에너지를위한 3 일 수정

하는 가이드
당신은 자

요즘 생산성은 미덕으로 잘못 알려져있는 것 같습니다. 잠을 잘 자지 못하는 것은 거의 명예의 징표입니다. 그러나 우리 모두가 얼마나 피곤한지 숨길 수는 없습니다.

우리의 3 분의 1 이상 질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 밤에 권장되는 7 시간에서 9 시간 미만의 잠을 자면 실제 결과를 초래한다고 말합니다.

좋은 소식은 잃어버린 시간을 빨리 보충 할 수 있다는 것입니다. 최근 연구에 따르면 3 ~ 4 박 더 자고 (네, 자요 에)는 보충 할 수 있습니다 수면 부채 피곤한 한숨을 줄입니다.

주말에 타협하지 않고 자고, 먹고, 운동 할 것을 권장하는 에너지 가이드를받은 적이 있습니까? 글쎄, 우리는 않습니다. 이 유연한 3 일 가이드에 따라 에너지를 재설정하십시오.

일
1 : 토요일

금요일 밤 늦게까지 외출하지 말고 오후 11시에 침대를 치십시오. 잠들기 전에 10 ~ 11 시간 안에 타이머가 꺼 지도록 설정하십시오.

기상 시간 : 오전 10시

오전 10시에 일어나더라도 10 ~ 11 시간의 시선을 끄는 것은 여전히 ​​자고 있습니다! ㅏ 2016 년 연구 1 시간의 수면 부채는 회복을 위해 거의 4 시간의 수면이 필요하다는 것을 발견했습니다. 그래서 잠을 자지 만 너무 오래 걸리지 않습니다. 먹을 음식과 움직일 몸이 있습니다!

오늘 먹을 것

• 식사에 야채를 넣으십시오. 야채 가득한 식사로 주말을 시작하십시오. Stanford Health Care의 임상 영양사 인 Leah Groppo에 따르면식이 요법을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 모든 식사에 야채를 추가하는 것입니다. Groppo는 또한 엄격한 식단을 포기할 것을 권장합니다. “몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 칼로리를 적극적으로 제한하는 모든 종류의 다이어트는 지속 가능한 계획이 아니며 에너지에 좋지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다.
• 물병을 가지고 가십시오. 또는 하루 종일 물 한 잔을 옆에 두십시오. 적절한 수화는 에너지와 신진 대사를 향상시킵니다. 가벼운 탈수 기분에 영향을 줄 수 있습니다 과 피곤해.
• 하나의 유리에 붙이십시오. 약간의 음료로 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 그러나 알코올은 수면 패턴을 방해하여 한밤중에 잠이 들지 못하게 할 수 있습니다. 유리 (또는 남성용 2 개)가 좋습니다. 잠자기 몇 시간 전에 닦으십시오.

오늘해야 할 일

• 이메일을 확인하지 마십시오. 주말을 완전히 쉬고 스트레스를 줄이고 육체적, 정서적 피로를 회복하십시오. 연구 결과에 따르면 직장에서 완전히 연결을 끊으면 더 빨리 따라 잡고 더 잘 튀어 나옵니다.
• 체육관을 쳤다. 걷기, 부드러운 자전거 타기 또는 저 강도 운동 요가. 심박수를 조금 더 높이는 무언가를 찾고 있다면, 대화 속도 (운동 중에 대화를 할 수있는 곳) 또는 근력 운동을하는 심장 강화 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 약간의 운동만으로 하루 종일 활력을 느끼고 더 빨리 잠들 며 더 오래 잠들 수 있습니다.
• 네 침실을 청소해라. 수면 공간이 중요합니다. 지저분한 방은 스트레스와 불안감을 느끼게 해주므로 편안한 수면에 적합하지 않습니다. 그러나 그것은 당신이 볼 수있는 것 이상입니다. 먼지는 수면의 질을 떨어 뜨리고 두통, 혼잡, 가려운 눈 또는 목구멍 아침을 유발할 수 있습니다. 방을 빨리 정리하십시오.

오늘 수면 시간 : 오후 11시

9 ~ 10 시간 안에 깨우도록 타이머를 설정하십시오. 당신은 여전히 ​​일요일에 자고 있습니다. 나중에 조금만 잠을 깨는 데 익숙해 지도록 조금 줄어 듭니다.

일
2 : 일요일

기상 시간 : 오전 8시

이틀 동안 거의 10 시간의 수면을 취하면 이미 더 활기차게 느껴지지만 완전한 회복의 신호로 받아들이지 마십시오. 연구 완전히 정상으로 돌아가려면 적어도 3 일이 걸린다는 것을 보여줍니다. 이틀 더 우리 가이드에 충실!

오늘 먹을 것

오늘 채식과 전체 음식을 선택하십시오. 또한 설탕과 인공 성분이 첨가 된 식품을 제한하는 데에도 중점을 둡니다.

• 카페인으로 쉽게 가십시오. 차가운 칠면조에 갈 필요는 없습니다. 오후 2시 이후에는 1 ~ 2 컵으로 제한하고 카페인이없는 허브 티로 전환하십시오. 오늘 밤 잠을 방해하지 않도록
• 피로를 이길 수 있습니다. 과일, 견과류, 씨앗, 고구마와 같이 피로를 푸는 음식으로 재충전하십시오. 육포, 트레일 믹스 및 후 머스와 같은 고단백 스낵도 시작하기에 좋은 장소입니다.
• 나머지주의 식사 계획. 이번 주에 먹을 음식을 스케치하여 식사를 건너 뛰거나 테이크 아웃을 잡는 것을 피함으로써 시간과 두뇌를 절약하십시오. 처음 며칠 동안 필요한 모든 것을 구입하고 전날 점심을 포장하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 모든 준비가 끝났습니다.

오늘해야 할 일

• 낮잠을 유혹하지 마십시오. 낮잠은 일주기 리듬 또는 내부 시계를 방해 할 수 있습니다. 더 이상 눈을 뜨지 못하면 존스 홉킨스 의학 (Johns Hopkins Medicine) 수면 의학 전문 신경학 부교수 인 Rachel Salas 박사가 몇 가지 팁을 공유했습니다. 낮잠을 최대 20 분에서 30 분까지 유지하고 오후 3시 전에는 탐닉하는 것이 좋습니다.
• 스트레치 또는 산책. 스트레칭이나 걷기와 같은 부드러운 운동은 더 잘 자고 완전히 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다. 특히 요가는 스트레스 해소, 불안 완화, 기분 개선, 피곤함 완화에 도움이됩니다. 집에서 편안하게 요가를 할 수 있습니다!

오늘 수면 시간 : 오후 11시

• 긴장을 풀 시간을 내십시오. 부드러운 스트레칭, 몇 분 동안 책을 읽거나 목욕이나 샤워를하는 등 긴장을 풀고 활동하는 취침 시간을 준비하십시오. 살라스에 따르면, 잠자리에 들었다는 것을 뇌에 알려야한다. 잠자리에 들기 전에 15 ~ 60 분 전에 시작되는 일관된 잠자리에 드는 일과가 잠자리에 들기 전에
• 백색 소음기 나 귀마개를 사용해보십시오. 여전히 잠들기가 어려우면 단순히 팬을 켜도 도움이 될 수 있습니다. (부모님, 자녀가 계속들을 수 있도록주의를 기울여야합니다.) 정전 커튼이나 수면 마스크도 수면의 깊이와 깊이에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

일
3 : 월요일

기상 시간 : 오전 6시

일을 시작해야 할 때에 따라 오전 6시 또는 7시에 일어나면 여전히 7-8 시간의 수면 시간이 필요합니다. 다시 알림 버튼을 누르지 마십시오! 약간의 도움이 필요한 경우, 침대에서 일어나 모닝 커피를 만들기 시작하십시오. 그것을 과도하게 사용하지 않도록 조심하십시오. 카페인은 밤에 잠을 잘 수 없습니다.

오늘 먹을 것

• 아침 식사 – 식사를 건너 뛰지 마십시오. 배가 고플 때만 먹는 것이 중요하지만, 식사를 건너 뛰면 지친 상태가 될 수 있습니다. 토요일에 운동 계획을 따르십시오. 바쁘더라도 하루 종일 몸에 연료를 공급하십시오.
• 가벼운 점심 식사를 선택하십시오. 점심 시간에 많이 먹는 사람들은 오후에 에너지가 더 많이 떨어지는 경향이 있습니다. 감자 튀김, 칩 및 아이스크림과 같은 지방이 많은 음식은 피하십시오. 연구 잠을 적게자는 사람들은 특히 지방에서 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있으며 오후에는 덜 경고하는 것으로 나타났습니다.

오늘해야 할 일

일 외에는 다음과 같이 주말에 배운 것들이 있습니다.

• 오후 산책을하거나 운동을합니다. 운동에 따르면 과로 된 뇌의 피로를 줄일 수 있다고한다. 2016 년 연구. 가능하다면 점심 시간이나 오후에 하루 운동을 예약하여 가장 중요한 순간에 두뇌 강화 효과를 얻으십시오. 또한 운동을하는 한 운동 시간은 중요하지 않습니다. 연구에 따르면 저녁 운동은 수면을 망치지 않습니다.
• 체육관을 치는 것보다 수면을 우선시합니다. 또한 대부분의 연구자들은 운동 시간을하는 것보다 당신이 얼마나 잘 자 느냐가 건강하다는 데 동의합니다. 체육관에 갈 시간이 없다면 휴식을 취하십시오. (하지만 잠자는 시간이 지나면 Netflix를 폭로하지 마십시오.) 오늘 밤 수면 개선 내일 체육관을 치는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 시간 : 오후 11시

대부분의 사람들의 24 시간주기 리듬은 오후 11 시경 잠자리에 들게됩니다. 살라스는“일정한 수면을 취하더라도 24 시간주기 리듬에 맞지 않으면 실제로 수면이 부족한 사람처럼 기능 할 수있다”고 말했다. 수면 패턴을 설정하려면 :

• 건초를 조금 더 빨리 치십시오. 오늘 일어나기가 힘들었다면 조금 일찍 자고 싶을 수도 있습니다. 적어도 7 시간의 수면을 취하도록 알람을 설정하십시오.
• 한 시간 전에는 화면을 사용하지 마십시오. 스마트 폰, TV, 심지어 램프에서 나오는 밝고 푸른 색조의 조명은 낮과 시간에 깨어나도록 뇌에 신호를 보냅니다. 잠들기가 어려우면 잠자리에 들기 전에 15 ~ 30 분 동안 조명을 어둡게하십시오.

그만큼
나머지 주

깨어 났을 때, 지난 3 일 동안 회복했다는 것을 기억하십시오. 세 번째는 매력입니다. 이제는 삶을 시작할 시간입니다.

수면은 에너지로 자신을 충전

하루 종일 더 많은 에너지를 갖기 위해 바꿀 수있는 습관이 많이 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 경우 충분한 수면을 취하고 있는지 알 수 있습니다.

• 알람 시계 (또는 다른 사람처럼 행동)없이 쉽게 깨울 수 있습니다.
• 낮에는 피곤하거나 졸리지 않습니다
• 평일보다 주말에 더 오래 자지 않습니다

여전히 피곤하거나 잘 수면에 어려움이 있다면 의사와 상담 할 차례입니다. 살라스에 따르면 수면을 취한 후 수면을 취하면 수면 장애 나 다른 일이 생길 수있는 붉은 깃발이 될 수있다.

음식이나 카페인은 필요한 휴식을 놓칠 수 없습니다. 에너지 부족이 수면 부족으로 인한 경우 잠을 자십시오! 필요한 에너지와 동기 부여없이 새로운 일상을 갖도록 피곤한 것보다 Zzz를 따라가는 것이 좋습니다.