수면을위한 9 가지 최고의 호흡 기법

개요

잠들기가 어렵다면 혼자가 아닙니다.

미국 수면 협회 (ASA)에 따르면 불면증은 가장 흔한 수면 장애입니다. 미국 성인의 약 30 %가 단기적인 문제를보고하고 10 %는 만성적 인 문제로 넘어 지거나 잠을 자지 못합니다.

숙제, 긴 근무일, 재정적 부담, 육아 소진 또는 기타 정서적으로 피곤한 상황으로 가득 찬 우리의 바쁘고 빠르게 진행되는 사회는 긴장을 풀고 진정하고 편안한 수면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.

잘 수 없을 때는 호흡에 집중하면 도움이 될 수 있습니다.

몸과 마음을 안정시켜 잠이 드는 데 도움이되는 호흡 운동을 살펴 보자.

시작하기 전에 기억해야 할 사항

많은 호흡 운동이 있지만 긴장을 풀고 잠이들 수 있지만 몇 가지 기본 원칙이 모두 적용됩니다.

항상 눈을 감는 것이 좋습니다.주의를 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡에 집중하고 호흡의 치유력에 대해 생각하십시오.

이 9 가지 운동은 각각 약간 다른 이점이 있습니다. 그들을 시도하고 당신에게 가장 적합한 것을 참조하십시오.

곧 당신은 아기처럼 자게 될 것입니다.

1. 4-7-8 호흡 기술

4-7-8 호흡 기술을 연습하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 입술이 부드럽게 갈라 지도록하십시오.
2. 숨을 내쉬면서 완전히 숨을 내 쉰다 붕 당신이하는 것처럼 소리.
3. 코를 통해 4 초 동안 조용히 흡입하면서 입술을 함께 누르십시오.
4. 숨을 7 번 세십시오.
5. 8 초 동안 다시 숨을 내쉬면서 내내 울리는 소리를냅니다.
6. 처음 시작할 때 4 번 반복하십시오. 결국 최대 8 번까지 반복합니다.

Andrew Weil 박사는이 기술을 신체의 산소를 보충 할 때 사람들이 긴장을 푸는 데 도움이되는 고대 요가 기술인 pranayama의 변형으로 개발했습니다.

2. Bhramari Pranayama 호흡 운동

이 단계는 Bhramari pranayama 호흡 운동을 수행하는 데 도움이됩니다.

1. 눈을 감고 숨을 깊이들이 쉬고 내쉬십시오.
2. 손으로 귀를 가리십시오.
3. 집게 손가락을 각각 눈썹 위에 놓고 나머지 손가락을 눈 위에 놓습니다.
4. 다음으로 코 옆을 가볍게 눌러 눈썹 부위에 집중하십시오.
5. 입을 닫고 코를 통해 천천히 숨을 쉬면서 허밍 "옴"소리를냅니다.
6. 이 과정을 5 번 반복하십시오.

에 임상 연구Bhramari pranayama는 호흡과 심박수를 빠르게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 매우 평온한 경향이 있으며 몸을 수면 준비를 할 수 있습니다.

3. 세 부분 호흡 운동

세 부분으로 된 호흡 운동을 연습하려면 다음 세 단계를 수행하십시오.

1. 길고 깊이 흡입하십시오.
2. 몸과 마음에 열심히 집중하면서 숨을 내 쉰다.
3. 이 작업을 몇 차례 반복 한 후에는 내쉬기 속도를 늦춰서 흡입기의 2 배가되도록하십시오.

일부 사람들은 단순한 기술 때문에 다른 사람보다이 기술을 선호합니다.

4. 횡격막 호흡 운동

횡격막 호흡 운동을하려면 :

1. 등을 대고 무릎을 베개 위로 구부리거나 의자에 앉습니다.
2. 한 손을 가슴에 대고 다른 손을 뱃속에 두십시오.
3. 코를 통해 천천히 심호흡을하면서 배의 손이 숨을 쉴 때 가슴에 손을 대십시오.
4. 다음으로 입술을 가늘게 쉰다.
5. 결국 가슴을 움직이지 않고 숨을 쉬고 싶을 것입니다.

이 기술은 호흡을 늦추고 다이어프램을 강화시켜 산소 요구량을 줄입니다.

5. 대체 코 호흡 운동

나디 쇼 다나 프라나 야마 (nadi shodhana pranayama)라고도 불리는 대체 비강 또는 대체 콧 구멍 호흡 운동 단계는 다음과 같습니다.

1. 다리를 건너 앉으세요.
2. 왼손을 무릎에, 오른손 엄지 손가락을 코에 대십시오.
3. 숨을 내쉰 다음 오른쪽 콧 구멍을 닫으십시오.
4. 왼쪽 콧 구멍을 통해 흡입하십시오.
5. 오른쪽 콧 구멍을 열고 왼쪽을 닫으면서 숨을 내 쉰다.
6. 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬면서 5 분 동안이 회전을 계속하십시오.

2013 년 연구에 따르면 코 호흡 운동을 시도한 사람들은 나중에 스트레스를 덜 느꼈습니다.

6. 부 테이 코 호흡

수면 호흡을하는 buteyko 연습하기 :

1. 입을 부드럽게 닫은 채 (침대를 뜯지 않은 채) 침대에 앉아 약 30 초 동안 자연적인 속도로 코를 통해 숨을 쉬십시오.
2. 코를 통해 좀 더 의도적으로 숨을들이 쉬세요.
3. 다시 숨을 쉬어야 할 때까지 엄지 손가락과 집게 손가락으로 코를 닫고 입을 닫아 두십시오.
4. 입을 닫은 상태에서 코를 통해 심호흡을 다시하십시오.

많은 사람들이 자신이과 호흡을하고 있다는 것을 인식하지 못합니다. 이 운동은 정상적인 호흡 리듬으로 재설정하는 데 도움이됩니다.

7. Papworth 방법

Papworth 방법에서는 더 자연스럽게 호흡하기 위해 횡경막에 집중합니다.

1. 이것을 사용하여 잠 들면 아마도 침대에 똑바로 앉으십시오.
2. 입이나 코를 통한 각 흡입과 코를 통해 숨을 내쉴 때마다 4까지 세면서 깊고 체계적인 호흡을하십시오.
3. 복부 상승과 하강에 초점을 맞추고 뱃속에서 숨소리가 들리는 것을 들어보십시오.

이 편안한 방법은 하품과 한숨의 습관을 줄이는 데 도움이됩니다.

8. 카팔 바티 호흡 운동

카팔 바티 호흡에는 삶의 예술 (Art of Living)에 설명 된대로이 단계를 포함하는 일련의 흡입 및 호기 운동이 포함됩니다.

1. 척추를 똑바로 편하게 편안하게 앉으십시오. 손바닥이 하늘을 향하도록 무릎에 손을 대십시오. 바닥, 다리가 평평한 의자 또는 Virasana Pose (무릎이 구부러지고 허벅지 아래에 구부러진 채로 힐에 앉는 자세)에 다리를 꼬고 앉을 수 있습니다.
2. 심호흡하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 배를 수축시켜 숨을 짧게 터뜨립니다. 복부 근육 수축을 느끼기 위해 뱃속에 손을 대고있을 수 있습니다.
4. 복부를 빨리 풀면 호흡이 자동으로 폐로 흘러 들어갑니다.
5. 카팔 바티 프라나 야마 한 라운드를 완료하기 위해 20 회 숨을 쉬십시오.
6. 한 라운드를 마친 후에는 눈을 감고 긴장을 풀고 몸의 감각을 관찰하십시오.
7. 연습을 완료하기 위해 두 번 더 라운드를하십시오.

카팔 바티 호흡은 부비동을 열고 집중력을 향상시키는 것으로보고되었습니다. 고급 호흡 기술로 간주됩니다. 이것을 시도하기 전에 Bhramari pranayama와 같은 다른 기술을 습득하는 것이 좋습니다.

9. 상자 호흡

박스 호흡 중에는 들어오고 나가는 산소에 집중하려고합니다.

1. 등을 똑바로 앉아서 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 폐의 모든 ​​공기를 밀어 내십시오.
2. 천천히 코로 숨을들이 쉬고 머리에 4를 세어 폐에 더 많은 공기를 채우십시오.
3. 숨을 참아 머리에 4를 세십시오.
4. 폐에서 모든 산소를 제거하는 데 집중하면서 천천히 입을 통해 숨을 내 쉰다.

상자 호흡은 명상 중에 흔히 사용되는 기술로 정신 집중과 휴식을 찾는 데 널리 사용되는 방법입니다. 명상은 전반적인 건강에 대해 알려진 다양한 혜택을 제공합니다.

테이크 아웃

어떤 유형의 호흡 운동을 선호하든 호흡 운동이 도움이 될 수 있다는 증거는 분명합니다.

• 편하게 하다
• 자다
• 보다 자연스럽고 효과적으로 호흡

선택할 수있는 종류가 너무 많기 때문에 알고 있기 전에 빨리 잠들 수 있습니다.