중립 척추란 무엇입니까?

‘중립’은 ‘직선’을 의미하지 않습니다

척추는 위쪽으로 더 가볍고 작은 척추뼈로 구성되고 꼬리뼈 쪽으로 내려갈수록 더 크고 무거운 척추골로 구성됩니다. 우리가 “똑바로 설” 때에도 우리는 이성적이지 않습니다. 척추는 일련의 곡선을 형성하는 방식으로 쌓여 있습니다.

척추의 자연적인 곡선은 등 상부에 대한 약간의 후만 곡선(완만한 앞으로 “예감”)을 포함하고, 목과 허리에는 반대 방향의 곡선(전만 곡선)이 있습니다.

자연스러운 곡선을 그대로 유지하는 방식으로 정렬된 척추를 “중립 척추”라고 합니다.

이 구부러진 척추 모양은 목적에 부합합니다. 중립 곡선은 척추의 일부(뼈, 디스크, 인대, 힘줄 및 근육)가 하중을 효율적으로 그리고 최소한의 손상으로 전달하는 데 도움이 됩니다(2).

척추에 스트레스를 주는 것은 소파를 움직이고, 아이를 안고, 스쿼트 랙을 사용하는 것 뿐만 아니라, 성인 인간은 무거우며 우리의 척추는 단순히 직립한 몸을 움직일 때 상당한 무게를 짊어집니다.

서 있는 동안 척추를 “중립” 상태로 안정화하는 방법을 배우는 것은 척추와 추간판에 지속 가능한 하중을 가하는 데 필수적입니다.

서 있는 동안 중립 척추를 찾는 것부터 시작하십시오.

몸에 딱 맞는 옷을 입고 전신 거울 앞에 옆으로 서서 머리, 흉곽, 골반의 위치를 ​​파악할 수 있습니다. 엉덩이를 뒤로 이동하여 무릎과 발목 위에 수직으로 앉도록 합니다.

1. 골반 조정

골반은 앞뒤로 기울일 수 있지만 골반이 중립(앞이나 뒤로 기울어지지 않음)일 때 중립 척추가 생성됩니다.

이 위치를 찾으려면 먼저 전방상장골극(ASIS)이라고 하는 골반의 위쪽 뼈 돌출부와 치골결합(PS)이라고 하는 골반의 앞쪽 지점을 찾습니다.

측면에서 볼 때 PS 바로 위에 ASIS를 쌓습니다.

2. 흉곽을 조정하십시오

흉곽은 약간 실린더 모양입니다. 종종 우리가 “똑바로 서 있을” 때 어깨를 뒤로 젖히고 흉곽 실린더의 바닥을 앞으로 움직여 허리의 곡선을 과도하게 심화시킵니다. 이 부분의 척추체와 디스크에는 좋지 않습니다.

갈비뼈가 피사의 사탑처럼 뒤로 기울어져 있는 경우 갈비뼈 앞쪽을 정렬하기 위해 갈비뼈 위쪽을 앞으로 기울여 골반 앞쪽에 쌓이도록 합니다. 그러면 허리의 곡선이 조정됩니다. 동시.

3. 마지막으로 머리를 조정합니다.

첨단 기술 생활은 우리의 척추를 엉망으로 만들 수 있습니다. 하루 중 많은 시간 동안 장치를 볼 때 우리는 종종 a) 턱을 가슴 쪽으로 낮추고 b) 머리를 몸의 나머지 부분 앞으로 내립니다.

이러한 움직임은 목과 등 상부의 척추를 굴곡시켜 경추를 더 평평하게 만들고 등 상부를 과도하게 둥글게 만듭니다. 이는 중립 척추의 완만한 둥근 것보다 더 큰 것입니다(6).

그러나 기술은 우리 몸이 이 위치에 있을 것을 요구하지 않습니다. 우리는 이 특정 효과를 제거하기 위해 우리의 몸을 조정할 수 있습니다.

척추의 위쪽 및 중간 곡선을 모두 중립으로 재설정하려면 머리 꼭대기를 천장 쪽으로 뻗으면서 귀를 어깨 쪽으로 다시 가져오는 동안 머리를 뒤로 미십시오(턱을 들지 마십시오). 당신의 흉곽은 중립.

흉곽을 제자리에 고정하면 머리가 위아래로 동시에 움직이면서 척추가 지면에서 멀어져 경추와 흉추의 곡선이 동시에 복원됩니다.

중립 척추를 가져 가라.

척추 중립을 유지함으로써 얻을 수 있는 이점은 다양한 자세에서 찾을 수 있습니다. 중립 척추는 다양한 운동 평면에 적응하기 때문에 휴대가 가능합니다.

우리가 중립 척추를 만들기 위해 조정하는 큰 신체 부위(골반, 흉곽, 머리)는 우리 몸에 부하를 줄 수 있는 다양한 방식에 적응하면서 상대적인 위치를 유지합니다.

걷기와 달리기

우리는 서 있는 체중을 가지고 있지만(저울 위에 서 있으면 알 수 있음), 일단 걷거나 달리기 시작하면 몸에 가해지는 하중이 서 있는 체중보다 증가합니다.

이동할 때 신체 부위는 체중의 1.5배(걷기)에서 3배(달리기)를 처리해야 합니다(7)!

도보로 이동하는 동안 척추를 정렬하려면 제자리에 서 있는 것처럼 골반, 흉곽 및 머리를 조정하기만 하면 됩니다.

손과 무릎에

많은 운동은 4족 보행 또는 “탁상” 자세로 시작하며 중립 척추를 이 손과 무릎 자세로 가져오면 다양한 운동에서 발생하는 하중을 처리할 수 있는 강력한 위치에 놓이게 됩니다.

거울 앞에서 손과 무릎을 꿇고 골반을 접었다 펴는 연습을 하세요. 이러한 틸팅 동작이 평평한 선에서 깊은 그릇까지 허리 곡선을 어떻게 변화시키는지 관찰하십시오. 그런 다음 허리에 작은 “그릇”이 있도록 골반을 조정하십시오.

그릇 모양을 유지하면서 늑골의 앞쪽 아래쪽이 골반 앞쪽과 일직선이 될 때까지 천장을 향해 들어 올립니다. 골반과 갈비뼈를 제자리에 잡고 머리 뒤쪽을 천장으로 가져갈 때 엉덩이에서 멀어지는 머리 꼭대기까지 도달합니다.

이렇게 하면 머리에서 골반까지 척추가 길어지고 척추의 중립 곡선이 복원됩니다.

쪼그리고 앉거나 들어올릴 때

쪼그리고 앉고 웨이트 리프팅은 종종 몸을 앞으로 기울일 필요가 있습니다. 이와 같은 동작을 할 때 중립 척추를 찾으려면 쌓인 골반, 흉곽, 머리를 동작에 필요한 몸통 각도로 정렬하기만 하면 됩니다.

“중립 척추”는 고정된 위치가 아니라 범위가 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.

많은 운동, 특히 리프팅 운동은 몸의 위치를 ​​바꾸는 것을 포함합니다. 이 경우 척추 곡선도 변경됩니다. 핵심 근육을 사용하여 척추를 최대한 안정화함으로써 이러한 변화를 최소화하기 위해 노력하고 있습니다.

등에

바닥에 누워서 작은 등 아래에 손을 놓습니다. 골반을 접었다 폈다 하면서, 골반이 접혀 있을 때 등이 바닥을 향해 움직이는 방식과 골반이 앞으로 기울어질 때 아치가 멀어지는 방식에 주목하십시오.

다시 말하지만, 당신은 허리 아래의 작은 공간만을 찾고 있습니다(소량의 요추 전만).

참고: 허벅지 앞쪽 근육이 팽팽한 경우 바닥을 따라 다리를 곧게 펴기만 하면 골반이 앞으로 많이 기울어져 허리가 과도하게 구부러질 수 있습니다. 이 경우 골반(및 척추)이 중립이 되도록 무릎을 구부리거나 받쳐야 합니다.

골반의 ASIS 및 PS와 일직선이 되도록 흉곽의 아래쪽 전면을 아래로 가져옵니다. 이제 흉곽과 골반이 수평으로 정렬됩니다. 마지막으로 발에서 멀어지는 머리 꼭대기에 도달하면 바닥을 따라 척추가 길어집니다.

강하고 중립적인 척추에는 유연한 척추가 필요합니다

마지막으로 척추 곡선을 조정하는 능력은 개별 척추의 가동성에 달려 있습니다. 척추의 일부가 뻣뻣하면 몸을 “중립 척추”로 정렬하는 것이 완전히 달성되지 않습니다.

이 경우, 가능한 조정을 하고, 필요에 따라 머리나 무릎을 지지하고, 중립 척추가 덜 접근하게 만드는 뻣뻣한 척추 부분의 문제를 구체적으로 해결하는 운동과 습관 변화에 시간을 할애하십시오.

결론

중립 척추 위치 자체가 다양한 상황에서 사용하는 효과적인 도구인 반면, 많은 부분을 조정할 수 있다는 것을 배우는 과정에서 발견되는 엄청난 가치가 있습니다. 더 나은 결과를 위해 몸을 운반하는 다양한 방법이 있습니다.

척추와 디스크에 효율적으로 하중을 가하는 안정적이고 강한 척추는 우리의 모든 신체 부위를 보다 지속 가능한 방식으로 운반할 수 있도록 합니다.

이렇게 하면 싱크대에 서서 설거지를 하거나, 아이를 바닥에서 들어올리기 위해 몸을 굽히거나, 저녁 먹을 것을 모으기 위해 식료품점을 걸어가는 등 우리가 무엇을 하든 삶을 더 쉽게 통과할 수 있습니다.

우리 모두는 항상 몸을 더 잘 운반하는 법을 배울 수 있습니다. 그렇게 함으로써 우리는 앞으로 몇 년 동안 건강을 더 잘 유지할 수 있게 될 것입니다.

베스트셀러 작가이자 연사이자 운동 운동의 리더인 생체 역학자인 Katy Bowman은 우리가 움직이는 방식과 움직임의 필요성에 대해 생각하는 방식을 바꾸고 있습니다. 획기적인 “Move Your DNA” 및 “Movement Matters”를 포함한 그녀의 9권의 책은 전 세계적으로 12개 이상의 언어로 번역되었습니다. Bowman은 전 세계적으로 운동을 가르치고 학계 및 과학 청중에게 정주 및 운동 생태학에 대해 이야기합니다. 그녀의 작품은 투데이 쇼, CBC 라디오 원, 시애틀 타임즈, 굿 하우스키핑 등 다양한 매체에 소개되었습니다. Maria Shriver의 “변화의 건축가” 및 America Walks “Woman of the Walking Movement” 중 한 명인 그녀는 Patagonia, Nike, Google과 같은 회사는 물론 다양한 비영리 단체 및 기타 커뮤니티와 협력하여 그녀의 “움직임”을 공유했습니다. 더 많이, 더 많은 신체 부위를 움직이고, 필요한 것을 위해 더 많이 움직입니다.” 메시지. 그녀의 운동 교육 회사인 영양 운동(Nutritious Movement)은 그녀가 가족과 함께 살고 있는 워싱턴 주에 있습니다. 그녀의 웹사이트, Facebook 또는 Instagram에서 자세히 알아보세요.