아직 시도하지 않은 8 가지 체중 감량 팁

1. 식수, 특히 식사 전

식수가 체중 감량에 도움이된다고 주장하는 경우가 많습니다. 사실입니다.

식수는 1–1.5 시간에 걸쳐 신진 대사를 24–30 % 증가시켜 칼로리를 조금 더 태울 수 있습니다 (1, 2).

한 연구에 따르면 식사 30 분 전에 반 리터 (17 온스)의 물을 마시면 다이어트를하지 않은 사람들에 비해 다이어트 담당자가 칼로리를 적게 섭취하고 체중이 44 % 나 줄었습니다 (삼).

2. 아침에 계란을 먹는다

전체 계란을 먹는 것은 체중 감량을 돕는 것을 포함하여 모든 종류의 이점을 가질 수 있습니다.

연구에 따르면 곡물 기반 아침 식사를 계란으로 대체하면 다음 36 시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취 할 수있을뿐만 아니라 체중과 체지방을 줄일 수 있습니다 (4, 5).

계란을 먹지 않으면 괜찮습니다. 아침 식사를위한 양질의 단백질 공급원이 트릭을해야합니다.

3. 커피를 마신다 (바람직하게는 검은 색)

커피가 부당하게 악마 화되었습니다. 양질의 커피에는 항산화 제가 함유되어 있으며 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

연구에 따르면 커피의 카페인은 신진 대사를 3-11 % 증가시키고 지방 연소는 10-10 %까지 증가시킬 수 있습니다.6, 7, 8).

커피에 설탕이나 칼로리가 많은 성분을 첨가하지 않도록하십시오. 그것은 모든 혜택을 완전히 무효로 할 것입니다.

온라인뿐만 아니라 현지 식료품 점에서도 커피를 구입할 수 있습니다.

4. 녹차를 마셔

커피와 마찬가지로 녹차에도 많은 이점이 있으며 그중 하나는 체중 감량입니다.

녹차에는 소량의 카페인이 포함되어 있지만 카테킨이라는 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다. 10).

증거가 혼합되어 있지만 많은 연구에 따르면 녹차 (음료 또는 녹차 추출물 보충제)가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (11, 12).

녹차는 온라인뿐만 아니라 대부분의 약국, 건강 상점 및 식료품 점에서 구입할 수 있습니다.

5. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식은 사람들이 단식과식이 사이를 순환하는 인기있는 식습관입니다.

단기 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한만큼 체중 감량에 효과적입니다.13).

또한 저칼로리식이와 관련된 근육량의 손실을 줄일 수 있습니다. 그러나 더 강력한 주장을하기 위해서는 더 높은 수준의 연구가 필요합니다 (14).

6. 글루코만난 보충제 복용

글루코만난이라는 섬유는 여러 연구에서 체중 감량과 관련이 있습니다.

이 유형의 섬유는 물을 흡수하고 잠시 동안 내장에 앉아 더 충만하고 칼로리를 적게 섭취하도록 도와줍니다 (15).

연구에 따르면 글루코만난을 보충하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 약간 줄었습니다.16).

비타민 상점과 약국뿐만 아니라 온라인에서도 글루코만난 보충제를 찾을 수 있습니다.

7. 첨가 된 설탕을 줄이십시오

첨가 된 설탕은 현대식 식단에서 최악의 성분 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 너무 많이 소비합니다.

연구에 따르면 설탕 (과당 과당)은 2 형 당뇨병과 심장병을 포함한 비만뿐만 아니라 비만의 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.17, 18, 19).

체중을 줄이려면 추가 설탕을 줄이십시오. 소위 건강 식품에도 설탕을 넣을 수 있기 때문에 라벨을 읽으십시오.

8. 덜 정제 된 탄수화물 섭취

정제 된 탄수화물에는 섬유질의 영양분이 제거 된 설탕과 곡물이 포함됩니다. 여기에는 흰 빵과 파스타가 포함됩니다.

연구에 따르면 정제 된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 몇 시간 후에 굶주림, 갈망, 음식 섭취 증가로 이어질 수 있습니다. 정제 된 탄수화물 섭취는 비만과 밀접한 관련이 있습니다.20, 2122).

탄수화물을 섭취하려면 반드시 천연 섬유로 섭취하십시오.

저탄수화물 다이어트를 계속

탄수화물 제한의 모든 이점을 원한다면, 저탄수화물 다이어트에 최선을 다하십시오.

수많은 연구에 따르면 이러한 요법은 표준 저지방식이 요법보다 2-3 배 많은 체중을 줄이는 동시에 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (23, 24, 25).

10. 작은 접시 사용

더 작은 접시를 사용하면 일부 사람들이 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다26).

그러나 판 크기 효과는 모든 사람에게 영향을 미치지 않습니다. 과체중 인 사람들은 더 많은 영향을받는 것 같습니다 (27, 28).

11. 운동 부분 조절 또는 칼로리 계산

명백한 이유 때문에 부분 섭취량 (단순 섭취량) 또는 칼로리 계산이 매우 유용 할 수 있습니다.29).

일부 연구에 따르면 음식 일지를 보관하거나 식사 사진을 찍으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (3031).

무엇을 먹고 있는지에 대한 인식을 높이는 것이 유익 할 것입니다.

12. 배가 고프면 건강에 좋은 음식을 보관하십시오.

건강에 좋은 음식을 가까이두면 배가 고프면 건강에 해로운 음식을 먹지 못하게 할 수 있습니다.

휴대하기 쉽고 준비하기 쉬운 간식에는 과일, 견과류, 베이비 당근, 요거트, 삶은 계란이 포함됩니다.

13. 프로 바이오 틱 보충제 복용

박테리아를 함유 한 생균제 보충제 복용 락토 바실러스 서브 패밀리는 지방량을 감소시키는 것으로 나타났습니다32, 33).

그러나 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아닙니다 락토 바실러스 종. 일부 연구는 L. acidophilus와 체중 증가를 연관 시켰습니다 (34).

많은 식료품 점과 온라인에서 생균제를 구입할 수 있습니다.

14. 매운 음식 먹기

칠리 페퍼에는 신진 대사를 촉진하고 식욕을 약간 줄일 수있는 매운 성분 인 캡사이신이 포함되어 있습니다 (35, 36).

그러나 사람들은 시간이 지남에 따라 캡사이신의 영향에 대한 내성을 개발하여 장기적인 효과를 제한 할 수 있습니다.37).

15. 에어로빅 운동을

유산소 운동 (심장)을하는 것은 칼로리를 태우고 신체적, 정신적 건강을 향상시키는 훌륭한 방법입니다.

그것은 배꼽 지방을 잃는 데 특히 효과적인 것으로 보입니다. 배꼽 지방, 장기 주위에 축적되어 신진 대사 질환을 일으키는 건강에 해로운 지방 (38, 39).

16. 리프트 웨이트

식이 요법의 최악의 부작용 중 하나는 종종 기아 모드로 불리는 근육 손실과 대사 속도 저하를 유발한다는 것입니다.40, 41).

이를 방지하는 가장 좋은 방법은 웨이트 리프팅과 같은 저항 운동을하는 것입니다. 연구에 따르면 역도는 신진 대사를 유지하고 귀중한 근육량을 잃지 않도록 도와줍니다 (42, 43).

물론 지방을 잃는 것뿐만 아니라 근육을 키우는 것도 중요합니다. 몸매 운동에는 저항 운동이 중요합니다.

17. 더 많은 섬유질 섭취

체중 감량을 위해 섬유를 권장합니다.

증거가 혼합되어 있지만 일부 연구에 따르면 섬유 (특히 점성 섬유)는 포만감을 증가시키고 장기적으로 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (44, 45).

18. 야채와 과일 섭취하기

야채와 과일에는 체중 감량에 효과적인 여러 가지 특성이 있습니다.

칼로리가 적지 만 섬유질이 많습니다. 수분 함량이 높으면 에너지 밀도가 낮아 충전량이 매우 높습니다.

연구에 따르면 야채와 과일을 먹는 사람들은 체중이 줄어드는 경향이 있습니다 (46).

이 음식들도 영양가가 높기 때문에 건강에 중요합니다.

19. 잘자요

수면은 과소 평가되었지만 건강식과 운동만큼 중요 할 수 있습니다.

연구에 따르면 수면 부족은 어린이의 비만 위험이 89 % 증가하고 성인의 55 % (비만)와 관련되어 있기 때문에 비만에 대한 가장 강력한 위험 요소 중 하나입니다 (47).

20. 당신의 음식 중독을 이길

최근 연구에 따르면 북미와 유럽의 19.9 %가 음식 중독 기준을 충족한다고합니다 (48).

당신이 갈망을 압도하는 것을 경험하고 아무리 노력해도 식사를 억제 할 수 없다면 중독에 시달릴 수 있습니다.

이 경우 전문가의 도움을 받으십시오. 음식 중독과 싸우지 않고 체중 감량을 시도하는 것은 불가능합니다.

21. 더 많은 단백질 섭취

단백질은 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소입니다.

고단백 식단을 섭취하면 하루에 441 칼로리를 줄이면서 하루에 80 ~ 100 칼로리로 신진 대사를 강화하는 것으로 나타났습니다 (49, 50, 51).

한 연구에 따르면 단백질로 일일 칼로리의 25 %를 섭취하면 심야 간식을 반으로 줄이면서 음식에 대한 강박 관념을 60 % 줄였습니다 (52).

다이어트에 단순히 단백질을 첨가하는 것은 체중을 줄이는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다.

22. 유청 단백질 보충제

식이 요법에서 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우 단백질 파우더와 같은 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 일부 칼로리를 유청 단백질로 대체하면 근육 질량이 증가하는 동안 시간이 지남에 따라 약 8 파운드의 체중 감소가 발생할 수 있습니다.53).

유청 단백질은 대부분의 건강 상점과 온라인에서 구할 수 있습니다.

23. 소다와 과일 주스를 포함한 단 음료를 마시지 마십시오

설탕은 나쁘지만 액체 형태의 설탕은 훨씬 나쁩니다. 연구에 따르면 액체 설탕의 칼로리는 현대식 식단의 가장 비육 면적 일 수 있습니다.54).

예를 들어, 한 연구에 따르면 설탕 단 음료는 매일 1 인분 당 어린이의 비만 위험이 60 % 증가한 것으로 나타났습니다.55).

이것은 콜라와 같은 청량 음료와 비슷한 양의 설탕을 함유 한 과일 주스에도 적용됩니다.56).

전체 과일을 섭취하되 과일 주스를 제한하거나 피하십시오.

24. 통째로 단일 성분의 식품 섭취 (실제 식품)

더 젊고 건강한 사람이 되려면 스스로 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 전체 단일 성분 음식을 먹는 것입니다.

이 음식들은 자연적으로 채워져 있으며, 대부분의 식단이 음식을 기반으로한다면 체중을 늘리기가 매우 어렵습니다.

지구상에서 가장 체중 감량에 좋은 음식 중 20 가지가 있습니다.

25. 다이어트하지 말고 대신 건강하게 먹는다

식이 요법의 가장 큰 문제 중 하나는식이 요법이 장기적으로 거의 효과가 없다는 것입니다.

다이어트를하는 사람들은 시간이 지남에 따라 더 많은 체중을 얻는 경향이 있으며 연구에 따르면 다이어트는 미래의 체중 증가를 일관되게 예측하는 것으로 나타났습니다.57).

다이어트를하는 대신 더 건강하고 행복하며 건강한 사람이 되십시오. 몸을 박탈하지 말고 영양을 공급하는 데 집중하십시오.

체중 감량은 자연스럽게 따라야합니다.

26. 더 천천히 씹기

당신의 뇌는 당신이 먹을 충분한 것을 등록하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 더 천천히 씹으면 칼로리를 줄이고 체중 감량과 관련된 호르몬 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.58, 59).

또한 음식을 더 철저히 씹는 것도 고려하십시오. 연구에 따르면 씹는 양이 증가하면 식사시 칼로리 섭취가 감소 할 수 있습니다 (60).

이 관행은 음식 섭취를 늦추고 각 물린에주의를 기울이는 데 도움이되는 신중한 식사의 구성 요소입니다.

결론

수많은 기술이 체중 감량 목표를 도울 수 있습니다.

위의 팁 중 일부는 순전히식이 요법으로 더 많은 단백질을 섭취하거나 설탕을 줄입니다.

수면의 질을 향상 시키거나 운동 루틴을 추가하는 것과 같은 다른 사람들은 라이프 스타일을 기반으로합니다. 예를 들어, 더 천천히 씹는 것은 신중한 식사를하기 위해 취할 수있는 한 단계입니다.

이러한 팁 중 일부를 구현하면 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.