데 드리프트는 어떤 근육을 사용합니까?

데 드리프트 혜택

데 드리프트는 가중 바벨이 바닥에서 시작되는 복합 운동입니다. 이것을 "사중"이라고합니다. 그것은 운동량없이 해제되어 운동 이름을 부여합니다.

Deadlifts는 다음을 포함하여 여러 근육 그룹을 훈련시킵니다.

데드 리프트를 수행하려면 엉덩이를 사용하여 평평한 등받이로 바벨을 들어 올려 뒤로 움직여 운동을 수행합니다.

데 드리프트는 여러 주요 근육 그룹을 한 번에 강화하는 효과적인 운동이기 때문에 유익 할 수 있습니다.

데 드리프트 횟수는 사용하는 체중에 따라 다릅니다.

체력이 고급 인 경우 데 드리프트의 이점을 누리려면 무거운 무게가 필요합니다. 이 경우 세트당 1-6 개의 데 드리프트를 수행하고 3-5 세트를 사이에두고 수행하십시오.

데 드리프트를 처음 사용하고 더 적은 무게로 올바른 양식을 내리는 데 집중하는 경우 세트당 5-8 개의 데 드리프트를 수행하십시오. 3 ~ 5 세트까지 작업하십시오.

올바른 형식은 항상 세트 수보다 중요합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 이하의 데드 리프트를 수행하여 근육이 운동 사이에 충분한 시간을 할애 할 수 있도록합니다.

데 드리프트를하려면 표준 45 파운드 바벨이 필요합니다. 무게를 늘리려면 한 번에 2.5-10 파운드 씩 추가하십시오. 사용할 체중은 체력 수준에 따라 다릅니다. 올바른 양식을 숙달 한 후에 만 계속 가중치를 추가하십시오.

발을 어깨 너비로 벌리고 바벨 뒤에 서십시오. 발이 거의 바에 닿아 야합니다.
가슴을 들지 말고 똑바로 등을 유지하면서 엉덩이로 살짝 들어갑니다. 앞으로 구부려 바벨을 잡습니다. 한 손바닥을 위로 향하게하고 다른 손바닥을 아래로 향하게하거나 양손을 아래로 향하게하십시오.
바를 잡으면 서 발을 바닥으로 평평하게 누르고 엉덩이를 뒤로 젖 힙니다.
평평한 자세로 엉덩이를 앞으로 세웁니다. 다리를 똑바로 세우고 어깨를 뒤로하고 무릎을 거의 잠그십시오. 바는 엉덩이 높이보다 약간 낮은 스트레이트 암으로 고정해야합니다.
등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽히고 바가 바닥에 올 때까지 쪼그리고 앉으면 시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 반복하십시오.

들어 올리는 무게의 양에 따라 1-6 회 반복하십시오. 3 ~ 5 세트를 수행하십시오.

이 운동은 전통적인 데 드리프트와 비슷하지만 햄스트링에서 느꼈습니다.

막대를 엉덩이 높이에서 시작하여 손바닥이 아래를 향하도록 꽉 쥐십시오. 어깨를 등 뒤로 똑바로 유지하십시오. 운동 중에 등이 약간 아치형 일 수 있습니다.
바를 발쪽으로 내릴 때 바를 몸 가까이에 두십시오. 다리는 똑 바르거나 무릎이 약간 구부러져 있어야합니다. 햄스트링의 움직임을 느껴야합니다.
허벅지 앞의 바벨을 유지하면서 엉덩이를 키가 크게 서도록 운전하십시오.

초보자이고 체중을 사용하지 않으려면 케이블 데 드리프트를 사용해보십시오. 중간 저항에서 낮은 높이의 케이블이있는 케이블 기계를 사용하십시오.

다음 연습은 데 드리프트의 대안입니다. 그들은 비슷한 근육 그룹을 사용합니다.

필요한 장비 : 케틀벨

발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 케틀벨을 발 사이의 바닥에 놓습니다.
평평한 등을 뒤로 향하게하고 엉덩이로 앞으로 힌지를 잡고 양손으로 케틀벨을 구부립니다.
척추를 바닥에 똑바로 세우고 발을 평평하게 유지하십시오. 다리 사이에서 kettlebell을 뒤로 당깁니다.
엉덩이를 앞으로 밀고 무릎을 뒤로 당겨 앞으로 운동량을 생성하십시오. 케틀벨을 몸 앞에서 앞으로 돌리십시오. 운동은 어깨가 아닌 다리의 힘에서 비롯되어야합니다. 이 폭발적인 움직임으로 케틀벨을 가슴이나 어깨 높이로 밀어야합니다.
복부 근육을 조이고 팔과 어깨 근육을 수축시켜 다리를 통해 케틀벨을 다시 아래로 당깁니다.
12-15 스윙을 수행하십시오. 2 ~ 3 세트까지 작업하십시오.

필요한 장비 : Bosu 밸런스 트레이너

Bosu 밸런스 트레이너를 평평한 바닥에 놓습니다. Bosu의 평평한 가운데에 오른발을 놓습니다.
왼쪽 다리를 곧게 펴고 몸 앞에서 들어 올리십시오.
무릎을 구부리고 천천히 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 서있는 다리의 균형을 잡습니다. 몸무게를 발 뒤꿈치에 유지하고 등을 똑바로 앞으로 숙이십시오.
오른쪽 글루텐을 짜서 시작 위치로 돌아가십시오.
한쪽 다리에 5-10 회 반복합니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 전환하고 반복하십시오. 3 세트까지 작업하십시오.

Bosu의 균형이 너무 높으면이 운동을 지상에서 수행 할 수도 있습니다.

데 드리프트는 마스터하기 어려운 운동입니다. 체육관에 소속되어 있다면 트레이너 나 피트니스 전문가와상의하십시오. 그들은 올바른 기술을 보여줄 수 있습니다. 트레이너가 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 양식을 보도록하십시오.

올바른 양식을 작성했으면 운동 루틴의 일부로 정기적으로 데 드리프트를 연습 할 수 있습니다. 새로운 피트니스 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.