이 포스트 런 스트레치로 러닝을 최대한 활용하세요

달리기 후 스트레칭이 중요합니까?

달리기를 마친 후에는 간식을 사러 가거나 앉거나 남은 하루를 보내고 싶은 충동이 들 수도 있습니다. 하지만 이러한 일을 하기 전에 스트레칭을 하면 몇 가지 놀라운 이점이 있습니다.

스트레칭은 관절의 넓은 가동 범위와 전반적인 가동성 및 유연성을 위해 중요합니다(1).

이는 식료품 가방이나 가정용품을 들고 맨 위 선반을 향해 손을 뻗는 것과 같은 일상 활동이 편안하다는 것을 의미합니다. 스트레칭은 좋은 자세에도 도움이 됩니다. 이는 많은 사람들이 장시간 화면을 보는 오늘날(2).

조깅이나 달리기를 할 때 근육은 멈출 때까지 리드미컬하게 수축과 신장을 열심히 일합니다. 이 근육은 주로 하체와 코어(엉덩이 부위, 다리, 몸통의 자세 근육)에 있습니다.

달리는 동안 몸이 따뜻해지고 근육이 더 유연해집니다(3).

일단 몸을 식히고 심박수를 낮추면 신체는 운동으로 생성된 노폐물을 제거할 기회를 갖게 됩니다. 따라서 달리기가 끝날 때 근육이 여전히 유연할 때 스트레칭을 하는 것이 가장 좋습니다(3).

좋은 이동성과 유연성의 이점을 얻는 것이 중요합니다. 궁극적으로 더 잘 움직이고 계속 달릴 수 있도록 도와줍니다.

달리기가 끝날 때, 특히 모든 노력을 기울인 후에 약간의 통증을 느낄 수 있습니다. 일반적으로 이 지점에서 스트레칭을 하면 완화되고 긴장이 완화되며 더 편안해집니다.

달리기 후 얼마나 오래 스트레칭을 해야 합니까?

좋은 소식은 달리기 후에 당신이 일했던 주요 근육을 스트레칭하는 데 너무 오래 걸리지 않는다는 것입니다.

15-30초 동안 각 근육을 스트레칭하는 것을 목표로 합니다. 이것은 실행 후 스트레칭이 총 6-7분이 소요될 수 있음을 의미합니다(4).

이러한 스트레칭을 전반적인 달리기 경험의 일부로 만들어 이점을 얻으십시오. 또한 달리기 후 전반적인 느낌을 기록하는 데 유용한 시간이 될 수 있습니다.

7 최고의 달리기 후 스트레칭

기분 좋은 스트레칭을 15-30초 동안 또는 스트레칭 감각이 완화될 때까지 유지하십시오. 좌우 균형을 잡기 위해 양쪽 모두를 수행하는 것을 잊지 마십시오.

1. 종아리, 비복근 스트레칭 – 다리 뒤쪽

종아리를 구성하는 두 가지 주요 근육인 비복근과 가자미근이 있습니다. 비복근이 더 잘 알려져 있습니다.

그것을 하는 방법:

1. 오른발을 앞으로 내밀고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 무릎을 발목보다 높게 유지합니다(발목을 지나치지 마십시오).
2. 왼쪽 다리를 쭉 뻗은 상태를 유지하고 치유가 바닥을 향해 내려가도록 합니다. 왼쪽 다리에 스트레칭이 느껴져야 합니다.
3. 머리에서 뒷발까지 대각선을 그리면서 앞으로 약간 기울이십시오.
4. 다리를 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

수정 방법:

뻗은(직선) 다리의 종아리에 약간의 스트레칭이 느껴지지 않으면 앞으로 더 크게 내딛어서 발 사이의 거리를 늘리십시오.

스트레칭이 너무 심한 경우 발 사이의 거리를 줄이십시오.

2. 종아리, 가자미근 스트레칭 – 다리 뒤쪽

사람들은 종종 가자미근에 대해 잊어 버리지만 이것은 종아리의 일부이며 달리는 동안 많이 사용합니다. 다리 뒤쪽에 있습니다.

어떻게 해:

1. 두 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 오른발로 약간 앞으로 나아갑니다.
2. 양 무릎을 구부려 체중을 양발에 고르게 분산시킨다. 발목 위의 스트레칭을 느껴야 합니다.
3. 다리를 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

수정 방법:

서 있는 동안 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 벽에 대고 시도합니다. 그런 다음 무릎을 벽 쪽으로 구부립니다. 스트레칭의 강도를 줄이려면 무릎의 굽힘을 줄입니다.

3. IT 밴드 스트레치 – 엉덩이 바깥쪽과 허벅지

장경인대(IT) 밴드는 근육과 다른 결합 조직인 근막으로 구성됩니다. 그렇기 때문에 스트레칭 감각은 달리기 후에 다른 근육을 스트레칭하는 것과 다르게 느껴질 수 있습니다.

무릎 통증이나 부상을 피하기 위해 IT 밴드를 늘리는 것이 좋습니다.

어떻게 해:

1. 오른발을 왼발 뒤로 교차시킵니다.
2. 하늘을 향해 오른팔을 뻗습니다.
3. 상체를 구부리고 오른팔을 왼쪽으로 뻗습니다.
4. 다리를 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

수정 방법:

더 깊은 스트레칭을 하려면 팔이 위로 뻗치는 방향으로 엉덩이를 스트레칭으로 기울입니다. 또는 긴장을 풀고 싶다면 엉덩이를 반대쪽으로 기울이십시오.

4. 엉덩이 굴근 스트레칭 – 엉덩이 앞쪽

고관절 굴근은 걷거나 달릴 때 다리를 들어 올리는 근육입니다. 앉을 때 짧아지거나 팽팽해질 수 있으므로 펴는 것이 좋습니다.

어떻게 해:

1. 바닥에 내려서 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇고 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목 바로 위에, 골반은 왼쪽 무릎 바로 위에 있는 상태에서 시작합니다.
3. 골반 전면(양쪽 고관절)이 균일하게 앞쪽을 향하도록 하십시오. 허리를 굽히지 마십시오.
4. 하늘을 향해 왼팔을 뻗습니다.
5. 깊게 숨을 들이쉬세요. 팔을 더 높이 뻗어 허리의 양쪽을 늘립니다. 흉곽이 골반에서 멀어지는 것처럼 느껴야 합니다.
6. 숨을 내쉬면서 상체를 구부리고 왼팔을 오른쪽으로 뻗습니다.
7. 다리를 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

수정 방법:

왼쪽 엉덩이 뼈가 앞쪽을 향하고 꼬리뼈가 아래를 가리키고 있는지 확인하여 허리를 덮고 있지 않도록 합니다. 스트레칭을 줄이거나 늘리기 위해 측면에 도달하는 정도를 수정합니다.

5. 쿼드 스트레치 – 허벅지 앞

대퇴사두근 또는 대퇴사두근은 허벅지 뼈 앞쪽을 따라 4개의 강력한 근육으로 구성되어 있습니다.

어떻게 해:

1. 엎드려 누워라. 왼손을 이마 베개로 사용할 수 있습니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부립니다.
3. 오른손으로 오른발이나 발목을 잡습니다.
4. 두 엉덩이 뼈(골반 앞쪽)가 바닥에 닿도록 유지하고 오른쪽 발을 오른쪽 엉덩이 쪽으로 부드럽게 합니다.
5. 반대쪽도 반복합니다.

수정 방법:

엉덩이 뼈를 바닥쪽으로 더 많이 움직이고 발을 엉덩이에 더 가깝게 가져와 스트레칭을 증가시킵니다. 발을 잡기가 어렵다면 발이나 발목에 감싼 땀 수건을 사용하여 대신 잡고 있습니다.

또 다른 좋은 방법은 같은 스트레칭을 하면서 한 번에 한 다리로 균형을 잡는 것입니다.

6. 햄스트링 스트레칭 – 허벅지 뒤쪽

햄스트링을 유연하게 유지하면 무릎과 엉덩이의 좋은 가동 범위를 지원하는 데 도움이 됩니다.

어떻게 해:

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 손은 오른쪽 허벅지 아래로 잡습니다.
3. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 바닥에 붙입니다.
4. 숨을 내쉬며 발을 하늘을 향해 움직여 오른쪽 다리를 뻗습니다. 다리가 완전히 펴질 필요는 없지만, 그럴 수 있습니다.
5. 다리를 뻗을 때 허리와 엉덩이는 아래로 유지하고 어깨는 바닥을 향하도록 이완합니다.
6. 반대쪽도 반복합니다.

수정 방법:

숨을 내쉬면서 들어 올린 다리를 가슴 쪽으로 더 당깁니다. 스트레칭이 너무 심하거나 다리를 잡는 것이 어렵다면 땀 수건을 허벅지나 종아리에 두르고 다리보다는 이를 잡아준다.

7. 둔근 스트레칭 – 엉덩이 바깥쪽

달릴 때 둔부 근육이 열심히 일합니다. 다리가 뒤로 움직이면 다리가 앞으로 나아가는 데 도움이 됩니다.

어떻게 해:

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 들어 아래쪽 다리가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
3. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓고 4자 모양을 만듭니다.
4. 왼쪽 허벅지 아래 손을 잡고 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 오른쪽 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
5. 반대쪽도 반복합니다.

수정 방법:

더 많은 스트레칭을 느끼려면 다리를 가슴 쪽으로 더 가까이 당기고 교차된 다리의 무릎이 가슴에서 멀어지도록 누르십시오. 너무 심한 경우 긴장을 풀고 아래쪽 다리의 발을 바닥에 유지하십시오.

달리기 후 스트레칭을 하지 않으면 어떻게 되나요?

전반적으로 스트레칭의 이점은 하지 않을 때의 위험보다 크며 대부분의 사람들에게 해로운 것으로 보이지 않습니다.

즉, 건강 문제가 있거나 이러한 스트레칭을 수행할 때 통증을 경험하는 경우 어떤 종류의 스트레칭이 안전한지 의료 전문가와 상담하십시오.

달리기 후에 스트레칭을 하지 않으면 스트레칭을 할 때 완화될 수 있는 근육 긴장과 경련을 경험할 수 있습니다. 혈압은 또한 스트레칭을 할 때 감소하여 신체가 항상성 상태로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다(5).

허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 다리 뒤쪽의 햄스트링 등 달릴 때 많이 사용하는 근육을 스트레칭하지 않으면 팽팽해질 수 있다.

올바른 스트레칭 방법에 대한 팁

다음은 달리기 후 스트레칭을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 모범 사례입니다.

• 스트레칭을 천천히 하고 스트레칭 감각을 느낄 수 있을 때까지 점진적으로 움직입니다.
• 몸이 따뜻할 때 달리기가 끝나면 스트레칭을 고려하십시오. 정적, 동적, 고유수용성 신경근 촉진 스트레칭(7).
• 가벼운 긴장을 느끼는 지점에서 스트레칭을 유지하십시오.
• 날카롭거나 너무 강렬하거나 따끔따끔한 통증이 느껴지면 스트레칭을 피하십시오.
• 정적 스트레칭을 각각 15-30초 동안 유지합니다. 이 기간이 지나면 일반적으로 스트레칭이 덜 강렬하게 느껴지고 완화됩니다. 근육이 특히 빡빡한 경우, 예를 들어 60초와 같이 스트레칭을 더 오래 유지할 수 있습니다(4).
• 스트레칭을 하는 동안 심호흡을 합니다. 이것은 근육이 이완되고 길어지는 데 도움이 됩니다. 숨을 내쉴 때 스트레칭으로 더 깊이 이동하십시오.
• 과운동성 관절에 주의하고 과도한 스트레칭을 피하십시오. 과가동성 관절은 정상적인 가동 범위를 넘어 움직일 수 있으므로 덜 안정적이고 부상을 입기 쉽습니다. 관절, 특히 무릎과 팔꿈치를 펴거나 똑바로 유지하되 과도하게 펴지 마십시오.
• 몸의 양쪽을 고르게 펴십시오. 한 쪽이 더 꽉 조이는 느낌이 든다면 이 쪽을 더 오래 잡고 균형을 잡으세요.
• 특히 서서 뻗는 동안 좋은 자세를 시도하고 사용하십시오.

결론

달리기가 끝나면 행복감을 느끼거나 지칠 수 있습니다. 이 시점에서 관절을 돌보고 근육의 긴장을 풀어주는 데 5-10분이 소요됩니다.

이러한 정적 스트레칭은 전반적인 유연성과 가동 범위를 지원하여 쉽게 움직이고 미래를 향해 계속 달릴 수 있도록 합니다.