튼튼한 가슴, 어깨, 등을 위한 벽 푸쉬업 변형

벽 푸쉬업의 장점

벽 푸쉬업은 아직 표준 푸쉬업을 수행할 수 없는 초보자에게 훌륭한 옵션입니다. 벽을 밀면서 중력에 의한 부하를 일부 줄여주어 운동을 보다 쉽게(1).

그러나 이것이 벽 푸쉬업의 이점을 얻지 못한다는 것을 의미하지는 않습니다. 사실, 푸쉬업은 유사한 동작이고 동일한 근육 그룹을 동원하기 때문에 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하도록 신체를 훈련하는 좋은 방법입니다(1).

시간이 지남에 따라 적절한 형태로 표준 푸시업을 수행할 수 있도록 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실 어깨 충돌과 같은 질환이 없는 한 벽 푸쉬업으로 시작하면 속도를 늦추고 자세를 완성하는 데 집중할 수 있으므로 자세를 개선할 수 있습니다(1).

이것은 적절한 심신 연결을 개발하고 작업에 적합한 근육을 모집할 시간을 제공합니다.

또한 벽 팔굽혀펴기는 손목 관절에 가해지는 부하가 적기 때문에 가벼운 손목 통증이 있는 사람들에게 유용할 수 있습니다. 요통이나 팔꿈치 통증이 있는 사람들에게도 더 좋을 수 있습니다.

마지막으로, 표준 푸쉬업을 하든 벽 푸쉬업을 하든 상체를 강화하고 자세를 개선하면 일상 생활에서 더 나은 기능을 발휘할 수 있습니다.

요약

벽 푸쉬업은 초보자나 지상에서 표준 푸쉬업을 수행하는 데 어려움을 겪는 사람들을 위한 훌륭한 시작점입니다. 관절의 부담을 덜어주면서 적절한 자세를 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

벽 푸쉬업에 사용되는 근육

벽 푸쉬업은 전신 운동입니다. 주로 상체 운동으로 생각할 수 있지만 푸쉬업 자세와 움직임을 안정화하기 위해 신체의 많은 근육을 사용합니다.

벽 푸쉬업 동안 사용되는 주요 근육은 다음과 같습니다.2, 삼):

• 가슴 근육(예: 대흉근 및 소흉근)
• 전거근
• 삼두근
• 삼각근
• 등 상부 및 하부 등 근육(예: 승모근 및 능형, 척추 안정기)
• 코어 근육(예: 복횡근, 다열근, 사근 및 복직근)

이 운동은 안정성을 위해 둔부, 대퇴사두근, 종아리와 같은 하체 근육도 어느 정도 사용합니다. 이 근육은 자세 안정성, 균형 및 상체 가동성을 향상시키는 데 사용됩니다.

요약

벽 푸쉬업은 가슴, 팔, 어깨와 같은 상체 근육을 모빌라이저로 목표로 합니다. 신체의 다른 근육은 자세를 안정시키기 위해 작용합니다.

벽 푸쉬업이 더 쉽나요?

표준 푸쉬업과 비교하여 벽 푸쉬업은 중력에 의한 하중의 일부가 감소하기 때문에 더 쉬운 옵션으로 간주됩니다. 예를 들어, 표준 푸쉬업은 대흉근과 전거근의 더 큰 근육 활성화를 포함합니다(1, 4, 5).

그렇다고 해서 벽 푸쉬업이 훌륭한 운동을 제공하지 않는다는 의미는 아닙니다.

벽 팔굽혀펴기를 수행하는 것은 표준 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 방법을 배우는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 또한 많은 동일한 근육을 대상으로 하며 근육이 피로해지기 전에 더 많은 횟수를 완료할 수 있습니다(1).

또한 표준 푸쉬업은 펴는 동안 손목에 엄청난 압력을 가하기 때문에 손목과 어깨에 가해지는 압력을 완화하는 데에도 좋습니다. 이것은 특히 손목이 약한 사람들에게 통증을 유발할 수 있습니다(6).

또한 잘못된 형태로 표준 푸쉬업을 수행하면 부적절한 근육 동원 및 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 안전하고 효과적으로 수행할 수 있도록 운동을 수정하는 것이 좋습니다.

벽 푸쉬업은 당신이 강해지면 쉽게 조정할 수 있습니다. 발이 벽에 가까울수록 더 쉽습니다. 발이 멀어질수록 더 단단해집니다.

요약

벽 팔굽혀펴기는 지상에서의 표준 팔굽혀펴기보다 쉽지만 여전히 상체 근육을 대상으로 하며 초보자에게는 어려운 운동이 될 수 있습니다.

벽 푸쉬업 하는 방법

벽 푸쉬업을 수행하려면 벽만 있으면 됩니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벽에서 팔 길이만큼 서십시오.
2. 두 손바닥을 어깨 높이와 어깨 너비로 벽에 대고 손가락은 천장을 향하게 합니다. 너무 멀리 뻗은 것 같으면 발을 벽에 더 가까이 옮깁니다.
3. 천천히 팔꿈치를 구부리고 코가 거의 벽에 닿을 때까지 몸을 벽 쪽으로 기울이기 시작합니다. 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 약 45도 각도로 구부립니다(옆으로 곧게 펴는 대신).
4. 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

벽 푸쉬업을 할 때 척추가 중립을 유지하고 엉덩이가 앞으로 내려가지 않도록 합니다. 머리 꼭대기에서 등을 거쳐 발까지 이어지는 직선이 있다고 상상해 보십시오.

서두르기보다 느리고 통제된 움직임에 집중하십시오. 이것은 가장 효과적인 운동을 위한 적절한 형태를 확립하는 데 도움이 될 것입니다.

발과 벽 사이의 거리를 조정하여 이 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있습니다. 거리가 멀수록 자신의 체중을 더 많이 지탱해야 하고 움직임이 더 어려워집니다.

요약

벽 푸쉬업을 할 때 적절한 형태와 느리고 통제된 움직임에 집중하십시오.

벽 푸쉬업의 변형

벽 푸쉬업의 난이도를 높이고 싶다면 시도해 볼 수 있는 몇 가지 훌륭한 변형이 있습니다.

1. 클로즈핸즈 월 푸쉬업

이 변형에서는 손을 넓게 배치하는 대신 손바닥을 몸의 정중선 쪽으로 이동합니다. 이것은 삼두근과 가슴 근육을 더 강조하고 표준 벽 푸쉬업보다 더 도전적입니다(삼).

1. 발과 다리가 함께 있는 시작 위치를 가정하고, 벽에서 팔 길이만큼 서서 팔을 곧게 펴십시오. 손바닥은 어깨 높이 정도의 벽에 있어야 하지만 이번에는 손가락이 천장을 향하게 하여 거의 서로 닿도록 합니다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 팔꿈치를 구부리고 몸을 벽 쪽으로 기울이기 시작합니다.
   코가 거의 닿습니다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이가 처지지 않도록 합니다.
3. 다시 시작 위치로 밀고 반복합니다.

2. 한 팔 벽 푸쉬업

일반 벽 푸쉬업을 여러 번 반복하고 세트를 완료할 수 있다면 원암 푸쉬업 진행을 추가하는 것을 고려하십시오. 그것은 일방적인 움직임으로, 한 번에 몸의 한쪽으로 작용합니다. 이것은 근력 불균형을 고르게 하는 데 도움이 될 수 있으며 코어에 좋은 도전을 제공합니다.

1. 다리와 발을 넓게 벌리고 벽에서 팔 길이만큼 서 있는 시작 위치를 가정합니다. 한 팔은 앞으로 쭉 뻗어야 하고 손바닥은 벽을 짚고 어깨 높이만큼 몸의 중심과 일직선이 되어야 합니다. 다른 팔은 허리를 가로질러 뒤로 둡니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 가능한 한 벽을 향해 몸을 기울이기 시작합니다. 등이 똑바로 유지되고 엉덩이가 처지지 않도록 합니다. 한쪽으로 치우치지 않고 체중이 고르게 분산되도록 노력하십시오.
3. 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
4. 팔을 바꿔서 반복합니다.

각 팔에 동일한 횟수의 반복을 수행하는 데 어려움을 겪는다면 이는 근육 불균형의 신호일 수 있습니다. 이는 신체의 한 쪽이 다른 쪽보다 강하다는 것을 의미합니다. 연습을 통해 약한 부분을 강화할 수 있습니다.

4. 한쪽 다리 벽 푸쉬업

이 변형은 한 발로 서 있을 때 발생하는 안정성 부족을 보완하기 위해 코어에 의존합니다. 이 동작은 고급 동작으로 간주되며 표준 벽 푸쉬업에 익숙해지면 시도해야 합니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벽에서 팔 길이만큼 서서 시작 위치를 가정하십시오.
2. 두 손바닥을 어깨 높이와 어깨 너비로 벽에 대고 손가락은 천장을 향하게 합니다. 너무 멀리 뻗은 것 같으면 발을 벽에 더 가까이 옮깁니다.
3. 뒤쪽 땅에서 한쪽 다리를 들어 올리십시오.
4. 천천히 팔꿈치를 구부리고 코가 거의 벽에 닿을 때까지 몸을 벽 쪽으로 기울이기 시작합니다. 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 약 45도 각도로 구부립니다(옆으로 곧게 펴는 대신).
5. 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

5. 벽에 발을 대고 푸쉬업

이것은 힘과 균형이 필요한 고급 동작입니다. 당신이 고급 운동가이고 표준 푸시업을 쉽게 안전하게 수행할 수 있는 경우에만 이것을 시도하십시오.

1. 발이 벽에 닿도록 바닥에 플랭크 자세를 시작합니다.
2. 편안한 높이에 도달할 때까지 발을 벽 위로 걷습니다. 이것은 바닥과 평행하거나 내리막길에서 신체 높이보다 높을 수 있습니다. 후자가 더 도전적입니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 푸쉬업을 수행하여 등이 똑바로 유지되고 엉덩이가 처지지 않도록 합니다.
4. 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
5. 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오.

결론

바닥에서 푸쉬업을 하기 어렵다면 벽에 기대어 해보세요.

벽 팔굽혀펴기는 표준 팔굽혀펴기보다 쉬울 수 있지만 여전히 동일한 근육 그룹을 대상으로 합니다. 적절한 형태로 표준 푸쉬업을 수행할 수 없거나 손목의 압박을 줄여야 하는 경우에 훌륭한 옵션입니다.

벽 푸쉬업을 더 잘하게 되면 다양한 변형을 시도하여 근력을 더욱 강화할 수 있습니다.