배틀 로프 운동을 시작하는 방법

배틀 로프 운동의 이점은 무엇입니까?

배틀 로프 운동은 많은 이점으로 유명합니다.

전신 운동을 제공하는 배틀 로프

배틀 로프는 복부, 어깨, 팔, 상체 및 하체, 하체를 포함하여 신체의 대부분의 근육을 대상으로 합니다.1, 2).

특정 지역을 목표로 하고 있다면 로프를 휘두르는 방법을 변경할 수 있습니다.

예를 들어, 양쪽 팔(양팔로 동시에 로프를 휘두르는 것)은 척추 기립근을 더 잘 목표로 삼는 반면, 한쪽 팔(팔을 번갈아 가며)은 외복사근을 더 효과적으로 목표로 삼습니다(2).

한 연구에 따르면 6주 동안 일주일에 3번 배틀 로프 운동을 하면 상체와 코어 근력이 크게 향상됩니다(삼).

6주 후, 남성과 여성은 각각 평균 ​​7번과 10번의 추가 푸시업을 수행할 수 있었습니다. 저자는 연구 기간 동안 로프 무게를 늘리면 강도를 더욱 향상시키는 데 도움이 된다고 언급했습니다(삼).

다양한 방법으로 배틀 로프를 휘두를 수 있기 때문에 다양한 근육 그룹을 대상으로 할 수 있습니다.

배틀 로프는 심폐 건강을 향상시킵니다.

전투 로프를 휘두르려면 심장이 모든 근육에 혈액을 빠르게 공급해야 합니다.

이러한 이유로 많은 연구에서 세션당 10분 정도의 줄넘기 운동을 통합한 후 심폐 건강이 크게 향상되었음을 보여주었습니다(1, 삼, 4).

게다가 한 연구에 따르면 배틀 로프 운동은 심박수를 크게 증가시키고 격렬한 활동으로 분류됩니다. 이것은 심장을 강화하면서 짧은 시간에 많은 양의 칼로리를 태울 수 있습니다(4).

전투 로프는 운동 성능을 향상시킵니다.

배틀 로프 운동의 근력 훈련과 심장 강화 효과 덕분에 연구에 따르면 배틀 로프 운동을 스포츠 훈련에 통합하면 운동 능력이 크게 향상될 수 있습니다.

한 연구에서 30명의 대학 농구 선수가 줄넘기 훈련 프로그램이나 유산소 지구력 프로그램에 참여했습니다(1).

8주 후, 배틀 로프 그룹은 가슴 통과 속도, 점프 높이, 코어 지구력 및 사격 정확도에서 상당한 개선을 보였습니다. 이에 비해 유산소 지구력 그룹은 유산소 능력과 상체 근력만 향상되었습니다(1).

그러나 배틀 로프를 사용하면 통증과 근육 피로가 증가하여 회복 시간이 길어지고 경기력에 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 특히 운동선수를 위한 훈련 프로그램을 설계할 때 중요한 고려 사항입니다(1).

전투 로프는 충격이 적습니다.

배틀 로프 운동은 하체 부상이 있거나 충격이 적은 운동을 선호하는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

대부분의 전통적인 배틀 로프 운동은 발을 바닥에 고정해야 합니다. 따라서 하체에 무리한 부담을 주지 않고 심박수를 올릴 수 있습니다.

배틀 로프 운동은 앉아서 할 수 있습니다

서서 운동을 할 수 없다면 의자에 앉아서 배틀 로프를 사용할 수 있습니다.

그러나 걱정하지 마십시오. 여전히 훌륭한 운동을 할 수 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 서서 또는 앉아 있는 줄넘기 운동이 유산소 체력을 향상시킬 수 있습니다(5).

요약

배틀 로프 운동은 근력 강화, 심폐 건강 증진, 운동 능력 향상에 좋습니다. 충격이 적고 앉아서 수행할 수 있으므로 다른 유산소 운동에 대한 훌륭한 대안입니다.

시도할 5가지 배틀 로프 운동

배틀 로프 운동이 처음이라면 체육관에 가서 시도해야 할 것입니다. 대부분의 체육관에는 배틀 로프 스테이션이 있습니다.

일반적으로 길이가 약 3m, 두께가 1.5인치(3.8cm)인 더 가볍고 짧은 로프로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

강해지면 더 긴 길이(최대 20–30피트 또는 6–9미터)와 두께(2인치 또는 5cm)를 시도할 수 있습니다. 그러나 이것은 체육관에서 사용할 수 있는 로프에 따라 다릅니다.

로프를 선택했으면 시작할 준비가 된 것입니다. 다음은 시도할 수 있는 5가지 배틀 로프 운동입니다.

1. 양측파

1. 양쪽 손에 하나의 로프를 잡고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 시작합니다. 로프는 약간 느슨해야 합니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 어깨를 뒤로 가져오고 코어를 사용하십시오.
3. 두 로프를 어깨 높이 바로 아래까지 동시에 휘두른 다음 다시 아래로 휘두릅니다. 그것은 밧줄을 따라 파도처럼 보일 것입니다.
4. 즉시 로프를 다시 가져오십시오. 멈추지 않고 동작을 반복합니다.
5. 이 동작을 30초 동안 계속합니다. 30초간 휴식을 취하고 3~4회 반복하거나 다음 운동으로 넘어갑니다.

2. 일방적인 파동

1. 양쪽 손에 하나의 로프를 잡고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 시작합니다. 로프는 약간 느슨해야 합니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 어깨를 뒤로 가져오고 코어를 사용하십시오.
3. 오른손으로 밧줄 하나를 위로 휘두릅니다. 다시 아래로 휘두를 때 왼손으로 다른 로프를 위로 휘두릅니다. 로프는 서로 반대 방향으로 움직여야 합니다.
4. 이 동작을 30초 동안 계속합니다. 30초간 휴식을 취하고 3~4회 반복하거나 다음 운동으로 넘어갑니다.

3. 로프 슬램

1. 양쪽 손에 하나의 로프를 잡고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 시작합니다. 로프는 약간 느슨해야 합니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 어깨를 뒤로 가져오고 코어를 사용하십시오.
3. 양팔로 로프를 들어올리면서 양발의 공을 밀고 다리를 쭉 뻗습니다.
4. 로프가 최고점에 도달하면 로프를 바닥에 최대한 세게 내리십시오.
5. 즉시 동작을 반대로 하여 로프를 다시 들어올립니다.
6. 이 동작을 30초 동안 계속합니다. 30초간 휴식을 취하고 3~4회 반복하거나 다음 운동으로 넘어갑니다.

4. 넓은 원을 번갈아 가며

1. 양쪽 손에 하나의 로프를 잡고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 시작합니다. 로프는 약간 느슨해야합니다..
2. 무릎을 약간 구부리고 어깨를 뒤로 가져오고 코어를 사용하십시오.
3. 오른손으로 로프 하나를 원을 그리며 옆으로 휘두릅니다.
4. 로프가 시작 위치로 돌아오면 왼손으로도 똑같이 합니다.
5. 멈추지 않고 30초 동안 손을 번갈아가며 계속합니다. 30초간 휴식을 취하고 3~4회 반복하거나 다음 운동으로 넘어갑니다.
6. 추가 도전과 근육 강조를 변경하려면 원을 반대로 하십시오.

5. 점프 슬램

이 동작은 더 어렵고 더 큰 영향을 미치므로 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하여 양쪽 손에 로프를 하나씩 잡고 시작합니다.
2. 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 코어에 힘을 주고 발볼에 힘을 주어 다리를 쭉 뻗고 공중으로 점프합니다. 이 작업을 수행할 때 로프를 최대한 높이 들어올립니다.
3. 다시 내려올 때 발바닥에 부드럽게 착지하고 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 동시에 로프를 바닥에 내리칩니다.
4. 이 동작을 30초 동안 반복합니다. 30초간 휴식을 취하고 3~4회 반복하거나 다음 운동으로 넘어갑니다.

요약

다른 근육 그룹을 대상으로 하려면 다양한 배틀 로프 운동을 시도하십시오.

배틀 로프 연습을 위한 팁

최상의 결과를 얻으려면 다음 팁을 고려하십시오.

• 먼저 양식을 완성하십시오. 로프 무게나 속도를 늘리기 전에 움직임을 제대로 수행하고 있는지 확인하십시오.
• 다양한 움직임을 시도하십시오. 배틀 로프는 매우 다재다능하여 여러 방향으로 움직일 수 있습니다. 다른 근육 그룹을 대상으로 다른 움직임으로 놀아보십시오.
• 로프 길이를 늘리십시오. 더 큰 도전을 원하신다면 더 긴 로프를 사용해 보세요. 닻(로프가 묶인 곳)에서 멀어질수록 로프를 움직이는 것이 더 어려워집니다.
• 다른 운동에 마무리 도구로 추가하십시오. 전체 운동에 배틀 로프를 사용하고 싶지 않다면 마지막에 피니셔로 사용하십시오. 멈출 필요가 있기 전에 가능한 한 오래 가십시오.
• 핵심을 참여시키십시오. 이 운동을 하는 동안 코어를 사용하십시오. 이렇게 하면 코어가 강화되고 동작을 안전하고 효과적으로 수행할 수 있습니다.
• 어깨를 조심하십시오. 무거운 로프를 들어 올리거나, 휘두르거나, 내리칠 때 견갑골이 올라가거나 앞으로 굽어지게 되어 목에 과도한 부담이 가해지기 쉽습니다. 어깨 안정화 장치를 강화하고 통증 없이 움직이려면 견갑골을 아래로 유지하고 움직임 내내 어깨 뼈를 부드럽게 아래로 밀고 뒤로 미십시오.
• 숨 쉬다. 초보자는 로프를 휘두를 때 숨을 참는 경향이 있습니다. 이것은 당신의 수행을 방해하고 운동을 덜 즐겁게 만들 수 있습니다. 강도를 높이면 호흡도 함께 증가해야 합니다.
• 도움을 받으세요. 배틀 로프를 사용하는 방법에 대해 어려움을 겪거나 확신이 없으면 개인 트레이너나 다른 체육관 직원에게 도움을 요청하십시오.

요약

배틀 로프 운동을 할 때 올바른 호흡을 하고 코어에 힘을 주며 ​​올바른 자세에 집중하세요.

결론

배틀 로프 운동은 격렬한 운동을 할 수 있는 재미있는 방법입니다.

배틀 로프를 손에 넣을 수 있다면 전신 근력 운동과 유산소 운동을 할 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 다른 배틀 로프 운동을 전체 운동으로 수행하십시오. 또는 일반적인 운동 루틴이 끝날 때 몇 가지 배틀 로프 운동을 추가할 수 있습니다.

운동을 처음 하는 사람이든 숙련된 체육관 관원이든 관계없이 배틀 로프 운동은 모두를 위한 것입니다.