충돌 다이어트에 지쳤습니까? 배 주위가 1인치도 줄어들지 않았나요? 그동안 올바른 재료를 고르고 있었다고 확신하십니까? 확실하지 않다면 글리세 믹 지수.
혈당 지수는 다른 식품에 부여되는 상대적인 값입니다. 이 숫자는 그 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지 알려줍니다. 놀랍지 않습니까? 나는 당신이 더 알고 싶어 할 것이라고 확신합니다! 혈당 지수가 낮거나, 중간이거나, 높은 음식과 그것이 왜 중요한지 알아보려면 계속 읽으십시오. 행운을 빕니다!
먼저 혈당 지수가 무엇인지 이해합시다.
혈당 지수는 무엇입니까?
Glycemic index는 식품에 부여된 값입니다. 얼마나 천천히 또는 빠르게 증가하는지 그들은 혈당(당) 수치를 증가시킵니다.
포도당 값은 100으로 지정됩니다. 테스트 식품에 100 미만의 값이 지정되면 해당 식품은 포도당보다 혈당에 더 적은 영향을 미칠 것으로 예상됩니다. 테스트 식품에 100 이상의 값이 지정되면 해당 식품은 포도당보다 혈당에 더 많은 영향을 미칠 것으로 예상됩니다.
낮은 GI 식품은 체중 감량을 돕는 경향이 있는 반면 높은 GI 식품은 운동 후 에너지 회복을 돕거나 저혈당증(저혈당 수치)을 상쇄합니다(1).
하지만, 잠깐! 그게 어떻게 말이 되나요? 또 다른 멋진 숫자 게임입니까?
절대적으로하지!
혈당 지수가 중요한 이유는 무엇입니까?
혈당 지수(GI)가 낮은 음식은 혈당을 천천히 꾸준히 방출하는 경향이 있기 때문에 중요합니다. 혈당 지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 방출합니다.
식품의 혈당 지수 분류는 질병의 예방 및 치료를 평가하는 도구로 사용됩니다. 특히 당뇨병과 같이 혈당 조절이 중요한 사람들.
낮은 GI 다이어트는 혈청 지질 프로필을 개선하고 C-반응성 단백질(CRP) 농도를 감소시키며 체중 조절을 돕습니다.
이러한 음식은 또한 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-C) 수치와 관련이 있습니다. 식단에 포함시키면 당뇨병 및 심혈관 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다(2).
자, 그것이 그렇게 중요하다면 우리가 매일 먹는 음식의 혈당치를 어떻게 알 수 있습니까?
걱정마! 다음 섹션에서는 혈당 지수가 낮거나 높은 성분 그룹을 나열했습니다.
차트를 볼 때 다음 사항을 염두에 두십시오.
높은 GI: 음식에 70 또는 더 높은.중간 GI: 음식에는 다음 값이 할당됩니다. 56-69.낮은 GI: 음식에는 다음 값이 할당됩니다. 55 이하.
이제 아래 그룹을 자세히 살펴보고 어떤 그룹을 요법에 포함할 수 있는지 확인하십시오(3).
메모: 몇 가지 항목의 GI 값은 평균 ± 평균의 표준 오차(SEM)로 표시됩니다.
이 기사에서
- 과일 및 과일 제품
- 채소
- 고탄수화물 식품
- 아침 시리얼
- 유제품
- 콩류
- 간식
1. 과일 및 과일 제품
| 제품 | 미군 병사 |
|---|---|
| 그레이프 프루트 | 25 |
| 사과, 생 | 36 ± 2 |
| 배, 생 | 38 |
| 사과 주스 | 41 ± 2 |
| 날짜, 원시 | 42 ± 4 |
| 오렌지, 생 | 43 ± 3 |
| 복숭아 통조림 | 43 ± 5 |
| 딸기잼/젤리 | 49 ± 3 |
| 오렌지 주스 | 50 ± 2 |
| 바나나, 생 | 51 ± 3 |
| 망고, 생 | 51 ± 5 |
| 포도, 생 | 59 |
| 파인애플, 생 | 59 ± 8 |
| 건포도 | 64 |
| 수박, 생 | 76 ± 4 |
2. 야채
| 채소 | 미군 병사 |
|---|---|
| 당근, 삶은 것 | 39 ± 4 |
| 야채 수프 | 48 ± 5 |
| 녹색 완두콩 | 51 |
| 파스닙 | 52 |
| 삶은 타로 | 53 ± 2 |
| 질경이/녹색 바나나 | 55 ± 6 |
| 감자, 감자튀김 | 63 ± 5 |
| 삶은 고구마 | 63 ± 6 |
| 호박, 삶은 것 | 64 ± 7 |
| 삶은 감자 | 78 ± 4 |
| 인스턴트 으깬 감자 | 87 ± 3 |
3. 고탄수화물 식품
| 제품 | 미군 병사 |
|---|---|
| 보리 | 28 ± 2 |
| 페투신 | 32 |
| 옥수수 또띠아 | 46 ± 4 |
| 스파게티, 통밀 | 48 ± 5 |
| 스파게티, 화이트 | 49 ± 2 |
| 차파티 | 52 ± 4 |
| 단 옥수수 | 52 ± 5 |
| 특산곡물빵 | 53 ± 2 |
| 쌀국수 | 53 ± 7 |
| 오트밀 | 55 |
| 우동 | 55 ± 7 |
| 쿠스쿠스 | 65 ± 4 |
| 즉석 요리 Basmati 쌀, 흰색 | 67 |
| 현미, 삶은 | 68 ± 4 |
| 백미, 삶은 것 | 73 ± 4 |
| 통밀 / 통밀 빵 | 74 ± 2 |
| 흰 밀 빵 | 75 ± 2 |
4. 아침 시리얼
| 시리얼 | 미군 병사 |
|---|---|
| 퀴 노아 | 53 |
| 죽, 귀리 | 55 ± 2 |
| 뮤즐리 | 57 ± 2 |
| 기장죽 | 67 ± 5 |
| 밀 플레이크 비스킷 | 69 ± 2 |
| 죽/죽 | 78 ± 9 |
| 콘플레이크 | 81 ± 6 |
5. 유제품
| 제품 | 미군 병사 |
|---|---|
| 두유 | 34 ± 4 |
| 우유, 탈지 | 37 ± 4 |
| 우유, 완전 지방 | 39 ± 3 |
| 요구르트, 과일 | 41 ± 2 |
| 아이스크림 | 51 ± 3 |
| 쌀 우유 | 86 ± 7 |
6. 콩류
| 음식 | 미군 병사 |
|---|---|
| 땅콩 | 7 |
| 콩 | 16 ± 1 |
| 신장 콩 | 24 ± 4 |
| 캐슈, 소금 | 27 |
| 병아리콩 | 28 ± 9 |
| 검은 콩 | 30 |
| 렌틸 콩 | 32 ± 5 |
| 검은 눈 완두콩 | 33 |
| 구운 콩 | 40 |
7. 스낵
| 음식 | 미군 병사 |
|---|---|
| M&M 땅콩 | 33 |
| 초콜릿 | 40 ± 3 |
| 옥수수 칩, 일반, 소금 | 42 |
| 감자 칩 | 51 |
| 청량 음료/소다 | 59 ± 3 |
| 팝콘 | 65 ± 5 |
| 프레즐, 구운 | 83 |
| 쌀과자/바삭바삭 | 87 ± 2 |
일주일 전체의 다이어트 계획을 세울 만큼 긴 목록이 아닌가요?
나는 이미 마음속에 낮은 GI 식품과 중간 GI 식품을 포함하는 몇 가지 요리법을 가지고 있습니다. 나는 당신도 일부를 가질 것이라고 확신합니다!
그 창의적인 요리법을 가지고 부엌으로 달려가기 전에 한 걸음 물러서서 생각하십시오.
혈당 지수는 어떻게 계산됩니까?
GI는 상대적인 측정값입니다. 일반적으로 표현된다. 포도당에 비해 (제어 식품).
일반적으로 건강한 지원자에게는 50g의 탄수화물을 제공하는 테스트 식품이 제공됩니다. 다른 날에는 같은 양의 탄수화물을 제공하는 대조 식품(백색, 밀 빵 또는 순수 포도당)이 제공됩니다.
포도당 농도 측정을 위한 혈액 샘플은 식전과 식후 몇 시간 동안 일정한 간격으로 채취합니다. 시간 경과에 따른 혈당 농도의 변화는 곡선으로 표시됩니다.
GI는 시험 식품을 섭취한 후의 혈당 곡선 아래 증분 면적(iAUC)을 대조군 식품(순수 포도당)을 섭취한 후 해당 iAUC로 나눈 값으로 계산됩니다.
간단히 말해서 사용된 공식은 다음과 같습니다.
| 미군 병사 | = | iAUC테스트 푸드 | x 100 |
| iAUC포도당 |
혈당 부하란 무엇입니까?
혈당 부하(GL)는 다음을 고려한 측정값입니다. 식품 품목의 계획된 부분 크기 뿐만 아니라 혈당 지수.
관심 있는 사람들을 위해 다음과 같은 수학이 있습니다.
| 지엘음식 | = | 미군 병사음식 | NS | 사용 가능한 탄수화물의 양(g)음식 서빙 당 |
| 100 | ||||
내 테이크는 무엇입니까?
혈당 지수는 몸에 들어가는 것을 분석하는 쉽고 간단한 방법입니다. 또한 매일 식사를 위한 더 건강한 대안을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
GI 값은 식품의 숙성도, 가공 정도, 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다.
또한, GI 값이 낮다고 반드시 식품이 더 나은 선택임을 의미하지는 않습니다. 예를 들어 초콜릿 캔디와 현미 한 컵은 모두 GI가 55일 수 있지만 전반적인 영양가는 매우 다릅니다.
따라서 GI뿐만 아니라 영양가도 염두에 두십시오.
이 기사에서 식품과 혈당 지수에 대해 알고 싶은 모든 정보를 얻었습니까? 아래 의견 섹션에서 피드백, 제안 및 관련 쿼리를 공유하십시오.
균형이 중요하다는 것을 기억하십시오!
참고문헌
- “60개 이상의 식품에 대한 혈당 지수” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- “당 지수: 생리학적 중요성” Journal of the American College of Nutrition, 미국 국립 영양 도서관.
- “International Tables of Glycemic Index…” 당뇨병 관리, 미국 국립 도서관.
- “Glycemic index와 glycemic load…” Oregon State University Extension.