스피드, 파워, 스트렝스를 위한 폭발적인 운동

폭발적인 운동이 왜 중요한가요?

폭발적인 운동은 속도, 근력 및 파워 트레이닝을 기능적 움직임으로 결합하여 빠르게 힘을 생성하거나 빠르게 감속할 수 있습니다. 반응 시간을 향상시키기 위해서는 폭발 강도가 필요합니다.

흔히 사람들은 폭발적인 훈련이 고도로 훈련된 운동선수나 스포츠 경기력을 향상시키려는 사람들에게만 해당된다고 생각합니다. 그러나 폭발적인 훈련은 일상 생활에서도 유용할 수 있습니다.

예를 들어, 자녀가 미끄럼틀 위에서 떨어지는 것을 보고 그들을 잡으려고 서둘러야 하는 경우 폭발적인 힘을 사용하여 신속하게 도착할 수 있습니다.

폭발적인 운동을 하면 근육이 생긴다?

간단히 말해서 그렇습니다. 폭발력을 향상시키려면 근력 운동, 스피드 트레이닝, 파워 트레이닝의 조합이 필요합니다. 3가지 모두에 능하면 폭발력을 극대화할 수 있고 결과적으로 더 강해진다.

그러나 근육 크기를 위한 훈련(비대 훈련이라고도 함)은 근력 훈련과 다른 접근 방식이 필요합니다. 원하는 근육 크기라면 폭발적인 운동은 원하는 효과를 내지 못할 수 있습니다.

근력 운동은 일반적으로 최대 힘을 ​​이동하여 수행되지만 느린 속도로 수행됩니다.

속도 훈련에는 저항의 유무에 관계없이 전력 질주 또는 민첩성 훈련과 같이 고속으로 완료되는 운동이 포함됩니다.

파워 트레이닝은 플라이오메트릭과 같이 적당한 속도로 많은 힘을 발생시키는 움직임을 포함합니다.

2017년 유소년 운동선수에 대한 메타 분석에서 파워 플라이오메트릭 훈련이 점프 높이를 높이는 데 더 효과적인 반면 근력 훈련은 전력 질주 속도 측면에서 더 유익하다는 결론을 내렸습니다. 따라서 최대 폭발력(1).

폭발력 훈련은 어떻게 하나요?

연구에 따르면 근력의 기준선을 만들기 위해 파워 트레이닝 이전에 근력 트레이닝을 목표로 하는 주기적인 트레이닝 접근 방식은 폭발성(12).

이 주기화는 장기간 단계로 수행하거나 일주일 내내 별도의 운동으로 수행할 수 있습니다.

속도 향상을 위해 세트 사이에 회복할 수 있다면 반복 횟수를 낮추고 속도와 강도를 최대한 높게 유지하십시오.

연구에 따르면 썰매 스프린트는 특히 가속 및 최대 속도 동작 단계에서 스프린트 속도를 높이는 효과적인 방법 중 하나입니다. 같은 연구에서는 이러한 종류의 활동에 관해서도 전체 볼륨이 부하보다 더 중요하다고 결정했습니다(삼).

축구 선수에 대한 또 다른 2016년 연구에서는 플라이오메트릭 훈련보다 전반적인 속도에서 썰매 스프린트의 이점을 보여주었습니다(4).

그러나 특히 운동선수에게 폭발성 훈련에서 가장 중요한 요소는 아마도 특이성일 것입니다. 어떤 종류의 성능 이점을 찾고 있는지 결정해야 합니다.

예를 들어, 2018년에 참가자 그룹이 30미터 스프린트 성능을 향상시킬 수 있는지 알아보기 위해 운동용 자전거를 타는 연구에 참여했습니다.

자전거에서 4주 동안 고강도 30초 간격으로 운동한 후 참가자들은 심혈관 건강과 최대 VO2를 개선했지만 30미터 스프린트 성능은 개선되지 않았습니다(5).

전력 질주 속도를 낼 때 사용하는 근육을 훈련하지 않았기 때문이다. 오히려 그들은 사이클링과 관련된 근육을 사용하고 있었습니다.

빠른 스프린트가 많이 포함된 스포츠에 참여하는 경우 빠른 스프린트 운동을 사용하여 훈련을 고려하십시오.

폭발적인 움직임이 많은 활동을 훈련하는 경우 폭발적인 움직임을 사용하여 훈련해야 합니다.

위의 개선 사항을 조합하고 싶다면 근력, 파워, 스피드 트레이닝을 조합하거나 스킬을 한 번에 하나씩 집중한 다음 전환할 수 있습니다.

요약

스프린트 유형의 동작을 사용한 스피드 트레이닝, 탄도 동작을 사용한 파워 트레이닝, 낮은 반복에 고중량을 사용한 근력 트레이닝은 모두 균형 잡힌 폭발적인 운동 루틴의 일부입니다.

속도를 위한 폭발적인 운동

속도 향상을 위한 최고의 폭발 운동 3가지

• 전력 질주. 10~40미터(32~131피트)의 트랙에서 짧은 스프린트는 전체 속도를 향상시키는 데 좋습니다.
• 썰매 밀기 또는 썰매 당기기. 가벼운 무게에서 중간 무게의 썰매를 싣고 가능한 한 빨리 바닥을 가로질러 20-40미터(66-131피트) 밀어냅니다. 그런 다음 돌려서 뒤로 당깁니다. 썰매 성능에 대한 여러 연구에 대한 2018년 메타 분석에 따르면 세션당 총 약 160미터(525피트)를 원합니다(6).
• 셔틀이 운행됩니다. 30피트(9미터) 간격으로 두 개의 원뿔을 설정하고 한 곳에서 다른 곳으로 달려갑니다. 그런 다음 돌아서서 다시 실행하십시오. 4개의 원뿔을 사용하고 약간의 측면 및 후방 움직임을 추가하여 이것을 더 발전시킬 수 있습니다. 첫 번째 원뿔까지 앞으로 30피트, 그 다음 원뿔 2까지 오른쪽으로 30피트, 그리고 원뿔 3까지 뒤로 30피트, 그런 다음 30피트입니다. 왼쪽으로 시작하여 끝납니다.

폭발적인 스프린트 운동

1. 5 x 15야드 스프린트를 실행하고 필요한 경우 세트 사이에 2-3분 또는 그 이상 휴식을 취하십시오.
2. 5 x 25야드 스프린트를 실행하고 필요한 경우 2-3분 이상 휴식하십시오.
3. 5 x 40야드 스프린트를 실행하고 필요한 경우 2-3분 이상 휴식하십시오.

폭발 썰매 운동

다음 중 다섯 라운드를 완료하십시오.

1. 가벼운 무게에서 적당한 무게를 사용하여 썰매를 최대한 빨리 20야드 밀고 필요할 때 쉬십시오.
2. 가능한 한 빨리 썰매를 20야드 당기십시오.

요약

단거리 달리기, 썰매 타기, 셔틀 달리기와 같은 민첩성 운동은 속도를 높이는 데 가장 좋습니다.

파워를 위한 폭발적인 운동

파워 증가를 위한 최고의 폭발 운동

• 박스 점프: 하프 스쿼트 자세에서 박스 위로 점프합니다. 한 발씩 내딛고 반복합니다. 파워 퍼포먼스를 위해 세트 사이에 2~3분 간격으로 5회씩 3~4세트를 시도하십시오.
• 플라이오메트릭 푸시업: 푸시업 위치의 상단에서 시작합니다. 컨트롤과 함께 푸시업의 바닥 위치로 몸을 낮춘 다음 손이 땅을 떠나도록 충분한 힘으로 바닥에서 가능한 한 강력하게 폭발합니다. 원한다면 여기에서 박수를 칠 수 있지만 필수는 아닙니다. 가능한 한 부드럽게 뒤로 착지하고 반복합니다. 5~10회씩 3~4세트 시도해보세요.
• 케틀벨 스윙: 발을 엉덩이 간격의 약 2배 정도 벌립니다. 케틀벨을 발 앞, 다리 중앙에 놓습니다. 코어에 힘을 주고 느슨한 팔로 종을 잡습니다. 견갑골이 안정되었는지 확인하십시오. 케틀벨을 잡은 상태에서 다리 사이에 무게를 다시 던지고 엉덩이를 구부리고 약간 뒤로 앉히고 케틀벨을 다리 사이로 다시 휘두릅니다. 둔근을 조이고 엉덩이를 골반의 중립 위치로 앞으로 가져오고 똑바로 팔로 무게를 가슴이나 눈 높이까지 휘두릅니다. 움직임이 팔을 들어 올리는 것이 아니라 고관절 신전에서 오는지 확인하십시오. 6~12회씩 3~4세트 반복합니다.
• 덤벨 푸시 프레스: 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 어깨에 두 개의 덤벨을 잡습니다. 약간의 스쿼트 자세로 낮추고 엉덩이를 확장합니다. 그 기세를 사용하여 팔이 일직선이 될 때까지 덤벨을 머리 위로 올릴 수 있습니다. 덤벨을 내리고 반복합니다. 3~6회씩 3~4세트를 완료합니다.
• 스쿼트: 통제된 편심 단계(아래로 가는 도중)와 강력한 동심원(위로 가는 도중), 고관절 확장으로 이러한 동작을 수행합니다. 3~8회씩 3~4세트 실시한다. 더 많은 도전을 위해 점프를 추가할 수도 있습니다.

파워를 위한 폭발적인 운동

아래 계획에서 지정된 반복수와 세트 수에 대해 각 세트의 두 가지 운동을 번갈아 가며 수행하십시오.

1a) 프론트 스쿼트: 4회씩 4세트

1b) 박스 점프: 5회씩 4세트

세트간 2~3분 휴식.

2a) 푸쉬 프레스: 4회씩 3세트

2b) 케틀벨 스윙: 8회 3세트

세트간 2~3분 휴식.

3a) 벤치프레스: 5회씩 2세트

3b) 플라이오메트릭 푸쉬업: 10회씩 2세트

세트간 휴식 2분.

요약

박스 점프, 플라이오 푸쉬업, 케틀벨 스윙, 푸쉬 프레스, 스쿼트는 파워를 증가시키는 훌륭한 동작입니다.

폭발적인 운동을 위한 팁 및 고려 사항

속도와 관련하여 스포츠별 훈련이 이상적입니다. 예를 들어, 그곳에서 가장 빠른 거리를 달리고 싶다면 짧은 스피드 운동이 도움이 되지만 대부분의 시간을 장거리 달리기에 보내야 합니다.

단순하게 유지하려면 근력 운동으로 돌아가십시오. 무거운 복합 운동을 통한 점진적인 과부하는 속도와 파워 면에서 최고의 효과를 제공할 것입니다.

결론

폭발적인 훈련은 최고의 속도, 파워 및 근력 훈련을 결합하여 운동 노력에 대한 최적의 결과를 제공합니다. 그럼에도 불구하고 폭발적인 운동은 일상 생활에서 빠른 자극에 적응하고 반응하는 데 도움이 되기 때문에 모든 사람이 폭발적인 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.

스포츠 성능을 향상시키기 위해 운동하고 최상의 결과를 위해 프로그래밍에 세 가지 유형의 훈련(속도, 파워, 근력)을 모두 포함하는 경우 구체적으로 훈련하는 것을 기억하십시오.