매일 팔 굽혀 펴기를하면 어떤 이점이 있습니까?
전통적인 팔 굽혀 펴기는 상체 강도를 구축하는 데 유리합니다. 그들은 삼두근, 가슴 근육 및 어깨를 움직입니다. 적절한 형태로 치료하면 복부 근육을 움켜 쥐어 허리와 코어를 강화할 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기는 건물 강도를위한 빠르고 효과적인 운동입니다. 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있으며 장비가 필요하지 않습니다.
일관된 운동 루틴을 찾고 있다면 매일 팔 굽혀 펴기를하는 것이 효과적 일 수 있습니다. 정기적으로 팔 굽혀 펴기를하면 상체 강도가 향상 될 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 푸시 업 유형에 다양성을 계속 추가하십시오. 또한 매주 푸시 업 수를 점차적으로 늘리는 "푸시 업 챌린지"를 따를 수도 있습니다. 두 달 동안 최대 100 회 반복 할 수 있습니다.
매일 팔 굽혀 펴기를 할 위험이 있습니까?
매일 한 번의 운동을하는 것의 한 가지 위험은 잠시 후에 몸이 더 이상 도전을받지 않을 것입니다. 그것은 더 이상 운동의 동일한 혜택을 얻지 못할 때 정체의 위험을 증가시킵니다.
이는 근육이 스트레스를받을 때 (예를 들어 역도 또는 팔 굽혀 펴기와 같은 다른 운동을 할 때와 같이) 근육의 기능을 적응시키고 향상시키기 때문에 발생합니다. 따라서 근력과 체력 수준을 향상 시키려면 근육에 계속 도전하는 것이 중요합니다.
매일 팔 굽혀 펴기를하려면 올바른 형태를 취하는 것도 중요합니다. 올바른 형태없이 팔 굽혀 펴기를하면 부상을 입을 수 있습니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 제대로하지 않으면 허리 또는 어깨 통증이 발생할 수 있습니다.
처음에 팔 굽혀 펴기가 너무 어려우면 운동을 수정하십시오. 무릎이나 벽에 붙이십시오.
팔 굽혀 펴기가 손목에 너무 단단하거나 손목에 부상을 입었다면 팔 굽혀 펴기를 수행하기 전에 물리 치료사에게 문의하십시오. 그들은 돌고래 팔 굽혀 펴기 (손 대신 팔뚝에서 이루어짐) 또는 너클 팔 굽혀 펴기를 대안으로 추천 할 수 있습니다.
새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
팔 굽혀 펴기를하는 방법
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
기존 푸시 업을 수행하려면
- 운동 매트 나 바닥에서 무릎을 꿇고 발을 뒤로 젖히십시오.
- 손바닥을 매트에 평평하게하고 손을 어깨 너비만큼 벌리고 손가락을 앞으로 향하게하거나 손을 약간 넣은 상태에서 높은 판자, 팔 굽혀 펴기 위치의 상단에 몸을 기대십시오. 소유. 발은 당신의 뒤에 있고 등은 평평해야합니다. 복근을 계속 잡아 당기십시오.
- 천천히 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 단단한 몸통을 유지하고 머리를 척추와 정렬하십시오. 허리가 처지거나 엉덩이가 위로 올라가지 않도록하십시오.
- 가슴이나 턱이지면에 닿을 때까지 몸을 내립니다. 아래쪽으로 움직이면 팔꿈치가 플레어 될 수 있습니다.
- 팔로 위로 누르십시오. 팔꿈치에서 팔이 완전히 펴질 때까지 계속 누르고 있으면 팔 굽혀 펴기 위치 상단의 판자로 돌아옵니다.
- 하향 운동을 반복하십시오. 10 개의 팔 굽혀 펴기로 시작하십시오. 그러나 많은 사람들이 올바른 형태로 할 수 있으며 힘을 키우면서 자신의 길을 개척하십시오.
올바른 형태를위한 팁
푸시 업을 수행 할 때 :
- 등을 똑바로 유지하고 코어를 사용하십시오.
- 엉덩이는 들리지 말고 아래로 내려야합니다.
- 당신의 몸은 직선을 형성해야합니다. 등을 아치 지거나 몸을 처지지 마십시오.
친구에게 양식이 올바른지 확인하십시오. 또한 손목을 보호 할 수 있도록 손을 바닥이나 매트에 단단히 고정하십시오.
이것이 너무 어려우면 무릎부터 시작하십시오.
매일 팔 굽혀 펴기를 시작하는 방법
적절한 형태로 한 번에 (또는 1 분 이내에) 할 수있는 횟수를 "테스트"하여 매일 푸시 업을 시작하십시오. 매일 또는 격일로 수행하는 수를 천천히 증가시켜 힘을 키우십시오.
처음에 팔 굽혀 펴기가 너무 어려우거나 초보자 인 경우 무릎이나 벽에 수정 된 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.
더 도전하십시오
다음 변형을 수행하여 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다. 추가적인 도전을 위해, 약 공에 손이나 발로 팔 굽혀 펴기를 연습 할 수도 있습니다.
롤링 푸시 업
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
- 하나의 전통적인 푸쉬 업을 수행하십시오.
- 왼쪽 팔을 들어 올리고 측면 판자로 굴립니다. 몇 초 후에 계속 굴러서 왼쪽 팔을 땅에 대고 반대 판자로 만듭니다.
- 오른쪽 팔을 들어 올리고 다른 쪽의 측면 판자로 굴립니다. 몇 초 후에 계속 굴러서 오른손을 땅에 대면 판자 위치로 돌아갑니다.
- 삼두근 푸시 업으로 다시 시작하고 반대 방향으로 진행하십시오.
- 시작하려면 5-10 회 반복하십시오. 팔과 어깨에 지속적인 에너지를 유지하고 전체 운동 중에 엉덩이를 들어 올리십시오.
고관절 납치와 팔 굽혀 펴기
활동적인 몸. 창조적 인 마음.
- 팔보다 어깨를 약간 벌리고 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
- 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 엉덩이보다 약간 더 멀리 움직여 운동 전체에 걸쳐 들어 올립니다. 발을 구부려 야합니다.
- 오른쪽 다리를 땅에 대고 밀어 올리십시오.
- 6-8 회 반복하십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 내리고 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 이동을 반복하십시오.
테이크 아웃
매일 팔 굽혀 펴기를하면 상체 근력을 얻는 데 도움이됩니다. 그러나 근육에 계속 도전하려면 잠시 후하고있는 팔 굽혀 펴기 유형을 혼합해야합니다.
매일 또는 일주일에 여러 번 운동을하기 위해 푸쉬 업 도전을 시도하려면 다른 유형의 푸쉬 업을 시도하십시오. 다양성은 근육을 계속 추측하고 전체적으로 더 잘 맞는 데 도움이됩니다.
