복잡한 문제를 일으키는 간단한 일에 대해 들어본 적이 있습니까? 글쎄요, 정제된 탄수화물은 그렇게 합니다. 정제된 탄수화물은 인슐린 수치를 빠르게 증가시켜 신체에 영향을 미치는 가공된 탄수화물입니다(1). 대부분의 스낵, 튀긴 음식, 단 음식에는 단순 탄수화물이 들어 있습니다. 그리고 일정 기간 동안 이것을 과도하게 섭취하면 비만, 당뇨병, PCOS 및 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다(2), (3), (4). 따라서 정제된 탄수화물 섭취를 피하거나 제한해야 합니다. 그러나 어떤 음식이 정제된 탄수화물입니까? 탄수화물은 다 나쁘다? 질문에 대한 답변을 찾으려면 계속 읽으십시오. 또한 정제된 탄수화물, 몸에 좋은 탄수화물 등을 포함한 음식 목록을 작성했습니다. 위로 스와이프!
정제 탄수화물이란 무엇입니까?
정제 탄수화물은 가공된 탄수화물로, 대부분의 미네랄, 비타민 및 섬유질이 제거됩니다.
복합 탄수화물은 식이 섬유(복합 분자 및 큰 분자)를 포함하고 천천히 소화되고 포도당 수치의 급격한 상승을 일으키지 않는 좋은 또는 건강한 탄수화물입니다. 통곡물, 과일 및 채소는 복합 탄수화물입니다. 그러나 건강한 탄수화물을 가공(분쇄 및 분쇄)하면 탄수화물의 입자 크기가 줄어들고 소화되어 체내에 빠르게 흡수됩니다(5). 이 과정은 포도당 수치의 급증을 초래하고 많은 건강 합병증을 유발할 수 있습니다.
그러나 정제 탄수화물이 몸에 나쁜 이유를 알아보기 전에 정제 탄수화물의 공급원이 되는 식품 목록을 살펴보겠습니다.
정제된 탄수화물의 공급원
- 정제 밀가루
- 분유
- 파스타
- 흰 빵
- 흰 쌀
- 백설탕
- 아침 시리얼
- 패스트리/케이크
- 도넛
- 츄러스
- 웨이퍼 및 스낵
- 과자
- 으깬 감자 또는 튀긴 흰 감자
- 탄산 음료
- 포장된 과일/야채 주스
- 에너지 드링크
- 반죽 튀긴 음식
- 비스킷
목록은 당신을 조금 슬프게 할 수 있지만, 이러한 음식이 당신의 몸에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알게 되면, 당신은 아마도 그것을 피하거나 제한하고 싶을 것입니다. 정제된 탄수화물이 신체에 미치는 영향과 이를 피하는 것이 가장 좋은 이유는 다음과 같습니다.
정제 탄수화물이 몸에 나쁜 이유는 무엇입니까?
정제 탄수화물은 여러 가지 이유로 좋지 않습니다. 정제 탄수화물 섭취를 제한하거나 피해야 하는 증거 기반 이유는 다음과 같습니다.
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정제된 탄수화물은 영양소가 적습니다.
정제된 탄수화물 식품 목록에서 알 수 있듯이, 모두 맛이 좋고 기분을 좋게 만드는 효과가 있습니다. 그러나 이러한 음식은 칼로리가 높고 영양가가 전혀 없습니다.
가공 과정에서 통곡물은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 함유한 밀기울(통곡물의 가장 바깥쪽 층)을 제거합니다. 세균은 또한 비타민 B, 항산화제, 인, 마그네슘, 철, 셀레늄 및 망간을 포함하는 가공 중에 제거됩니다.
따라서 전체 곡물에서 가장 영양가 있는 부분을 제거하면 정제된 탄수화물은 소비하는 빈 칼로리일 뿐입니다(6).
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정제된 탄수화물은 혈당을 높입니다
정제된 탄수화물은 영양가가 없습니다. 칼로리가 높고 혈당 지수가 높습니다.
혈당 지수는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 식품에 부여되는 숫자입니다(7). 정제 탄수화물은 혈당 수치를 빠르게 높이는 경향이 있으며 포만감에 단기적인 영향을 미칩니다.
반면 복합 탄수화물은 혈당 지수가 낮고 칼로리가 낮아 포만감을 오래 유지합니다.
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정제된 탄수화물은 당뇨병을 유발합니다
혈당 수치가 상승하면 췌장의 베타 세포가 인슐린을 분비합니다(8). 인슐린은 포도당 분자를 세포로 이동시켜 포도당을 사용 가능한 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
그러나 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 간식과 단 음식의 형태로 계속 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 높게 유지됩니다. 시간이 지남에 따라 신체는 인슐린 저항성을 갖게 됩니다. 즉, 세포가 인슐린을 인식하지 못하게 됩니다(9). 그 결과 혈당 수치가 높게 유지됩니다. 세포에는 포도당이 부족하여 하루 종일 무기력하고 배고프게 만듭니다.
따라서 음식을 섭취하지만 혈당 수치가 높아지면 아무런 효과가 없습니다. 최종 결과 – 비만, 당뇨병 및 PCOS(10),(11).
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정제된 탄수화물은 비만을 유발합니다
정제된 탄수화물은 쉽고 빠르게 소화되어 체내에 흡수됩니다. 결과적으로 빨리 배고픔을 느끼는 경향이 있어 폭식하는 경향이 있습니다(12). 배가 고프다고 “느끼지만”, 실제로 신체에는 정상적인 신체 기능을 수행하는 데 필요한 에너지보다 더 많은 포도당이 저장되어 있습니다. 따라서 여분의 포도당은 몸에 지방으로 저장됩니다.
과학자들은 또한 정제되고 단순한 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 신체에 염증을 유발한다는 사실을 발견했습니다. 단순하고 정제된 탄수화물은 트리글리세리드 형성 효소를 자극하는 경향이 있으며 지방 세포는 염증 신호 경로를 활성화하는 유리 지방산을 방출합니다(13). 신체가 높은 수준의 염증으로 지속적으로 스트레스를 받으면 음식에서 섭취하는 칼로리를 지방으로 저장합니다.
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정제 탄수화물은 뱃살을 유발합니다
정제된 탄수화물을 많이 섭취할수록 복부에 지방이 축적될 가능성이 높아집니다. 그것은 가장 위험한 유형의 지방 중 하나이며 제거하기가 어렵습니다.
많은 연구에서 과도한 정제 탄수화물을 장기간 섭취하면 스트레스 수준이 증가하여 지방 분자가 내장강에 축적될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다(14, 15).
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정제된 탄수화물은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다
정제된 탄수화물은 쉽게 소화되고 흡수되어 과식을 유발합니다. 신체는 과도한 포도당을 지방으로 저장하기 시작하고 트리글리세리드 수치도 치솟습니다. 정제된 탄수화물 섭취량을 확인하지 않으면 치명적인 심장병에 걸릴 위험이 있습니다.
과학자들은 통곡물을 섭취한 사람들이 정제된 탄수화물을 섭취한 사람들보다 심장병 위험이 낮다는 것을 발견했습니다(16).
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정제된 탄수화물은 장 문제를 일으킵니다
좋은 장내 세균은 소화를 돕고 복합 탄수화물의 식품 공급원에서 발견되는 식이 섬유를 먹습니다. 그러나 정제된 탄수화물에는 식이섬유가 없습니다.
정제된 탄수화물 다이어트를 하면 소화에 영향을 미치고 변비를 유발할 수 있는 장내 유익균의 수와 다양성을 줄일 수 있습니다(17).
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정제된 탄수화물 섭취는 암을 유발할 수 있습니다
정제된 탄수화물 다이어트는 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다(18),(19). 정제 탄수화물은 체내 염증으로 인한 비만과 밀접한 관련이 있습니다.
몸이 지속적으로 염증 상태에 있으면 몸의 스트레스 수치가 올라갑니다. 그리고 이것은 DNA 돌연변이를 촉발하여 암을 유발할 수 있는 단백질 생산으로 이어질 수 있습니다.
정제된 탄수화물이 잠재적으로 위험하며 비만 유행 및 기타 여러 관련 건강 문제의 주요 원인 중 하나라는 것은 분명합니다. 이 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 정제된 탄수화물을 좋은 탄수화물과 영양이 풍부한 음식으로 대체하는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
식단에서 정제된 탄수화물을 제거하는 방법
식단에서 정제된 탄수화물을 제거하는 가장 좋은 방법은 건강하고 의식적인 선택을 하는 것입니다. 다음은 정제된 탄수화물 대신 선택할 수 있는 건강 식품 표입니다.
| 이것들 대신 | 이것을 선택하십시오 |
| 정제 밀가루 | 통밀가루, 찹쌀가루, 혼합통밀가루 |
| 흰 쌀 | 현미, 적미, 흑미, 콜리플라워 쌀 |
| 레귤러 파스타 | 밀 파스타, 주들, 비트 파스타/면, 스쿼시 스파게티 |
| 설탕이 들어간 아침 시리얼 | 귀리 |
| 인스턴트 귀리 | 압연 귀리 또는 스틸 컷 귀리 |
| 정제 설탕 | 재거, 유기농 꿀, 유기농 메이플 시럽 |
| 감자 | 고구마 |
| 튀긴 스낵 | 구운 수제 웨이퍼, 커틀릿 |
| 튀김/튀김옷을 입힌 치킨 | 수제, 구운 또는 구운 닭고기 |
| 단 음식 | 다크 초콜릿 80% |
| 감자 웨이퍼 | 팝콘, 케일 칩, 비트 뿌리 칩 |
| 나쵸 | 딥을 곁들인 야채 |
식단에서 나쁜 탄수화물을 제거하는 것은 어렵지 않습니다. 다음은 섭취할 수 있는 좋은 탄수화물을 함유한 식품의 또 다른 목록입니다.
좋은 탄수화물의 근원
- 과일
- 채소
- 견과류
- 갓 짜낸 과일/채소 주스(무설탕)
- 통곡물
- 홈메이드 샐러드
- 밀 파스타
- 귀리
- 퀴노아, 아마란스
- 팝콘
결론
탄수화물에 대한 갈망을 미세 조정하는 방법을 배우는 것은 신체를 치료하는 방식에 큰 역할을 합니다. 영혼을 죽이고 육체를 박탈하는 것은 소용이 없습니다. 과식하거나 정제된 탄수화물을 많이 섭취하는 것도 아닙니다. 하루에 섭취하는 정제된 탄수화물의 양을 제한하기 시작하십시오. 그리고 일정 기간이 지나면 정제된 탄수화물을 완전히 피할 수 있을 것이며 심지어 그것을 갈망하지 않을 것입니다. 오늘 시작하여 몸에 정말로 필요하고 가치가 있는 음식을 제공하십시오. 잘 지내세요!
참고문헌
1. “Carbohydrates and Blood Sugar”, Harvard TH Chan School of Public Health 2. “Starches, Sugars and Obesity”, US National Library of Medicine 3. “미국에서 정제된 탄수화물의 소비 증가와 제2형 당뇨병의 유행 : 생태학적 평가”, American Journal of Clinical Nutrition 4. “정제 탄수화물과 설탕 섭취의 현저한 증가는 알래스카 이누이트족의 관상 동맥 심장 질환 및 당뇨병 증가와 관련이 있습니다.”, 미국 국립 의학 도서관 5. “정제된 포화 지방보다 탄수화물이 더 나쁘다?”, 미국 국립 의학 도서관 6. “곡물 가공 및 영양.”, 미국 국립 의학 도서관 7. “Glycemic Index and Glycemic Load”, Oregon State University 8. “인슐린 및 인슐린 저항성”, 미국 국립 의학 도서관 9. “인슐린 내성의 병인학”, 미국 국립 의학 도서관 10. “비만을 유발하는 인슐린 저항성의 원인은 무엇입니까?”, 미국 국립 의학 도서관 11. “인슐린 내성 및 다낭성 tic Ovary Syndrome.”, 미국 국립중앙도서관 12. “고혈당지수 식품, 과식, 비만”, 미국 국립중앙도서관 13. “정제 탄수화물 식이요법과 생쥐의 과산소 노출의 영향 “, 미국 국립 의학 도서관 14. “전곡 및 정제 곡물 섭취는 건강한 성인의 복부 내장 및 피하 지방과 차등적으로 연관되어 있습니다: Framingham Heart Study”, 미국 국립 의학 도서관 15. “정제된 고탄수화물 식단은 세로토닌 경로의 변화 및 내장 비만과 관련이 있습니다.”, 미국 국립 의학 도서관 16. “탄수화물이 풍부한 식품과 심혈관 질환 위험 간의 연관성은 80개의 검증된 변이에 의해 결정된 이상지질혈증에 대한 유전적 감수성에 의해 수정되지 않습니다”, 미국 National Library of Medicine 17. “정제당 함량이 낮거나 높은 식이가 장 통과, 담즙산 대사 및 박테리아 발효에 미치는 영향.”, 미국 국립 의학 도서관 18. “초가공식품 섭취와 암 위험: NutriNet-Santé 전향적 코호트의 결과”, 미국 국립 의학 도서관 19. “탄수화물 섭취, 비만, 대사 증후군 및 암 위험? 기여 가능성을 추정하기 위한 두 부분으로 구성된 체계적인 검토 및 메타 분석 프로토콜”, 미국 국립 의학 도서관