오메가-3 지방산은 다양한 건강상의 이점으로 인해 점점 인기를 얻고 있습니다. 이러한 필수 영양소는 개인의 신체적, 정신적 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하면 세포와 막의 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다(1). 또한 포도당과 세포의 대사를 유지하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 6주 이상 오메가-3 지방산을 섭취하면 신체의 신진대사율이 증가하고 총 체지방이 감소할 수 있습니다(2).

이 기사에서는 오메가-3 지방산이 풍부한 15가지 식품과 건강상의 이점에 대해 논의합니다. 계속 읽으세요!

오메가-3 지방산이란?

오메가-3 지방산은 신체에 필수적인 고도불포화지방산입니다. 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)은 장쇄 오메가-3 지방산의 두 가지 주요 유형입니다. 해산물은 EPA와 DHA의 주요 공급원입니다(2).

신체는 또한 아마씨, 캐놀라, 호두에서 발견되는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)에서 소량의 EPA와 DHA를 합성합니다. 신체는 또한 DHA를 분해(대사)할 때 장쇄 오메가-3 지방산인 도코사펜타엔산(DPA)을 형성합니다(3).

영국 영양과학자문위원회(UK Scientific Advisory Committee on Nutrition)에 따르면 건강한 성인은 건강상의 이점을 얻기 위해 일주일에 최소 2분의 1의 생선을 섭취해야 합니다(4).

다음 섹션에서 오메가-3 지방산의 건강상의 이점에 대해 알아보십시오.

오메가-3 지방산의 건강상의 이점

1. 우울증 퇴치에 도움이 될 수 있음

오메가 -3 지방산의 결핍은 우울증을 포함한 다양한 정신 장애의 위험 증가와 관련이 있습니다(5). 우울증은 다인성 장애이며 오메가-3 지방산 섭취 부족으로 인한 우울증이 한 유형일 수 있습니다. 이러한 유형의 우울증이 의심되는 사람들은 심각한 부작용 없이 오메가-3 지방산이 풍부한 식단에 잘 반응할 수 있습니다(6).

2. 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

오메가-3 지방산은 높은 LDL 콜레스테롤과 혈액 응고를 감소시켜 심장을 보호하고 심혈관 질환의 위험을 줄입니다. 오메가-3 지방산을 섭취하면 심장 부정맥(불규칙한 심장 박동)으로 인한 급사의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 알려진 관상 동맥 심장 질환이 있는 사람들의 모든 원인 사망률을 줄일 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 질환을 유발하는 고지혈증(높은 콜레스테롤 수치)과 고혈압을 치료하는 데에도 사용됩니다(7).

미국심장협회(American Heart Association)는 관상 동맥 심장 질환이 있는 사람들에게 매일 적어도 1회분의 생선을 권장합니다. 또한 관상 동맥 심장 질환이 없는 사람에게는 주당 2인분의 생선을 권장합니다(7).

3. 암 치료에 도움이 될 수 있음

염증은 종양과 종양의 성장을 유발합니다. 오메가-3 지방산은 항염 효과가 있어 섭취하면 화학 요법의 효과를 높일 수 있습니다. 이 지방산은 적극적인 치료 중에도 암 환자의 근육량과 기능을 보존하는 것으로 나타났습니다. 화학 요법과 오메가 -3 지방산 보충의 조합은 치료 결과를 향상시킬 수 있습니다 (8).

4. 콜레스테롤 감소에 도움이 될 수 있습니다.

상승된 트리글리세리드(지방)는 고중성지방혈증(혈중 고지방 농도)을 유발할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 관리하면 트리글리세리드를 효과적으로 관리하는 데 도움이 됩니다. EPA 및 DHA와 같은 오메가-3 지방산은 트리글리세리드 수치를 감소시키는 것으로 입증되었습니다(9).

다른 대안이 있는데 왜 보충제를 섭취합니까? 자연적으로 오메가-3 지방산을 섭취하기 위해 섭취할 수 있는 15가지 식품이 있습니다. 읽어!

오메가-3 지방산이 풍부한 식품 15가지

1. 쇠비름

쇠비름(잎이 많은 녹색 채소)은 시금치보다 오메가-3 지방산이 더 풍부합니다. 신선한 쇠비름 잎(100g)에는 약 300-400mg의 알파 리놀렌산(10)이 들어 있습니다. 식단에 포함시키면 충분한 양의 오메가-3 지방산을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 호두

호두는 오메가-3 지방산이 가장 많이 함유된 가장 건강한 견과류 중 하나입니다(11). 이 견과류는 또한 식단에 맛을 더할 수 있습니다.

3. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 미니어처 양배추와 비슷하며 칼로리가 낮습니다. 그들은 상당한 양의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다 (12).

4. 대두유

단백질이 풍부한 콩은 많은 식단에서 인기가 있습니다. 대두유에는 상당한 양의 오메가-3 지방산이 포함되어 있는 것으로 밝혀졌습니다(13). 그러나 대두의 오메가-3 지방산의 이점을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 씨앗

치아씨드 아마씨와 같은 씨앗은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그들의 오일 추출물은 오메가 -3 보충제에도 사용됩니다. 샐러드나 스무디 위에 이 오일이나 빻은 씨앗을 뿌리는 것은 일반 식단에 포함시키는 쉬운 방법입니다(14).

6. 계란 노른자

많은 사람들이 높은 칼로리 함량으로 인해 계란 노른자를 선호하지 않습니다. 그러나 그들은 상당한 양의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다(15). 따라서 식단에 계란 노른자를 적당히 추가하십시오.

7. 미역

해조류는 식물성 식품을 선호하는 사람들에게 훌륭한 영양소 공급원입니다. 그들은 염증, 심혈관 및 신경계 장애를 예방하는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다 (16).

8. 물고기

기름기 많은 생선, 지방이 많은 생선, 냉수어, 연어, 고등어에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그들은 또한 단백질과 비타민이 풍부하고 많은 건강 상태의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(17).

9. 와일드 베리

다양한 종류의 산딸기에는 상당한 양의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다(18). 그들은 스무디의 토핑으로 사용하거나 저녁 간식으로 섭취할 수 있습니다.

10. 굴

굴은 많은 영양소가 풍부합니다. 굴 100g에는 188mg의 에이코사펜타엔산(EPA)과 203mg의 도코사헥사엔산(DHA)이 들어 있습니다(19).

11. 스칸디나비아 캐비아 페이스트

스칸디나비아 캐비아 페이스트는 오메가-3 고도불포화 지방산(20)이 풍부한 천연 스프레드입니다. 샌드위치, 타파스, 수프를 만들고 구운 빵에 스프레드로 사용합니다.

12. 야생 쌀

야생 쌀은 북미의 얕은 물에서 자라며 현미 및 백미와 다릅니다. 100g의 야생 쌀은 300mg(0.3g)의 오메가-3 지방산을 제공합니다(21).

13. 겨울 스쿼시

겨울호박(100g)에는 26mg의 오메가-3 지방산(22)이 들어 있습니다. 이 제철 과일은 식단에 건강하게 포함될 수 있습니다.

14. 대마 씨앗

대마씨는 오메가-3 지방산이 풍부한 공급원입니다. 그들은 또한 심혈관 건강을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다(23). 스무디와 샐러드에 추가하거나 생으로 섭취할 수 있습니다.

15. 시금치

시금치는 오메가 -3 지방산의 입증된 공급원입니다(24). 시금치 요리를 만들거나 주스나 스무디에 시금치 잎을 추가할 수 있습니다.

다음 섹션에서는 하루에 필요한 오메가-3 지방산의 양에 대해 설명합니다. 읽어!

하루에 얼마나 많은 오메가-3 지방산이 필요합니까?

필요한 오메가-3 지방산 섭취량은 사람마다 다릅니다. 그러나 성인(25)의 경우 하루에 200-500mg(EPA와 DHA 모두) 범위입니다.

임산부는 매일 650mg의 오메가-3 지방산이 필요하며 이 중 300mg은 DHA입니다. 일주일 동안 섭취한 해산물의 오메가-3 함량에 따라 임산부는 매일 추가로 400-550mg의 오메가-3 PUFA(EPA 및 DHA)가 필요합니다. 이 중 약 225mg이 DHA여야 합니다(26).

LifeMD의 최고 의료 책임자이자 의사인 Anthony Puopolo는 250-500mg의 오메가-3 지방산이 성인이 매일 섭취하기에 건강한 양이라는 데 일반적으로 동의한다고 말했습니다. 이것은 단순히 식이 요법이나 어유 정제 또는 기타 보충제를 통해 달성할 수 있습니다.

최종 테이크어웨이

오메가-3 지방산은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 신체의 필수 영양소입니다. 이러한 지방산이 함유된 식품을 섭취하면 우울증을 치료하고 암 치료 결과를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 많은 사람들이 보충제 형태로 복용하는 것을 선호하지만 위에 나열된 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 오메가-3 지방산의 일일 요구량을 충족시키기 위해 식단에 이러한 음식을 추가하십시오.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

오메가-3 지방산은 무엇에 좋은가요?

오메가-3 지방산은 몸, 뇌, 심장에 좋습니다. 정기적으로 섭취하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

매일 오메가-3를 섭취하는 것이 안전합니까?

오메가-3는 하루에 250-500mg을 섭취하면 매우 안전합니다. 그러나 오메가-3 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하십시오.

오메가-3에는 부작용이 있습니까?

오메가-3 지방산을 과도하게 섭취하면 부작용이 최소화됩니다. 일부 사람들은 메스꺼움, 설사, 불쾌한 맛 또는 구취를 경험할 수 있으며 이는 점차 사라집니다.

오메가-3 결핍의 증상은 무엇입니까?

오메가-3 결핍의 증상은 사람마다 다르지만 일반적인 증상으로는 비늘 모양의 피부, 피부염, 잦은 알레르기 등이 있습니다.

출처