비스듬한 운동은 측면 지방을 빼는 데 좋습니다. 비스듬한 근육은 갈비뼈와 골반 뼈를 연결하는 측면을 따라 대각선으로 움직입니다. 그들은 가장 큰 복부 근육이며 별도의 내복사근과 외복사근으로 구성됩니다(1). 비스듬한 근육은 척추를 똑바르고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며 숨을 들이쉬고, 구부리고, 스트레칭하고, 몸을 양쪽으로 비틀 때 코어를 지지합니다(2).

그렇기 때문에 옆구리를 강하고 유연하게 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 운동 루틴에 비스듬한 운동을 포함해야 합니다. 이 기사는 측면을 강화하고 훈련하는 12가지 경사 운동을 나열합니다. 아래로 스크롤!

비스듬한 운동이란 무엇입니까?

비스듬한 운동은 비스듬한 근육이나 측면 복근을 다루어 모든 잠재적 기능을 훈련합니다.

사선이 충분히 활용되지 않으면 신체가 허리 근육과 같은 다른 신체 근육을 과도하게 사용하여 보상하기 시작하여 통증과 불편함을 유발합니다(2). 비스듬한 운동은 코어를 강화하고 미국 인구의 50% 이상에 영향을 미치는 만성 요통을 완화할 수 있습니다(3).

경사 운동은 수행하기 쉽고 고급 장비가 필요하지 않습니다. 근력 훈련 세션이나 일반 유산소 운동 세션에 포함시킬 수 있습니다. 계속 스크롤하십시오.

강한 코어를 위한 12가지 최고의 사선 운동

1. 사이드 플랭크

사이드 플랭크 운동은 사선, 코어, 어깨, 엉덩이에 효과가 있습니다.

수행하는 방법

1. 오른쪽으로 눕습니다.
2. 다리를 펴고 엉덩이에서 발끝까지 쌓아 올립니다.
3. 오른쪽 팔의 팔꿈치를 어깨 바로 아래 매트 위에 놓습니다.
4. 코어를 조입니다.
5. 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다.
6. 엉덩이를 떨어뜨리지 마십시오.
7. 이 자세를 30초 이상 유지합니다.
8. 반대쪽도 반복합니다.

2. 사이드 플랭크 딥스

사이드 플랭크 딥은 사선에 더 도전합니다. 이 운동은 또한 어깨, 엉덩이 및 코어 근육을 사용합니다.

수행하는 방법

1. 사이드 플랭크 자세를 취하세요.
2. 엉덩이를 내리고 시작 위치로 돌아옵니다.
3. 양쪽에서 움직임을 반복하십시오.

3. 사이드 플랭크 레그 레이즈

사이드 플랭크 레그 레이즈는 허벅지 바깥쪽, 사선 및 어깨에 작용합니다.

수행하는 방법

1. 사이드 플랭크 자세로 시작합니다.
2. 등을 곧게 펴고 앞을 바라보십시오.
3. 천천히 다리를 천장으로 들어 올립니다.
4. 10초 동안 유지하고 내립니다.
5. 양쪽에서 반복합니다.

4. 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 비스듬한 부분에 더 초점을 맞춘 완전한 코어에서 작동합니다.

수행하는 방법

1. 바닥에 앉아서 다리를 쭉 뻗습니다.
2. 45° 각도로 등을 기대고 무릎에서 다리를 구부려 V자 모양을 만듭니다.
3. 다리를 움직이지 않고 몸통을 한쪽에서 다른쪽으로 비틀십시오.
4. 8-10파운드의 덤벨이나 메디신 볼을 들고 있을 수 있습니다.
5. 천천히 움직이며 호흡합니다.
6. 10~12회씩 2~3세트 실시한다.

5. 사이드 벤드

이 운동은 쉬워 보일 수 있지만 여기서 핵심은 사선에 맞물리도록 움직임을 제어하는 ​​것입니다.

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 오른손에 중간에서 무거운 무게의 덤벨을 잡습니다.
3. 무릎까지 오른손을 내립니다. 등을 곧게 펴고 자세를 10초간 유지합니다.
4. 천천히 몸을 시작 위치로 들어 올립니다.
5. 이제 상체를 다른 방향으로 구부립니다.
6. 8~12회씩 1~2세트 실시한다.

6. V-업

이 비스듬한 운동은 모든 코어 근육을 사용합니다. V-up은 상당히 강렬합니다.

수행하는 방법

1. 얼굴을 위로 하고 바닥에 눕습니다.
2. 다리와 팔을 곧게 펴고 몸을 일직선으로 정렬합니다.
3. 상체와 다리를 함께 들어 V자 모양을 만듭니다. 발가락에 닿도록 노력하십시오.
4. 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다.

7. 싱글암 오버헤드 프레스

이 운동은 전신과 어깨를 단련합니다.

수행하는 방법

1. 한 손에는 덤벨을 잡습니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
3. 덤벨을 머리 위로 밀어줍니다. 당신이 그것을하는 동안 당신의 코어를 쥐어 짜십시오.
4. 몇 초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다른 손으로 전환하고 반복합니다.
6. 6~12회씩 2~4세트 실시한다.

8. T-회전

이 고전적인 사선 운동은 코어 안정성, 유연성을 향상시키고 척추 가동성을 향상시킵니다.

수행하는 방법

1. 팔을 쭉 편 상태에서 푸쉬업 자세를 취합니다.
2. 체중을 왼팔로 옮깁니다.
3. 오른손을 들어 옆으로 향할 때까지 몸통을 위아래로 회전합니다.
4. 몸이 T자 모양이어야 합니다.
5. 3초 동안 유지합니다.
6. 시작 위치로 가서 왼쪽을 반복합니다.
7. 엉덩이와 몸을 일직선을 따라 들어 올린 상태를 유지하십시오.
8. 8~12회씩 3~5세트 실시한다.

9. 새 개

Bird-dog은 양쪽의 사선에서 번갈아 작동하며 변형으로 확장할 수도 있습니다.

수행하는 방법

1. 탁상 자세를 취하십시오.
2. 손은 어깨 바로 아래에 있어야 하고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야 합니다.
3. 왼팔과 오른발을 동시에 바깥쪽으로 들어올려 뻗는다.
4. 5~10초 동안 멈춥니다.
5. 탁상 자세로 돌아갑니다.
6. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
7. 8~12회씩 2~3세트 실시한다.

무릎을 올리고 바닥에서 몇 인치 떨어뜨리면 더 많은 도전을 할 수 있습니다.

10. 힐 탭

힐 탭은 복부 근육에 작용하는 지면의 사이드 크런치와 같습니다.

수행하는 방법

1. 등을 대고 눕고 팔은 옆에 두고 발뒤꿈치는 ​​둔근 근처에 둡니다.
2. 어깨를 들어 올리고 옆으로 구부린 다음 오른손으로 오른쪽 발꿈치를 터치합니다.
3. 다음으로, 다른 손으로 왼발 뒤꿈치를 만지십시오.
4. 12~16회씩 2~3세트 실시한다.

11. 바이시클 크런치

이 운동의 핵심은 자전거 이동 루틴을 수행하는 동안 등을 지면과 수평으로 유지하는 것입니다.

수행하는 방법

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
2. 머리의 측면에 손을 놓습니다.
3. 머리, 목, 어깨를 땅에서 들어 올립니다.
4. 다리를 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 구부릴 때 반대쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져옵니다.
5. 천천히 풀어주고 반대쪽도 반복합니다.
6. 15~20회씩 3~4세트 실시한다.

12. 크로스바디 마운틴 클라이머

일반 산악인의 이 변형은 복근, 엉덩이 및 가슴 근육에 초점을 맞춥니다.

수행하는 방법

1. 하이 플랭크 자세를 취하세요.
2. 오른쪽 무릎을 올리고 왼쪽 팔꿈치를 향해 미십시오.
3. 다리를 뒤로 내립니다.
4. 왼쪽 무릎을 올리고 오른쪽 팔꿈치를 향해 미십시오.
5. 천천히 시작하여 점차적으로 속도를 높입니다.
6. 10~15회씩 3~4세트 실시한다.

요약하자면

사선 운동은 코어 근육을 강화하고 척추를 지지하며 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동을 하면 허리에 가해지는 부담을 줄이고 일상 활동을 통해 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 기사에서 논의된 운동을 시도하여 비스듬한 근육과 코어를 조각하십시오.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

비스듬한 지방은 어떻게 빼나요?

비스듬한 지방이나 러브 핸들을 잃기 위해 비스듬한 복근 운동을하십시오.

어떤 운동이 사선을 더 작게 만드나요?

이 기사에서 언급한 모든 운동은 사선을 조각하고 다듬을 수 있습니다.

참조:

스타일크레이즈

엑스