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체력 목표를 달성하기 위해 체육관에서 몇 시간을 보내야한다는 것은 일반적인 오해입니다. 반대로 소량의 운동은 매우 효과적 일 수 있습니다.
시간을 절약하는 것 외에도 올바른 강도로 완수하면 짧은 운동에 심각한 건강상의 이점이 있습니다. 최근
다시 말해, 소량의 고강도 운동이라도 차이를 만들 수 있습니다.
따라서 체중 만 사용하여 지방을 태우는 운동을하든 마음을 두껍게하는 Zumba 세션을 선호하든 모두를위한 무언가가 있습니다. 선택을 돕기 위해 20 분 이내에 최고의 운동을 마무리했습니다. 무엇을 결정하든 이제는 움직일 시간입니다!
Rachel Aust와 20 분 홈 체중 감소 운동
Rachel Aust는 맞춤형 체육관 또는 재택 운동과 영양 교육을 제공하는 Eat Run Lift의 성격입니다. 워밍업과 쿨 다운으로 완성 된이 20 분 운동은 다리와 복근에 집중하여 짧은 시간 안에 큰 결과를 얻습니다. 이 체중 운동에 필요한 것은 운동을 할 수있는 공간입니다. 초보자 인 경우이 루틴을 건너 뛰고 조금 더 쉬운 방법을 찾으십시오.
줌바 강렬한 심장 토닝 운동
Zumba가 당신의 속도이든 아니든,이 하이브리드 심장-톤 운동은 땀을 흘리게합니다. 중급 및 고급 운동 선수에게 적합한이 운동은 Zumba를 스테로이드로 부르고 심장 체중을 줄이는 심장 운동을 전신 체중 감량 운동으로 포장합니다. 이 운동을 주간 요법의 일부로 만들면 유산소 운동과 조정이 강화됩니다. 또한 더 좋은 방법은 장비를 필요로하지 않으며, 이동할 빈 공간 일뿐입니다. 친구와 함께이 루틴을 수행하십시오. 고 에너지와 엔돌핀은 전염성이 있습니다!
HIIT Tabata 20 분 운동
개인 트레이너 에미’(Emi Wong)의 20 분 HIIT 운동은 좋아하는 넷플릭스 쇼를 시청하는 것보다 적은 시간에 많은 양의 칼로리를 연소시킵니다. HIIT는 칼로리와 바쁜 일정을 잃는 데 매우 효과적입니다. 짧은 시간 동안 모든 노력을 기울이고 휴식을 취한 후 다시 되돌려 놓을 수 있습니다. 주요 근육 그룹에 3 개의 회로가 연결되어있어 에미의 일상은 시간이 부족한 일반 운동 선수에게 좋습니다.
20 분 저 영향 Tabata 운동
개인 트레이너 몰리 (Molly)의 충격이 적은 타바타 (Tabata) 루틴은 초보자에게 더 나은 옵션으로 관절에 걸리지 않고 HIIT 운동의 모든 이점을 제공하여 부상 가능성을 줄입니다. 몰리의 일상을 마치려면 가벼운 아령 세트가 필요하지만 초보자도 참여할 수 있습니다. 편안한 속도로 속도를 늦추어 양식을 손상시키지 말고 너무 어려운 동작을 수정하십시오. 일주일에 몇 번이 루틴을 완료하여 성과가 향상되는지 확인하십시오.
집에서 영국군 베테랑 운동 20 분
영국 육군의 베테랑 인 Lucy Wyndham-Read는 25 년 동안 자신의 벨트 운동 경험이 있습니다. 그녀의 20 분 동안의 전신 운동은 초보자를위한 수정 기능을 제공하며, 더 강렬한 화상을 원하는 사람들에게 더 진보 된 움직임을 제공합니다. 또한 충격이 적으므로 점프에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 장비가 필요하지 않으며 운동의 유산소 운동과 체중 운동이 심혈관 및 근육 체력 모두에서 작동합니다. Lucy가 이끄는 빠른 스트레칭으로 차갑게 식히십시오.
20 분 20 동작
The Body Coach의 Joe는 분당 한 번의 움직임으로 시간을 보내면 지루함과 기대감을 떨 치면 20 분이 얼마나 빠른지 놀랄 것입니다. 휴대 전화의 앱을 통해와 같이이 루틴을 쉽게 완료 할 수 있지만 다른 장비는 필요하지 않은 간격 타이머가 필요합니다. 등산가, 팔 굽혀 펴기, 옆면 셔플, 점프 런, 버피는이 20 분 동안 얻을 수있는 맛이며 초보자를 위해 모든 동작을 쉽게 수정할 수 있습니다. 보너스? Joe의 호주 억양은 매우 매력적입니다.
전신 아침 운동
일어나서 빛난다! Millionaire Hoy의 빠른 아침 체중 운동 덕분에 얼굴에 큰 웃음을 지으며 하루를 시작할 수 있습니다. 회로 루틴을 통해 45 초 동안 일하고 15 분 동안 휴식을 취할 수 있으며, 몸을 움직여 몸을 움직일 수있는 전신 운동이 많이 있습니다. 이 비디오는 중간 체력 수준에 맞춰져 있지만 수정이 필요한 초보자에게는 팝업 화면이 제공됩니다. 빠른 워밍업 및 쿨 다운 시퀀스는 운동을 북 엔드하고 끝났을 때 하루를 시작할 수 있습니다.
20 분의 바레 스컬 프트와 HIIT 운동
이 20 분짜리 호텔 룸 바레 운동은 땀을 흘릴 수있는 장비가 필요하지 않습니다. 발레리나는 Laker Girl으로 바뀌 었습니다. 피트니스 강사 Action Jacquelyn은 어디서나 할 수있는 운동을 설계했습니다. 따라서 시도해 보면 판자에서 파이크 및 코어 다리 리프트와 같이 고강도 심장과 느리게 진행되는 바레 조각 동작이 멋지게 혼합됩니다. 이 루틴은 이동중인 중급 또는 고급 운동 선수에게 가장 좋습니다.
장비가없는 타바타 유산소 운동
하나의 개인 트레이너가 당신을 응원하는 것보다 낫습니까? 물론 두! 이 운동에서 코치 코작과 심장 및 영혼 건강 (HASfit)의 클라우디아는 계속 동기를 부여합니다. 그들의 일상은 Tabata 스타일로 수행됩니다. 즉, 4 회 연속 연습이 20 초 동안 계속되고 10 초의 휴식이 계속됩니다. 클라우디아는 초보자들에게 훌륭한 옵션 인 많은 운동의 수정 버전을 수행합니다. 그러나 도전이 필요하면 코치 코 코치와 함께하십시오. 화면의 편리한 타이머는 계속 유지하는 데 도움이되며 영감을주는 단어는 끝까지 붙잡아 야합니다.
Katie Corio와 함께 집에서 전신 운동
보디 빌더 및 경쟁사 Katie Corio는 뒷마당에서 완성 할 수있는 클래식 전신 운동을 공유합니다. 추가 체중이 필요한 움직임이 한 번 있지만 Katie는 창의력을 발휘하고 어깨 프레스를 완성하기 위해 의자를 밖으로 가져갑니다. 비디오에서 볼 수있는 것은 단 하나의 회로 일 뿐이며 Katie는 총 3 라운드를 위해 두 번 더 완료하도록 지시합니다. 그녀는 확실히보기 쉬워집니다. 중급 또는 고급 연습자인 경우이 루틴을 사용해보십시오.
신진 대사 바쁜 아침 HIIT
Christine Salus는 추종자들에게이 20 분의 빠른 HIIT 운동은 효과적인 운동 일뿐만 아니라 운동이 끝난 후에도 칼로리를 태우는 HIIT 간격으로 신진 대사를 강화할 것이라고 약속합니다. 심장 간격과 근력 운동을 체중과 함께하는 크리스틴과 함께 운동하려면 아령, 케틀벨 (또는 무거운 아령) 및 의자가 필요합니다. 경사 팔 굽혀 펴기 (킬러!), 가중 폐 및 모든 사람이 가장 좋아하는 움직임 인 버피와 같은 동작을 볼 수 있습니다. Christine은 건강 문제로 인해 YouTube 동영상에서 휴식을 취했다고 발표 했으므로 이전 게시물에서 더 많은 아이디어를 확인하십시오.
비키니 몸매 운동
“비치 준비가 된”몸매를 목표로하든 아니든,이 체중 감량 운동은 여전히 피부에 좋은 느낌을주는 데 도움이됩니다. GymRa의이 루틴은 스쿼트 및 펀치와 같은 전신 움직임을 통합하여 동시에 여러 근육 그룹, 특히 코어를 대상으로합니다. 최상의 결과를 얻으려면 근육 전체에 적극적으로 참여해야합니다. 유산소 운동에 집중하면 체력이 올라갑니다. 트레이너가 일을 시작하면 미리 몸을 따뜻하게하십시오.
실시간 모래 시계 그림 운동
Instagram에서 2 백만 명이 넘는 추종자들과 함께 트레이너 Lyzabeth Lopez는 피트니스에 대해 한두 가지를 알고 있다고 말할 수 있습니다. 그리고 끊지 않는 곡선으로 그녀는 또한 전 세계 많은 여성들에게 영감을주었습니다. 그녀의 20 분 운동은 팔 굽혀 펴기 및 심장 박동과 같은 근력 운동과 물론 모래 시계 수치에 도달하기위한 많은 전리품 작업에 중점을 둡니다. 고급 운동 선수는 점프 로프와 케틀벨을 사용할 수 있어야합니다. 초보자는 장비 없이도 괜찮습니다. Lyzabeth의 내레이션과지도가 포함 된 8 회 연습 3 회 과정을 통해 빠르게보고 느끼게됩니다.
런 타스틱 피트니스 유산소 화상
1 분마다 10 번의 유산소 운동이 두 번 반복됩니다. 더 간단한 것은 없습니까? 이름에도 불구하고 Runtastic Fitness는 주자만을위한 것이 아니라 하루 동안 몇 칼로리를 태우고 싶은 사람을위한 것입니다. 그러나 멀지 않은 미래에 포장 도로를 치고 싶을 경우이 운동은 지구력을 높이고 칼로리를 토치하는 데 도움이됩니다. 초보자는 트레이너 Lunden의 운동을 쉽게 수정할 수 있으며, 하드 코어 운동 선수는 체중을 늘려 도전을 추가 할 수 있습니다.
12 분 뚱뚱한 굽기 심장 코어 체중 운동
심장 강화와 코어 강화를 결합한 빠르고 뚱뚱한 운동을 원한다면 Fit Bottomed Girls의 비디오가 적합합니다. Sean Vigue를 특징으로하는이 운동에는 널빤지, 점프 스쿼트 및 필라테스에서 영감을 얻은 싯업 변형과 같은 고전적인 동작이 포함됩니다. 우리는 Fit Bottomed Girls 팀에 20 분 이하의 운동에 대해 가장 마음에 드는 점을 물었고 다음과 같이 말했습니다.“우리는 운동이 비교적 짧고 하루에 맞추기 쉬우 며 강도를 유지한다면 , 그들은 당신에게 큰 결과를 얻을 수 있습니다!”
17 분 무 장비 전체 바디 회로 운동
Jessica Smith는 체중 감량을위한 Walk Strong 6 주 전환 프로그램으로 유명하며,이 짧은 일과는 그에 대한 보완입니다. 제시카 스미스 TV의이 운동은 시간이나 압박에 관계없이 17 분 만에 장비 없이도 전신 회로 훈련 경험을 제공합니다. 초보자에게는 훌륭한 Jessica의 일상적인 작업에는 많은 핵심 작업과 영향이 적은 심장 움직임이 있습니다. 선택 동작 중에 점프를 추가하거나 아령을 들고 위로 들어 올리십시오. 재택 운동을 더 쉽게하기 위해 Jessica의 다른 비디오를 확인하십시오.
15 분 HIIT 운동
강도가 마음에 들면 Fitness Blender의 15 분 HIIT 운동이 적합합니다. 워밍업과 쿨 다운이 포함 된 20 개의 연습, 10 초 동안 두 가지 12 가지 연습을 완료합니다. 장비가 필요하지 않습니다. 비디오 중에 트레이너 Daniel Segars는“HIIT를하는 것은 단순히 자신을 죽이는 것이 아닙니다. 가능한 한 깨끗하고 열심히 각 작업을 수행하려고합니다.” 그리고 버피 나 스타 점프 같은 폭발적인 움직임으로 칼로리를 태우고 땀을 흘리게됩니다.
ModelFIT 다리와 범근 운동
올해 초, modelFIT 설립자 인 Vanessa Packer는 피트니스 패션 브랜드 Sweaty Betty와 팀을 이루어 패션 사이트를위한 두 가지 독점 운동을 만들었습니다. 운동 중 하나는이 강력한 20 분 다리와 엉덩이 운동입니다. modelFIT 방법은 버피 또는 점프 스쿼트와 같은 크고 폭발적인 움직임 대신 움직임을 더 작고 고립 된 움직임으로 나눕니다. 권장 장비에는 3 파운드 발목 무게 및 2 파운드 손 무게가 포함됩니다. 초보자에게는 좋지만 노련한 운동 선수에게는 속임수입니다.
Karena와 함께 12 분 전리품 굽기!
Tone It Up의 설립자 인 Karena Dawn의 12 분짜리 근력 운동은 등받이를 강화하려는 경우 운동 밴드와 매트를 사용하여 전리품을 조각합니다. 운동과 관련하여 Dawn은“이것은 전리품 화상입니다!”라고 말합니다. 쪼그리고 앉고 찌르고 피트니스 목표 달성을 향한 길을 들어 올리면서 엉덩이를 다른 각도에서 목표로 삼습니다. 그에 따라 밴드의 장력을 조정하여 다소 어려워집니다.
Nicky Holender와의 5 분 전리품 도전
LIVESTRONG.COM의 5 분 전리품 도전에서 유명 트레이너와 전직 프로 축구 선수 인 Nicky Holender는 체중을 사용하여 둔부를 강화하고 조율하는 방법을 보여줍니다. 이 비디오는 여유 시간이 거의 없을 때 어금니를 돋보이게하는 훌륭한 옵션이며, 둔교와 단발 전리품 인상과 같은 움직임을 포함합니다. 이 짧은 순서를 일주일에 몇 번 운동에 포함 시키거나 심장과 짝을 이루어 다양한 옵션을 제공하십시오. 들어 올릴 준비를하십시오!
15 분 6 팩 애비 홈 운동
Millionaire Hoy의 또 다른 무료 루틴 인이 짧은 15 분 운동은 복근을 목표로하고 싶다면 운동 직후에 완벽합니다. Hoy는 재택 근육 운동 전반에 걸쳐 현재 체력 수준에 따라 강도를 높이거나 낮추는 지침을 제공하므로 누구에게나 좋습니다. 이 장비로 화상을 입는 데 필요한 장비는 없으며, 화면 하단의 도움이되는 신호를 통해 다음 단계를 알 수있어 정신적으로 준비 할 수 있습니다.
사라의 궁극적 인 전리품 부트 캠프 운동
이 12 분짜리 비디오에서 공인 개인 트레이너와 전체적인 건강 코치 Sarah Dussault는 장비가 필요없는 부트 캠프 스타일 운동을 새롭게합니다. 그녀는 한 번의 운동으로 시작하여 강렬한 전리품 화상을 위해 최대 6 번 연속으로 일합니다. Dussault는이 팁을 제공하여 운동 시간을 단축합니다.“단단한 운동은 열심히 일하는 경우에만 효과적입니다. 더 긴 운동보다 더 효과적 일 수 있습니다. 모든 것을 제공하면됩니다!”
12 분 광기 운동
BodyRock이 제공하는이 칼로리 분쇄 전신 HIIT 운동으로 땀을 흘릴 수 있습니다. 장비없이 12 분만에 12 번 움직입니다. 그것은 당신의 심장을 펌핑하고 근육을 태울 것입니다. 완료된 담당자를 추적하고 다음 해결 방법을 최대한 활용하십시오. BodyRock.TV의 호스트 인 Lisa-Marie Zbozen은 다음과 같이 말합니다.“우리의 운동은 실제로 12 분의 HIIT 주입 저항 훈련입니다. 12 분 안에 뚱뚱한 손실과 일반적인 컨디셔닝에 완벽한 강렬한 전신 운동을 할 수 있습니다.”
평평한 배 10 분 복근 운동
복근 운동은 도전이 될 수 있지만 10 분은 가능합니다! BexLife의 Rebekah Borucki가 진행 한이 복근 운동은 40 초의 훈련 간격과 20 초의 휴식 시간이 특징입니다. Borucki는 다양한 신체 자세에서 적절한 형태, 기술 및 호흡을위한 신호를 제공합니다. 또한 장비가 필요하지 않습니다. “심장이 뛰는 것을 느낄 수 있다면 정말 좋습니다! 그것은 당신이 심장뿐만 아니라 힘을 얻고 있음을 의미합니다.”라고 그녀는 말합니다. 이것을 심장 또는 근력 세션의 끝 또는 그 이상에 추가하고 TV 앞에서 시간을 최대한 활용하고 땀을 흘리십시오.
아랫배 지방 운동
많은 사람들에게는 아랫배를 토닝하는 것이 가장 어렵습니다. SteadyHealth의이 단계별 8 분 운동은 체력 또는 체중 감량 목표에 조금 더 가까워 지도록 도와줍니다. 건강하고 균형 잡힌식이 요법과 운동 요법과 함께,이 짧은 일과는 배 아래쪽을 평평하게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 비디오는 능력 수준에 따라 완료해야 할 반복 횟수에 대한 유용한 정보를 제공하고 특정 운동이 어떤 근육을 목표로하는지 보여줍니다. 당신의 돈을 최대한 활용하기 위해 운동의 끝에 그것을 추가하십시오.
디노 2로 10 분
여행 방황에서 영감을 얻은 barre3는이 무료 충전 장비가없는 10 분 운동을 만들었습니다. 비즈니스 여행이든 즐거움 여행이든 상관없이 barre3 West Village 스튜디오 디렉터 인 Dino Malvone이 등장하는이 전신 스웨트 세션으로 피트니스 목표를 타협 할 필요는 없습니다. 요가, 필라테스, 유산소 운동 및 웨이트 트레이닝을 혼합 한 barre3의 운동은 20 분 이하입니다. Malvone은“빠르고 효과적이며 책상, 공원 벤치, 호텔 방 등 어디에서나 할 수 있습니다. 초보자는이 도전을 찾을 수 있지만, 노련한 운동가는 일상을 올바르게 찾아야합니다.
몸매를 날씬하고 조각하는 심장!
이 CosmoBody 비디오에서 Astrid Swan은 11 분의 역동적 인 유산소 운동을 안내합니다. 당신이 버피 팬이라면,이 운동은 당신을위한 것입니다. 여기에는 혈액 펌핑과 폭발 칼로리를 얻기위한 몇 가지 운동이 포함되어 있습니다. 스완은 피곤할수록 강도가 감소 할 수있는 긴 운동보다 편리하고 종종 효율적이기 때문에이 짧은 운동을 선호합니다. 장비가 필요하지는 않지만 장비를 만들기 위해 반드시 결심해야합니다!
