전 세계의 11가지 수면 꿀팁

중국의 뜨거운 족욕과 수면 유도 과일

발 담그기

스파 페디큐어를 좋아한다면 시도해보십시오.

이 야간 관습은 중국 전통 의학(TCM)에 뿌리를 두고 있으며 긴장을 풀고 지친 몸을 달래며 약간의 뜨거운 물 요법의 이점을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.

욕조나 작은 플라스틱 대야만 있으면 됩니다. 다음과 같은 다양한 진정 성분으로 뜨거운 물을 차려입을 수 있습니다.

• 엡솜염
• 라벤더, 장미와 같은 피부에 안전한 에센셜 오일
• 과일 껍질
• 쑥과 같은 허브

TCM에 따르면, 이것은 마음의 생명 에너지 또는 기의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

“따뜻한 온도는 머리에서 기를 끌어내리는 데 도움이 되어 더 편안해집니다.”라고 Debbie Kung은 말합니다. TCM 의사이자 면허를 소지한 침술사. “변연계를 이완시키고 뇌와 몸에 이완 신호를 보내 수면을 준비합니다.”

연구에 따르면 건강상의 이점이 있다고 하지만 FDA(식품의약국)는 에센셜 오일의 순도나 품질을 모니터링하거나 규제하지 않습니다. 에센셜 오일을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하고 브랜드 제품의 품질을 조사하는 것이 중요합니다. 새로운 에센셜 오일을 사용하기 전에 항상 패치 테스트를 수행하고 에센셜 오일을 캐리어 오일로 희석하여 피부에 화상을 입히지 않도록 하십시오.

대추 열매

대추 열매(suan zao ren)는 한의학에서 마음과 감정을 진정시켜 편안한 기분과 깊고 편안한 수면을 유도하는 데 사용됩니다.

“대추에는 사포닌과 플라보노이드라는 두 가지 화학 물질이 함유되어 있어 스트레스를 억제하는 동시에 이완을 촉진합니다.

플라보노이드와 사포닌은 또한 수면 시간을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 플라보노이드는 서파수면(SWS)에 소요되는 시간을 늘릴 수 있습니다.

“SWS는 우리 수면의 가장 회복력 있는 부분입니다.”라고 Kung은 덧붙입니다. “기억 및 학습과 관련하여 이러한 유형의 수면이 부족하면 주간 기능 및 주의력이 감소하고 상쾌하지 않은 느낌으로 깨어날 수 있습니다.”

안에 2020년 무작위 임상 시험, 106명의 폐경 후 여성이 21일 동안 하루에 두 번 250mg 경구 대추 캡슐을 복용했습니다. 대조군과 비교하여 대추는 수면의 질 향상에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났으며 유용한 한약재로 추천될 수 있습니다.

인도의 한약재

아유르베다 의학의 가장 중요한 허브 중 하나인 인도 아대륙의 전통 의학인 아슈와간다는 수천 년 동안 사용되어 왔습니다.

스트레스와 불안을 줄이고 정신 건강과 관련된 증상의 치료를 지원하는 데 사용됩니다.

2020년 무작위 이중 맹검 위약 대조 연구에서 150명의 건강한 성인에게 6주 동안 하루에 한 번 120mg의 아슈와간다가 제공되었습니다. 연구에서 ashwagandha는 다음을 발견했습니다.

• 수면 대기 시간 감소(잠드는 데 걸리는 시간)
• 수면의 질 향상
• 회복되지 않는 수면 감소
• 삶의 질 향상

ㅏ 2021년 체계적인 검토 및 메타분석 ashwagandha는 특히 불면증 진단을 받은 사람들의 수면에 “작지만 상당한” 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. Ashwagandha는 또한 불안과 정신적 경계를 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

그러나 저자들은 잠재적인 부작용을 결정하기 위해 더 많은 안전성 데이터를 요구했습니다.

ㅏ 2019년 연구 ashwagandha는 위약과 비교할 때 불안과 아침 코티솔 수치의 더 큰 감소와 관련이 있음을 발견했습니다. 코티솔은 수면 장애에 기여할 수 있는 시상하부 뇌하수체 부신(HPA) 축에서 생성되는 스트레스 호르몬입니다.

스웨덴에서 가장 좋아하는 취침 시간 음료와 고기

위장이 심장으로 가는 길이라면 숙면을 취하는 길일 수도 있습니다.

발링

북유럽 문화 전문가인 칼 안데르손(Karl Andersson)은 이렇게 말합니다.

영양가가 풍부하고 속이 꽉 찬 이 우유 시리얼 음료는 귀리 가루와 우유로 만든 우유로 종종 영유아에게 먹입니다.

따뜻한 우유는 졸음을 유발하는 일반적인 제안입니다. 여기에는 다음과 같은 건강한 수면 주기를 지원하는 것으로 알려진 화합물이 포함되어 있습니다.

• 트립토판
• 마그네슘
• 멜라토닌
• 세로토닌

우유의 따뜻함과 진정시키는 의식도 Zzz’s를 일으키는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 스웨덴에서 수행된 2021년 연구에서 젊었을 때 아이들에게 우유 시리얼 음료를 먹이는 것이 나중에 과체중이 되는 데 기여할 수 있다는 것을 발견했다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

고라니

스웨덴에서 인기 있는 또 다른 수면 유도 음식은 엘크 고기입니다.

에 따르면 USD농업부(USDA), 엘크 고기 100g에는 단백질 30.2g과 필수 아미노산인 트립토판 0.545g이 들어 있습니다. 비교하면, 칠면조 100g 단백질 19.5g과 트립토판 0.219g만 함유하고 있습니다.

2022년 리뷰에 따르면 트립토판 보충제, 특히 1그램 이상은 수면에 도움이 될 수 있습니다.

Primal Pioneer의 이 엘크 스웨덴식 미트볼 레시피 또는 Honest Food의 Rocky Mountain Elk Stew를 시도해 보십시오.

핀란드의 사우나 스팀

또 다른 북유럽 전통은 저녁에 사우나를 즐기는 핀란드 관습입니다.

“이렇게 하면 체온이 올라가고 근육이 이완되며 결과적으로 매우 졸리게 됩니다.”라고 Andersson은 말합니다.

에 따르면 2018년 리뷰사우나는 다음과 같은 지원을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

• COPD
• 울혈 성 심부전증
• 말초동맥질환
• 류머티스 성 관절염

• 우울증과 불안

• 근육 회복

2019년 482명의 응답자를 대상으로 한 설문조사에 따르면, 83.5%가 사우나를 사용한 후 1~2일 동안 지속되는 수면의 이점을 보고했습니다. 한 달에 5~15번 사용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 정신 건강 점수가 더 높았다고 보고했습니다.

물을 충분히 마시기만 하면 됩니다.

Andersson은 “사우나 동안 적절히 수분을 섭취하면 아기처럼 잠을 잘 수 있습니다.”라고 말합니다.

일본의 시키부톤 전통

시키부톤은 바닥에서 사용되는 일본식 요요입니다. 공간을 절약할 뿐만 아니라 수면과 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.

한국의 요와 마찬가지로 시키부톤을 돌돌 말아서 사용하지 않을 때는 치워둘 수 있습니다. 일반적으로 면과 양모와 같은 친환경적이고 천연 소재로 만들어집니다.

시키부톤과 같은 요이불 매트리스의 이점에 대한 연구는 많지 않지만 일부에서는 요통을 예방하거나 완화하고 척추를 지지하는 것으로 믿어집니다.

중남미

야외 해먹에서 스윙을 즐기는 경우 침실에 해먹을 걸어두는 것이 좋습니다.

해먹 습관

미국에서 종종 간과되는 해먹은 중남미에서 합법적인 수면 옵션으로 간주됩니다.

매트리스 가게 주인인 Stephen Light는 “해먹은 수면의 질에 중요한 두 가지 요소인 안전과 편안함을 제공합니다.”라고 말합니다.

해먹에서 자는 것의 이점에 대한 대부분의 연구가 진행 중인 동안 아기들2011년 연구에서는 해먹의 흔들리는 동작이 깊은 수면을 촉진할 수 있는 방법을 탐구했습니다.

이 연구에서 12명의 남성이 각기 다른 날에 45분 낮잠을 두 번 잤습니다.

수면다원검사와 뇌파도(EEG) 데이터를 사용하여 연구자들은 스윙 침대에서 낮잠을 자면 참가자가 잠들 때까지 걸리는 시간이 단축되고 깊은 수면 전 단계인 2단계 수면이 길어지는 것을 발견했습니다.

과테말라의 걱정 인형

걱정 인형은 과테말라의 고원 원주민이 만든 수제 인형입니다. 그들은 나무, 철사 또는 다채로운 천으로 만든 다음 전통적인 마야 의상을 입습니다.

인형은 종종 불안해하는 아이들에게 주어집니다. 아이들은 베개 밑에 두기 전에 인형에게 걱정과 두려움을 이야기하도록 권장합니다.

인형이 실제로 걱정을 없앨 수 있다는 과학적 연구는 없지만 스트레스 요인의 이름을 지정하고 상징적으로 방출하는 행위가 어려운 감정을 처리하고 대처하는 데 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.

이것은 건강한 전이의 한 형태가 될 수 있습니다.

2018년 연구에 따르면 걱정 인형은 어린이가 부모의 죽음을 준비하는 데 도움이 되는 사별 전 지원을 제공하는 데 사용되어 부모가 사망한 후 기존의 사별 서비스가 덜 필요하게 되었습니다.

다문화 수면 습관

가족 침실

고개를 끄덕이는 데 문제가 있는 경우 자녀(또는 파트너 또는 애완동물)를 껴안는 것이 수면 지원의 원천이 될 수 있습니다.

에 따르면 2016년 연구북미와 유럽을 제외하고 세계의 많은 부모들이 자녀와 동침을 실천하고 있습니다.

AAP(American Academy of Pediatrics)는 침대 공유를 옹호하지 않지만 출생 후 최소 첫 6개월에서 1년 동안은 방을 공유할 것을 권장합니다.

ㅏ 2021년 연구 6개월 이상 같이 자는 아이들은 불안과 부정적인 빨기 습관, 비뚤어진 치아가 적습니다.

부모와 자녀, 파트너, 형제 자매, 애완 동물 소유자와 애완 동물 간의 침대 공유에 대한 2020년 연구에서는 일반적으로 더 나쁜 객관적 수면 측정에도 불구하고 침대를 공유할 때 수면의 질에 대한 주관적인 보고가 더 나은 것으로 나타났습니다.

물론 침대를 공유하는 것에는 장단점이 있으며, 이 배치가 자신에게 적합한지 가장 잘 압니다.

카모마일 차

카모마일 차는 러시아에서 중국, 영국에 이르기까지 전 세계 문화에서 전통적으로 사용되었습니다. 차는 진정 및 진정 기능으로 잘 알려져 있습니다.

“카모마일 차에는 화학 물질인 아피제닌이 들어 있습니다. [that] 뇌의 수용체에 결합하여 졸음과 이완을 유발합니다.”라고 Bacharach는 설명합니다. “이것은 차례로 불면증 및 기타 수면 장애를 퇴치하는 데 탁월한 천연 보조제입니다.”

60명의 노인을 대상으로 한 2017년 연구에 따르면 연속 28일 동안 하루에 두 번 캐모마일 추출물 캡슐(200mg)을 복용하면 일반적인 수면의 질과 수면 잠복기가 개선되는 것으로 나타났습니다.

또 다른 2017년 연구 카모마일 추출물의 경구 투여는 입원한 노인에게 진정 효과가 있어 수면의 질이 향상된다는 사실을 발견했습니다.

ㅏ 2015년 연구 수면 장애와 우울증이 있는 산모에서 카모마일 차를 마시는 효과에 대한 연구에서는 카모마일 차를 마시지 않은 산모에 비해 신체 증상과 관련된 수면 문제에서 유의하게 낮은 점수를 발견했습니다.

ㅏ 2019년 검토 및 메타분석 카모마일은 수면의 질과 범불안 장애(GAD)에 유의미한 긍정적인 영향을 미쳤지만 불면증에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

Bacharach는 “카모마일 차는 취침 약 45분 전에 섭취하는 것이 가장 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.”라고 덧붙입니다.

테이크아웃

다른 나라와 문화를 바라보는 것은 어떻게 잠을 잘 수 있는지에 대한 새로운 관점을 제공합니다.

이러한 다문화 수면 솔루션을 시도하면 당신이 찾던 눈을 감게 될 수 있습니다.

Virginia Duan은 Mochi Magazine의 엔터테인먼트 편집자이며 Scary Mommy, Romper, Mom.com, Diverging Mag 및 Mochi Magazine과 같은 다양한 사이트에서 그녀의 작업을 찾을 수 있습니다. 그녀는 YouTube에서 K-pop에 반응하고 Noona ARMY 팟캐스트를 진행하며 아시아 태평양 섬 주민 Desi American 크리에이티브를 위한 시리즈인 BrAzn AZN을 설립했습니다. 캘리포니아 베이 지역에 위치한 그녀는 4명의 자녀를 중국어와 영어로 이중 언어로 홈스쿨링합니다. mandarinmama.com에서 그녀를 팔로우할 수 있습니다.