능형 근육통을 식별하는 방법
능형 근육은 등 위쪽에 있습니다. 어깨 뼈를 갈비뼈와 척추에 연결하는 데 도움이됩니다. 또한 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
어깨 뼈와 척추 사이의 목 아래에서 능형 통증이 느껴집니다. 때로는 견갑골 통증 또는 요통이라고도합니다. 이 부위의 통증은 긴장, 사격 통증 또는 일종의 경련으로 느낄 수 있습니다. 능형 근육통의 다른 증상은 다음과 같습니다.
- 뒷부분의 압통
- 어깨 날을 움직일 때 터지는 소리
- 근육 주위의 압박감, 부기 및 근육 매듭
- 근육을 움직일 때 운동 상실 또는 어려움 또는 통증
- 호흡시 통증
능형 근육 통증은 또한 중상 부, 어깨 뒤쪽 또는 척추와 어깨 뼈 사이에 통증을 유발할 수 있습니다. 숄더 블레이드 위의 영역에서도 느낄 수 있습니다.
능형 근육은 어디에 있습니까?
능형 근육통의 원인은 무엇입니까?
다음과 같은 결과로 능형 근육통이 발생할 수 있습니다.
- 가난하거나 잘못된 자세
- 장시간 앉아있다
- 근육의 긴장, 과도한 스트레칭 또는 찢어짐으로 인한 부상
- 당신 편에서 자고
능형 근육을 과도하게 사용하면 어깨와 팔에 통증이 생길 수 있습니다. 테니스, 골프, 조정과 같은 스포츠는이 지역에 통증을 유발할 수 있습니다. 장시간 팔을 머리 위로 뻗고 무거운 가방과 배낭을 들고 무거운 물건을 들어 올리는 활동과 작업도 이러한 유형의 고통을 유발할 수 있습니다.
능형 근육통 치료 방법
능형 근육통을 유발하는 활동을 쉬고 자제하면 빨리 회복하는 데 도움이됩니다. 첫 번째 치료 라인은 RICE 방법입니다.
- 쉬다. 팔과 어깨를 최대한 안정 시키십시오. 이 근육을 사용하는 활동을 삼가십시오.
- 빙. 하루에 여러 번 한 번에 20 분 동안 어깨를 얼리십시오. 긴장이나 부상 직후에 영향을받는 부위를 얼리는 것이 특히 중요합니다.
- 압축. 붓기를 줄이기 위해 압축 붕대로 부위를 감싸십시오.
- 높이. 누워 있거나자는 동안 베개를 사용하여 어깨와 가슴을 들거나지지하십시오.
불편과 염증을 완화하기 위해 처방전없이 구입할 수있는 진통제를 복용 할 수 있습니다. 여기에는 이부프로펜 (Advil and Motrin IB)과 아세트 아미노펜 (Tylenol)이 포함됩니다.
크림, 젤 및 스프레이와 같은 국소 통증 완화제를 해당 부위에도 적용 할 수 있습니다. 디클로페낙 (Voltaren, Solaraze) 및 살리 실 레이트 (Bengay, Icy Hot)와 같은 국소 통증 완화제는 부작용 위험이 더 낮은 것으로 생각됩니다. 이것은 약물 중 적은 양이 혈액에 흡수되고 약물이 위장관을 우회하기 때문입니다.
통증과 염증을 줄이기 위해 캐리어 오일에 희석 한 정유를 바르는 것을 고려할 수 있습니다. 아픈 근육을 완화하는 데 도움이되는 18 가지 에센셜 오일이 있습니다.
며칠 동안 어깨를 장식 한 후 열을 가할 수 있습니다. 가열 패드 또는 웜 압축을 사용할 수 있습니다. 하루에 여러 번 한 번에 20 분 동안 열원을 적용하십시오. 당신은 뜨거운 치료와 차가운 치료를 번갈아 할 수 있습니다.
능형 근육통 완화 조치를 취했지만 개선이 보이지 않는 경우 물리 치료 사나 물리 치료사를 만나면 도움이 될 수 있습니다. 어깨 통증을 개선하고 재발을 예방하는 운동을 가르 칠 수 있습니다.
능형 근육통을 완화하기 위해 할 수있는 몇 가지 운동과 스트레칭이 있습니다. 이러한 운동은 회복을 개선하고 통증이 재발하는 것을 예방할 수 있습니다.
통증이나 긴장없이 운동을 할 수 있는지 확인하십시오. 이러한 운동을 시작하기 전에 휴식을 취해야 할 수도 있습니다. 너무 세게 또는 너무 빨리 밀지 마십시오.
1. 어깨 블레이드 짜기
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- 몸과 나란히 앉거나 서십시오.
- 어깨 뼈를 뒤로 당겨서 함께 쥐어 짜십시오.
- 이 위치를 5 초 이상 유지하십시오.
- 긴장을 풀고 반복하십시오.
- 1 분 이상 계속하십시오.
2. 능형 스트레치
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- 오른손으로 왼손 위에 손을 쌓으십시오.
- 어깨 뼈 사이로 부드럽게 뻗을 수 있도록 천천히 앞으로 뻗을 때 팔을 앞으로 뻗으십시오.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
- 반대쪽을하십시오.
- 이 스트레칭을 양쪽에서 2 번하십시오.
3. 사이드 암 스트레치
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- 어깨 높이로 왼팔을 몸 앞쪽으로 가져옵니다.
- 손바닥이 위를 향하도록 오른쪽 팔을 구부리고 왼쪽 팔을 팔꿈치 주름에 놓거나 오른쪽 팔을 사용하여 왼손을 잡습니다.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
- 반대쪽을하십시오.
- 이 스트레칭을 양쪽에서 3 ~ 5 번하십시오.
4. 허리와 목 스트레칭
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- 손바닥을 앞쪽으로 향하게하여 가슴 높이에서 손가락을 끼 우고 팔을 앞으로 벌립니다.
- 목을 부드럽게 구부리고 턱을 가슴으로 끌어들입니다.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 흡입시 머리를 들어 올려 올려보십시오.
- 숨을 내쉴 때 목을 구부리고 턱을 가슴에 다시 넣으십시오.
- 호흡을 따라 30 초 동안이 움직임을 계속하십시오.
- 자세를 풀고 1 분 동안 긴장을 풀고 한두 번 반복하십시오.
5. 목 회전
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- 척추, 목, 머리가 한 줄로 앉거나 서있는 자세로 오십시오.
- 숨을 내쉴 때 머리를 천천히 오른쪽으로 돌립니다.
- 긴장없이 가능한 한 멀리 가십시오.
- 심호흡을하고 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
- 흡입하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에서이 작업을 3 번 수행하십시오.
6. 암소 얼굴 포즈
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- 앉은 자세로 놓고 왼쪽 팔을 천장쪽으로 펼치십시오.
- 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 손을 등 뒤로 가져옵니다.
- 오른손을 사용하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 조심스럽게 당기십시오.
- 자세를 깊게하려면 오른쪽 팔꿈치를 구부려 오른쪽 손가락 끝을 잡고 왼쪽 손가락 끝을 잡습니다.
- 손이 닿지 않으면 밧줄이나 수건을 사용할 수 있습니다.
- 이 위치를 약 30 초 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
7. 메뚜기 자세
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- 손바닥이 위를 향하도록 몸 옆에 팔을 대고 뱃속에 누워 있으십시오.
- 발 뒤꿈치가 옆으로 향하게하십시오.
- 부드럽게 이마를 바닥에 놓으십시오.
- 편안하게 머리, 가슴, 팔을 천천히 들어 올리십시오.
- 자세를 깊게하려면 다리를 들어 올리십시오.
- 아래 갈비뼈, 위 및 골반을 바닥으로 눌러 스트레칭을 더욱 심화시킵니다.
- 똑바로 앞이나 약간 위로보십시오
- 이 자세를 약 30 초 동안 유지하십시오.
- 자세를 한 번 또는 두 번 반복하기 전에 자세를 해제하고 잠시 휴식을 취하십시오.
능형 근육통에서 회복하는 데 걸리는 시간은 긴장이 얼마나 심한 지에 달려 있습니다. 대부분의 경미한 균주는 3 주 내에 치유됩니다. 더 심각한 계통은 치료하는 데 몇 개월이 걸릴 수 있습니다.
회복하는 동안 격렬한 운동과 무거운 짐을 피하는 것이 중요합니다. 완전히 치유되었다고 느낀 후에는 천천히 활동으로 돌아갑니다. 휴식 후 신체가 활동에 어떻게 반응하는지주의 깊게 살펴보십시오. 불편 함이나 고통이 있는지 확인하고 적절하게 대응하십시오.
개선이 보이지 않으면 의사를 만나십시오. 만성 치료에는 물리 치료가 권장 될 수 있습니다.
능형 근육통을 예방하는 방법
마름모꼴 근육통이 앞으로 발생하는 것을 막기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다. 다음은 몇 가지 팁과 지침입니다.
- 운동 전에는 항상 워밍업을하고 나중에 식히십시오.
- 스포츠를 할 때는 적절한 기술을 연습하십시오.
- 아프거나 피곤할 때 운동과 활동을 중단하십시오.
- 무거운 물건을 들지 말고 올바른 형태를 사용하십시오.
- 배낭 하나 하나가 아닌 양 어깨에 무거운 배낭을 가지고 다니십시오.
- 건강한 체중을 유지하십시오.
- 운동을하고 규칙적으로 스트레칭을하십시오.
- 앉고, 서고, 걷는 동안 좋은 자세를 연습하십시오.
- 장시간 앉아있는 동안에는 자주 휴식을 취하고 걷거나 스트레칭을하십시오.
- 스포츠 및 작업에는 보호 장비를 사용하십시오.
테이크 아웃
능형 근육통이 악화되기 시작하자마자 몸조심하십시오. 휴식을 취하고이 통증을 유발하는 활동을 삼가십시오.
마름모꼴 근육통을 정기적으로 경험하는 경우 개인 트레이너와 협력하여 신체의 불균형을 교정하는 데 도움이되는 운동을 배우십시오. 정기적 인 마사지를 받거나 요가 스튜디오에 가입하면 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.
심하게 아프거나 치료에 반응하지 않는 심한 통증이 있으면 의사를 만나십시오. 그들은 귀하에게 적합한 치료 계획을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
