근력을 키우는 방법: 완전한 가이드

힘을 기르는 데 얼마나 걸립니까?

강점을 구축하는 데 있어 장기적인 일관성이 핵심입니다.

최근 검토에 따르면 상당한 근력 향상을 보기 시작하는 데 일반적으로 6-15주가 소요됩니다(4).

그럼에도 불구하고 훈련에 적응하는 두뇌와 관련하여 훈련 첫 몇 주 이내에 근력 향상을 경험할 수 있습니다. 사실, 이러한 즉각적인 근력 향상은 일반적으로 훈련을 받은 사람보다 훈련을 받지 않은 사람에게서 더 많이 나타납니다(5).

근육을 키우는 것은 근력을 키우는 것과 다르다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 근육 형성의 목표는 근육 비대 유도라고도 하는 근육 크기를 늘리는 것입니다. 이것은 힘을 키울 때 반드시 목표가 되는 것은 아닙니다(5).

상대적으로, 상당한 근육 비대는 영양, 강도, 빈도 및 연령 및 성별과 같은 기타 요인에 크게 의존하지만 적어도 8-12주가 소요되는 경향이 있습니다(6).

요약

상당한 강도를 구축하는 데는 일반적으로 최소 6-15주가 소요되는 반면 상당한 근육을 구축하는 데는 일반적으로 최소 8-12주가 소요됩니다.

웨이트 트레이닝 목표

웨이트 트레이닝에는 많은 이점이 있습니다. 전반적인 건강 개선 외에도 웨이트 트레이닝의 일부 목표에는 근력, 근육 형성, 지구력 및 파워 증가가 포함됩니다.

힘

근력 운동의 주요 목표는 몸이 더 무거운 하중을 들 수 있도록 적응시키는 것입니다. 근력이 증가했는지 평가하기 위해 테스트를 수행할 수 있습니다.

예를 들어, 벤치 프레스 또는 스쿼트와 같은 특정 운동의 최대 1RM(최대 1RM) 리프트가 시간이 지남에 따라 향상되는지 테스트할 수 있습니다. 즉, 진행하면서 부하를 증가시키면서 운동을 1회 반복할 수 있는지 확인할 수 있습니다.

연구에 따르면 근력을 높이려면 1RM 부하의 60% 이상으로 들어 올려야 합니다. 이전 훈련 경험이 있는 경우 1RM 부하의 최소 80% 부하가 더 나은 근력 향상을 가져올 수 있습니다(7, 8).

저항 훈련을 통한 근력 증가에 대한 현재 권장 사항은 근육 마비가 될 때까지 1-8회 반복하는 것입니다. 연구에 따르면 운동당 이러한 세트를 3-6회 수행합니다(1, 9).

한 연구에 따르면 3분의 휴식 시간이 근력 변화를 유도하는 데 최적입니다. 그러나 세트 사이에 1-3분의 휴식을 취하는 것이 시간 절약 측면에서 더 유리할 수 있습니다(10).

근력 운동은 개인에 따라 다를 수 있음을 명심하십시오. 이전 훈련 기록, 부상, 나이, 동기 부여 등에 의존합니다(9).

따라서 훈련 매개변수를 능력, 시간 할당 및 동기 수준에 맞게 조정하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 45세 이상인 경우 1RM 부하의 60%와 같이 더 낮은 부하로부터 혜택을 받을 수 있습니다(9).

비대

언급했듯이 비대 훈련의 목표는 근육 크기를 늘리는 것입니다.

최대 리프팅은 이 프로그램의 일부일 필요가 없습니다.

예를 들어, 한 연구에서는 1RM의 30%만큼 낮은 부하에서도 비대가 발생할 수 있음을 발견했습니다. 그러나 60% 이상의 부하에서 근육 크기의 더 큰 증가가 나타났습니다. 중요한 요소는 근육이 쇠약해질 때까지 고강도로 훈련하는 것이었습니다(8).

2016년 연구에 따르면 참가자가 근육 부전에 대해 8-12회 반복하여 3세트를 수행하면 근육량이 증가하는 것으로 나타났습니다(11).

근육을 키우는 것이 목표라면 세트 사이에 1~3분 동안 휴식을 취해야 합니다. 흥미롭게도 일부 연구에서는 세트 사이의 더 긴 휴식이 근지구력의 증가를 촉진한다고 가정합니다(10, 12).

근 지구력

근지구력은 근육의 피로에 저항하면서 최대하중을 움직일 수 있는 능력을 포함합니다.

근지구력을 향상시키기 위한 훈련에는 일반적으로 1RM의 40-60%에 해당하는 부하를 사용하는 것이 포함됩니다. 이것은 근육의 생리학적 효율성을 향상시켜 피로하지 않고 반복적인 수축을 수행할 수 있게 합니다(1).

기능적으로 이것은 조깅이나 수영과 같이 몸을 더 오래 밀 수 있습니다.

근지구력 훈련은 일반적으로 15회 이상 반복하여 2-3세트를 수행하는 것을 포함합니다. 일반적으로 휴식 간격은 약 30~60초로 더 짧습니다(1).

힘

근력은 전력질주, 원반던지기, 슬램볼 운동, 점프와 같은 활동에서 자신이나 물체를 움직이는 힘과 속도를 생성하는 능력입니다.

훈련을 위한 이상적인 하중은 운동에 따라 다릅니다.

예를 들어, 스쿼트와 같은 파워 동작이나 파워 클린과 같은 폭발적인 리프트는 1RM의 30-70% 부하에 가장 잘 반응합니다. 한편, 점프와 같은 폭발적인 활동은 1RM의 약 30%(13).

파워 트레이닝을 위한 반복은 근력과 속도를 향상시키기 위한 것이며 근육 부전에 대한 트레이닝은 피해야 합니다(14).

이러한 유형의 훈련은 일반적으로 4-10회씩 1-3세트로 진행됩니다. 휴식 시간은 3분 이상으로 더 길어서 다시 수행하기 전에 완전히 회복할 수 있습니다.

대조 훈련이라고 하는 것에서 무거운 저항 세트와 짝을 이룰 수 있습니다. 이것은 힘을 개발하고 근육을 미리 피로하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 무거운 저항 세트와 훨씬 더 가벼운 속도 기반 움직임을 결합하면 성능이 향상됩니다(15).

요약

최적의 근력 운동은 1RM의 80% 이상의 부하를 사용하고 3-6세트 동안 1-8회 반복 수행하고 세트 사이에 1-3분 휴식을 포함합니다.

힘을 키우는 6가지 방법

힘을 키우는 것은 다면적인 작업입니다. 다음은 명심해야 할 사항입니다.

• 워밍업. 더 무거운 중량을 들어 올릴 준비를 할 때 수행하기 전에 몸을 워밍업하는 것이 중요합니다. 여기에는 더 가벼운 유산소 활동, 더 가벼운 무게 세트, 암 서클, 레그 킥, 풍차와 같은 동적 워밍업 운동이 포함될 수 있습니다.
• 형태에 중점을 둡니다. 근육 부전으로 들어 올릴 때 좋은 자세를 유지하십시오. 더 이상 좋은 형태를 유지할 수 없다면 해당 세트의 실패 지점에 도달한 것입니다.
• 점진적 과부하를 우선시하십시오. 근력 향상을 위해 반복 횟수를 늘립니다. 이것은 중량을 약 80% 이상 1RM으로 유지하고 세트 수를 3-5개로 늘려서 수행할 수 있습니다.
• 복합 운동을 시도하십시오. 시간이 촉박한 경우 스쿼트 및 벤치 프레스와 같이 여러 관절을 포함하는 복합 운동을 활용하십시오. 이두 컬이나 무릎 확장과 같은 단일 관절 격리 운동보다 더 많은 돈을 벌 수 있습니다.
• 일관성을 유지하십시오. 일주일에 세 번 근력 운동을 수행하여 근력 운동을 일관되게 유지하십시오. 이것은 전신 훈련일 수 있으며, 원하는 경우 상체 훈련과 하체 훈련을 번갈아 할 수 있습니다.
• 다른 사람들의 도움을 구하십시오. 동기를 부여하고 서로에 대한 책임을 유지하기 위해 친구와 팀을 구성하는 것을 고려하십시오. 맞춤형 운동 프로그램과 조언을 따르기 위해 개인 트레이너와 같은 전문가의 지도를 받을 수도 있습니다.

요약

들기 전에 몸을 따뜻하게 하고, 좋은 자세를 유지하고, 점차적으로 훈련량을 늘리고, 복합 운동을 우선시하고, 일관성을 유지하고, 성과를 향상시키기 위해 다른 사람들의 도움을 구하십시오.

근력 목표를 달성하기 위해 먹는 방법

근력과 근육량을 향상시키려면 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

현재 이해는 매일 체중 1파운드(kg당 1.6g)당 최대 0.73g의 단백질을 섭취하면 근육과 근력 성장을 지원할 수 있다는 것입니다. 이 이상은 소변을 통해 배설되고 더 이상의 이점을 제공하지 않습니다(16).

예를 들어, 155파운드(70kg)의 사람은 하루에 최대 112g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 이것은 살코기, 가금류 및 생선뿐만 아니라 콩류, 유제품 및 곡물에서 얻을 수 있습니다. 콩, 완두콩 또는 유청 단백질 기반의 단백질 보충제를 사용할 수도 있습니다.

신체의 흡수를 최적화하려면 섭취하는 단백질 공급원을 다양하게 하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 식단에 다양성이 추가되고 단백질 구성 요소로도 알려진 다양한 아미노산을 모두 얻을 수 있습니다(17).

위의 권장 사항은 섭취량을 늘릴 가치가 있는 적절한 운동 자극을 필요로 합니다. 다시 말해, 충분한 강도의 운동 없이 이 정도의 단백질을 섭취하는 것은 근육 성장을 더 자극하지 않을 것입니다.

덜 격렬하게 운동하는 사람들은 하루에 체중 파운드당 0.36g(kg당 0.8g) 이상을 필요로 하지 않을 수 있습니다(18).

단백질을 충분히 섭취하는 것 외에도 균형 잡힌 식단을 즐기는 것도 목표로 삼아야 합니다.

여기에는 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공하는 과일 및 야채와 함께 통곡물과 같은 고품질 탄수화물이 포함됩니다. 운동에 활력을 불어넣는 것 외에도 균형 잡힌 식단을 섭취하면 건강에 도움이 되고 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다(19, 20).

요약

단백질 섭취를 늘리면 근력이 향상될 수 있습니다. 그러나 유익하려면 하루에 체중 1kg당 1.6g 미만으로 유지하십시오. 또한 단백질 섭취와 함께 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.

결론

힘을 키우려면 일관성, 강도, 인내 및 헌신이 필요합니다.

다양한 훈련 목적을 위한 최적의 반복 횟수, 세트, ​​휴식 간격 및 빈도가 있습니다. 이를 지침으로 사용하고 신체, 라이프 스타일 및 훈련 목표에 맞게 조정하십시오.

근력 강화 여정을 지원하려면 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것도 중요합니다.

마지막으로 중요한 것은 행복한 훈련입니다.