집에서 시도할 수 있는 8가지 발목 스트레칭

1. 앵클 서클

발목 원은 가동 범위에 도움이 됩니다. 앉거나 누워있는 자세에서 발목 서클을 할 수 있습니다.

1. 먼저 발목을 왼쪽으로 원을 그리며 천천히 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다.
2. 공중에서 발로 알파벳을 그리는 것이 더 쉬울 수도 있습니다. 엄지발가락으로 리드하세요.
3. 움직임을 작게 유지하고 다리 전체가 아닌 발과 발목에만 집중하십시오.

원의 경우 각 발로 각 방향으로 10회를 시도하십시오. 알파벳을 하고 있다면 각 발에 이 운동을 2세트 완료하십시오.

2. 아킬레스건 스트레칭

아킬레스건 스트레칭은 이미 알고 있는 종아리 스트레칭과 비슷합니다.

1. 벽이나 의자와 같은 다른 지지대 근처에 서서 눈높이에서 벽에 손을 대고 시작합니다.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리보다 한 단계 뒤에 놓습니다.
3. 왼쪽 발꿈치를 바닥에 대고 왼쪽 다리가 당기는 느낌이 들 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다.
4. 비결은 다음과 같습니다. 뒤쪽 무릎을 약간 구부려 아킬레스건을 스트레칭합니다.

이 스트레칭을 15~30초 동안 유지하고 각 다리에 2~4회 반복합니다.

3. 타월 스트레칭

이것을하기 위해:

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다.
2. 두 발의 발가락에 수건을 감습니다.
3. 발의 맨 아래와 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 약간 뒤로 당깁니다.

이 스트레칭을 30초 동안 유지하는 것을 목표로 하고 총 3회 반복합니다.

4. 밴드 스트레치

스트레칭을 돕기 위해 밴드나 스트랩을 사용할 수도 있습니다. 수건 스트레칭과 마찬가지로 이와 같은 지주를 사용하면 스트레칭을 더 깊게 할 수 있습니다.

안쪽으로 수건 스트레칭을 하려면:

1. 왼발에 수건이나 밴드를 두르고 앉습니다.
2. 수건의 양쪽 끝을 손으로 단단히 잡습니다.
3. 발바닥을 오른쪽으로 향하게 하듯이 천천히 발목을 안쪽으로 돌립니다.
4. 그런 다음 수건의 오른쪽으로 당겨서 스트레칭을 깊게 합니다.
5. 반대쪽도 반복합니다.

바깥쪽으로 수건 스트레칭을 하려면:

1. 왼발에 수건이나 밴드를 두르고 앉습니다.
2. 수건의 양쪽 끝을 손으로 단단히 잡습니다.
3. 이번에는 발바닥을 왼쪽으로 향하게 하듯이 천천히 발목을 바깥쪽으로 돌린다.
4. 그런 다음 수건의 왼쪽으로 당겨서 스트레칭을 깊게 합니다.
5. 반대쪽도 반복합니다.

이 스트레칭을 30초 동안 유지하고 3회 반복합니다.

5. 스탠딩 종아리 스트레칭

스트레칭의 장력을 높이려면 서 있는 자세로 이동할 수 있습니다.

1. 시작하려면 벽이나 의자와 같은 다른 지지대를 마주보고 서서 한 발을 약 12인치 앞으로 둡니다.
2. 발가락을 위로 향하게 합니다.
3. 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 앞으로 몸을 기울입니다.

이 스트레칭을 30초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다. 총 3라운드를 합니다.

6. 서서 가자미근 스트레칭

운동선수들은 종종 종아리(가자미근) 근육이 뭉친 자신을 발견합니다. 이 깊은 근육을 스트레칭하려면:

1. 벽이나 다른 지지대에서 몇 피트 떨어진 곳에 서서 그것을 마주합니다.
2. 발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 다리를 뒤쪽에 놓습니다.
3. 다른 쪽 다리는 지지대를 향해 앞으로 나올 수 있습니다.
4. 다친 다리의 발을 다른 쪽 발을 향해 안쪽으로 부드럽게 돌립니다.
5. 그런 다음 부상당한 다리가 당기는 느낌이 들 때까지 앞쪽 무릎을 지지대 쪽으로 약간 구부립니다.

이 스트레칭을 30초 동안 유지하고 3회 반복합니다.

7. 크로스 레그 발목 스트레칭

이것을하기 위해:

1. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 놓고 편안하게 앉습니다.
2. 손으로 오른발을 잡습니다.
3. 그런 다음 오른손을 사용하여 발가락을 가리키는 것처럼 왼쪽 발가락과 발목을 아래쪽으로 구부립니다.
4. 발목과 발 앞쪽에서 이 스트레칭을 느껴야 합니다.

이 스트레칭을 30초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

8. 의자 자세

발목 스트레칭에 도움이 되는 요가 자세를 시도해 볼 수 있습니다. 예를 들어, 의자 자세(utkatasana)는 모든 수준의 요기에게 좋은 선택입니다.

1. tadasana에서 높이 서십시오. 숨을 들이마시면서 두 팔을 머리 위로 들어 손바닥이 안쪽으로 향하게 합니다.
2. 숨을 내쉬면서 양쪽 무릎을 살짝 구부려 허벅지가 지면과 평행이 되도록 노력합니다.
3. 몸통은 허벅지 꼭대기와 직각을 이루어야 합니다.

이 자세를 30초에서 1분 동안 유지해 보세요. 밖으로 나오려면 숨을 들이쉬고 무릎을 펴십시오.

결론

특히 부상을 입었거나 최근에 수술을 받은 경우 새로운 운동과 스트레칭을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.

최근에 부상이나 수술을 받은 적이 있다면 4주에서 6주 동안 전용 근력 및 스트레칭 루틴을 따르고 싶을 수 있습니다. 의사는 회복 중에 따라야 할 특정 운동과 제안을 할 것입니다.

그렇지 않으면 발목을 스트레칭하면 운동 범위와 전반적인 경직 및 통증에 도움이 될 수 있습니다. 규칙적으로 또는 일주일에 3~5일 스트레칭을 하십시오.

발목의 힘과 유연성을 향상시킬 수 있는 다른 방법에 대해 의사나 물리 치료사와 상담할 수도 있습니다. 훈련된 전문가가 이러한 동작을 올바르게 수행하고 있는지 알려줄 수 있습니다. 적절한 형태가 중요합니다.