운동이 수면을 개선하는 5가지 이유

운동이 수면을 개선할 수 있는 이유

다음은 운동이 수면 건강을 개선할 수 있는 5가지 이유입니다.

스트레스 해소

스트레스를 받으면 몸은 필요 이상으로 스트레스 호르몬을 분비합니다. 이것은 수면의 질과 지속 시간을 손상시킬 수 있습니다.

2021년 연구 검토에 따르면 활발한 걷기 또는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 신체 활동이 코티솔 수치를 감소시킬 수 있습니다. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 알려져 있습니다.

그리고 운동 강도가 높을수록 코르티솔 수치에 미치는 영향이 더 크다는 증거가 있습니다. 낮은 코르티솔 수치는 스트레스가 적다는 것을 의미하며 잠재적으로 더 나은 수면으로 이어집니다.

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확고한 수면-각성 주기 확립

생체 시계 또는 수면-각성 주기는 잠들고 일어날 시간을 신체에 알려줍니다. 무언가가 당신의 일주기 리듬을 방해할 때, 있을 수있다 불면증과 같은 수면 장애가 발생합니다.

의 저자 2019년 리뷰 24시간 주기 리듬에 맞게 운동 일정을 조정하면 생체 시계를 지원하고 수면 장애를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 장애 증상 완화에 도움

이미 어떤 종류의 수면 장애를 겪고 있다면 규칙적인 운동이 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

ㅏ 2021년 리뷰 규칙적인 신체 활동이 불면증과 폐쇄성 수면 무호흡 증상이 있는 성인의 수면 패턴을 개선한다는 것을 나타냅니다.

수면의 질을 향상시킵니다.

운동은 또한 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

에 따르면 2020년 무작위 대조 시험HIIT는 신체 활동 수준이 낮은 중년 성인의 총 수면 시간, 수면 효율성 및 수면 후 깨우기 시작을 포함하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

수면 효율은 비율 침대에서 보낸 시간에 대한 총 수면 시간. Wake-after-sleep onset은 잠든 후 깨어 있는 시간(분)입니다.

잠들기 쉬워진다

격렬한 활동은 또한 수면의 필요성을 증가시키고 더 쉽게 눈을 감게 만들 수 있습니다.

에 따르면 질병통제예방센터(CDC), 항상성 수면 드라이브로 알려진 수면에 대한 압력은 깨어있는 시간이 길수록 쌓입니다. 잠자리에 들면 압력이 감소하여 숙면을 취한 후 낮은 수준에 도달합니다.

운동은 또한 신체의 수면 요구를 증가시킬 수 있습니다. 육체적으로 힘든 운동은 항상성 수면 드라이브를 구축할 수 있으므로 잠들기 위해 천장을 응시하는 데 시간을 할애할 가능성이 줄어듭니다.

운동이 숙면에 도움이 되는 방법

다음은 중등도 및 고강도 신체 활동이 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 방법입니다.

엔돌핀 방출

스트레스와 고통 방아쇠 엔돌핀을 방출하는 뇌. 이 호르몬은 통증을 완화하고 쾌감을 유발합니다.

에 따르면 2020년 설문조사 중국 우한의 응답자 1,242명 중 운동을 하면 엔도르핀이 분비되어 수면 장애를 제한할 수 있습니다.

ㅏ 2020 연구 만성 불면증이 있는 80명의 참가자를 대상으로 한 결과 유산소 운동과 같은 규칙적인 신체 활동이 엔돌핀을 방출하고 수면 문제를 예방하고 완화할 수 있음을 나타냅니다.

주간 졸음 감소

과도한 주간 졸음 또는 과다수면은 하루에 여러 번 잠이 들 때 발생합니다. 수면과다증은 다른 수면 장애와 함께 발생할 수 있어 좋은 수면을 어렵게 만듭니다.

에 따르면 2018 무작위 대조 시험 131명의 노인을 대상으로 운동을 하면 수면의 질이 향상되고 수면과다증이 감소할 수 있습니다.

연구자들은 12주 동안 에어로빅, 근력 강화, 균형, 조정 및 유연성 운동을 조합하여 수행한 참가자들이 주간 졸음이 감소하고 수면의 질이 개선되었다고 보고했음을 발견했습니다.

서파수면 향상

에 따르면 2021 연구저녁에 1시간 동안 격렬하게 운동하면 서파 수면 단계가 향상되어 전반적인 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

서파수면 또는 깊은 수면은 가장 깊은 비급속 안구 운동(non-REM) 수면 단계. 비렘수면은 가장 조용하고 가장 편안한 수면 단계. 비 REM 수면을 취하면 근육과 뼈를 복구하고 면역 체계를 강화할 수 있습니다.

운동시간이 중요한가요?

잠자기 전에 운동을 하면 숙면을 방해할 수 있다는 일반적인 통념이 있습니다. 그러나 증거에 따르면 운동 타이밍이 반드시 수면에 영향을 미치지는 않습니다.

ㅏ 2019년 리뷰 및 메타분석 저녁 운동이 수면의 질을 방해하지 않는다는 것을 암시합니다. 그러나 자기 전 1시간 이내에 격렬한 저녁 운동을 하면 총 수면 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.

수면을 개선하려면 얼마나 많은 운동을 해야 합니까?

증거에 따르면 매일 최소 30분의 적당한 강도의 신체 활동을 하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

장기적인 수면 건강 혜택을 위해, 가이드라인 추천 성인은 매주 중간 강도의 신체 활동 150분과 근육 강화 활동 2일을 받습니다.

하루 30분의 운동이 너무 힘들다면 운동을 더 작은 단위로 나누어 보십시오.

힘든 운동 후에는 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다.

격렬한 신체 활동은 평소보다 더 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다.

에 따르면 2017년 리뷰, 운동 중 어느 시점에서 강렬한 운동 후 근육 피로를 경험할 수 있습니다. 피로는 당신을 압도적으로 피곤하게 만들 수 있습니다. 근육 피로는 에너지 수준을 낮추어 졸음을 증가시킬 수 있습니다.

힘든 운동은 더 많은 시간을 소모하고 양질의 수면에 대한 필요성을 증가시킬 수 있습니다.

테이크아웃

수면은 최적의 건강을 위해 필수적입니다. 수면 장애와 스트레스는 수면에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 요인에 불과합니다. 규칙적인 운동은 수면의 질을 높이는 한 가지 방법입니다.

운동할 적절한 시간이 없습니다. 아침, 정오 또는 저녁에 운동을 하든 상관없습니다. 대신 기분이 좋아지는 방식으로 하루에 최소 30분의 신체 활동을 하는 데 집중하십시오.

처음부터 시작하는 경우 안전한 운동 프로그램 시작에 대해 의료 전문가와 상담하십시오.