체육관에서 땀을 흘리는 것은 당신의 일이 아닙니까? 수영으로 운동에 재미를 더하세요! “수영은 심혈관 운동이자 저항 운동이기 때문에 신체를 단련하는 훌륭한 방법입니다(1). 물 속으로 몸을 밀어 넣는 것은 많은 힘을 필요로 합니다. 심장 건강을 유지하고 체중 감량을 원하는 사람들에게 훌륭한 자료입니다.”라고 공인 개인 트레이너인 Jack Craig는 말합니다. NASM 및 ACE 인증 개인 트레이너이자 저자인 Erin Mahoney는 다음과 같이 설명합니다. 수영은 그렇지 않습니다.”

이 게시물은 체중 감량을 위한 전문가 권장 운동 계획과 수영 선수가 되는 혜택 목록이 포함된 수영 초보자 가이드입니다! 자세한 내용을 보려면 계속 읽으십시오. 위로 스와이프!

수영이 좋은 이유

수영은 체지방을 태우고 전신에 영향을 주지 않는 운동입니다. 이것이 바로 체중 감량, 건강, 유연성, 조정 및 스트레스 감소(2), (3), (4), (5)에 가장 좋은 이유입니다.

“달리기나 점프 같은 운동은 임팩트가 높을 뿐만 아니라. 코어부터 아래로 어떤 유형의 근육 불균형이 있는 경우, 그 높은 영향은 점진적으로 신체에 더 나빠집니다. 따라서 달리거나 점프할 때 더 열심히(또는 더 빨리 갈수록) 더 많은 고통과 부상을 당하게 됩니다. 수영에는 영향이 없습니다.”라고 Mahoney는 말합니다. “게다가, 수평 운동이기 때문에 하체 역학에 영향을 미치는 하향 중력이 없습니다. 그래서 전신이기 때문에 몸에 더 쉽고 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

NASM 인증 개인 트레이너인 John Gardner는 “수영은 관절에 무리가 가지 않으면서도 신체 활동의 이점을 얻는 데 도움이 되는 우수한 유산소 활동 형태입니다. 체중 감량을 촉진하고, 근육을 만들고, 부상을 예방하고, 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.” 공인 피트니스 트레이너이자 경쟁력 있는 보디빌더인 Dinesh Kumar Reddy는 수영을 시작할 때의 이점을 다음과 같이 설명합니다.

1. 전신 운동

전신 운동을 하고 싶다면 적당한 강도의 수영 150분 또는 고강도 수영 75분을 하는 것이 가장 좋습니다. 수영을 하면 머리부터 발끝까지 몸 전체가 한 번에 작동합니다.

2. 관절에 쉽게

수영은 지면에 대한 충격을 포함하지 않습니다. 즉, 무릎이 충격으로 인해 추가되는 힘에 대처할 필요가 없습니다(2).

3. 균형 향상

수영은 지지대가 없기 때문에 균형을 향상시킬 것이지만 물을 통해 움직이고, 비틀고, 회전해야 합니다(2), (6).

4. 심신 협응력 향상

지원이 부족하고 팔다리를 사용하려면 특별한 심신 협응이 필요합니다. 이렇게 하면 다른 영역에서도 성과를 높일 수 있습니다(6).

5. 스트레스 감소

수영은 기분 조절을 담당하는 신경 전달 물질 도파민의 생산을 선호합니다(4, 7).

6. 질병 예방

수영을 하면 45세 이상 여성의 뼈에 영향을 미치는 골다공증과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다(8).

7. 심장 건강 개선

모든 유산소 스포츠에 해당하는 수영의 주요 이점 중 하나는 심장 기능을 강화하고 순환계를 개선한다는 것입니다(9).

수영이 최고의 운동 형태 중 하나임은 두말할 나위가 없습니다. 하지만 뱃살 빼는 데도 도움이 될까요? 아래로 스크롤하여 알아보세요.

수영이 뱃살 빼는 데 도움이 될까요?

“뱃살처럼 지방을 줄일 수 있는 방법이 없기 때문에 수영만으로는 문제가 되는 부위를 목표로 삼을 수 없습니다. 그러나 칼로리를 빠르게 태울 수 있는 매우 효율적인 운동입니다.”라고 Craig는 말합니다. “그러나 그것은 뱃살뿐만 아니라 몸 전체의 지방을 빼는 데 효과가 있습니다. 그러나 수영하는 동안 코어 근육을 사용하기 때문에 예를 들어 복근 운동을 수행하는 것보다 지방 연소 과정을 가속화하고 뱃살을 더 빨리 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Gardner가 설명합니다.

즉, 전신 지방을 잃고 제지방 근육량을 향상시키므로 뱃살을 빼는 것은 당연합니다. 전문가의 체중 감량을 위한 다음 수영 운동 루틴을 살펴보십시오.

체중 감량을 위해 전문가가 설계한 수영 운동

다음 세 가지 운동 루틴은 CISSN 및 ISSA 인증 아이작 로버트슨(Isaac Robertson), NASM 인증 존 가드너(John Gardner), 인증 피트니스 트레이너이자 경쟁력 있는 보디빌더인 Dinesh Kumar Reddy에 의해 만들어졌습니다.

수영 운동 1

1. 워밍업 – 수영장에 들어가기 전에 간단한 워밍업으로 시작하십시오. 몇 분 동안 스트레칭을 하고 수영장에 들어간 후 10-15분 동안 간단한 발차기로 워밍업을 계속하십시오.
2. 수영장을 가로질러 2~3회 수영한 후 휴식을 취하십시오. 이것을 3회 반복합니다. 힘들고 빠르게 수영하면 체력이 증가합니다.
3. 23마일 평영 – 3회 반복하고 그 사이에 10초 동안 휴식합니다.
4. 20마일 동안 플러터 킥 – 사이에 10초 휴식을 포함하여 4회 반복합니다.
5. 25마일 동안 백 스트로크 – 20초 휴식을 포함한 3회 반복.
6. 40마일을 천천히 수영하고 5분 동안 휴식하십시오.
7. 20분 동안 가속 수영으로 운동을 끝내십시오.

수영 운동 2

1. 워밍업 – 200m 동안 적당한 속도로 수영
2. 사전 설정 – 200m 자유형 및 100m 발차기. 이것을 2번 한다.
3. 다음을 3세트 실시하고 세트 사이에 1분간 휴식합니다.
   • 1분: 50초 동안 빠른 속도로 전방 크롤링. 10초간 휴식합니다.
   • 2분: 50초 동안 고속으로 배영. 10초간 휴식합니다.
   • 3분: 50초 동안 최대 속도로 앞으로 차기만 합니다. 10초간 휴식합니다.
   • 4분: 최대 속도로 50초 동안 배영(팔만, 다리는 곧게 유지). 10초간 휴식합니다.
   • 5분: 50초 동안 고속 평영. 10초간 휴식합니다.
4. 쿨다운 – 200m 동안 심박수를 줄이고 근육을 이완시키기 위해 매우 느린 속도로 수영합니다.

수영 운동 3

중간 강도

1. 워밍업 – 먼저 물 밖에서 수영장 길이를 걷는 것으로 시작하고, 다리를 워밍업하기 위해 물에서 허리 깊이까지 걷기 시작합니다.
2. 6 x 50 야드 플러터 킥을 온보드로 하고 랩 사이에 20초 휴식을 취합니다.
3. 3 x 100야드 자유형(홀수)과 배영(동수)을 번갈아 가며 랩 사이에 30초 휴식.
4. 6 x 50야드의 스프린트 킥(확률)과 쉬운 킥(확률)을 번갈아 가며 랩 사이에 15초 휴식을 취합니다.
5. 1분 휴식.
6. 6 x 50야드 자유형, 랩 사이에 20초 휴식.
7. 3 x 100야드 자유형, 랩 사이에 30초 휴식.
8. 6 x 50 야드 스프린트 자유형(홀수)과 쉬운 배영(균등)을 번갈아 가며 랩 사이에 15초 휴식.

고강도

1. 300야드 자유형 수영, 200야드 당기기, 보드로 100야드 발로 워밍업.
2. 4 x 50야드 자유형, 랩 사이에 10초 휴식
3. 길이당 스트로크 수를 4 x 100야드로 계산하고 랩 사이에 20초의 휴식을 취합니다(매 라운드마다 스트로크를 1회 줄이는 것을 목표로 함).
4. 4 x 50야드 킥 보드로 랩 사이에 15초 휴식.
5. 8 x 50 야드 스프린트 자유형(홀수)과 스프린트 스트로크 수(동수)를 번갈아 가며 랩 사이에 10초 휴식.
6. 200야드 자유형으로 쿨다운하세요.

귀하에게 가장 적합한 위의 루틴 중 하나를 따르십시오. 천천히 시작한 다음 고강도 수영 운동으로 이동하십시오. 당신은 하루에 많은 양의 칼로리를 태울 수 있을 것이며, 이는 한 달이 끝날 때까지 많은 파운드를 빼는 데 도움이 될 것입니다. 정확히 얼마나 많은 칼로리를 태울 것인가? 아래로 스크롤하여 알아보세요.

수영으로 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?

“수영은 체중 160파운드의 사람이 시간당 약 423칼로리를 소모하고 체중이 200파운드인 사람의 경우 약 500~900칼로리를 소모합니다.”라고 Reddy는 말합니다. 따라서 일주일에 4일 수영을 하면 1600~3600칼로리를 태울 수 있습니다. 이것은 한 달에 약 2-4파운드의 체중 감소로 이어질 것입니다(1파운드 지방 = 3500칼로리)(10).

마지막으로, 지방을 제거하기 위해 수영을 시작하기 전에 예방 조치와 팁 목록이 있습니다. 구경하다.

취해야 할 팁 및 예방 조치

• 초보자라면 감독하에 수영 운동을 하십시오.
• 올바른 호흡법을 배우십시오.
• 물 속에서 자유롭게 움직이는 것에 익숙해지고 수영 운동을 하십시오.
• 레슨을 고려하거나 킥보드나 핀으로 시작하여 처음에는 더 쉽게 만들 수 있습니다.
• 수영 중이나 수영하기 전에 물을 너무 많이 마시지 마십시오.
• 염소로부터 눈과 머리카락을 보호하기 위해 고글과 모자를 착용하십시오.
• 수영장이 덜 붐비는 시간에 운동하십시오.
• 저항을 증가시키기 위해 손 패들 또는 셔츠에서 수영과 같은 진행을 추가하십시오.
• 방수 활동 추적기(스마트워치)에 투자하여 간격을 측정하고, 심박수를 모니터링하고, 칼로리를 추적하세요.
• 피곤하거나 지치면 휴식을 취하십시오.
• 지치거나 구토를 시작할 정도로 너무 무리하지 마십시오.

출처