개요
줄넘기는 복서부터 축구 프로까지 세계적 수준의 운동 선수들이 맹세하는 유산소 운동의 한 형태입니다. 줄넘기가 도움이됩니다 :
- 송아지 소리
- 당신의 핵심을 강화
- 폐 용량 향상
- 체력을 구축하십시오.
줄넘기는 전신 운동이므로 단시간에 많은 칼로리를 소모합니다. 보통 크기의 사람의 경우 줄넘기는 분당 10 칼로리 이상을 태울 수도 있습니다.
그러나 줄넘기만으로는 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 줄넘기는 신진 대사를 회복시키고 파운드를 빨리 떨어 뜨리는 데 도움이되는 다이어트 및 운동 루틴의 일부일 수 있습니다.
그러나 시도하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 체중 감량을 위해 줄넘기를하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
체중 감량을 달성하는 방법
체중 감량을위한 줄넘기의 열쇠는 체중 감량 방법을 이해하는 것으로 시작됩니다.
그만큼
일주일에 1 파운드의 지방을 잃으려면 하루에 500 ~ 1,000 칼로리의 일관된 칼로리 결핍을 만들어야합니다. 일주일에 약 3,500 칼로리에 달합니다.
줄넘기를 통해 잃어버린 칼로리의 수는 시작했을 때의 무게에 따라 다릅니다. "칼로리"는 단순히 에너지의 측정입니다. 무게는 중력의 측정치입니다. 몸무게를 늘리면 중력에 대항하여 몸을 움직이기 위해 더 많은 에너지가 필요합니다. 그래서 운동을 할 때 더 무거운 사람들이 더 많은 칼로리를 소비합니다.
줄넘기 체중 감량 결과
줄넘기의 결과는 다음에 따라 다릅니다.
- 다이어트
- 체중 감량 목표
- 활동 수준
- 운동에 대한 헌신의 수준
또한 나이와 신진 대사와 같은 다른 요인도 고려해야합니다. 결과는 결과를 얼마나 빨리 보는지에 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어 150 파운드의 여성을 사용합니다. 그녀는 신중한 식사를 통해 매주 3,500 칼로리의 칼로리 결핍 (1 파운드의 체중 감소)을 만들 수 있습니다. 일주일에 5 일 20 분짜리 줄넘기 운동을하면 하루에 200 칼로리를 더 잃게됩니다. 일주일에 1,000 칼로리가 더 소모되어 일주일에 추가로 반 파운드의 체중 감량 효과가 나타납니다.
의사는 근육 질량에 영향을 줄 수 있으므로 일주일에 2 파운드 이상을 잃는 것을 권장하지 않습니다.
일주일에 1.5 파운드의 체중 감량 속도로 그녀는 한 달에 6 파운드를 잃게됩니다. 그녀가 일상에 충실하면 2 개월 만에 12 파운드를 잃게됩니다. 체중이 줄어듦에 따라 계속 동일한 결과를 얻으려면 더 긴 시간 동안 줄넘기를하거나 칼로리 섭취를 더 제한해야합니다.
그녀가 20 파운드 체중 감량과 같은 극적인 결과를 보는 데 최대 4 개월이 걸릴 수 있습니다. 20 파운드 체중 감량은 시작 체중의 상당 부분을 차지하므로이 결과를 달성하기 어려울 수 있습니다. 155 파운드로 줄넘기를하면 125 파운드로 줄넘기를하는 것보다 칼로리가 크게 줄어 듭니다.
다른 고려 사항
체중 감량을 위해 줄넘기를 할 때 고려해야 할 다른 요소가 있습니다. 예를 들어, 동일한 운동을 계속 반복하면 결과가 감소합니다.
웨이트 트레이닝, 달리기 또는 유산소 킥복싱과 같은 다른 유산소 운동을 통한 교차 훈련은 화상의 칼로리를 증가시키고 일상적인 활동이 중단되는 끔찍한 "체중 감량 고원"에 도달하지 못하게합니다.
칼로리 제한 계획을 시작하기 전에 목표와 건강 기록에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. Keto 또는 paleo와 같은 다이어트는 인기를 얻고 있지만 높은 콜레스테롤 및 심장병과 같은 요인이 귀하에게 적합하지 않을 수도 있습니다.
시작하기 좋은 곳은 식료품 저장실과 냉장고에서 가장 먼저 도달하는 것을 평가하는 것입니다. 영양소 밀도가 높고 섬유질이 많은 단백질은 기아를 줄일 수 있지만 설탕과 정제 된 탄수화물을 줄이면 매일 소비하는 칼로리가 수백 개나 줄어 듭니다.
체중 감량을위한 줄넘기 운동
체중 감량을 위해 줄넘기를하는 것에 대한 한 가지 오해는 견실 한 시간 동안 만 줄넘기를한다는 것입니다. 유산소 운동으로서 줄넘기를하는 비결은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 능력에 있습니다. 즉, 짧은 버스트에 대해서는 높은 강도로 운동 한 다음 휴식 시간이 필요합니다. 다음은 샘플 줄넘기 운동입니다. 타이머가있는 스톱워치 또는 앱에 액세스해야합니다.
- 세트 1: 줄을 30 초 동안 똑바로 Jump니다. 이것은 소리보다 어려울 수 있습니다. 60 초 동안 휴식을 취한 후 30 초 더 휴식하십시오. 9 번 반복하십시오.
- 세트 2: 발을 번갈아 가면서 무게를 앞뒤로 이동하고 코어를 조이는 동안 로프를 30 초 동안 똑바로 Jump니다. 담당자간에 90 초 동안 휴식을 취하십시오. 이것을 4 번 더하십시오.
- 세트 3: 줄넘기 회로 조합으로 끝납니다. 30 초의 줄넘기를하고, 12 초 동안 휴식을 취하기 전에 30 초의 줄넘기를하십시오. 12 초 동안 쉬고 30 초의 버피를 더하십시오. 한 번 더 쉬고 30 초 동안 팔 굽혀 펴기를하여 강하게 마무리하십시오.
줄넘기를하는 방법
운동 장비로 점프 로프를 사용하는 경우 스포츠 용품점의 특수 점프 로프에 투자하는 것이 좋습니다. 이 매장 중 한 곳의 영업 담당자가 줄넘기를 사용하는 가장 좋은 방법과 특별한 신발이 필요한 경우 안내해 드릴 수 있습니다.
줄넘기를 사용한 적이 없거나 오래 지속 된 경우 기본 사항에 대한 정보가 다음과 같습니다.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 발 뒤로는 밧줄로 똑바로 서서 시작하십시오.
한 번의 손으로 로프를 앞으로 돌리십시오. 로프를 앞으로 돌리면서 손목을 약간 위로 움직여서 발목과 무릎 사이에 로프가 내려가도록합니다. 이 동작을 몇 번 연습하고 넘어 가기 전에 로프가 떨어지는 위치를 확인할 수 있습니다.
로프 스윙 시간을 맞추면 무릎을 함께 들어 올리고 머리 위로 올 때 로프 위로 뛸 수 있습니다. 이 작업을 완료하면 계속 진행하십시오! 멈추지 않고 발 밑으로 로프를 몇 번 통과시킬 수 있는지보십시오. 이 움직임에는 약간의 연습이 필요하지만 결국에는 자연스럽게 이루어질 것입니다.
줄넘기의 다른 건강상의 이점
줄넘기의 체중 감량 만이 건강상의 이점은 아닙니다.
줄넘기는 심장 건강을 향상시킵니다.
줄넘기를 운동 루틴으로 사용하면 예전보다 심박수가 높아집니다. 고강도 운동은 심장을 강하게하고 뇌졸중과 심장병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
줄넘기는 배꼽 지방을 줄일 수 있습니다
뱃살을 없애기위한 운동은 다이어트 없이는 효과가 없습니다. 그러나 줄넘기와 같은 HIIT 운동
줄넘기는 균형을 향상시킬 수 있습니다
풀 점프 로프 운동을 풀려면 약간의 조정과 균형이 필요합니다. 그러나 일관되게 연습하면 실습 능력이 향상되고 일상 생활에서 균형과 조정이 향상됩니다.
