관절염 예방: 무엇을 할 수 있습니까?

관절 통증을 피하는 방법

관절염에는 100가지가 넘는 다양한 유형이 있습니다. 세 가지 주요 유형은 골관절염(OA), 류마티스 관절염(RA) 및 건선성 관절염(PsA)입니다. 각 유형은 다르게 발달하지만 모두 고통스럽고 관절 기형과 기능 상실로 이어질 수 있습니다.

항상 관절염을 예방할 수는 없습니다. 연령 및 가족력과 같은 일부 원인은 통제할 수 없습니다.

그러나 몇 가지 건강한 습관은 나이가 들어감에 따라 관절 통증이 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 및 건강한 식단 섭취와 같은 이러한 많은 관행은 다른 질병도 예방하는 데 도움이 됩니다.

1. 오메가-3 섭취

오메가-3 지방산은 고도불포화 지방의 일종입니다. 그들은 신체의 염증을 줄이는 것을 포함하여 여러 가지 이점이 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3가 관절의 RA 활동을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

미국 농무부(USDA)는 일주일에 두 번 연어, 송어, 고등어 또는 정어리와 같은 오메가 3 함량이 높은 생선 3.5온스를 섭취할 것을 권장합니다. 야생에서 잡은 물고기는 일반적으로 양식 물고기보다 권장됩니다.

채식주의자이거나 채식주의자라면 다음과 같이 생선이 아닌 오메가-3 공급원을 시도해 보십시오.

• 호두, 아마씨 및 치아 씨와 같은 견과류 및 씨앗

• 대두유, 카놀라유, 아마씨유와 같은 식물성 기름

• 강화 계란(비건), 강화 주스, 콩 음료

오메가-3 보충제는 다양한 용량으로도 제공됩니다. 다음과 같은 소스에서 파생됩니다.

• 어유
• 크릴 오일
• 간유

• 조류 기름, 채식주의자와 철저한 채식주의자를 위한

2. 체중 관리

적당한 체중을 유지하면 관절염으로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국에서 과체중인 사람의 거의 23%와 비만인 사람의 31%가 관절염 진단을 받았습니다.

체중을 1파운드만 빼도 무릎 골관절염 환자의 무릎에 가해지는 압력이 4파운드 감소할 수 있습니다.

시작 체중의 10~20%를 줄이는 것은 체중을 5% 줄이는 것과 비교할 때 통증을 개선하고 삶의 질을 개선하며 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 운동을 하세요

운동은 과도한 체중으로 인한 관절의 스트레스를 완화할 뿐만 아니라 관절 주변의 근육을 강화합니다. 이것은 그들을 안정시키고 마모로부터 보호할 수 있습니다.

운동은 크게 4가지로 나눌 수 있으며, 4가지 유형을 모두 받는 것이 중요합니다.

지구력 또는 유산소 운동

걷기, 수영, 자전거 타기를 포함하는 이러한 유형의 운동은 심장을 뛰게 하고 지구력을 길러줍니다. 그것은 전반적인 체력을 향상시키고 관절에 추가 압력을 가할 수 있는 일부 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일주일에 5일 ​​30분 유산소 운동을 해보세요.

근력 운동

역기를 들거나 탄성 저항 밴드를 사용하거나 자신의 체중에 대항하여 운동하면 관절을 지지하는 근육이 강화됩니다.

일주일에 최소 2회 20~30분의 근력 운동 세션을 목표로 하십시오. 웨이트 운동을 8-10회 반복하거나 웨이트 없이 또는 더 가벼운 웨이트를 사용하여 10-15회 반복하십시오.

근력 운동의 예에는 레그 익스텐션과 테이블 푸쉬업이 포함됩니다.

레그 익스텐션

1. 의자에 앉으세요.
2. 천천히 한쪽 다리를 곧게 펴십시오.
3. 그런 다음 원래 위치로 되돌립니다.
4. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

테이블 푸쉬업

1. 튼튼한 탁자에 손을 기대십시오.
2. 팔꿈치를 천천히 구부려 테이블 쪽으로 몸을 낮춥니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 위로 누르십시오.
3. 10~15회 반복합니다.

유연성 운동

스트레칭, 요가 및 필라테스는 전체 동작 범위에서 관절을 계속 움직이게 하고 경직을 방지하며 부상 위험을 줄이는 운동의 예입니다.

일주일에 최소 4~5일 스트레칭을 하고 각 스트레칭을 10~15초 동안 유지합니다. 운동이 끝날 때나 아침에 일어나서 스트레칭을 할 수 있습니다.

스트레칭의 예에는 대퇴사두근 스트레칭과 오버헤드 리치가 포함됩니다.

대퇴사두근 스트레칭

1. 한 손으로 의자나 벽의 등받이를 잡습니다.
2. 반대쪽 무릎을 구부립니다.
3. 발목 바로 위 다리를 잡고 천천히 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
4. 그 무릎이 다른 쪽 무릎을 향해 내려오도록 하십시오.
5. 몇 초 동안 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.

오버헤드 도달 범위

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
2. 두 팔을 머리 위로 들어 가볍게 손을 깍지 낀다.
3. 어깨를 부드럽게 뒤로 당기고 가능한 한 높이 늘립니다.
4. 몇 초 동안 유지한 다음 오른쪽으로 몸을 기울이고 다시 유지합니다.
5. 좌우 각각 5~10회 반복합니다.

균형 운동

태극권, 한쪽 다리로 균형 잡기 또는 발뒤꿈치에서 발끝까지 걷기는 균형과 자세를 개선하는 운동입니다. 다리 관절이 약간 흔들리는 경우 이러한 유형의 운동도 낙상 예방에 도움이 될 수 있습니다.

일주일에 몇 번 일과에 균형 운동을 하십시오.

전문가에게 상담하기

귀하의 체력 수준에 가장 적합한 운동 유형이 무엇인지 의사에게 문의하십시오. 과거에 운동을 해본 적이 없다면 천천히 시작하여 준비가 되었다고 느낄 때만 점차적으로 강도를 높이십시오. 첫날에는 10분만 걸은 다음 30분 동안 걸을 수 있을 때까지 15분 걸을 수 있습니다.

물리 치료사 또는 스포츠 트레이너에게 올바른 자세를 사용하는 방법을 알려주세요. 또한 동일한 관절에 너무 많은 스트레스를 가하지 않도록 일상적인 근육 그룹을 번갈아 가며 전환하십시오.

4. 부상 방지

시간이 지남에 따라 관절이 자연스럽게 마모되기 시작할 수 있습니다. 예를 들어 스포츠를 하거나 사고로 인해 관절에 부상을 입으면 연골이 손상되어 더 빨리 마모될 수 있습니다.

부상을 방지하려면 스포츠를 하기 전에 항상 워밍업을 하고 적절한 안전 장비를 사용하십시오. 무릎, 손목, 팔꿈치 보호대와 편안하고 지지력이 좋은 신발을 착용하십시오.

5. 관절 보호

무릎 구부리기, 오르기, 무릎 꿇기, 무거운 물건 들기, 쪼그려 앉기 등은 향후 관절 문제로 이어질 수 있습니다.

리프팅은 관절에 특히 어려울 수 있습니다.

서서 진동에 노출되는 것은 OA의 다른 위험 요소입니다. 직업 중 일부는 관절 문제로 이어질 가능성이 높음 이다:

• 건축업자
• 청소기
• 농장주
• 금속 노동자
• 바닥 레이어

앉거나 들어 올릴 때 올바른 기술을 사용하면 일상적인 긴장으로부터 관절을 보호할 수 있습니다. 예를 들어, 물건을 집을 때 등이 아닌 무릎과 엉덩이로 들어 올리십시오. 물건을 몸 가까이에 두어 손목에 무리가 가지 않도록 하십시오.

6. 금연

습관을 버리기는 어려울 수 있습니다. 그러나 금연은 심장 및 폐 질환의 위험을 낮출 뿐만 아니라 관절염 예방에도 도움이 됩니다.

2010년에 흡연과 RA의 위험에 대한 첫 번째 연구 검토가 발표되었습니다. 연구자들은 남성 흡연자가 남성 비흡연자보다 RA를 발병할 가능성이 약 2배 높다는 것을 발견했습니다. 여성 흡연자는 여성 비흡연자보다 RA가 발생할 가능성이 약 1.3배 더 높았습니다.

연구자들은 위험 증가가 RA가 면역 체계가 작동하는 방식에 영향을 미치기 때문일 수 있다고 생각합니다. RA는 염증성 질환이며 흡연은 몸 전체에 염증을 촉진합니다.

흡연은 또한 치료 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 담배를 피우는 사람들은 관절염 치료제에도 잘 반응하지 않습니다.

7. 감염 치료

박테리아와 바이러스는 아프게 할 때만 기침이나 재채기와 같은 증상을 일으키는 것이 아닙니다. 이러한 세균 중 일부는 관절을 감염시켜 관절염을 일으킬 수도 있습니다.

패혈성 관절염이라고도 하는 감염성 관절염은 다음과 같은 박테리아에 의해 발생하는 고통스러운 형태의 관절 질환입니다. 황색포도상구균 (스태프). 일반적으로 이러한 박테리아는 혈류로 들어가 관절이나 관절 주변의 체액으로 이동합니다. 이러한 유형의 관절염은 항생제로 치료할 수 있습니다.

감기 및 독감과 같은 호흡기 감염도 RA를 유발할 수 있습니다. 2019 연구. 감염이 이 자가면역 질환을 발생시키는 비정상적인 면역 체계 반응을 일으킬 가능성이 있습니다.

또한 강력한 협회 치주염(잇몸의 심각한 감염)과 RA 사이.

8. 더 인체 공학적으로

집과 사무실을 보다 인체 공학적으로 설정하면 이미 아픈 관절의 긴장과 통증을 예방할 수 있습니다. 직장에서 장시간 앉아 있어야 하는 경우 등, 다리, 팔이 잘 지지되어 있는지 확인하십시오.

직장에서는 컴퓨터 모니터를 팔 길이 정도에 두고 시선 아래 약 15도 정도 떨어져 목에 부담을 주지 않도록 하십시오. 인체 공학적 키보드와 마우스를 사용하여 팔과 손을 중립 위치에 유지하십시오.

요추(허리) 지지력이 좋고 머리 받침대가 있는 사무용 의자를 선택하십시오. 등을 똑바로 세우고 발을 바닥이나 발판에 단단히 고정하십시오. 팔이 90도 각도를 이루고 손목이 곧게 펴지도록 팔걸이를 설정합니다.

9. 혈당을 조심하라

관절염과 당뇨병의 관계는 두 가지 방향으로 진행됩니다. 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 미국 성인의 47%가 당뇨병을 앓고 있습니다. 관절염도 있다. 관절염이 있는 사람은 당뇨병 발병 위험이 61% 더 높습니다.

관절염과 당뇨병은 비만, 운동 부족, 연령과 같은 공통적인 위험 요소를 공유합니다. 2019년 연구 검토에 따르면 제2형 당뇨병 환자는 과체중이 아니더라도 OA가 발생할 가능성이 더 높습니다.

한 가지 이유는 고혈당이 신체의 지속적인 낮은 등급의 염증 상태로 이어질 수 있기 때문입니다. 또한 관절에서 사이토카인이라고 하는 염증성 단백질의 생성을 촉발시키는 물질인 반응성 산소종(ROS) 생성에 기여합니다.

정기적인 혈당 검사와 당뇨병 치료는 신경 및 눈 손상과 같은 합병증을 피하는 데 중요합니다. 당뇨병을 치료하면 OA의 진행을 늦추어 관절을 보호할 수 있다는 증거도 있습니다.

의사를 만나다

관절 통증, 뻣뻣함, 부종과 같은 관절염 증상이 나타나기 시작하면 의사나 류마티스 전문의를 만나십시오. 관절염으로 인한 손상은 일반적으로 진행성이므로 치료를 받기 위해 더 오래 기다릴수록 관절에 더 많은 파괴가 발생할 수 있습니다.

의사는 관절염의 진행을 늦추고 이동성을 보존할 수 있는 치료 또는 생활 방식 중재를 제안할 수 있습니다.

아직 류마티스 전문의가 없다면 Healthline FindCare 도구를 통해 해당 지역의 의사를 검색할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

관절염의 주요 원인은 무엇입니까?

수백 가지 형태의 관절염이 있습니다.

다양한 형태의 관절염에는 다양한 원인이 있습니다. 일부(류마티스 관절염과 같은)는 자가면역 반응에 의해 유발될 수 있는 반면, 다른 것(반응성 관절염과 같은)은 감염에 의해 유발될 수 있습니다.

골관절염(OA)은 관절염의 가장 흔한 형태이며 관절의 조직이 파괴되기 시작할 때 발생합니다. 이 프로세스가 시작되는 이유는 알 수 없습니다.

관절염을 예방할 수 있습니까?

통제할 수 있는 위험 요인을 수정하여 관절염 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 일부 단계는 다음과 같습니다.

• 과체중 또는 비만인 경우 체중 감량
• 관절을 부상으로부터 보호
• 관절이 부어 오르고 붉어지면 의사를 만나십시오.
• 담배를 피우면 금연
• 작업장이 안전하고 추락 위험이 없으며 작업을 안전하게 수행할 수 있는 적절한 공간, 장비 및 도구가 있는지 확인합니다.

가족력과 같은 일부 위험 요인은 변경할 수 없습니다.

관절염을 어떻게 멈출 수 있습니까?

관절염을 멈추는 것이 항상 가능한 것은 아니지만 균형 잡힌 생활 방식을 유지함으로써 OA의 진행을 늦출 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 균형 잡힌 체중 유지
• 운동하다
• 관절 보호
• 혈당 조절

테이크아웃

관절염을 예방하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 수백 가지의 다양한 유형의 관절염이 있으며 각각 고유한 원인과 위험 요소가 있습니다.

경우에 따라 체중 감량, 운동, 금연(흡연하는 경우)을 통해 위험 요인을 수정할 수 있습니다. 가족력과 같은 다른 위험 요소는 변경할 수 없습니다.

관절염 발병 위험이 걱정된다면 주저하지 말고 의료 전문가에게 연락하십시오.

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