위기는 고전적인 핵심 운동입니다. 그것은 특히 핵심의 일부인 복부 근육을 훈련시킵니다.
당신의 핵심은 복근뿐만 아니라 또한 몸통 옆쪽에있는 비스듬한 근육뿐만 아니라 골반, 허리, 엉덩이 근육도 포함됩니다. 이 근육들은 함께 몸을 안정시키는 데 도움이됩니다.
크런치는 인기있는 핵심 기술이지만 모든 사람에게 안전하지는 않습니다. 그것은 허리와 목에 많은 스트레스를 줄 수 있으며, 코어의 다른 근육이 아닌 복근에만 작용합니다.
이 기사에서는 위기를 해결하는 장단점과 좋은 형태로 운동을하는 방법을 살펴 보겠습니다. 또한 코어 근육 운동에 더 안전하고 효과적인 대안 운동도 살펴 봅니다.
위기를 해결하는 장단점은 무엇입니까?
크런치에는 많은 이점이 있지만 몇 가지 단점도 있습니다. 이 작업을 시도하기 전에 이러한 요소를 고려해야합니다.
프로
- 복근을 분리합니다. 크런치는 복근을 독점적으로 작동합니다. 이것은 6 팩을 얻으려고 할 때 유용합니다.
- 체육관 장비없이 할 수 있습니다. 체중 운동으로 크런치는 어디에서나 할 수 있습니다.
- 초보자에게 친숙합니다. 일반적으로 크런치는 대부분의 초보자에게 이상적입니다.
단점
- 복근만을 목표로합니다. 위기는 비스듬한 근육이나 다른 코어 근육과 맞물리지 않으므로 코어 전체를 강화하려는 경우 최선의 운동이 아닐 수 있습니다.
- 허리와 목 부상의 위험이 있습니다. 위기시 척추가 구부러집니다. 이로 인해 허리와 목에 힘이 가해져이 부위의 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
- 노인에게는 잠재적으로 안전하지 않습니다. 이 운동을 수행하는 데 필요한 굴곡으로 인해 노인, 특히 등이나 목에 부상을 입은 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다.
기본 위기를하는 방법
표준 크런치는 바닥에서 이루어집니다. 더 편안하게 운동이나 요가 매트에서 할 수 있습니다.
위기를 수행하려면 :
- 등을 눕히십시오. 엉덩이 너비로 바닥에 발을 심습니다. 무릎을 구부리고 팔을 가슴에 대십시오. 복근을 수축시키고 흡입하십시오.
- 머리와 목을 편안하게 유지하면서 상체를 숨 쉬고 들어 올리십시오.
- 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
안전 수칙:
- 몸을 사용하여 상체를 들어 올리십시오. 움직임이 머리 나 목에서 비롯되면 부상의 위험이 증가합니다.
- 느리고 통제 된 방식으로 움직입니다. 빠른 움직임은 올바른 근육에 관여하지 않습니다.
- 손을 머리 뒤로 놓을 수 있지만 목에 부담을 줄 수 있습니다. 올바른 양식을 숙달 한 후에이 손을 배치하는 것이 가장 좋습니다.
자전거 위기를하는 방법
자전거 크런치는 기본 크런치의 중간 버전입니다. 복근과 비스듬히 작동합니다.
자전거 위기를하려면 :
- 등을 눕히십시오. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 바닥에 심습니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게하여 팔을 머리 뒤에 놓습니다.
- 복근을 버티십시오. 무릎을 90 도로 들어 올리고 상체를 들어 올리십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로를 향해 움직여 몸통을 내쉬고 돌립니다. 오른쪽 다리를 동시에 똑바로 펴십시오. 중지.
- 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 내쉬다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 옮기고 왼쪽 다리를 확장하십시오. 중지. 이것으로 1 명의 담당자가 완료되었습니다.
긴장을 피하려면 허리를 바닥과 어깨에 대고 귀에서 멀리 떨어 뜨려 놓으십시오. 목이나 엉덩이 대신 코어에서 회전하십시오.
위기를 안전하게하는 방법이 있습니까?
다음 크런치 변형은 기존 크런치보다 안전합니다. 그것은 중립 위치에 유지하면서 허리를지지함으로써 작동합니다. 또한 허리와 목에 부담이 적습니다.
보다 안전한 버전의 위기를 수행하려면 :
- 바닥에 누워. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 심습니다. 손을 허리 아래에 놓고 한쪽 다리를 펼치십시오.
- 복근을 수축시키고 흡입하십시오. 코어를 사용하여 머리와 목을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올려 목을 똑바로 유지하십시오. 중지.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
시도해 볼 다른 운동
다음 연습은 위기에 대한 안전한 대안입니다. 허리와 목이 더 쉬워서 긴장이나 부상의 위험을 줄입니다.
또한, 이러한 운동은 경련에 비해 복근이 아닌 코어에서 여러 근육으로 작동합니다.
누운 발가락 탭
이 초보자 운동은 위기와 비슷한 위치에서 이루어집니다. 그러나 상체를 움직이는 대신 한 번에 한 다리 씩 움직입니다. 이 운동은 복근과 골반 근육에 모두 작용합니다.
이 연습을 수행하려면
- 등을 눕히십시오. 무릎을 들어 올리고 90도 구부립니다. 당신의 핵심을 버리고 흡입하십시오.
- 왼쪽 무릎을 90 도로 유지하면서 숨을 내쉬고 바닥에서 오른쪽 발가락을 가볍게 두드립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼발로 반복하십시오.
새 개
새는 중간 이동입니다. 그것은 당신의 복근뿐만 아니라 엉덩이, 엉덩이 및 등의 근육을 목표로합니다.
또한 손과 무릎에 운동이 있기 때문에 척추 운동이 쉽습니다.
이 연습을 수행하려면
- 발로 시작하십시오. 손을 어깨 너비로, 무릎 너비를 엉덩이 너비로 두십시오. 코어를 수축시키고 흡입하십시오.
- 내쉬다. 오른쪽 다리를 엉덩이 뒤로 똑바로 펴십시오. 어깨와 수평을 유지하면서 왼쪽 팔을 앞쪽으로 동시에 확장하십시오. 중지.
- 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 반복하십시오.
산악 등반가
산악인은 코어, 엉덩이 및 엉덩이를 사용합니다. 또한 팔과 허벅지를 훈련시켜 몸 전체를 움직입니다.
조류 개와 마찬가지로 발로 스트레스가 줄어 듭니다.
이 연습을 수행하려면
- 발끝은 어깨 너비로, 무릎 너비는 엉덩이 너비로 시작합니다. 당신의 핵심을 버팀목.
- 오른쪽 허벅지를 가슴쪽으로 움직이고 발가락을 바닥에 놓습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 발을 구부린 다음 바닥에 놓습니다.
- 팔을 움직이지 않고 다리를 신속하게 전환하십시오. 반복.
측면 판자 회전
이 고급 운동은 균형을 유지하면서 복근, 비스듬한 자세 및 어깨 운동을합니다. 이 방법을 처음 사용하는 경우 먼저 측면 판자를 마스터하십시오.
이 연습을 수행하려면
- 오른쪽 바닥에 누워 있습니다. 오른쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 왼손을 목 뒤에 두십시오. 머리, 척추 및 다리를 맞 춥니 다.
- 핵심을 계약하십시오. 몸을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 왼쪽 팔꿈치를 바닥으로 움직여 몸통을 돌리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 수의 반복을 완료 한 후, 측면을 바꾸고 반복하십시오.
더 쉽게하기 위해 엉덩이를 바닥에 놓을 수 있습니다.
결론
위기는 종종 ab 운동에 대한 금본위 제로 보인다. 그러나 복부 근육만을 대상으로하기 때문에 기능적인 핵심 운동이 아닙니다.
또한 목과 목에 딱딱한 부분이있어 모든 사람에게 안전하지 않을 수 있습니다. 대신, 조류 개나 산악인과 같은 대체 운동을 시도 할 수 있습니다. 이러한 움직임은 여러 핵심 근육에 관여 할뿐만 아니라 척추에 스트레스를 덜줍니다.
위기를 겪고 싶다면 개인 트레이너에게 문의하십시오. 조언, 수정 및 대안을 제공하여 안전을 유지하면서 최고의 핵심 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.
