나는 가을을 좋아합니다. 우리 중 많은 사람들이 휴일이나 가족 모임을 위해 둥지를 짓고 요리를 촉구하는시기입니다.
또한 우리 중 많은 사람들이 여름철 (아이스크림, 버거, 맥주 등)에 영양을 공급하고 영양 상태를 회복하고 싶을 때입니다.
나는 주머니에 돈을 다시 넣는 동안 일의 스윙으로 돌아갈 수 있도록 하루의 가치있는 요리법을 고안했습니다.
이러한 모든 요리는 가공되지 않은 음식을 통째로 사용하며 시장의 대량 식품, 냉동고 또는 통조림 제품 섹션에서 많은 재료를 찾을 수 있습니다.
필요한 다른 품목은 식품 저장실에 이미있는 식품 일 것이므로 식품 예산을 크게 절약 할 수 있습니다.
따라서 얇게 썰고, 주사위를 먹고, 즐기십시오. 건강식을 위해 번들 비용이 들지 않아도됩니다.
식사 # 1 : 아침 식사
Sweet Quinoa Breakfast Bowl (4-5 인분)
성분 :
- 퀴 노아 3 컵 (건조에 따라 1 컵 정도 건조)
- 1 / 3-1 / 2 컵 생꿀 (또는 메이플 시럽)
- 냉동 딸기 (또는 다른 과일) 1 1/2 컵
- 1 큰술. 코코넛 설탕 (선택 사항)
- 1/2 큰술. 시나몬
- 소금 꼬집음
- 다진 견과류, 씨앗, 카카오 열매 ni, 코코넛 플레이크 등과 같은 믹스 인 1 / 4-1 / 2 컵
지도:
- 큰 그릇에 메이플 시럽이나 꿀을 익힌 노아와 섞습니다.
- 계피, 소금, 코코넛 설탕을 넣고 다시 섞는다.
- 과일과 그릇에 믹스 인 선택을 접습니다.
- 퀴 노아를 용기 (약 4 ~ 5 개)로 똑같이 나누고 원하는 다른 것 (일반적으로 아몬드 버터 또는 더 많은 과일을 첨가하십시오)으로 뿌립니다.
식사 # 2 : 점심
메이플 타 히니 드레싱을 곁들인 케일, 퀴 노아, 땅콩 템페 샐러드 (4-6 인분)
성분 :
- 드라이 퀴 노아 1 컵
- 1-2 묶음의 케일 (크기에 따라 다름), 씻고 한 입 크기로 자릅니다.
- 완두콩 1/2 컵
- 볶은 아기 토마토 1/2 컵
- 자른 아보카도 1 개
- 소수의 대마 씨앗
땅콩 템페 :
- 템페 8 온스
- 1/4 tsp. 붉은 고춧가루
- 1 큰술. 참기름
- 2 큰술. 소금 크림 땅콩
- 2 큰술. 타 마리 (또는 간장)
- 2 큰술. 라임 쥬스
- 3 큰술. 메이플 시럽
메이플 타 히니 드레싱 :
- 타 히니 1/3 컵
- 레몬 1 개 주스
- 2 큰술. 메이플 시럽
- 다진 마늘 1 개
- 소금 꼬집음
- 일관성을 위해 따뜻한 물
지도:
- 템페를 1 인치 덩어리로 자르고 땅콩 소스에서 담그십시오 (더 길수록 좋습니다).
- 오븐을 190 ° C (375 ° F)로 예열합니다.
- 패키지의 지시에 따라 퀴 노아를 요리하십시오.
- 약 25-30 분 동안 템페를 굽습니다.
- 모든 것이 요리되는 동안 메이플 타 히니 드레싱의 재료를 모으십시오.
- 큰 그릇에 메이플 타 히니 드레싱으로 케일을 마사지하십시오.
- 모든 것이 익 으면 케일, 퀴 노아, 템페, 완두콩, 토마토, 대마 씨앗 및 아보카도를 함께 섞으십시오.
- 소금을 넣고 맛을 내고 평평한 용기에 뿌려주세요 (저는 소금에 절인 양배추로 토핑하는 것도 좋습니다).
식사 # 3 : 저녁 식사
고구마 검은 콩 칠리 (4-6 인분)
성분 :
- 다진 양파 1 개
- 고구마 3 개, 1 인치 덩어리로 자릅니다.
- 2 15 온스. 다진 토마토 캔
- 1 15 온스. 검은 콩 통조림, 헹굼 및 헹굼
- 다진 마늘 2 쪽
- 1 큰술. 기름
- 야채 스톡 2 컵
- 2 작은 술. 지상 커민
- 1 큰술. 고춧가루
- 1 작은 술. 시나몬
- 1/2 tsp. 카이엔 고추
- 1 라임 주스
- 맛에 소금과 후추의 꼬집음
- 다진 신선한 실란트로
- 봉사 아보카도
지도:
- 중간 불로 큰 냄비에 양파와 마늘을 1 큰술로 요리하십시오. 부드러워 질 때까지
- 향신료, 소금, 후추를 넣고 약 30 초 동안 요리하십시오.
- 고구마 덩어리를 던져서 2-3 분 동안 더 자주 저어주십시오.
- 다음으로 통조림 토마토와 야채 스톡을 넣으십시오. 끓여서 끓으십시오.
- 검은 콩을 넣고 약 30 분 동안 요리하십시오 (칠리가 두껍고 고구마가 익을 때까지).
- 다진 실란트로, 신선한 라임 주스를 넣고 소금, 향신료 등이 더 필요한지 확인하십시오.
- 아보카도, 실란트로, 캐슈 크림 등으로 용기와 윗부분을 똑같이 나눕니다.
간식 시간
건강한 땅콩 버터 오트밀 쿠키
성분:
- 귀리 가루 1/2 컵
- 일반 귀리 1/2 컵
- 1/3 컵 + 2 큰술. 콧물 땅콩 버터 (또는 아몬드 버터)
- 잘 익은 바나나 2 개
- 1/4 컵 미니 초콜릿 칩 (건포도, 견과류, 날짜 등을 사용할 수 있음)
- 1 작은 술. 시나몬
- 바닐라의 스플래시
- 소금 꼬집음
- 1/2 tsp. 베이킹 파우더
- 베이킹 파우더를 활성화하기 위해 레몬 주스 짜기
지도:
- 오븐을 350 ° F (175 ° C)로 예열하십시오.
- 큰 그릇에 바나나를 으깨십시오.
- 땅콩 버터를 부어 섞는다.
- 다음으로 귀리, 계피, 바닐라, 초콜릿 칩, 소금 및 베이킹 파우더를 잘 섞을 때까지 저어줍니다.
- 마지막으로 베이킹 파우더를 활성화하기 위해 레몬 주스를 조금만 저어주세요.
- 황금빛 갈색이 될 때까지 약 25-30 분 동안 굽습니다. 제거하기 전에 식히십시오.
이 요리법을 즐기시기 바랍니다. 당신이 시도하면 결국 Instagram에 나를 태그.
나는 여러분 모두가이 요리법을 즐기고 부엌에서 즐거운 시간을 보내는 것을보고 싶습니다!
제이 Beasley는 Instagram 및 Facebook 계정 @BeazysBites의 배후에있는 사람입니다. 그는 비즈니스 관리 및 국제 비즈니스에서 학사 학위를 취득했습니다. 그는 영양학 석사 학위를 취득하고 영양사로 등록하는 동안 영양사로 등록하고 있습니다 (영양 보조원으로 병원에서 아르바이트를하면서). 그는 다른 사람들이 더 건강하고 지속 가능한 라이프 스타일을 추구하도록 돕고 자신의 열정을 평생의 직업으로 만들기를 기다릴 수 없습니다.
