인생에서 심리 치료의 변화 단계 모델 사용하기

변화 모델의 단계

초이론적 모델이라고도 알려진 변화의 단계 모델은 사람들이 자신의 행동을 어떻게 변화시키는지 이해하기 위해 심리 치료에서 자주 사용되는 프레임워크입니다.

1983년 심리학자 James Prochaska와 Carlo DiClemente가 개발한 이 모델은 변화가 고유한 도전과 기회가 있는 일련의 단계에서 발생한다고 제안합니다.

여기에 5단계:

1. 사전 숙고: 이것은 해결해야 할 문제가 있음을 아직 인정하지 않는 단계입니다. 당신은 다른 사람의 충고에 저항할 수 있고 심지어 습관이나 행동에 대해 변명을 할 수도 있습니다.

2. 묵상: 이 단계에서는 변화의 필요성을 이해하고 변화의 가능성을 고려하기 시작합니다. 전체 아이디어에 대해 불확실하고 조치를 취할 준비가 되었는지 확신할 수 없습니다.

3. 준비: 이 단계에서는 변경하기로 결정했으며 조치를 취할 준비를 합니다. 변화를 만드는 데 도움이 되는 리소스와 지원을 찾고 있을 수 있습니다.

4. 행동: 적극적으로 변경하고 문제를 해결하기 위한 조치를 취하는 단계입니다. 여기에는 행동 변화, 치료법 찾기 또는 생활 방식 변화가 포함될 수 있습니다.

5. 유지: 이 마지막 단계에서는 성공적으로 변경했으며 시간이 지남에 따라 새로운 행동과 습관을 유지하기 위해 노력하고 있습니다. 이 단계는 재발을 피하기 위해 지속적인 노력과 경계가 필요하기 때문에 어려울 수 있습니다.

증거가 시사하는 바 변화의 단계 모델은 다음을 포함하여 광범위한 문제에 걸쳐 효과적입니다.

• 흡연
• 알코올 남용
• 물질 중독
• 체중 조절 및 운동 프로그램 시작
• 자외선 차단제 사용
• 콘돔 사용
• 학교 괴롭힘
• 유방 조영술 및 암 검사와 같은 의료 검사

아는 것이 힘이다

변화의 단계 모델을 이해하면 변화 과정의 현재 위치와 앞으로 나아가기 위해 취해야 할 단계를 인식하는 데 도움이 되므로 마음챙김 변화를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 당신이 사색 단계에 있다면, 당신은 여전히 ​​변화에 대한 생각을 가지고 놀고 있고 아직 확고한 결정을 내리지 못했다는 것을 인식할 수 있습니다. 준비 단계에 있다면 결정을 내렸다는 것을 알지만 실제 조치를 취할 수 있도록 계획을 세워야 할 수도 있습니다.

이 모델은 또한 변화에 대한 잠재적 장벽을 식별하고 이를 극복하기 위한 전략을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 유지 관리 단계에서 이전 습관으로 돌아가는 경우 모델에서 얻은 지식을 사용하여 얼마나 멀리 왔는지 확인할 수 있습니다. 그런 다음 잠재적인 트리거를 식별하고 대처 메커니즘을 개발하여 순조롭게 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

모든 사람이 선형 방식으로 변화 단계를 거치는 것은 아니라는 점에 유의해야 합니다. 일부 개인은 단계 사이를 앞뒤로 이동할 수 있는 반면 다른 개인은 한 단계에 갇혀 앞으로 이동하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

삶의 긍정적인 변화를 촉진하는 방법

다음은 변화의 단계 모델을 기반으로 삶에 긍정적인 변화를 주기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계입니다.

1. 변경하려는 행동을 식별하십시오. 어떤 행동이나 습관을 바꾸고 싶습니까? 이것은 건강, 관계, 경력, 재정 또는 개인적 성장과 관련될 수 있습니다. 변경하려는 내용과 그 이유에 대해 구체적이고 명확하게 설명하십시오.

2. 현재 변화 단계를 결정하십시오. 변화의 단계 모델에서 당신은 어디에 있습니까? 아직도 변화를 생각하고 계십니까(사색 단계)? 또는 이미 조치를 취할 준비를 하고 있을 수도 있습니다(준비 단계).

3. 계획 만들기: 구체적이고 달성 가능하며 시간 제한이 있는 목표를 포함하는 계획을 개발합니다. 그런 다음 목표를 달성할 수 있도록 목표를 더 작고 관리 가능한 단계로 나눕니다. 사람들은 종종 실수로 변화를 행동에만 연관시키고 중요한 준비를 하지 않습니다.
   • 안 분석 결과 변화(치료)에 대한 준비가 섭식 장애나 물질 및 알코올 사용 장애가 있는 사람들 사이에서 더 나은 결과와 관련이 있다는 것입니다.

4. 지원 시스템 구축: 변화를 만드는 데 도움을 줄 수 있는 사람들을 찾아보세요. 긍정적이고 지원적인 사람들과 함께 있으면 동기 부여와 책임감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 계획 실행: 계획에 따라 조치를 취하고 변경을 시작하십시오. 진행 상황을 추적하고 성공을 축하하며 좌절에서 배우십시오.

6. 책임 유지: 미리 알림 설정, 진행 상황 추적, 친구나 가족과 목표 공유 등 책임감을 가질 수 있는 방법을 찾으십시오.

7. 성장 사고 방식을 수용하십시오. 긍정적인 변화를 촉진하려면 성장 마인드셋이 필요합니다. 이는 유연하고 새로운 것을 시도하고 학습 과정의 일부로 실패를 받아들이는 것을 의미합니다. 완벽보다는 진행에 중점을 둡니다.

8. 필요에 따라 조정합니다. 장애물이나 좌절에 직면하더라도 포기하지 마십시오. 필요에 따라 계획을 조정하고 계속 진행하십시오.

결론

변화의 단계 모델을 이해하고 이를 지침으로 사용함으로써 인생에서 긍정적인 변화를 만들기 위한 로드맵을 만들 수 있습니다.

장기적인 습관을 바꾸는 것은 하나의 과정이며 시간, 인내, 헌신이 필요하다는 점을 기억하십시오. 좌절과 실패에 직면할 수도 있지만 괜찮습니다.

아무리 작은 성공이라도 축하하십시오.