루테인과 제아잔틴: 식품 공급원, 이점 및 부작용

루테인과 제아잔틴은 다양한 과일과 채소에서 발견되는 두 가지 중요한 항산화제입니다. 그들은 만성 질환과 싸우고 인간의 건강을 증진시키는 것으로 밝혀졌습니다. 이 게시물에서 우리는 이 두 가지 전력 화합물에 대해 더 자세히 논의할 것입니다.

루테인과 제아잔틴이란?

루테인과 제아잔틴은 두 가지 유형의 카로티노이드입니다. 카로티노이드는 식품에 고유한 색상을 부여하는 화합물입니다. 그들은 항산화제 역할을 하며 눈과 피부 건강 증진을 포함하여 여러 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다(1), (2), (3).

루테인과 제아잔틴은 주로 인간 눈의 황반에서 발견됩니다. 그들은 생물학적 시스템에서 세포막의 중요한 구조 분자, 단파장 광 필터, 산화환원 균형 유지 등 다양한 역할을 하는 크산토필입니다.

이 두 항산화제는 유사한 구조를 가지고 있으며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 그들은 인간의 눈에 유익한 효과로 가장 인기가 있습니다.

루테인과 제아잔틴이 풍부한 식품은?

다음은 항산화제가 풍부한 식품 목록입니다.

출처: USDA 국립 영양 데이터베이스

루테인과 제아잔틴의 건강상의 이점은 무엇입니까?

1. 눈 건강 증진

충분한 양의 루테인과 제아잔틴이 함유된 식단은 황반 색소 농도를 증가시켜 노화 관련 황반 변성의 발병을 예방합니다.

이 두 항산화제는 황반의 중심 중심와에 집중되어 황반 색소를 형성합니다. 그들은 광 산화 손상으로부터 황반 영역을 보호하는 것으로 알려져 있습니다. 그들은 활성 산소 종을 청소하고 청색광을 필터링하여 이것을 달성합니다.

루테인과 제아잔틴은 또한 초기 AMD 환자의 황반 색소 광학 밀도, 시력(시력의 선명도) 및 대비 감도(물체를 배경과 구별하는 시각적 능력)를 개선하는 것으로 알려져 있습니다(4),(5). 이러한 카로티노이드 섭취의 증가는 후기 AMD를 예방할 수 있습니다(6).

연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 백내장 위험을 감소시킬 수도 있습니다(7), (8). 백내장(눈의 수정체 혼탁)은 노인에게 영향을 미치는 또 다른 주요 시력 장애입니다. 백내장은 대부분 나이로 인해 발생하지만 산화 스트레스, 당뇨병, 독성 요소/오염 물질에 대한 노출, 방사선 및 특정 약물(코르티코스테로이드 포함)의 부작용으로 인해 발생하기도 합니다.

2. 베네핏 더 스킨

루테인과 제아잔틴은 강력한 항산화 특성을 나타내어 피부 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 우리 피부도 눈과 마찬가지로 산화 스트레스, 자외선 노출, 블루라이트로 인해 손상을 입습니다.

이는 DNA 손상을 일으키고 콜라겐 턴오버(피부 구조와 탄력을 담당하는 단백질 유형)를 변경할 수 있습니다. 이것은 멜라닌의 과잉 생산으로 인해 태닝을 유발할 수 있으며 피부암의 위험을 증가시킬 수도 있습니다(9).

루테인과 제아잔틴의 항산화 특성은 또한 전반적인 피부 색조와 질감을 개선하는 데 도움이 됩니다(10, 11).

이것이 루테인과 제아잔틴의 두 가지 주요 이점입니다. 많은 식품 공급원 외에도 보충제를 통해 이러한 항산화제의 장점을 경험할 수도 있습니다.

루테인 및 제아잔틴 보충제에 대한 참고 사항

이 쌍둥이 카로티노이드에 대한 보충은 식단을 통해 섭취하는 것만큼 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 녹색 잎이 많은 채소, 과일, 계란 등과 같은 천연 공급원에서 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 식단만으로 충분한 양을 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 일에 몰두하는 사람이라면 더욱 그렇습니다. 이 경우 보충이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 강력한 항산화제의 적절한 섭취를 보장하는 효과적인 방법입니다.

시장은 수많은 보충제로 넘쳐납니다. 올바른 것을 선택하는 방법이 궁금하다면 다음 요소가 도움이 될 수 있습니다.

1. 루테인과 제아잔틴의 실제 양
2. 비용
3. 두 임상 연구, AREDS 및 AREDS2(AREDS는 연령 관련 안구 질환 연구를 나타냄)에서 언급된 제형과의 비교(12)

그러나 가장 좋은 방법은 의사에게 올바른 보충제를 처방하도록 요청하는 것입니다.

하루에 루테인과 제아잔틴을 얼마나 섭취해야 하나요?

현재 루테인과 제아잔틴에 대해 정해진 일일 권장량(RDA)은 없습니다. 그러나 연구에 따르면 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg을 보충하면 전반적인 건강(눈과 피부 포함)에 도움이 될 수 있습니다(13).

루테인과 제아잔틴과 관련된 부작용은 무엇입니까?

여기에는 구체적인 연구가 없습니다. 일부 소식통은 루테인과 제아잔틴을 최대 20mg까지 섭취하는 것이 안전하다고 말합니다. 의사와 반드시 확인하십시오.

연구에 따르면 카로티노이드를 과도하게 섭취하면 카로티노이드종(노란주황색 피부 변색)이 발생할 수 있습니다. 이 상태는 해롭지 않으며 일반적으로 카로티노이드 섭취를 줄임으로써 완화됩니다(14).

그러나 루테인과 제아잔틴을 너무 많이 복용하는 것으로 알려진 독성 부작용은 없습니다. 그러나 어린이와 임산부 및 수유부에서 보충제의 안전성을 결정할 수 있는 증거는 없습니다. 따라서 의사와 상의하시기 바랍니다.

결론

루테인과 제아잔틴은 노화와 관련된 눈 장애를 예방하고 피부 건강을 증진할 수 있습니다. 이러한 항산화제의 다른 대부분의 이점은 여전히 ​​연구되고 있습니다. 식단에 이러한 화합물이 풍부한 음식을 포함하기 시작하면 더 건강한 삶을 영위하게 될 것입니다. 다른 질문이 있습니까? 아래 상자에 의견을 남겨 자유롭게 공유해 주세요.

자주 묻는 질문

루테인 하루 20mg은 너무 많은가요?

연구에 따르면 매일 최대 20mg의 루테인을 섭취하는 것이 안전합니다. 그러나 연구에 따르면 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg을 섭취하는 것이 눈과 피부에 유익합니다. 또한 20mg의 루테인 섭취가 10mg의 루테인 섭취보다 더 효과적인 것으로 밝혀지지 않았습니다(15).

요리하면 루테인과 제아잔틴이 파괴됩니까?

아니오, 그렇지 않습니다. 열은 카로티노이드 함량을 감소시키지만 카로티노이드의 생체 이용률을 향상시킬 수 있습니다(15).

루테인이 많은 과일은?

키위 과일, 씨 없는 붉은 포도, 오렌지, 익은 망고, 청포도, 노란 호박, 빨간 사과, 말린 살구, 익은 파파야 등은 루테인의 좋은 공급원입니다(16).