코코넛은 코코넛 야자수(Cocos nucifera)의 큰 씨앗 또는 열매입니다. 코코넛 고기는 영양분이 풍부하고 신선하거나 건조해서 먹을 수 있는 코코넛 내부의 달콤하고 흰색 과육입니다. 코코넛 고기의 이점은 풍부한 페놀 화합물, 비타민 및 많은 질병을 치료하는 데 도움이 되는 미네랄의 결과입니다. 코코넛 고기를 정기적으로 먹으면 심장 건강을 개선하고 혈당 수치를 조절하며 체중 감소에 도움이 되며 소화를 촉진할 수 있습니다. 이 기사에서는 코코넛 고기의 영양 프로필, 건강상의 이점 및 가능한 부작용, 맛있는 요리법을 살펴봅니다. 계속 읽으세요!

코코넛 고기 영양성분표

미국 농무부에 따르면 파쇄된 코코넛 고기 한 컵(80g)에는 (1)이 포함되어 있습니다.

• 칼로리: 283
• 단백질: 2.66g
• 지방: 26.8g
• 탄수화물: 12.2g
• 섬유: 7.2g
• 설탕: 4.98g
• 칼슘: 11.2mg
• 철: 1.94mg
• 인: 90.4mg
• 칼륨: 285mg
• 나트륨: 16mg
• 비타민 C: 2.64mg
• 나이아신: 0.432mg
• 티아민: 0.053mg
• 비타민 B6: 0.043mg
• 엽산: 20.8 µg

코코넛 고기는 또한 섬유질과 페놀 화합물이 풍부하여 매우 건강에 좋은 식품입니다(1). 아래로 스크롤하여 건강상의 이점에 대해 알아보십시오.

코코넛 고기의 건강상의 이점

1. 심장 건강 개선

신선한 코코넛 고기, 우유 또는 잔류물에서 추출한 엑스트라 버진 코코넛 오일은 심장 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 태국 치앙마이 대학교에서 실시한 연구에 따르면 15ml의 엑스트라 버진 코코넛 오일을 8주 동안 매일 두 번 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치가 증가합니다(2). Journal of Nutrition and Metabolism에 발표된 리뷰에 따르면 코코넛 밀크 죽 섭취는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다(3).

또한 코코넛 고기의 섬유질은 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(4). 그러나 코코넛 고기의 이러한 이점을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

2. 혈당 수치 조절에 도움

Journal of Complementary and Integrative Medicine에 발표된 연구에 따르면 신선한 코코넛 100g을 매일 섭취하면 건강한 80명의 혈당 수치를 낮추어 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다(5).

또한, Journal of Food Science and Technology에 발표된 리뷰에 따르면 버진 코코넛 오일은 동물의 인슐린 저항성 및 고혈당증(혈액에 너무 많은 설탕)의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(6). 코코넛 오일의 페놀 화합물과 항염증 특성은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다(7).

3. 체중 감소에 도움

생 코코넛 고기, 코코넛 오일 및 건조 코코넛에는 중쇄 트리글리세리드(MCT)가 높은 비율로 포함되어 있습니다(8). 이러한 MCT는 체중 감소와 체성분에 긍정적인 영향을 미칩니다(9). 또한 McGill University(캐나다)에서 수행한 연구에 따르면 중쇄 트리글리세라이드가 풍부한 식품은 산화 과정을 통해 지방 저장을 감소시킬 수 있습니다(10).

4. 소화 촉진

코코넛 고기에는식이 섬유가 풍부합니다 (4). 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 소화를 개선하고 변비가 있는 사람의 배변 횟수를 증가시킵니다(11). 그러나 코코넛 고기의 이러한 이점을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 알츠하이머병의 증상을 개선할 수 있습니다.

식이 코코넛을 섭취하면 신경 퇴행성 문제를 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 코코넛에서 사용할 수 있는 페놀 화합물과 호르몬은 알츠하이머 병의 예방 및 관리에 도움이 될 수 있습니다(12).

또한 코코넛 고기에서 추출한 오일은 노화와 관련된 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다(13).

영양학자 Vasundhara Agrawal은 “코코넛의 망간과 항산화제는 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 과일의 MCT는 또한 항바이러스, 항진균 및 종양 억제 특성을 가질 수 있습니다.”

코코넛 고기의 과다 섭취와 관련된 위험이 있습니까? 아래로 스크롤하여 알아보세요!

코코넛 고기의 잠재적인 단점

코코넛 고기를 적당히 섭취하는 것은 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 과잉 섭취는 여러 가지 부작용을 유발할 수 있습니다. 코코넛 고기에는 포화 지방이 포함되어 있으며 많이 섭취하면 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 포화 지방이 풍부한 음식 섭취는 관상 동맥 심장 질환 증가와 관련이 있습니다(14). 코코넛 고기는 또한 칼로리가 풍부하기 때문에 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.

코코넛 고기 알레르기는 드물지만 일부 사람들은 심각한 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다(15). 따라서 섭취를 제한하고 부작용이 있는 경우 의사와 상담하십시오.

코코넛 고기를 얼마나 많이 먹는 것이 과합니까? 그리고 권장 복용량이 있습니까? 다음 섹션을 확인해 보겠습니다.

얼마나 많은 코코넛 고기를 먹어야합니까?

코코넛 고기에 대해 기록된 권장 복용량 값이 없습니다. 그러나 하루에 약 100g의 코코넛 고기를 먹으면 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.

코코넛 고기는 냉동, 파쇄 또는 건조를 포함하여 다양한 형태로 구입할 수 있습니다. 많은 사람들이 식단에 쉽게 추가할 수 있는 다목적 식품입니다. 다음 섹션에서 식단에 코코넛 고기를 사용하는 방법을 알아보세요.

코코넛 고기를 사용하는 방법

코코넛 고기를 사용하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 코코넛 고기를 딥과 스프레드에 섞습니다.
• 좋아하는 과일 샐러드, 혼합 채소, 요구르트 또는 오트밀에 추가하여 트로피컬 트위스트를 만드십시오.
• 스무디, 딥, 소스에 블렌딩합니다.
• 굽기 전에 고기, 생선, 가금류 또는 두부를 코팅하는 데 사용하십시오.
• 신선한 코코넛 덩어리를 볶음, 스튜 또는 조리된 곡물에 저어줍니다.
• 죽이나 밤 귀리에 추가하십시오.

코코넛 고기로 쉽고 맛있는 요리를 준비할 수 있습니다. 집에서 시도할 수 있는 세 가지 간단한 요리법에 대한 다음 섹션을 확인하십시오.

코코넛 고기 요리법

1. 비건 및 글루텐 프리 코코넛 고기 세비체

필요한 것

• 체리 토마토 – 2컵
• 코코넛 고기 – 2컵
• 다진 적양파 – ¾ 컵
• 다진 고수 – ½ 컵
• 다진 오이 – ¾ 컵
• 매운 토마토 소스 – ¼ 컵
• 잘게 다진 마늘 정향 – 2-3
• 깍둑썰기한 아보카도 – 1
• 과즙 레몬 -1
• 과즙 라임 – 1
• 타진양념 – 1큰술
• 올리브 오일 – 1테이블스푼
• 그라운드 커민 – 1티스푼
• 소금과 후추 – 맛보기

프로세스

1. 볼에 라임즙과 아보카도를 제외한 모든 재료를 넣고 섞는다.
2. 모든 재료가 완전히 섞이도록 조심스럽게 함께 저어주세요.
3. 뚜껑을 덮고 세비체를 냉장고에서 최소 30분 동안 재워둡니다. 기다릴수록 좋아집니다.
4. 세비체를 제공할 준비가 되면 아보카도와 라임 주스를 넣고 다시 모든 것을 함께 버무립니다.
5. 필요에 따라 추가로 소금과 후추를 추가합니다.
6. 접시를 차갑게 제공하십시오.

2. 코코넛 고기 카레

필요한 것

• 양고기 – ½kg
• 물 (3 컵
• 식물성 기름 – 2큰술
• 감자 – 2
• 심황 가루 – ½ 티스푼
• 라임 주스 – 1티스푼
• 카레 잎 – 1가지
• 소금 – 1티스푼
• 고수 – ¾ 디저트 스푼
• 붉은 고추 – 4
• 잘게 간 코코넛 – ½ 컵
• 커민 – ½ 티스푼

프로세스

1. 고기를 씻어서 1.5cm 큐브로 자릅니다.
2. 감자를 껍질을 벗기고 깍둑썰기하십시오.
3. 코코넛과 심황을 제외한 모든 향신료를 기름 한 스푼에 코코넛이 건조하지만 색이 변하지 않을 때까지 볶습니다. 튀긴 혼합물을 곱게 갈아서 페이스트로 만듭니다.
4. 남은 기름을 데우고 양념장과 강황가루를 볶는다.
5. 고기를 넣고 바삭해질 때까지 볶습니다. 물과 소금을 넣고 약한 불에서 30~35분간 끓인다.
6. 잘게 썬 감자를 넣고 잘 섞은 다음 고기와 감자가 부드러워질 때까지 끓입니다.
7. 카레 잎과 라임 주스를 첨가하십시오. 잘 섞어서 드십시오.

3. 크리미 코코넛 라이스 푸딩

필요한 것

• 갓 간 코코넛 고기 – ½ 컵
• 아르보리오 쌀 – 1컵
• 코코넛 밀크 – 13.5oz.
• 설탕 – 1/3 컵
• 바닐라빈 페이스트 – 1작은술
• 코코넛 추출물 – 1티스푼
• 다크 럼 – 1테이블스푼
• 헤비 크림 – ½ 컵
• 재활용 바닐라 빈 두 개

프로세스

1. 물 4컵에 쌀을 15분간 삶아주세요.
2. 쌀을 배수하고 팬에 다시 넣고 코코넛 밀크, 바닐라 빈 꼬투리, 설탕, 코코넛 고기, 럼주, 바닐라 페이스트 및 코코넛 추출물을 첨가하십시오.
3. 쌀을 끓여서 약 15-20분 동안 약불에서 계속 저으면서 혼합물이 걸쭉해지고 쌀이 부드러워질 때까지 요리합니다.
4. 헤비 크림을 넣고 바닐라 꼬투리를 제거하고 푸딩을 접시에 담습니다.
5. 구운 코코넛을 올려 뜨겁게 즐기거나 식을 때까지 냉장 보관하십시오.

주요 내용

• 코코넛 과육은 코코넛 안에 있는 흰색 과육으로 신선하거나 말려서 먹을 수 있습니다.
• 소화기 및 심혈관 건강을 개선하고 체중 감소를 촉진하며 혈당 수치를 조절하는 것으로 밝혀졌습니다.
• 고소한 카레에 코코넛 고기를 추가하거나 달콤한 쌀 푸딩을 만들 수 있습니다.

결론

출처