물 단식 – 무엇입니까? 이점 및 부작용 체중 감량을 위한 최고의 4주 인도 다이어트 계획 체중 감량을 위한 1300칼로리 다이어트

단식은 몸과 마음과 영혼을 젊어지게 하는 오래된 과정입니다. 물 단식은 물만 마시는 금식의 한 유형입니다. 산화 스트레스와 혈압을 낮추고 체중 감량을 돕습니다(1).

물 단식은 일반적으로 24~72시간 동안 지속됩니다. 기간을 연장하려면 의사의 동의가 필요합니다. 물 단식의 이점, 피해야 하는 사람, 하는 방법, 너무 무리하면 위험에 대해 계속 읽으십시오.

물 단식은 당신에게 좋은가요?

단식은 신진대사를 촉진하고 신체를 젊어지게 하는 좋은 방법입니다. 그러나 72시간 이상의 완전한 물 단식은 과학적이거나 건강에 좋지 않습니다.

단기 금식(물 단식)은 자가포식(신체가 손상된 세포를 청소하고 새로 형성된 세포로 교체하는 과정)과 관련이 있습니다(2). 그러나 장기간의 단식은 많은 건강상의 위험을 초래할 수 있으며 위험한 것으로 판명될 수 있습니다.

신진대사를 촉진하기 위해 적절한 의료 감독 하에 하루 동안 물 단식을 시도할 수 있습니다. 그러나 체중을 줄이려면 이 건강에 해로운 습관을 오랫동안 시도하지 마십시오. 물 단식은 최대 1-3일 동안 15일에 한 번 따를 수 있는 단기 접근 방식일 뿐입니다.

금식해야 하는 사람

다음과 같은 경우 물 단식을 할 수 있습니다.

• 의사가 요청했습니다.
• 당신은 당신의 면역력을 높이고 싶습니다.
• 당신은 과체중입니다.
• 당신은 감독된 단식 프로그램에 있습니다.

금식하지 말아야 할 사람

다음과 같은 경우 물을 금식(또는 의사의 지시에 따라 금식)해서는 안 됩니다.

• 의사는 단식을 권장하지 않습니다.
• 저혈당이 있습니다.
• 당뇨병이 있습니다.
• 당신은 어떤 약을 먹고 있습니다.
• 최근에 수술을 받으셨습니다.
• 임신입니다.
• 당신은 방금 출산했습니다.

단기간의 물 단식은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 다음 섹션에서 설명합니다.

물 단식의 이점

1. 자가포식 촉진

Autophagy는 세포 분해를 통해 생성된 폐기물이나 기능 장애가 있거나 신체에 필요하지 않은 구성 요소를 제거하는 신체의 과정입니다. 그것은 기본적으로 몸을 정화하는 과정입니다(3).

대부분의 신경퇴행성 질환은 비정상적인 단백질 응집으로 인해 발생하며, 이는 자가포식에 의해 감소될 수 있습니다(4). 일주일에 한두 번 금식은 비정상적인 세포를 청소하는 데 도움이 됩니다.

단기간의 단식이 세포 파편을 청소하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 증명하는 단기 개입은 없습니다. 이 측면을 증명하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

2. 혈압을 낮춘다

물을 더 많이 마시고 소금 섭취를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 방법입니다. 의학적 감독하에 장기간 금식하면 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

미국 과학자들이 수행한 연구에 따르면 경계성 고혈압이 있는 68명 중 82%가 의료 감독 하에 임상 물 단식을 한 후 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다(5).

그러나 단기간의 단식이 혈압에 미치는 영향을 확인하기 위해서는 더 많은 인체 연구가 필요합니다.

3. 심혈관 질환의 위험 감소

주기적 또는 간헐적 단식은 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(6). 그러나 이를 뒷받침하는 연구는 매우 제한적입니다.

파일럿 연구에 따르면 하루의 물 단식은 트리글리세리드 수치를 낮추고 총 콜레스테롤과 HDL 수치를 향상시킬 수 있습니다(7).

이 연구는 또한 이러한 단기적 변화의 장기적인 영향은 알려져 있지 않다고 밝혔습니다. 물 단식은 대사 질환의 위험을 줄이기 위한 예방 치료로 어떻게 사용될 수 있는지 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 인슐린 감수성 향상

인슐린과 렙틴은 각각 혈당 수치와 배고픔을 조절하는 데 도움이 되는 호르몬입니다. 단식은 일반적으로 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선합니다.

앨라배마 대학교(University of Alabama)의 연구에 따르면 간헐적 단식(8시간)이 인슐린 감수성을 개선하고 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다(8).

그러나 혈당 수치에 대한 물 단식의 가능한 영향을 입증하는 연구는 없습니다. 완전한 물 단식이므로 당뇨병이 있는 사람은 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

5. 산화 스트레스 감소

물 단식의 또 다른 이점은 산화 스트레스를 낮추는 것입니다. 건강에 해로운 생활 방식과 나쁜 식습관으로 인한 활성산소(ROS)의 축적은 신체의 산화 스트레스와 염증을 증가시킵니다. 10명의 지원자가 11일 동안 금식하면 산화 스트레스가 감소했습니다(1).

물 단식은 특정 이점이 있지만 몇 가지 건강 위험도 내포하고 있습니다.

물 단식의 위험

• 건강에 해로운 체중 감소: 24-48시간 동안의 물 단식은 사람들이 거의 2kg을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 체중 감소는 지방 감소로 간주될 수 없으며 수분 무게, 근육 및 탄수화물의 감소입니다. 그것은 건강에 해로운 체중 감소이며 물을 제외하고는 음식이 허용되지 않기 때문에 지속 가능한 접근 방식이 아닙니다.
• 영양소 결핍: 3일이라도 금식하면 물만 마시게 되어 영양 결핍이 생긴다.
• 탈수: 단식 중에 물을 많이 마실 수 있지만 세포를 재수화하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 우리는 우리가 먹는 음식에서 물의 20%를 얻습니다. 이는 세포와 조직에 물을 보유하기에 충분합니다. 수분 단식은 소변량을 증가시켜 세포를 탈수시킵니다.
• 기립 성 저혈압: 장기간 금식하는 사람들 사이에서 흔히 발생하는 문제입니다. 갑자기 일어설 때 수축기 혈압이 20mmHg, 이완기 혈압이 10mmHg로 갑자기 감소합니다(9).
• 약점: 물 단식 중에는 몸에 영양분이 부족하여 현기증, 허약함, 뇌 혼탁을 경험할 수 있습니다. 뇌에 충분한 연료가 공급되지 않아 집중력과 집중력이 떨어질 수 있습니다.
• 폭식으로 이어질 수 있음: 칼로리 섭취가 완전히 제한되어 있기 때문에 단식을 하면 폭식을 하게 될 수 있습니다.
• 특정 의학적 상태를 악화: 단기 및 장기 금식은 특정 의학적 상태를 악화시킬 수 있습니다. 인슐린 수치가 갑자기 낮아져 당뇨병 환자의 혈당 조절이 손상될 수 있습니다. 또한 요산 생성(의학적으로는 통풍으로 알려짐)을 증가시킵니다(10). 또한 위산 생성을 증가시켜 속쓰림을 유발할 수 있습니다.

물 단식을 제대로 하지 않으면 몸에 해를 끼칠 수 있습니다. 아래로 스크롤하여 안전하게 금식하는 방법을 알아보세요.

금식하는 방법

두 가지 하위 단계가 있습니다: 독점적인 물 단식(24-72시간) 및 단식 후 단계(1-3일).

독점적인 물 단식 (24-72시간)

이 단계에서는 물만 마실 수 있습니다. 주스, 허브차, 무알코올 음료는 허용되지 않습니다. 하루 종일 충분한 물을 마십니다. 다음은 몇 가지 지침입니다.

• 단식을 처음 시작하는 경우 4시간 동안 음식을 먹지 않도록 합니다. 아침 8시에 푸짐한 아침을 먹고 정오 12시에 “금식”을 하십시오.
• 단식 시간을 점차적으로 8시간으로 늘립니다.
• 라마단 단식을 시도하십시오. 일출 전에 단백질, 식이 섬유 및 건강한 지방을 섭취하십시오. 일몰 후에 다시 먹습니다.
• 가능하면 금식 시간을 24시간으로 늘리십시오. 이것을 일주일에 한두 번 한다.

단식 후 단계(1-3일)

단식을 하면 폭식하는 경향이 있을 수 있으므로 이 단계는 매우 중요합니다. 따라서 금식 단계 이후에는 매우 조심해야 합니다. 음식을 호그하지 마십시오. 마른 과일로 단식을 하고 건강에 좋은 주스나 스무디를 먹습니다. 다음은 몇 가지 지침입니다.

• 식단에 통곡물과 저지방 단백질을 포함하여 근육 손실을 보충하고 근력을 향상시키십시오.
• 오메가-3 지방산을 회복하기 위해 건조한 과일과 견과류, 씨앗 혼합물을 섭취하십시오.
• 튀긴 음식과 가공 식품을 폭식하지 마십시오.

결론

적절한 의학적 감독 하에 물 단식을 한다면 몇 가지 이점이 있습니다. 그러나 대부분의 연구는 동물에 대해 수행되었으며 이점이나 효과를 입증하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

질병이 있는 경우 의사 및 등록된 영양사와 상담하십시오. 장기간의 물 단식은 의학적으로 권장되지 않지만 단식을 하고 싶다면 간헐적 단식이나 격일 단식을 시도해 보십시오.

자주 묻는 질문

언제까지 안전하게 금식할 수 있습니까?

적절한 의료 감독하에 최대 24-72시간 동안 금식할 수 있습니다. 장기간 금식은 음식이 완전히 제한되어 치명적일 수 있습니다.

물 단식은 신진 대사를 재설정합니까?

물 단식은 칼로리가 없으므로 신진 대사를 지원하고 체중 감량을 촉진합니다. 2-3일 동안 단식하면 신진 대사 과정이 시작됩니다. 그러나 장기간의 단식은 신진대사를 느리게 합니다.