벽 구의 많은 이점과 3 가지 큰 변형

벽구 운동이란 무엇입니까?

벽 구슬 운동은 신체의 많은 근육에서 최대한의 노력이 필요한 복합적인 고강도 운동입니다.

벽 구름 스쿼트라고도하는이 운동은 하체의 강력한 근육이 스쿼트를 수행하는 반면 상체의 근육은 벽에 공을 던질 때 푸시 프레스 단계를 실행하도록 수축합니다.

이 이동을 수행하려면 크고 빈 벽과 무게가있는 벽구에 접근해야합니다. 표준 벽면 공 운동을하려면 벽을 향해 서 있어야합니다. 그러나 여러 변형이 다른 근육 그룹에 도전하기 위해 신체의 위치를 ​​변경합니다.

어떤 종류의 공을 사용해야합니까?

벽 구는 더 작고 단단하며 벽에 던져지지 않는 약 구와 다릅니다. 또한 무겁고 일반적으로 고무로 만들어졌으며 땅에 던져 지도록 설계된 슬램 볼과 다릅니다.

올바른 유형의 공을 선택하면 운동이 더욱 효과적 일뿐만 아니라 부상을 예방할 수 있습니다. 이를 염두에두고이 연습을 위해 특별히 제작 된 공을 사용하는 것이 여러 세트의 담당자를 펌핑 할 때 가장 좋은 방법입니다.

벽 공은 일반적으로 비닐로 만들어져 있으며, 더 쉽게 잡을 수 있도록 패딩 처리 된 외부 층이 있습니다. 그들은 약 6에서 20 파운드의 다양한 무게로 나옵니다.

벽면 볼의 올바른 무게를 선택할 때 가장 먼저 고려해야 할 것은 코어와 상체입니다. 공은 운동을 어렵게 만들 수있을만큼 무겁지만, 형태를 손상시키지 않을 정도로 가벼워 야합니다.

다시 말해, 움직임을 마스터하면서 빛을 시작하고 무거운 공으로 진행하십시오. 초보자는 6 파운드 또는 8 파운드의 가벼운 무게로 시작하고 고급 체력 수준은 10 파운드 이상을 시도 할 수 있습니다.

벽 공의 장점은 무엇입니까?

벽 구슬 운동은 매우 다양한 혜택을 제공하며 신체의 모든 근육 그룹에서 작동합니다. 또한 모든 움직임 평면에서 앞뒤로, 좌우로, 몸을 움직일 수 있습니다.

전형적인 벽 공 운동은 다음을 포함하여 여러 근육 그룹을 모집합니다.

• 대퇴사
• 둔부
• 햄스트링
• 뒤
• 가슴
• 어깨
• 이두근
• 삼두근
• 핵심 근육

월볼 스쿼트 운동은 심박수를 증가시켜 심폐 호흡 능력을 향상시키고 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다. 또한 많은 운동 활동의 필수 구성 요소 인 폭발력을 높이는 데 도움이됩니다.

또한이 움직임을 수행하면 손과 눈의 협응을 미세 조정할 수 있고 투척 기술과 정확도를 향상시킬 수 있습니다.

전형적인 벽 공 운동은 어떻게 이루어 집니까?

1. 적절한 무게의 벽구를 선택하고 손에 쥐십시오.
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로하여 약 2 피트 정도 벽 앞에 서십시오.
3. 공을 가슴 높이로 잡습니다. 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣으십시오.
4. 코어를 사용하고 공을 쥐십시오. 공을 꽉 쥐면할수록 코어와 어깨가 더 많이 작동해야합니다.
5. 공을 가슴 높이로 유지하면서 스쿼트의 하향 단계를 시작하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
6. 그런 다음 약 8 ~ 12 피트 높이의 수직 목표물에 공을 던지는 동안 몸을 올리십시오. 팔을 벌리십시오. 팁 :이 대상 지역에서 한 지점을 선택하고 전체 시간 동안 눈을 집중하십시오.
7. 바운스 후 공을 잡고, 가슴 높이로 공을 유지하고, 운동을 반복하기 위해 쪼그리고 앉습니다.
8. 2-3 세트에 대해 10-15 회 반복을 수행하십시오. 또는 타이머를 30 초 동안 설정하고 최대한 많이 수행하십시오.

벽 구형

옆 던지기

이러한 벽 공 운동의 변형은 몸, 특히 비스듬한 가슴과 어깨에 도전하는 회전 운동을 위해 몸을 옆으로 돌립니다.

1. 공을 손에 들고 손바닥을 들어 올리십시오.
2. 오른쪽 어깨가 벽을 향하여 약 3 피트 정도 벽에 수직으로 서십시오.
3. 무릎을 구부리고 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 공을 웅크 리고 앉으십시오.
4. 다리를 펼치면서 왼발을 돌리고 회전시킨 다음 공을 벽에 던지십시오.
5. 공을 잡으려면이 자세를 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
6. 양쪽에 10 회 반복하십시오.

이 이동이 너무 어려우면 스탠딩 트렁크 회전으로 시작하십시오. 공을 가슴 높이로 잡고 몸 가까이에서 몸통을 좌우로 돌립니다.

진행중인 던지기

더 많은 내전근을 작동시키는 더 깊은 스쿼트를 위해, 앞으로 진행되는 던지기를 시도하십시오. 발가락을 가리켜 허벅지 안쪽 근육을 모집하고 힘을 위해 둔부에 더 의존합니다.

팔꿈치와 가슴을 잡아 당기는 동작의 언더 던지기 부분.

1. 규칙적인 벽 공 운동을하는 것처럼 벽을 향하십시오.
2. 공을 손에 쥐고 다리 사이에 놓으십시오.
3. 넓은 스쿼트 위치로 이동하십시오.
4. 둔부를 걸고 일어 서서 공을 벽쪽으로 던지십시오.
5. 공을 잡고 시작 위치로 쪼그리고 앉습니다.
6. 10 번 반복하십시오.

역 회전

이 동작에는 견고한 코어 강도와 양쪽으로 회전하는 기능이 필요합니다. 기본 벽 구슬 운동을 습득하고 비스듬한 자세를 취하고 상체의 운동성이 좋은 경우에만 역 회전을하십시오.

이 운동은 어깨, 등, 이두근, 가슴, 코어, 쿼드, 햄스트링 및 둔부를 작동시킵니다.

1. 등이 벽을 향하도록 공을 손에 들고 손바닥을 들어 올리십시오.
2. 몸 길이 이상이 될 때까지 벽에서 떨어지십시오. 예를 들어, 키가 6 피트 인 경우 자신과 벽 사이에 6 피트 이상의 공간이 있어야합니다.
3. 쪼그리고 앉고 오른쪽으로 돌리고 공을 벽에 던지십시오. 오른쪽 어깨 너머로 벽을 바라 보게됩니다.
4. 공이 벽에서 튀어 나오면 공을 잡고 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 양쪽에 10 회 반복하십시오.

결론

벽구 운동은 모든 운동이나 체력 단련 회로를 보완 할 수있는 중급에서 고급 수준의 운동입니다.

몇 가지 벽 구슬 운동을하면 심박수를 높이고 심혈관 건강을 개선하며 몸을 칼로리 분쇄기로 바꿀 수 있습니다. 또한 신체의 대부분의 근육 그룹을 강화시킬 수 있습니다.

근육에 더 도전하고 싶다면 규칙적인 벽 볼 스쿼트의 다른 변형을 시도하거나 점차적으로 볼의 무게를 늘릴 수 있습니다.