더 매끈한 어깨를위한 5 가지 동작

어깨 위로, 미나리!

어깨를 매일 얼마나 많이 사용하는지 생각한 적이 있습니까? 아마 아닙니다. 어깨 부상을 입거나 움직임이 제한되지 않는 한 인체에서 가장 유연한 관절에 대해 많이 생각하지 않았을 것입니다.

어깨에 관한 모든 것3 개의 뼈와 수많은 근육, 인대 및 힘줄로 구성된 어깨 관절은 함께 작용하여 엄청난 범위의 운동, 안정성 및 힘을 생성합니다.

탈취제를 바르고 냉장고에서 아몬드 우유를 움켜 쥐는 것에서 머리 위의 쓰레기통에서 짐을 들어 올리거나 어린이를 카시트에서 꺼내는 것에 이르기까지 모든 일에 어깨를 사용하기 때문에 견고하게 운동 할 필요가 있습니다. 부상을 입기 쉬운 느낌과 좋아 보인다. 이 과학적으로 건전한 운동으로 시작하십시오.

워밍업

곰 크롤링

베어 크롤링은 이동성, 핵심 및 힘 이동입니다. 그것은 당신의 몸 전체, 특히 어깨, 가슴, 등, 둔부, 코어 및 다리에서 작동합니다. 이 운동은 혈액 펌핑과 근육을 준비 시켜서 어깨에서 제로가되도록 노력할 수 있습니다.

장비: none

그것을하는 방법 :

1. 발로 엎드려 무릎을 바닥에서 들어 올려 어깨에 손목을 대십시오. 무릎을 높이십시오.
2. 복부 근육을 수축 시키십시오.
3. 오른손과 왼발로 시작하여 한 발 앞서 나가십시오. 왼손과 오른발로 따라갑니다.

밴드 당김

이 움직임의 목적은 회전근 개 근육을 적절히 예열하고 사용하는 것입니다. 이 근육은 어깨의 안정성을 지원합니다. 이 근육을 먼저 목표로 삼 으면 전반적인 힘을 얻고 부상을 예방하며 후속 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.

신체의 작은 근육이 삼각근이나 사다리꼴과 같은 큰 근육 대신 일을하도록 가벼운 저항 밴드를 사용해야합니다.

장비: 내광 밴드

그것을하는 방법 :

1. 의자와 같은 안정된 수직 기둥 또는 물체 주위에 밴드를 설치하십시오.
2. 의자의 반대쪽 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 팔꿈치를 허리에 위치시킵니다.
3. 팔에서 최대한 멀리 팔뚝을 움직입니다. 이를 회전근 개 근육의“외부 회전”이라고합니다.
4. 같은 팔에서 돌아 서서 움직임을 반복하십시오.

어깨 trifecta 운동

나는이 유능한 어깨 운동을 내 고객이 힘을 키우도록 도와줍니다. 그것은 또한 그들이 찾는 탱크 탑 화려한 조각품을 제공합니다.

장비: 5 파운드 또는 10 파운드 덤벨 (이것은 8-12 회 반복 할 수있을 정도로 무겁지만 15-20 회 반복 할 수있을 정도로 가벼워서는 안됩니다)

Angie의 팁 : 2 분이 지나기 전에 다시 들어 올릴 준비가되었다고 생각 되더라도 근육을 쉬게하여 올바른 에너지 시스템을 사용하여 지구력보다는 힘을 키우십시오. 이 반복 체계가 너무 어려우면 반복 횟수를 8로 줄이십시오. 너무 쉬운 경우에는 12 회 반복하십시오.

정면 인상

이 운동은 어깨 어깨 근육의 삼각근을 강화시킵니다.

그것을하는 방법 :

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 허벅지 뼈 앞에서 1 인치 떨어진 곳에 각 손에 아령을 대십시오. 어깨 날을 함께 당기면서 팔을 활성화하십시오. 손바닥이 윗 다리를 향해야합니다.
2. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하면서 팔을 어깨 높이로 올립니다. 덤벨이 어깨 높이에 도달하면 일시 정지 한 다음 시작 위치로 돌아 가면서 무게를 조절하십시오. 반복.

측면 인상 기대기

이 운동은 삼각근의 측면과 뒷면에 집중하면서 주 발동기를 강화시킵니다. 이 운동에는 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋습니다.

그것을하는 방법 :

1. 어깨 너비 자세로 서서, 손바닥이 몸쪽을 향하고 무게가 몸 바로 앞에있는 한 쌍의 아령을 잡으십시오.
2. 엉덩이에 매달리고 매우 앞으로 기울입니다. 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

숄더 프레스

이 운동은 어깨와 코어를 한 번에 강화하는 데 최적입니다.

그것을하는 방법 :

1. 팔꿈치가 손목 바로 아래에 있도록 어깨의 양쪽에 아령을 놓습니다.
2. 팔이 머리 위로 펴질 때까지 덤벨을 하늘로 누르십시오.
3. 아령을 어깨 옆으로 내리고 반복하십시오.

당신이 기대하는 것

이 어깨 운동을 일주일에 1-2 회 전체 강도 훈련 계획의 일부로 수행하십시오. 이 운동을 다시하기 전에 최소한 48 시간을 기다리십시오. 어깨 근육은 다른 모든 근육과 마찬가지로 회복하기 위해 최소 48 시간이 필요합니다.

거기에서 2-4 주 안에 강도 향상과 정의를 기대할 수 있습니다. 웨이트가 쉬워지고 운동에 처방 된 것보다 더 많은 반복을 할 수 있으면 덤벨의 무게를 늘리고 다시 가십시오. 길을 가다 보면 멋진 몸매에서 나온 새로운 힘을 발견 할 수 있습니다.