알코올과 불면증: 나이트캡이 밤잠을 설치게 할 수도 있습니다

알코올 사용은 수면의 질 저하와 밀접한 관련이 있습니다. 전문가들은 알코올이 불면증을 직접적으로 유발한다고 확신할 수 없지만, 수많은 연구에서 이 수면 장애와 알코올 소비 사이의 연관성을 발견했습니다.

과학자들은 또한 알코올과 열악한 수면의 질 사이에 양방향 관계가 있음을 발견했습니다. 즉, 술을 마시는 사람들은 종종 수면 방해를 경험하는 반면, 숙면을 취하기 어려운 사람들은 알코올을 사용하여 대처하는 경우가 많습니다.

하지만 잠깐만요 – 한두 잔은 안 돼요 돕다 긴장을 풀고 표류합니까? 알코올이 중추신경계에 진정제 역할을 한다는 것은 사실입니다. 도와주세요 더 빨리 잠들다.

그러나 더 많은 양을 섭취하면 수면의 질이 저하되는 것과 밀접한 관련이 있습니다. 2020년 연구 검토에서는 알코올 소비를 다음과 연관시켰습니다.

• 혼란스러운 일주기 리듬
• 더 짧은 수면 시간
• 더 긴 수면 시간 또는 늦잠
• REM 수면 장애
• 확률 증가 기타 수면 장애(수면 무호흡증 등)
• 쿨쿨
• 생생한 꿈
• 주간 졸음

알코올은 또한 잦은 배뇨를 유발하여 더 자주 소변을 보게 만들 수 있습니다.

알코올로 인한 수면 장애에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 불명증
• 수면 무호흡증

• 사건수면증(수면 공포증, 몽유병)

알코올이 기면증(몽유병)을 유발할 수 있다는 증거는 없지만 REM 수면을 방해하여 몽유병 발병 가능성을 높일 수 있습니다.

연구자들에 따르면, AUD를 앓고 있는 많은 사람들이 수면 장애를 경험하는 이유는 다음과 같습니다. 에 의해서도 설명된다:

• 유전학
• 동반질환 또는 기존 우울증
• 수면 리듬의 전반적인 장애(교대 근무 등)

따라서 술을 끊는 것이 수면에 도움이 될 가능성이 높지만, 눈에 영향을 미치는 다른 요인이 있을 수도 있습니다.

AUD 환자의 경우 금단 단계까지 수면 문제가 지속될 수 있다는 점을 명심하십시오. 연구원들은 2020년 연구 AUD가 있는 사람들은 수면 시간과 리듬을 정상화하기 위해 최소 5~9개월 동안 금주해야 한다는 결론을 내렸으므로 이 기간 동안 인내심을 가지십시오.

모든 것은 적당함: 가끔씩 음료를 즐기고 싶다면 다음과 같이 수면 일정에 미치는 영향을 최소화하면서 그렇게 할 수 있는 방법이 있습니다.

• 당신의 몸에 친절하십시오: 저녁에 몇 잔의 술을 마실 예정이라면 낮 동안 특히 수분을 충분히 섭취하도록 하세요. 식사를 거르거나 공복에 술을 마시지 마십시오. 다음날 재수화를 위해 전해질 공급원을 준비하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
• 신체가 먼저 대사하도록 하십시오. 잠자리에 들기 전에 알코올을 대사하면 수면에 미치는 영향을 최소화할 수 있습니다. 따라서 신체가 음료 한 잔을 대사하는 데 평균 1시간이 걸리므로 마티니를 두 잔 마셨다면 2시간 더 기다리려고 하지 마세요.
• 자기 전에 소변을 보세요: 당연하게 들리겠지만, 잠자리에 들기 전에 화장실을 사용하면 한밤중에 화장실에 가야 하기 때문에 깨어날 위험이 줄어듭니다.
• 낮에 운동하기: 운동은 몇 잔의 음료의 영향을 상쇄할 수 없습니다. ~할 수 있다 전반적인 건강과 수면의 질을 전반적으로 향상시킵니다. 하루에 최소 30분 동안 중간 강도의 운동을 하면 더 나은 수면과 관련이 있습니다.
• 일관된 수면 일정을 따르세요. 잠자리에 들고 거의 같은 시간에 일어나는 것은 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 수면 위생을 최우선으로 생각하세요: 블루라이트는 밤에 잠을 설치게 할 수 있으므로 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 블루라이트를 피하도록 하세요. 편안하고 어둡고 조용한 수면 환경을 설정하는 것도 숙면에 도움이 됩니다.
• 멜라토닌을 복용해 보세요: 건강한 신체는 수면 호르몬인 멜라토닌을 자연적으로 생성합니다. 그러나 멜라토닌 보충제를 복용하면 수면의 질을 높이고 더 빨리 졸 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 연구는 제한되어 있다는 점을 명심하세요. 작은 2020년 연구 AUD가 있는 사람들에게 멜라토닌을 복용하는 것의 중요한 이점을 찾지 못했습니다. 하지만 여전히 시도해 볼 가치가 있을 수 있습니다.

수많은 연구에 따르면 음주와 수면 방해, 수면 시간 단축, 불규칙한 일주기 리듬, 불면증과 같은 수면 장애 위험 증가 사이에 강한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

때때로 음료를 마시면 진정 효과가 있어 더 빨리 잠이 들 수 있지만, 연구 결과에 따르면 장기적으로는 수면의 질을 저하시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

음주가 수면이나 전반적인 삶의 질을 방해할 수 있다고 생각되면 의사나 치료사와 상담하는 것이 좋은 첫 번째 단계입니다.