골관절염은 무엇입니까?
골관절염은 연골이 무너질 때 발생하는 퇴행성 질환입니다. 이것은 뼈가 서로 문지르도록하여 뼈 박차, 강성 및 통증을 유발할 수 있습니다.
엉덩이 골관절염이있는 경우 통증이 운동을 방해 할 수 있습니다. 운동 부족은 골관절염과 근육 위축에 기여할 수도 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 근육을 강화하고 균형을 개선하며 고관절을보다 안정되게합니다.
규칙적인 운동 외에도 규칙적인 일상 활동을 수행하면서 운동을 늘릴 수 있습니다. 매일 적당량의 활동을 추가하면 전반적인 건강과 복지가 향상 될 수 있습니다.
전반적인 건강 상태 및 연령과 같은 요소는 자신에게 가장 적합한 운동을 결정하는 데 도움이됩니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와상의하거나 물리 치료사를 추천 해달라고 요청하십시오.
충격이 적은 운동
운동 프로그램을 시작할 때는 천천히 시작하는 것이 가장 좋습니다. 충격이 적고 힘들지 않은 운동의 예는 다음과 같습니다.
보행
균형에 문제가있는 경우, 러닝 머신을 사용하면 (기울이지 않고) 붙잡을 수 있습니다. 실내에서든 실외에서든 편안한 속도로 걷는 것은 충격이 적은 운동입니다.
고정 자전거
쉬운 설정에서 고정식 자전거를 사용하면 천천히 힘을 키울 수 있습니다. 집에서 자전거를 사용하면 교통 체증을 피하고 긴장감을 느낄 때 멈출 수 있습니다.
물 운동
자유형 수영은 적당한 운동을 제공합니다. 허리까지 물속을 걷는 것은 관절에 가해지는 힘을 줄이면서 근육이 강해지도록 충분한 저항력을 제공합니다. 이것은 엉덩이의 통증과 매일의 기능을 크게 향상시킬 수 있습니다.
요가
규칙적인 요가는 관절의 유연성을 향상시키고 근육을 강화하며 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 일부 요가 자세는 엉덩이에 부담을 줄 수 있으므로 불편 함을 느끼면 강사에게 수정을 요청하십시오. 초보자를위한 수업은 시작하기에 좋은 곳입니다.
태극권
태극권의 느리고 유연한 움직임은 관절염 통증을 완화하고 균형을 향상시킬 수 있습니다. 태극권은 자연스럽고 건강한 스트레스 감소 제입니다.
근육 강화 운동
강한 근육은 고관절에 압력을 가해 균형을 개선 할 수 있습니다. 일주일에 두 번 이상 근력 운동에 참여해서는 안됩니다. 근육 강화 운동의 예는 다음과 같습니다.
의자 스탠드
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의자를 벽에 대고 발을 바닥에 눕힌 채 의자 앞쪽으로 앉습니다. 팔을 교차시키고 어깨에 손을 대고 뒤로 젖힌다.
머리, 목, 등을 똑바로 펴면서 상체를 앞쪽으로 향하게하고 천천히 서있는 자세로 올립니다. 원래 자리로 천천히 돌아갑니다.
이것을 최대 6 번 반복하고 천천히 최대 12 번 반복해서 힘을 쌓으십시오.
다리
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바닥에 등을 대고 누워. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓고 손바닥을 엉덩이 근처에 놓습니다. 똑바로 뒤로 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 균형을 잡으려면 손을 사용하십시오. 그런 다음 바닥으로 몸을 내립니다.
4-6 번 반복하십시오.
엉덩이 확장
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의자 뒤쪽을 사용하여 서있는 동안 몸의 균형을 잡고 약간 앞으로 구부린 다음 엉덩이를 조일 때 오른쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올리십시오. 무릎을 구부리거나 등을 굽히지 않고 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
자세를 짧게 잡고 다리를 천천히 내립니다. 왼쪽 다리로 반복하여 양쪽에서 4-6 회이 과정을 완료하십시오.
유연성 운동
부드러운 유연성 운동 또는 동작 범위 운동은 이동성과 강성을 줄이는 데 도움이됩니다.
내부 다리 스트레치
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무릎을 구부리고 발바닥을 만지는 자세로 앉으십시오. 빛나 발목을 잡고 상체를 약간 앞으로 구부리십시오. 팔꿈치로 무릎을 조심스럽게 누르십시오. 약 20 초에서 30 초 정도 기다리십시오.
엉덩이와 허리 스트레칭
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다리를 뻗은 상태로 등을 대고 누워 있습니다. 목을 바닥에 놓고 턱을 가슴쪽으로 돌리십시오. 무릎을 구부리고 손으로 잡으십시오. 무릎을 최대한 어깨쪽으로 당깁니다. 숨을 깊이들이 쉬고 숨을 내쉴 때 무릎을 높이 올리십시오.
고관절 회전
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무릎을 구부리고 발을 바닥으로 향하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 어깨를 바닥에 놓고 무릎을 한쪽으로 천천히 내리고 머리를 다른쪽으로 돌리십시오. 무릎을 다시 가져오고 반대쪽에서 반복하십시오.
균형 운동
일주일에 3 일 균형 운동을하면 넘어 질 가능성이 줄어들고 더 안전하게 느낄 수 있습니다. 균형을 돕는 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 태극권
- 한 발로 서서
- 천천히 뒤로 걷기
- Wii Fit을 사용한 간단한 균형 운동
유산소 운동
유산소 운동은 심장 또는 지구력 운동이라고도하며 심장 박동을 빠르게하는 활동입니다. 그것은 당신의 마음에 좋으며 신체적으로 전반적으로 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 고관절에 과도한 스트레스를주지 않도록주의하십시오.
새로운 유산소 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 신체적으로 다룰 수있는 것에 따라 영향이 적은 유산소 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 속도 걷기
- 활발한 수영
- 고정 자전거
- 에어로빅 댄스
OA 고관절 통증 완화에 도움이되는 팁
- 몸의 소리를 듣고 필요에 따라 활동을 조정하십시오.
- 엉덩이 주위 근육을 강화할 수있는 부드러운 운동을 계속하십시오.
- 통증이 심해지면 멈추고 쉬십시오. 멈춘 후 몇 시간 동안 관절 통증이 계속되면 엉덩이를 과도하게 사용하는 것입니다.
- 가능할 때마다 걷기로 하루 종일 활동 수준을 높이십시오.
- 엉덩이 통증에는 처방전없이 구입할 수있는 항염증제를 사용하십시오.
- 숙면을 취하십시오.
- 체중 관리 : 여분의 파운드는 엉덩이에 부담이 될 수 있습니다.
- 지팡이를 사용해야 할 필요가 있다고 생각되면 의사와상의하십시오.
- 헬스 클럽 또는 운동 수업에 참여하여 집중력과 활동을 유지하십시오.
의사에게 고관절염을 이해하는 물리 치료사를 추천 해달라고 요청하십시오. 물리 치료사는 귀하의 상태에 맞는 치료법을 목표로하고 일상 생활에 대한 제안을 제공 할 수 있습니다.
