콜레스테롤을 관리하는 15가지 증거 기반 방법

콜레스테롤 수치를 관리하기 위한 생활 방식의 변화

많은 경우에 생활 방식의 변화만으로도 콜레스테롤 수치를 건강한 수준으로 끌어올리기에 충분합니다. 집에서 콜레스테롤 수치를 관리할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 규칙적인 운동

미국심장협회(AHA)는 최소한 150분 최적의 심장 건강을 위해 매주 적당한 신체 활동. 적당한 활동의 ​​예는 다음과 같습니다.

• 활발하게 걷기
• 원예
• 수중 에어로빅

규칙적인 운동도 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. ㅏ 2016년 연구 과체중 또는 비만이 있고 신체의 최소 5%에서 10%를 감량한 사람들은 다음과 같은 면에서 상당한 개선을 보였습니다.

• 트리글리세리드
• LDL
• 총 콜레스테롤

현재 활동이 없다면 처음에는 일주일에 150분이라는 시간이 부담스러울 수 있습니다. 안에 2018년 연구연구원들은 권장되는 150분 미만의 운동이라도 전혀 운동하지 않는 것보다 심장 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있다는 증거를 발견했습니다.

콜레스테롤을 낮추는 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

2. 금연

금연은 콜레스테롤을 낮추는 것을 포함하여 건강의 여러 측면에 도움이 될 수 있습니다. 안에 2018년 연구연구자들은 흡연자들이 다음과 같은 증상을 가지고 있음을 발견했습니다.

• HDL이 낮을 확률이 60% 더 높음
• 총 콜레스테롤이 높을 확률이 20% 더 높습니다.
• 트리글리세리드가 높을 확률이 30% 더 높습니다.

금연은 심혈관 질환의 위험을 크게 낮출 수 있지만, 심한 흡연자는 여전히 위험이 높을 수 있습니다 5 년 종료 후.

금연에 대해 자세히 알아보십시오.

3. 적당히 술을 마신다

낮은 수준에서 중간 수준 의 알코올 소비는 심혈관 건강 개선과 관련이 있는 반면 과음은 건강 악화와 관련이 있습니다. 그만큼 질병통제예방센터 적당한 음주는 여성의 경우 하루 한 잔 이하, 남성의 경우 하루 두 잔 이하로 정의합니다.

안에 2020년 연구연구자들은 과음자가 아닌 사람들과 비교하여 과음하는 사람들이 담배를 피우고 고혈압을 앓을 가능성이 더 높으며 다음 수치가 상승한다는 사실을 발견했습니다.

• 공복 혈당
• 트리글리세리드
• LDL

연구원들은 또한 술을 마신 사람들 중에서 와인만 마신 사람들이 맥주만 마신 사람들보다 심혈관 건강이 더 좋았다는 것을 발견했습니다.

중요합니다. 아하 잠재적인 건강상의 이점을 얻기 위해 와인이나 다른 형태의 알코올을 마시는 것을 권장하지 않습니다.

알코올과 콜레스테롤의 관계에 대해 자세히 알아보십시오.

콜레스테롤 수치를 관리하기 위한 식단 변화

다음은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 식이 변화입니다.

4. 포화 지방 및 트랜스 지방 제한

그만큼 아하 포화 지방과 트랜스 지방을 최소화할 것을 권장합니다. 이 지방은 LDL 콜레스테롤의 증가와 관련이 있습니다. 이러한 지방의 섭취를 줄이기 위해 AHA는 다음과 같은 높은 식단을 강조할 것을 권장합니다.

• 과일
• 채소
• 통곡물
• 저지방 유제품
• 가금류
• 견과류
• 생선

연구 다음과 같은 채식주의 식단을 보여주었습니다. 포트폴리오 다이어트, 효과적으로 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 현재 미국인을 위한 식단 지침 고지방 육류의 단백질을 식물의 단백질로 대체할 수 있다고 제안합니다. AHA는 식물성 식단이 약물을 사용하지 않고도 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

심장 건강을 위한 다이어트에 대해 자세히 알아보세요.

5. 집에서 더 많이 요리하기

식당에서 조리한 음식에는 집에서 만드는 음식보다 포화 지방과 설탕이 더 많이 포함되어 있는 경우가 많습니다.

콜레스테롤 수치에 대한 설탕의 역할에 대해서는 아직 몇 가지 알려지지 않았지만, 일부 연구 가공 설탕이 많이 함유된 식단은 낮은 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다. 예를 들어, 2020년 연구 전분 탄수화물을 과당과 자당으로 대체하는 것이 LDL을 낮추는 것과 관련이 있다는 증거를 발견했습니다.

그만큼 아하 생선과 가금류를 강조하고 포화 지방을 제한하기 위해 붉은 고기를 제한하는 식단을 권장합니다. 고기를 먹을 때 포화 지방 함량을 낮출 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

• 지방이 적은 육류 및 가금류 부위를 선택하십시오.
• 요리할 때 눈에 보이는 모든 지방을 제거하십시오.
• 고기를 팬에 굽는 것보다 굽는다.
• 뚱뚱한 오리와 거위보다 닭고기와 칠면조를 선택하십시오.
• 요리하기 전에 닭고기와 칠면조의 피부를 제거하십시오.
• 핫도그, 살라미 소시지, 소시지와 같은 가공육을 제한하십시오.

AHA에는 심장 건강에 좋은 요리법 데이터베이스 건강한 요리를 쉽게 만들 수 있습니다.

6. 식단에 아보카도 추가하기

안에 2022년 연구연구자들은 과체중이고 식단에 하루에 한 개의 아보카도를 추가한 사람들이 미미하지만 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 유의하게 감소한다는 것을 발견했습니다.

아보카도와 콜레스테롤에 대해 자세히 알아보십시오.

7. 더 많은 수용성 섬유질 섭취

연구 가용성 섬유가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 귀리
• 콩
• 완두콩
• 과일
• 채소

섬유질과 콜레스테롤의 관계에 대해 자세히 알아보십시오.

콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 되는 약물

다음은 콜레스테롤 수치를 치료하는 데 사용되는 약물에 대한 개요입니다.

고콜레스테롤 치료에 사용되는 약물에 대해 자세히 알아보십시오.

8. 스타틴

스타틴은 가장 많이 처방되는 콜레스테롤 약물입니다. 그들은 간에서 콜레스테롤 생산을 감소시켜 작동합니다. 스타틴은 일반적으로 매우 효과적인 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 낮춥니다.

9. 비스타틴계

의사 추천할 수도 있습니다 다음과 같은 비 스타틴 약물:

• 콜레스테롤 흡수 억제제: 콜레스테롤 흡수 억제제는 장에서 LDL을 흡수하는 것을 방지하여 LDL을 낮춥니다. 그들은 가장 흔한 고 콜레스테롤을 치료하는 데 사용되는 비 스타틴.
• 담즙산 격리제: 담즙산 격리제는 몸이 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. 그들은 종종 스타틴과 함께 사용됩니다.
• PCSK9 억제제: PCSK9 억제제는 특정 단백질이 간에서 LDL 수용체를 분해하는 것을 억제합니다. 이렇게 하면 간이 더 많은 LDL을 흡수하고 분해하여 혈액에 머물지 않습니다.
• 아데노신 삼인산-구연산염 리아제 억제제: 이 약물은 간에서 콜레스테롤 생성을 차단함으로써 작용합니다. 그들은 가족성 이형접합 고콜레스테롤혈증을 치료하기 위해 스타틴 및 생활 습관 변화와 함께 사용됩니다.
• 피브레이트: 피브레이트는 특히 좋은 트리글리세리드 수치를 낮추지만 LDL 수치도 약간 낮출 수 있습니다.

콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 되는 대체 요법

일부 유형의 보충제는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 보충제에는 위험이 따를 수 있으므로 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

10. 차전자피 섬유 보충제

차전자피는 껍질로 만든 섬유의 일종입니다. 플랜타고 오바타 씨앗. 일부 연구에서는 차전자피가 다음과 같은 방법으로 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 제안합니다. 6% ~ 24%.

차전자피에 대해 자세히 알아보십시오.

11. 생선 기름

어유에는 심혈관 건강을 증가시키는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 몇몇의 연구 어유가 HDL(“좋은”) 콜레스테롤을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 에 따르면 아하생선은 또한 중성지방 수치를 낮추고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄입니다.

콜레스테롤에 대한 생선 기름에 대해 자세히 알아보십시오.

12. 코엔자임 Q10

코엔자임 Q10(CoQ10)은 신체에서 생성되는 항산화제이며 많은 식품에서 발견됩니다. ㅏ 2018년 리뷰 CoQ10 보충제가 총 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.

코엔자임 Q10에 대해 자세히 알아보십시오.

13. 식물성 스테롤

식물성 스테롤은 체내에 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 식물의 왁스입니다. 연구에 따르면 하루 1.5~3g은 다음과 같은 방법으로 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 7.5% ~ 12%.

식물성 스테롤에 대해 자세히 알아보십시오.

14. 나이아신

나이아신은 비타민 B3라고도 합니다. 약간 연구 나이아신 보충제가 HDL을 최대 25%까지 높일 수 있다는 것을 발견했습니다. 그러나 두 개의 대규모 연구에서는 니아신이 심혈관 합병증의 위험을 감소시키지 않고 심각한 부작용을 일으킬 수 있음을 발견했습니다.

나이아신의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

15. 호로파

호로파는 인도 요리에서 흔히 볼 수 있는 허브입니다. 안에 2020년 리뷰연구자들은 호로파가 콜레스테롤 수치를 크게 향상시킬 수 있지만 그 이점을 확인하기 위해서는 더 높은 수준의 연구가 필요하다는 것을 발견했습니다.

호로파에 대해 자세히 알아보세요.

테이크아웃

생활 습관과 필요한 경우 약물을 함께 사용하여 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 몇 가지 습관은 다음과 같습니다.

• 운동 수준 높이기
• 과체중이라면 체중 감량
• 포화 지방과 트랜스 지방이 적은 식단 섭취

일부 연구에 따르면 가공 설탕을 덜 섭취하는 것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

심혈관 합병증이 발생할 위험이 높은 경우 의사가 스타틴이나 다른 약물을 처방할 수 있습니다. 이러한 약물은 효과적일 수 있지만 부작용을 일으킬 수도 있습니다. 일부 보충제에는 콜레스테롤 저하 효과가 있을 수 있지만 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.