심장 건강을 빠르고 자연스럽게 개선하는 30가지 방법

심장 건강을 위해 먹는다

팁 1: 일일 나트륨 섭취량 줄이기

나트륨이 너무 많으면 수분을 머금게 됩니다. 작은 2017 연구. 그럴 때 심장은 몸을 통해 추가 액체를 이동시키기 위해 더 열심히 일해야 합니다. “무염”이라고 표시된 식품을 선택하고 1인분에 400mg 이상의 나트륨이 함유된 식품을 피하고 하루 총 1500mg 미만을 유지하도록 노력하십시오.

가능하면 요리에서 소금을 허브와 향신료로 대체하십시오. 고혈압을 멈추기 위한 식이 요법(DASH) 식이 요법은 또한 나트륨을 낮추고 심장을 돌보는 데 도움이 되는 방법이 될 수 있습니다.

팁 2: 포화 지방 섭취를 줄이세요

포화 지방은 동맥에 딱딱한 플라크가 쌓이는 죽상 동맥 경화증을 유발할 수 있습니다. 동그란 눈살이나 등심 끝 부분과 같은 저지방 고기를 먹고 고지방 유제품을 피함으로써 섭취량을 줄일 수 있습니다. 일반적으로 기름기가 많으면 포화 지방이 더 많을 수 있습니다.

팁 3: 심장에 좋은 지방을 선택하십시오

불포화 지방은 신체의 염증을 낮추어 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 염증은 심장병을 유발할 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 지방에는 식물성 기름, 저지방 마요네즈, 유성 샐러드 드레싱이 있습니다.

지중해식 식단을 따르면 식단에 더 건강한 지방을 추가하고 콜레스테롤을 낮추는 맛있는 방법이 될 수 있습니다.

팁 4: 식이섬유 섭취를 늘리세요

섬유질은 포만감을 주고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 게다가, 보건복지부 콩, 과일, 야채, 통곡물을 포함한 고섬유질 식품이 일반적으로 더 건강에 좋다고 말합니다.

Tip 5 과일과 채소를 많이 먹자

과일과 채소는 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 적당한 체중을 유지하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 선택의 폭이 다양하고 신선할수록 좋습니다.

팁 6: 저지방 유제품을 섭취하십시오

저지방 유제품은 우수한 대안 고지방 사람들에게. 예를 들면 탈지유, 저지방 요구르트, 두유 또는 무지방 치즈가 있습니다.

활동하기

팁 7: 매주 충분한 운동을 하십시오

중등도 또는 격렬한 활동 — 원하는 운동 방법을 선택하십시오. 미국 심장 협회(AHA) 주당 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 활동을 권장합니다. 둘을 합치는 것도 괜찮습니다.

팁 8: 저항 훈련을 빼먹지 마세요

역기를 들어 올리거나 저항 밴드를 사용하는 것과 같이 강한 근육을 만드는 데 도움이 되는 활동에 참여하면 신진대사를 강화할 수 있습니다. 이것은 적당한 체중과 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.

팁 9: 앉아 있는 시간을 줄이세요

일반적으로 서 있고, 걷고, 움직이는 것은 계속 앉아 있는 것보다 심장에 더 건강할 수 있습니다. 가능하면 스탠딩 데스크를 사용하거나 하루 종일 산책을 하도록 노력하십시오. 에 따르면 아하, 신체 활동이 없으면 심장 질환 및 조기 사망의 위험이 더 큽니다. 계속 움직여!

좋은 습관 유지

팁 10: 담배를 피우지 마십시오

흡연은 심장 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 담배를 피우고 있다면 지금이 금연을 시도하기에 좋은 시기입니다. 도움이 필요하면 1-800-QUIT-NOW에 전화하여 금연을 위한 자원이 있는 24시간 금연 전화를 이용하십시오.

팁 11: 간접 흡연을 피하십시오

간접 흡연에 노출되면 심장 건강도 위험에 빠집니다. 집에 누군가가 담배를 피우면 밖에서 담배를 피우도록 하십시오. 또는 더 나은 아직, 그들이 그만두도록 격려하십시오.

팁 12: 과도한 알코올 섭취를 피하십시오

과도한 알코올은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 중재가 핵심입니다. 그만큼 보건복지부 대부분의 성인에게 하루 2잔 이하의 음료를 권장합니다.

팁 13: 적당한 체중 유지

적당한 체중을 유지하면 심장에 과도한 부담을 가하지 않습니다. 나이, 키, 체격을 고려할 때 적당한 체중이 얼마인지 의사와 상의하십시오.

팁 14: 만성 건강 상태를 관리하세요

매년(또는 건강에 따라 더 자주) 의사를 방문하면 치료에 대한 예방적 접근을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성 신장 질환이나 당뇨병과 같이 심장 건강에 영향을 미치는 것으로 알려진 상태가 있는 경우 이러한 상태를 관리하여 전반적인 건강을 개선하도록 노력하십시오. 조기에 치료를 받고 치료 계획을 따르면 전망을 크게 개선할 수 있습니다.

스트레스 관리

팁 15: 매일 휴식을 취하세요

단 몇 분이라도 휴식을 취하는 것은 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 스트레스가 일상 생활의 일부인 경우 위험 증가 고혈압, 비만, 심장병.

팁 16: 친구나 사랑하는 사람에게 연락하기

스트레스를 받을 때 사랑하는 사람에게 연락하면 필요한 지원을 받는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 감정과 불안을 공유하는 것은 어려울 수 있지만 당신을 위해 최고를 원하는 사람이 귀를 기울일 것입니다. 또한, 그들은 당신을 더 잘 도울 수 있는 방법을 이해할 수 있는 기회를 소중히 여길 것입니다.

팁 17: 스트레스 관리 전략 수립

현실적으로, 당신은 때때로 스트레스가 많은 사건을 다룰 것입니다. 침착함을 유지할 수 있는 방법에 대한 전략을 세웁니다. 여기에는 심호흡, 마음을 진정시키는 말 반복 또는 당면한 작업의 우선 순위 지정이 포함될 수 있습니다. 스트레스가 많은 사건에 대비하면 더 잘 대처할 수 있습니다.

금연 후 심장 건강을 개선하는 방법

담배를 끊으면 이미 심장 건강에 도움이 되는 조치를 취하고 있는 것입니다.

ㅏ 2019년 리뷰 금연은 일부 개인의 체중 증가로 이어질 수 있음을 보여줍니다. 이것은 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 금연은 여전히 ​​매우 중요합니다.

금연과 적당한 체중 유지의 이점을 얻으려면 다음 팁을 시도하십시오.

팁 18: 니코틴 패치나 바레니클린(Chantix)과 같은 금연에 도움이 되는 약물을 사용하십시오. 이러한 접근 방식은 금연하는 동안 체중 증가를 방지하는 데 도움이 됩니다.

팁 19: 금연하고 더 건강해지려고 할 때 카운슬러나 믿을 수 있는 친구로부터 정서적 지원을 받으십시오. 심리적 지지를 받는 것 당신을 도울 수 있습니다 체중을 유지하십시오.

팁 20: 건강한 신체와 적당한 체중을 유지하기 위해 규칙적으로 운동하십시오. 담배를 끊은 후에 기침을 덜 할 수 있기 때문에 신체적으로 더 도전할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

임신 중 심장 건강을 개선하는 방법

2016년 연구에 따르면 자간전증 및 임신성 고혈압과 같은 여러 임신 관련 장애는 노년기에 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 상태가 항상 예방할 수 있는 것은 아니지만 심장 건강을 도울 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

팁 21: 모든 권장 산전 약속에 참석하십시오. 의사는 고혈압이나 당뇨병과 같은 잠재적인 합병증을 모니터링할 수 있습니다. 이를 약물로 치료하면 심장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

팁 22: 의사가 안전하다고 말하는 한 임신 중에 활동을 유지하십시오. 활동적인 상태를 유지하면 임신 중에 건강한 신체를 유지하고 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

팁 23: DASH 다이어트와 같은 심장 건강에 좋은 식단을 따르십시오. ㅏ 2021년 리뷰 혈압이 감소한 임신 중 이 식단을 섭취하는 것과 관련이 있습니다.

팁 24: 임신 중에는 고지방 및 단 음식을 피하십시오. 이러한 습관 당신의 위험을 증가 조기 배달.

팁 25: 담배를 피우면 담배를 끊으십시오. 흡연은 그 중 가장 중요한 임산부와 심장 건강에 대한 수정 가능한 위험 요소.

심장마비 후 심장 건강을 개선하는 방법

심장 마비는 심장 건강에 좋은 조치를 취하라는 경고가 될 수 있습니다. 이를 수행할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

팁 26: 의사가 매일 처방하는 대로 약을 복용하십시오. 예상할 수 있는 부작용과 우려 사항이 있는 경우 언제 전화해야 하는지에 대해 의사와 상의하십시오.

팁 27: 심장 재활에 참여하십시오. 많은 병원과 의료 시설에서 심장마비 후 심장 재활을 제공합니다. 모니터를 착용한 상태에서 운동을 할 수 있는 방법입니다. 모니터는 운동하는 동안 심박수가 너무 높지 않은지 확인하는 데 도움이 됩니다.

팁 28: 검진을 받기 위해 주치의와 약속을 잡으십시오. 검진 중에 당뇨병과 같이 심장 건강에 영향을 줄 수 있는 다른 의학적 상태를 검사할 수 있습니다. 전반적인 건강을 평가하고 더 건강해지기 위한 조치를 취하면 미래의 심장마비 위험을 낮출 수 있습니다.

이동성이 낮을 때 심장 건강을 개선하는 방법

이동성을 제한하는 조건이 있으면 전통적인 운동 접근 방식이 더 어려워질 수 있지만 불가능한 것은 아닙니다. 몇 가지 저충격 운동 요령은 다음과 같습니다.

팁 29: 2019년 소규모 연구에서 시사하는 바와 같이 “엑서게이밍”을 시도해 보십시오. 이것은 운동의 한 형태로 움직임을 포함하는 게임이나 비디오 게임을 사용할 때입니다. Nintendo Wii에서 볼링이나 골프와 같이 컨트롤러를 사용하여 움직임이 필요한 게임은 낮은 이동성으로 운동하는 재미 있고 매력적인 방법이 될 수 있습니다.

팁 30: 팔이나 다리에 고정식 사이클링 머신을 사용하십시오. 거동이 불편한 사람들도 이러한 운동 기구를 사용하여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

COVID-19에 걸린 후 심장 건강을 개선하는 방법

연구자들은 여전히 ​​COVID-19가 심장에 미치는 영향을 연구하고 있습니다. 그만큼 아하 질병 자체와 마찬가지로 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 영향을 받는다고 말합니다. 일부는 심장 조직 염증을 경험하며 의사는 이것이 심부전으로 이어질 수 있다고 우려합니다.

COVID-19와 심장 건강 사이의 연관성은 새로운 연구의 주제이기 때문에 COVID-19 이후 심장 문제가 있는 사람들을 돕는 구체적인 모범 사례는 없습니다. 전문가가 더 많이 알 때까지 건강한 식단, 운동, 금연과 같은 전반적인 심장 건강 조치를 취하여 이상적으로는 보호 효과를 얻으십시오.

테이크아웃

대부분의 심장 건강 노력은 전반적인 건강을 강조합니다. 여기에는 스트레스 감소, 심장 건강에 좋은 식단 섭취, 운동이 포함됩니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 심장 건강을 안전하게 개선할 수 있는 방법에 대해 의사와 상의하십시오.