생리 기간 동안 먹을 음식 16 가지 (및 피해야 할 음식)

먹을 음식

1. 물

많은 양의 물을 마시는 것이 항상 중요하며 이는 특히 생리 기간에 해당됩니다. 수분을 유지하면 월경의 일반적인 증상 인 탈수 두통이 발생할 가능성을 줄일 수 있습니다.

많은 양의 물을 마시면 물을 유지하고 팽창하는 것을 막을 수 있습니다.

2. 과일

수박이나 오이 같은 물이 풍부한 과일은 수분을 유지하는 데 좋습니다. 단 과일은 정제 된 설탕을 많이 섭취하지 않고도 설탕 갈망을 억제하여 포도당 수치가 급등한 다음 부서 질 수 있습니다.

3. 잎이 많은 녹색 채소

생리 기간이 많을 때, 특히 생리량이 많은 경우 철분 수치가 감소하는 것이 일반적입니다. 이것은 피로, 신체 통증 및 현기증을 유발할 수 있습니다.

양배추와 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 철분 수준을 높일 수 있습니다. 시금치는 또한 마그네슘이 풍부합니다.

4. 생강

생강차의 따뜻한 머그잔은 월경의 특정 증상을 개선 할 수 있습니다. 생강은 항 염증 효과가있어 근육통을 진정시킬 수 있습니다.

생강은 메스꺼움을 줄일 수도 있습니다. 몇 가지 연구 에서이 사실을 확인했지만 2018 년 연구에 따르면 생강은 임신 첫 삼 분기 동안 메스꺼움과 구토를 효과적으로 줄였습니다. 안전하고 비교적 저렴하기 때문에 시도해 볼 가치가 있습니다.

그러나 너무 많은 생강을 섭취하지 마십시오 : 하루에 4 그램 이상을 섭취하면 가슴 앓이와 복통이 발생할 수 있습니다.

5. 치킨

닭고기는 식단에 추가 할 수있는 철분이 풍부하고 단백질이 풍부한 음식입니다. 단백질 섭취는 전반적인 건강에 필수적이며, 갈망을 억제하면서 생리 기간 동안 충분한 양과 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 물고기

철분, 단백질 및 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선은 식단에 영양가를 더 해줍니다. 철분을 섭취하면 생리 중에 겪을 수있는 철분 수치의 감소에 대응합니다.

2012 년 연구에 따르면 오메가 -3는 기간 통증의 강도를 감소시킬 수 있습니다. 오메가 -3 보충제를 섭취 한 피험자들은 생리 통증이 너무 낮아서 이부프로펜의 양을 줄일 수 있음을 발견했습니다.

2014 년 연구에 따르면 오메가 -3는 우울증을 줄일 수 있습니다. 월경 주위의 기분 변화와 우울증을 경험하는 사람들에게는 오메가 -3가 도움이 될 수 있습니다.

7. 심황

심황은 항염증제 향신료로 알려져 있으며 커큐민은 주요 활성 성분입니다. 2015 년 연구에 따르면 커큐민이 PMS 증상에 미치는 영향을 조사한 결과, 커큐민을 복용 한 사람은 증상이 덜한 것으로 나타났습니다.

8. 다크 초콜릿

맛있고 유익한 스낵 인 다크 초콜릿에는 철분과 마그네슘이 풍부합니다. 다크 초콜릿 70-85 %의 100 그램 바에는 철분 권장 일일 섭취량 (RDI)의 67 %와 마그네슘 섭취량의 58 %가 들어 있습니다.

ㅏ 2010 년 연구 마그네슘이 PMS 증상의 심각성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 에 따르면 2015 년 연구마그네슘 결핍 환자는 PMS 증상이 심할 가능성이 컸다.

9. 견과류

대부분의 견과류는 오메가 -3 지방산이 풍부하며 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 마그네슘과 다양한 비타민을 함유하고 있습니다. 견과류를 직접 먹고 싶지 않다면 너트 버터 또는 너트 기반 우유를 사용하거나 스무디에 이러한 성분을 첨가하십시오.

10. 아마씨 기름

아마씨 오일 15 밀리리터마다 7,195 밀리그램의 오메가 -3 지방산이 함유되어 있습니다. 식이 보조 제국은 하루에 약 1,100 ~ 1,600mg의 오메가 -3 만 필요하다고 말합니다.

작은 연구에 따르면 아마씨 오일을 섭취하면 월경의 일반적인 증상 인 변비가 진정되는 것으로 나타났습니다. 그러나 아마씨 오일이 어떻게 소화 건강을 향상시킬 수 있는지를 보여주기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

11. 퀴 노아

퀴 노아는 철분, 단백질 및 마그네슘과 같은 영양소가 풍부합니다. 글루텐이 없으므로 체강 질병이있는 사람들에게 훌륭한 음식입니다. 또한 혈당 지수가 낮으므로 음식을 먹은 후 오랫동안 기분이 좋아지고 에너지가 많이있을 수 있습니다.

12. 렌즈 콩과 콩

렌즈 콩과 콩은 단백질이 풍부하여 완전 채식주의 자와 채식주의자를위한 육류 대체품입니다. 또한 철분이 풍부하여 철분 수치가 낮 으면 식단에 큰 도움이됩니다.

13. 요거트

많은 사람들이 생리 기간 동안 또는 생리 후 효모에 감염됩니다. 효모 감염을 일으키는 경향이 있다면, 요구르트와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 음식은 질 내 "좋은"박테리아에 영양을 공급하여 감염과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

요거트에는 마그네슘과 칼슘과 같은 기타 필수 영양소가 풍부합니다.

14. 두부

채식주의 자와 완전 채식주의자를위한 인기있는 단백질 공급 원인 두부는 콩으로 만들어집니다. 철, 마그네슘 및 칼슘이 풍부합니다.

15. 페퍼민트 차

2016 년 연구에 따르면 페퍼민트 차가 PMS 증상을 완화시킬 수 있다고합니다. 특히 생리통, 메스꺼움 및 설사를 완화 할 수 있습니다.

16. 콤 부차

효모와 싸우는 이점이있는 유일한 프로 바이오 틱이 풍부한 음식은 요구르트가 아닙니다. 유제품을 피하려면 kombucha 차는 그 어느 때보 다 널리 사용되는 훌륭한 발효 식품입니다. 설탕이 너무 많은 콤 부차 음료를 피하십시오.

피해야 할 음식

모든 음식은 적당히 괜찮지 만, 기간 증상을 악화시키는 특정 음식을 피하고 싶을 수도 있습니다.

1. 소금

많은 양의 소금을 섭취하면 수분이 유지되어 팽창 할 수 있습니다. 팽만감을 줄이려면 음식에 소금을 넣지 말고 나트륨이 많이 함유 된 가공 식품을 피하십시오.

2. 설탕

설탕을 적당히 섭취하는 것은 좋지만 너무 많이 섭취하면 에너지가 급증한 다음 사고가 발생할 수 있습니다. 기분이 나빠질 수 있습니다. 생리 중에 기분이 나쁘거나 우울하거나 불안해하는 경우 설탕 섭취량을 관찰하면 기분을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 커피

카페인은 수분 유지 및 팽창을 유발할 수 있습니다. 또한 두통을 악화시킬 수 있습니다. 그러나 카페인 철수는 두통을 유발할 수 있으므로 하루에 몇 잔을 마시 곤한다면 커피를 완전히 자르지 마십시오.

커피는 또한 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 생리 중에 설사를하는 경향이 있다면, 커피 섭취를 줄이면 이런 일이 일어나지 않을 수 있습니다.

4. 알코올

알코올은 몸에 여러 가지 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 이로 인해 생리 증상이 악화 될 수 있습니다.

예를 들어 알코올은 탈수되어 두통을 악화시키고 팽창을 유발할 수 있습니다. 또한 설사와 메스꺼움과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

또한 숙취로 인해 생리 기간 동안 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 두통
• 구역질
• 구토
• 설사
• 피로

5. 매운 음식

많은 사람들이 매운 음식이 위를 화나게하여 설사, 복통 및 메스꺼움을 유발한다는 것을 알게됩니다. 위장이 매운 음식을 견디려고 애 쓰거나 음식에 익숙하지 않은 경우 생리 기간 동안 피하는 것이 가장 좋습니다.

6. 붉은 고기

생리 기간 동안 신체는 프로스타글란딘을 생성합니다. 이 화합물은 자궁 수축을 도와 자궁 내막을 제거하여 월경을 유발합니다. 그러나 높은 수준의 프로스타글란딘은 경련을 유발합니다.

붉은 고기는 철분이 많을 수도 있지만 프로스타글란딘도 높기 때문에 월경 중에는 피해야합니다.

7. 당신이 잘 견디지 못하는 음식

분명해 보일 수도 있지만 강조 할 가치가 있습니다. 음식에 민감한 음식이 있다면 특히 음식 섭취를 피하십시오.

유당 불내증 인 경우에 관계없이 때때로 밀크 쉐이크에 몸을 맡길 수 있습니다. 그러나 생리 기간 동안 신체에 문제를 일으킬 수있는 음식을 피하는 것이 특히 중요합니다.

이러한 음식을 먹으면 메스꺼움, 변비 또는 설사가 발생할 수 있으며, 이는 고통스러운시기에 불편 함을 더할뿐입니다.

다른 경련 치료

특정 음식을 먹고 피하는 것이 생리 증상을 완화시키기 위해 취할 수있는 유일한 조치는 아닙니다. 이것들도보십시오 :

• 운동. 가벼운 심장 및 요가와 같은 운동은 생리통을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.
• 핫 압축. 뜨거운 물병이나 전자 레인지를 통한 뜨거운 압박은 복부와 등의 통증을 완화시킬 수 있습니다.
• 처방전없이 구입할 수있는 약물. 이부프로펜 및 기타 OTC 약은 경련을 줄일 수 있습니다.
• 마사지. 위나 등을 마사지하면 생리통이 줄어들 수 있습니다. 작은 2010 년 연구, 자궁 내막증을 앓고있는 23 명의 대상에서 통증을 완화시켰다.

갈망 설명

생리 기간 동안 또는 생리 후에 갈망이있는 것이 일반적입니다. 2011 년 연구에 따르면, 생리 직전 절정에 달하는 호르몬 인 프로게스테론은 더 큰 식욕과 관련이 있습니다. 따라서, 당신은 그때 배고프다 고 느낄 수 있습니다.

기분이 낮 으면 편안한 음식이 필요하다고 느낄 수도 있습니다. 좋아하는 음식을 먹되, 절제가 중요하다는 것을 기억하십시오.

결론

어떤 음식은 생리 기간 동안 먹는 것이 좋으며 다른 음식은 증상을 악화시킬 수 있습니다. 먹거나 피하기로 선택한 음식은 특정 증상과 음식 감도에 크게 좌우됩니다.

생리 기간이 특히 고통 스러우면 기능이 어려운 시점에 의사의 진료를 받으십시오. 이것은 더 깊은 건강 문제의 증상 일 수 있습니다.