킬러 운동을 위해 카드 한 벌을 사용하는 방법

덱 오브 카드 운동이란?

이름에서 알 수 있듯이 카드 한 벌 운동은 전통적인 카드 한 벌을 사용하여 운동을 안내합니다.

간단히 말해서, 각 슈트에 운동을 할당하고 카드 번호를 사용하여 수행할 반복 횟수를 알려줍니다.

예를 들어 하트에 스쿼트를 할당하고 하트 5개를 당긴다고 가정해 보겠습니다. 이것은 당신이 스쿼트를 5번 한다는 것을 의미합니다.

52장짜리 카드 더미의 끝에 도달하거나 시간이 다 될 때까지 계속해서 덱을 선택합니다.

카드 운동 덱의 가장 좋은 점은 원하는 대로 디자인할 수 있다는 것입니다. 전신 운동을 하거나, 다리에만 집중하거나, 유산소 운동을 우선적으로 하기로 결정할 수 있습니다.

궁극적으로, 당신이 하는 운동은 카드에 있습니다.

요약

카드 덱 운동에는 52장 덱의 일반 카드 놀이에 운동을 할당하는 것이 포함됩니다. 전체 데크를 살펴보거나 특정 시간에 가능한 한 많이 진행하여 운동을 완료하십시오.

카드 운동 한 벌을 디자인하는 방법

카드 데크 운동을 디자인하려면 52장 카드 데크, 타이머 및 종이가 있어야 합니다(또는 휴대전화의 메모 앱을 사용할 수 있음).

선택한 운동 유형(예: 줄넘기, 덤벨, 저항 밴드)에 따라 운동 장비가 필요할 수도 있습니다.

1단계: 운동 초점 결정

먼저 어떤 유형의 운동을 하고 싶은지 결정해야 합니다.

예를 들어 전신 운동을 하고 싶다면 하체, 상체, 코어를 대상으로 하는 다양한 운동을 선택하고 싶을 것입니다.

또는 유산소 운동에 집중하고 싶다면 심장 박동수를 높이는 동작을 선택하고 싶을 것입니다(예: 점핑 잭, 건너뛰기).

2단계: 운동 선택

운동 초점을 결정했으면 어떤 운동을 할 것인지 선택하고 싶을 것입니다. 이상적으로는 4가지 슈트 각각에 할당할 수 있는 4가지 운동을 선택하십시오.

예를 들어:

• 전신: 스쿼트, 팔굽혀펴기, 줄넘기, 산악인
• 하체: 스쿼트, 둔근 브릿지, 리버스 런지, 루마니안 데드리프트(덤벨 사용)
• 상체: 푸쉬업, 숄더 프레스, 벤트 오버 로우, 바이셉 컬
• 유산소 운동: 점프 잭, 건너 뛰기, 높은 무릎, 스쿼트 점프
• 핵심: 우드 찹, 레그 레이즈, 바이시클 크런치, 마운틴 클라이머

기회는 무한하므로 자유롭게 다양한 운동을 시도해 보십시오.

3단계: 각 운동에 슈트 할당

다음으로 각 운동에 슈트를 할당해야 합니다.

예를 들어 하체 운동을 하기로 선택했다고 가정해 보겠습니다. 다음과 같이 보일 수 있습니다.

• 하트 = 스쿼트
• 스페이드 = 둔근 다리
• 다이아몬드 = 리버스 런지
• 클럽 = 루마니아 데드리프트

또한 얼굴 카드(예: 잭, 퀸, 킹 및 에이스)에 대해 수행할 작업을 결정해야 합니다. 운동을 동일하게 유지하고 얼굴에 반복 횟수를 지정할 수 있습니다. 예를 들어:

• 잭 = 11회 또는 플레이어 선택
• 퀸 = 12회 또는 플레이어 선택
• King = 13회 또는 플레이어 선택
• 에이스 = 30초 휴식 또는 플레이어 선택

또는 시간 기반 운동을 페이스 카드에 할당하여 추가 도전 과제를 추가하도록 선택할 수 있습니다. 예를 들어:

• 잭 = 30초 플랭크
• 퀸 = 1분 스쿼트 홀드
• 킹 = 45초 하이 니
• 에이스 = 30초 휴식 또는 플레이어 선택

다시 말하지만, 옵션은 무한하므로 하고 싶은 것 또는 가장 큰 도전이 될 것이라고 생각하는 것을 선택하십시오.

4단계: 담당자 파악

고맙게도 카드 놀이는 이미 번호가 할당되어 있기 때문에 편리합니다.

따라서 카드의 수를 수행하려는 반복 수에 할당하는 것은 쉽습니다.

• 2 = 2회
• 3 = 3회
• 4 = 4회
• 5 = 5회
• 6 = 6회
• 7 = 7회
• 8 = 8회
• 9 = 9회
• 10 = 10회
• 잭 = 11회 또는 플레이어 선택
• 퀸 = 12회 또는 플레이어 선택
• King = 13회 또는 플레이어 선택
• 에이스 = 1회, 14회, 30초 휴식 또는 플레이어 선택

예를 들어 하트 8개를 선택했다고 가정해 보겠습니다. 이것은 당신이 8개의 스쿼트(또는 당신이 심장에 할당한 운동)를 할 것이라는 것을 의미합니다.

5단계: 시간 제한 선택

카드 덱 운동을 하기로 결정한 기간은 당신에게 달려 있습니다.

이상적으로 목표는 운동 유형과 중간 휴식 시간에 따라 15~20분 정도 소요되는 52장짜리 덱을 완성하는 것입니다.

제한 시간 동안 운동을 하기로 결정할 수도 있습니다. 시간이 10분밖에 없다고 가정해 봅시다. 이 경우 10분 동안 가능한 한 많은 카드를 선택하게 됩니다.

또는 처음 10분(또는 26개의 카드)을 하체 운동에 할당하고 나머지 10분 또는 26개의 카드를 상체에 할당하도록 결정할 수 있습니다.

6단계: 시작하기

시작하려면 덱을 잘 섞으세요. 같은 운동을 연속해서 너무 많이 하고 싶지 않기 때문에 이것은 중요합니다.

준비가 되면 운동과 할당된 카드가 나열된 카드를 종이(또는 휴대전화) 옆 바닥에 놓으십시오.

카드를 선택하고 운동을 시작하세요. 시간이 다 되거나 전체 덱을 완성할 때까지 카드를 계속 고르세요. 이상적으로는, 도전에 추가되는 운동 사이에 긴 휴식을 피하십시오.

요약

카드 운동을 하려면 각 슈트에 4가지 운동을 할당하고 페이스 카드에 추가 운동이나 반복수를 할당해야 합니다. 카드를 뒤집고 운동과 반복 횟수를 완료하여 운동을 시작합니다. 데크를 완료하거나 시간이 다 될 때까지 계속하십시오.

카드 한 벌 운동의 이점

카드 한 벌의 운동에는 많은 잠재적인 이점이 있습니다.

• 그것은 일을 흥미롭게 유지합니다. 다음에 어떤 카드가 올지 모르는 것은 운동에 약간의 미스터리를 추가합니다. 이것은 운동을 재미있는 활동으로 만들 수 있습니다.
• 도전적입니다. 목표는 많은 연습과 반복 횟수를 포함하는 52장의 카드 덱을 완성하는 것입니다. 추가 도전을 위해 운동 사이의 휴식 횟수를 제한하십시오.
• 혼자 또는 파트너와 함께 할 수 있습니다. 당신과 파트너가 함께 이 운동을 할 수 있습니다. 재미를 더하려면 파트너가 카드를 선택하도록 하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
• 심장 강화. 연달아 운동을 하기 때문에 심박수를 높여 시간이 지남에 따라 체력을 향상시킬 수 있습니다.
• 장비가 필요하지 않습니다. 운동 설계를 담당하기 때문에 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않은 체중 운동을 선택할 수 있습니다.
• 똑같은 운동은 없습니다. 무작위로 카드를 선택하기 때문에 운동 모양이 완전히 똑같을 수는 없습니다. 이것은 같은 오래된 운동에 지쳐가는 사람들에게 이상적입니다.
• 힘을 키울 수 있습니다. 번호가 매겨진 카드(페이스 카드 제외, 더 추가됨)를 완료하면 운동당 총 54회 이상을 수행하여 시간이 지남에 따라 상당한 근력을 키울 수 있습니다.

요약

카드 운동 덱은 심장 강화와 근력 향상에 도움이 되는 새롭고 재미있는 도전 과제를 추가합니다. 카드는 무작위로 선택되기 때문에 모든 운동은 고유합니다.

카드 운동으로 결과 얻기

카드 운동 한 벌을 최대한 활용하려면 그것이 자신에게 도전인지 확인하고 싶을 것입니다.

예를 들어, 체중 스쿼트를 쉽게 할 수 있다면 저항 밴드나 덤벨을 사용해보십시오.

반면에 너무 도전적이거나 자세를 손상시키는 운동은 선택하고 싶지 않습니다. 예를 들어, 일반 푸시업 대신 변형된 무릎 푸시업을 시도할 수 있습니다.

결과를 보는 열쇠는 좋은 자세를 계속 연습하면서 자신에게 도전하는 것입니다. 당신만이 무엇을 할 수 있는지 알 수 있으므로 필요에 따라 수정하십시오.

더 강해지고 건강해지면 더 많은 도전을 위해 운동을 변경하고 싶을 수 있습니다. 목표, 주중에 수행하는 다른 운동 및 선택한 운동에 따라 이 운동을 일주일에 몇 번 수행할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 매주 최소 2~3일의 근력 운동과 최소 150분의 중등도에서 격렬한 활동을 통합해야 합니다(1).

요약

결과를 보려면 도전을 제공하지만 적절한 형태로 할 수 있는 운동을 선택하십시오.

결론

카드 운동 한 벌은 운동에 도전과 재미를 더할 수 있는 좋은 방법입니다.

선택한 카드의 슈트에 따라 운동을 수행하고 카드에 표시된 반복 수를 수행하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 9개의 스페이드를 당기면 스페이드에 할당된 운동을 9회 반복하게 됩니다.

운동 순서가 무작위로 선택되기 때문에 모든 운동이 다르게 보이기 때문에 많은 사람들이 이러한 유형의 운동을 즐깁니다. 또한 어떤 운동을 할 것인지 결정할 수 있어 모든 활동 수준의 사람들에게 적합합니다.

따라서 게임 밤에 카드 놀이를 기다리는 대신 이제 카드를 사용하여 땀을 흘릴 수 있습니다.