스트레스를 어떻게 측정할 수 있습니까?

스트레스를 어떻게 측정할 수 있습니까?

스트레스에는 두 가지 요소가 있습니다.

• 스트레스 트리거: 스트레스를 유발하는 요인
• 스트레스 반응: 정서적, 생물학적 또는 인지적 수준에서 스트레스 유발 요인에 반응하는 방법

스트레스 측정에 대해 이야기할 때 트리거 또는 반응 측정에 대해 이야기하는 경향이 있습니다. 스트레스 유발 요인을 측정하는 것은 당신이 겪었던 주요 삶의 변화를 조사하는 것을 포함할 수 있습니다.

그러나 모든 사람은 트리거에 다르게 반응합니다. 한 사람에게는 매우 스트레스가 될 수 있는 사건이 다른 사람에게는 쉽게 관리될 수 있습니다.

스트레스를 측정하는 다음 방법은 특히 스트레스 반응을 측정하는 것입니다. 이러한 스트레스 측정 방법은 신체의 생리적 반응을 살펴봅니다. 스트레스가 신체에 미치는 영향을 평가하기 위해 심박수 및 뇌파와 같은 스트레스 바이오마커를 기록합니다.

심박변이도(HRV)

심박 변이도(HRV) 분석은 스트레스를 측정하는 일반적인 방법입니다. 그것은 연속적인 심장박동 사이의 시간 변화를 기록하는 것을 포함합니다. 즉, 심장이 얼마나 빨리 뛰는지를 보는 것이 아니라 심장박동 사이의 시간이 어떻게 변하는지를 보는 것입니다.

HRV는 자율신경계(ANS)에 의해 제어됩니다. 자율신경계에는 투쟁-도피 반응을 담당하는 교감 신경계와 긴장이 풀렸을 때 책임을 지는 부교감 신경계가 포함됩니다.

만성적으로 투쟁-도피 모드에 있을 때 ANS는 균형이 맞지 않습니다. 이러한 불균형은 HRV에 나타날 수 있습니다. HRV는 투쟁 또는 도피 모드일 때 더 낮고 평온한 상태일 때 더 높습니다. 높은 HRV는 와 관련된 스트레스 회복력 및 심혈관 건강 개선.

의료 전문가는 심전도를 통해 HRV를 확인할 수 있습니다. 체스트 스트랩 모니터와 같은 개인용 웨어러블 기기도 HRV를 측정할 수 있습니다.

뇌파

뇌파 검사(EEG)는 뇌파를 측정합니다. 연구에 따르면 뇌파는 스트레스 반응을 측정하는 정확한 방법이 될 수 있습니다.

특히, 2020 연구 뇌의 다른 측면에서 알파 뇌파 활동의 불균형인 알파 비대칭이 스트레스에 대한 잠재적인 바이오마커가 될 수 있음을 발견했습니다.

뉴로피드백을 사용하는 정신 건강 종사자는 뇌파를 측정하고 EEG가 치료 목표가 충족되었음을 발견하면 긍정적인 피드백으로 뇌를 훈련시킬 수 있습니다.

호르몬 검사

스트레스와 관련된 두 가지 호르몬은 아드레날린과 코르티솔입니다.

스트레스를 받으면 신체는 아드레날린을 생성하여 스트레스 요인을 처리할 에너지를 제공합니다. 이는 투쟁-도피 반응의 일부이며 불안할 때 안절부절 못하는 이유입니다.

스트레스를 받을 때 신체는 투쟁-도피 반응을 돕는 코르티솔도 생성합니다. 코르티솔은 부신에서 생성되는 호르몬입니다.

코르티솔은 또한 다음을 조절하는 데 관여합니다.

• 혈당
• 염증
• 대사

당신의 코르티솔은 낮 동안 자연적으로 밀물과 썰물을 합니다. 코티솔도 아드레날린도 “나쁘지” 않지만 코티솔이 만성적으로 높으면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

• 좌창
• 집중하기 어려움
• 피로
• 두통
• 고혈압
• 짜증
• 기분 문제
• 근육 약화
• 살찌 다

실험실 테스트는 소변이나 혈액 샘플을 통해 코티솔 수치를 평가할 수 있습니다. 일반적으로 소변을 통해 코티솔을 테스트하는 가정용 코티솔 테스트 키트를 구입할 수 있습니다.

인지된 스트레스 척도(PSS)

PSS(Perceived Stress Scale)는 1983년에 개발된 설문지입니다. 이는 귀하가 받고 있다고 느끼는 스트레스의 양을 평가하는 데 사용됩니다.

위에서 언급한 스트레스 측정 방법과 달리 이 도구는 스트레스에 대한 자신의 인식에 의존합니다. 질문은 현재 겪고 있는 사건에 초점을 맞추지 않고 감정 및 정신 상태에 초점을 맞춥니다.

PSS를 사용하여 직접 체크인하는 것이 도움이 될 수 있습니다. PDF 형식으로 제공됩니다.

스트레스 추적기란 무엇입니까?

스트레스를 추적한다고 주장하는 재택 기기가 있습니다. 일반적으로 이러한 장치는 심박수와 심박 변이도를 측정하여 스트레스를 추적합니다. 스마트워치 및 체스트 스트랩 모니터를 포함한 많은 피트니스 트래커에는 스트레스 분석 기능이 있습니다.

웨어러블 스트레스 트래커는 정확합니까? 말하기 쉽지 않습니다. 이것이 정확한지에 대한 연구가 부족합니다. 그러나 이러한 추적기는 하나의 변수(일반적으로 심장)만 사용하기 때문에 신체의 스트레스 반응에 대한 완전한 그림을 제공하지 않습니다.

“정상적인” 스트레스 수준은 무엇입니까?

스트레스는 삶의 일부이며 때때로 스트레스를 받는 것은 자연스러운 일입니다. 그러나 과도한 스트레스는 건강에 해로울 수 있습니다.

스트레스가 과도한 것으로 간주되는 경우는 언제입니까? 이 질문에 대한 객관적인 대답은 없습니다. 그러나 스트레스로 인한 신체적 증상이 나타나거나 긴장을 풀 수 없다고 느낀다면 의료 전문가와 상담해야 한다는 신호일 수 있습니다.

마찬가지로 대부분의 시간 동안 대처할 수 없거나 압도당하는 느낌이 든다면 의사나 치료사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

건강에 해로운 스트레스 수준의 증상

높은 스트레스 수준의 증상은 사람마다 다를 수 있습니다.

증상은 다음과 같습니다.

• 좌창
• 불안
• 만성 통증
• 우울증
• 수면 장애
• 소화 문제
• 피로
• 잦은 질병
• 두통
• 짜증
• 복통
• 살찌 다

이러한 문제는 다른 요인으로 인해 발생할 수 있지만 스트레스가 신체적 또는 정서적 증상을 유발한다고 생각되면 의사나 치료사와 상담하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리 요령

건강하게 스트레스를 관리하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

• 운동해보기: 당신이 즐기는 운동이나 움직임의 형태를 찾으십시오. 특히 요가는 다음과 관련이 있습니다. 스트레스 감소하지만 다른 형태의 운동도 도움이 될 수 있습니다.
• 심호흡 연습: 2018년 연구 심호흡을 하면 부교감 신경계가 활성화되어 편안한 상태가 됩니다.
• 화면 시간 제한: 과도한 화면 시간은 정신적, 정서적 건강을 해칠 수 있다고 합니다. 2018년 연구. 하루 종일 휴식 시간을 찾아 화면에서 벗어나십시오.
• 다른 사람들과 시간 보내기: 2020년 연구 다른 사람들과 시간을 보내는 것이 외로움과 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 근처에 사랑하는 사람이 없다면 수업, 종교 서비스 또는 모임에 참여하여 정기적으로 사람들과 교류하십시오.
• 정기적으로 명상을 해보세요: 연구에 따르면 명상은 낮은 스트레스 전반적인 웰빙을 향상시킵니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 가이드 명상을 시도해 보세요.
• 자연 속에서 시간 보내기: 자연 속에 있으면 스트레스를 줄이고 감정 상태를 개선할 수 있다고 합니다. 2020 연구. 지역 공원이나 자연 공간에서 산책을 하거나, 야외 스포츠를 하거나, 매일 밖에서 간단히 식사를 해보세요.
• 지원 찾기: 특정 스트레스 요인이 대처하기 어렵다고 느끼면 관련 지원 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 예를 들어, 최근에 사별한 경우 슬픔 지원 그룹이 감정을 처리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

자주 스트레스를 받는다면 치료사와 이야기하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 누구나 양질의 치료를 통해 혜택을 볼 수 있습니다. 이는 스트레스에 대한 회복력을 키우고 지원적인 환경에서 스트레스가 많은 사건을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비용 요법이 우려되는 경우 다른 저렴한 요법 옵션을 고려하십시오.

요약하자면

스트레스는 일상 생활의 자연스러운 부분입니다. 심박 변이도 분석 및 호르몬 검사와 같은 다양한 스트레스 측정 방법은 과도한 스트레스를 받는지 여부를 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 도움을 청하는 것을 정당화하기 위해 스트레스 수준을 측정할 필요는 없습니다. 스트레스를 더 잘 처리하면 도움이 될 수 있다고 생각되면 치료사와 이야기하거나 스트레스 관리 기술을 사용하여 웰빙을 개선하십시오.