계절성 우울증은 봄에 발생할 수 있습니다 — 여기에 대처하는 이유와 방법

어떤 느낌인가요

봄철 우울증은 주요 우울증과 동일한 징후와 증상을 많이 포함하지만, 증상이 MDD에서 나타나지 않는 것처럼 모든 사람에게 꼭 똑같은 방식으로 나타나지는 않습니다.

겨울이 길어지고 봄이 다가옴에 따라 다음과 같은 사실을 알 수 있습니다.

• 지속적인 슬픔과 절망감을 포함할 수 있는 전반적인 우울한 기분
• 일상 활동에 대한 관심이 적거나 전혀 없음
• 규칙적인 일상에 대한 동기를 찾는 데 어려움
• 무기력 또는 안절부절을 포함한 에너지 변화

• 불면증 및 기타 수면 장애

• 정보를 집중하거나 기억하는 데 어려움

• 식욕 또는 체중 감소

• 비정상적인 동요 또는 과민 반응
• 분노 또는 공격성의 감정
• 죽음, 죽음 또는 자살에 대한 생각

당신은 또한 우울한 뇌 안개의 징후를 알아차리고 안절부절 못하고 한 가지 활동에 정착할 수 없다고 느낄 수도 있습니다. 이유에 대한 명확한 이해 없이 단순히 슬프고 우울하고 희망이 없다고 느낄 수 있습니다.

어떤 사람들에게는 봄철 우울증이 공격적이거나 폭력적인 행동의 특징적이지 않은 에피소드를 수반할 수 있으므로 특별한 촉발 없이 당신을 덮치는 것처럼 보이는 비정상적인 분노를 알아차릴 수도 있습니다.

왜 발생

봄철 우울증은 겨울 우울증보다 덜 일반적이며 전문가들은 정확한 원인을 알지 못합니다. 몇 가지 잠재적인 이론은 다음과 같습니다.

일조량과 따뜻함 증가

열을 잘 다루지 못한다면, 더운 날은 불편함을 유발할 수 있습니다. 극도의 밝기와 더위는 기분을 낮추고 의욕을 잃게 만들고 안절부절 못함과 짜증을 증가시키는 요인이 될 수 있습니다.

햇빛의 증가는 또한 일주기 리듬을 방해하고 일반적인 수면-각성 주기를 중단시켜 최적의 건강과 웰빙에 필요한 수면 시간을 얻는 것을 더 어렵게 만듭니다.

다시 말해서, 밝고 화창한 날은 뇌를 높은 경계 상태로 만들어 긴장을 풀어야 할 때 긴장을 풀기 어렵게 만들 수 있습니다.

많은 사람들이 수면 습관의 변화를 우울증의 증상으로 인식합니다. 하지만 정기적으로 충분한 수면을 취하지 못하는 불면증도 당신의 기회를 높이 우울증 발병.

뇌 화학 물질의 불균형

뇌는 기분, 감정 및 기타 중요한 신체 과정을 조절하는 데 도움이 되는 다양한 신경 전달 물질 또는 화학 물질 전달자를 생성합니다.

그러나 시스템에 너무 많거나 너무 적으면 일반적인 기능을 방해하고 기분 및 정신 건강 증상의 발달에 역할을 할 수 있습니다.

전문가들은 겨울 우울증이 부분적으로는 자연광에 노출된 후 일반적으로 생성되는 화학물질인 세로토닌의 감소와 관련이 있다고 생각합니다. 겨울 우울증과 관련된 또 다른 호르몬인 멜라토닌이 증가하면 평소보다 더 피곤하고 무기력해질 수 있습니다.

봄철 우울증은 반대 패턴을 따를 수 있다고 제안되었습니다.

• 햇빛의 급격한 증가는 신체가 생성하도록 신호를 보냅니다. 더 적은 멜라토닌 때문에 필요한 것보다 더 적은 수면을 취하게 됩니다. 위에서 언급했듯이 이러한 수면 부족은 우울증의 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
• 동시에, 더 긴 낮과 더 화창한 날씨의 자연스러운 결과로 신체의 세로토닌 수치가 증가합니다. 세로토닌이 너무 적으면 우울증과 관련이 있지만 너무 많으면 또한 기여 사회 불안 장애를 포함한 정신 건강 문제.

이러한 변화에 특히 민감한 경우, 과도한 세로토닌(수면 부족은 말할 것도 없고)은 잠재적으로 기분 저하와 함께 과민성 및 안절부절의 감정에 기여할 수 있습니다.

그러나 실제로 무엇이 봄철 우울증을 유발하는지 아직 명확하지 않습니다.

꽃가루 민감도

계절성 알레르기가 있습니까? 꽃가루 민감성은 당신을 혼잡하고, 더러우며, 완전히 비참하게 만드는 것 외에도 우울증을 포함한 기분 변화에 기여할 수 있습니다.

• 2007년부터 연구 워싱턴 DC에 거주하는 845명의 아프리카계 및 아프리카계 미국인 학생의 표본을 고려했습니다. 연구자들은 아프리카계 미국인 참가자가 더 높은 비율로 알레르기와 천식을 경험했으며 종종 아프리카 참가자보다 더 심각한 증상을 보였다고 말했습니다. 참가자들은 꽃가루가 많은 날에 기분이 더 나빠지는 경향이 있었고 꽃가루와 관련된 기분 변화를 경험한 사람들은 봄과 여름 계절성 우울증을 경험할 가능성이 더 높았습니다.
• 2019년부터 연구 1,306명의 Old Order Amish 성인을 대상으로 설문조사를 진행했습니다. 꽃가루와 기타 계절성 알레르겐에 더 많이 노출되는 주로 농업 인구입니다. 이 연구의 결과는 또한 봄철 또는 여름 우울증의 증상이 있는 사람들 사이에서 꽃가루가 많은 날과 기분 악화 사이의 연관성을 지적합니다.

기타 잠재적인 위험 요소

다음과 같은 몇 가지 추가 요인이 계절성 우울증을 경험할 가능성을 높일 수 있습니다.

• 섹스. 여성들은 계절적 패턴으로 MDD를 경험하는 경향이 있습니다. 더 높은 요금그러나 남성은 더 심각한 증상을 보이는 경향이 있습니다.
• 계절적 패턴을 가진 MDD의 가족력. 봄이나 겨울 우울증을 앓고 있는 부모나 형제 자매와 같은 가까운 가족이 있으면 직접 경험할 가능성이 높아집니다.
• 양극성 장애의 개인 역사. 양극성 장애와 함께 생활하면 계절적 변화로 인해 발생하는 일주기 리듬 장애에 대한 민감도가 증가할 수 있습니다. 24시간 주기 리듬의 변화도 역할을 하다 조증의 에피소드에서.
• 일정 변경. 계절에 따라 직업이 바뀌고 봄과 여름에 덜(또는 더 많이) 활동적인 상태가 되는 경우 구조가 부족하거나 스트레스가 추가되면 기분이 우울해지고 기분, 수면 및 기타 변화에 기여할 수 있습니다. 전반적인 정서적 건강.
• 지리적 위치. 더 덥거나 습한 기후에 사는 것은 봄과 여름 우울증의 증상에 영향을 줄 수 있습니다.

대처 방법

봄철 우울증에서 벗어나기 위해 선선한 달이 돌아올 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 이러한 전략은 증상을 완화하고 전반적인 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 좋은 수면 위생을 실천하십시오. 수면 부족은 봄철 우울증 증상에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 수면을 개선하려면 선풍기, 암막 커튼, 겹겹이 통기성이 있는 침구를 사용하여 방을 어둡고 시원하게 유지하는 것을 목표로 하십시오. 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것도 나쁘지 않습니다.
• 너의 쿨함을 유지해. 열에 대한 민감성이 봄철 우울증에 기여한다는 결정적인 증거는 없지만 대부분의 경우 불편할 정도로 더운 느낌은 기분을 개선하는 데별로 도움이 되지 않습니다. 수분을 유지하고 선풍기(또는 가능한 경우 에어컨)를 켜고 통기성 있는 옷을 입고 더위를 식힙니다.
• 신체 활동을 위한 시간을 만드십시오. 규칙적인 운동은 스트레스를 완화하고 우울증과 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 나은 수면으로 이어질 수 있습니다. 운동하는 동안 시원함을 유지하려면 수영을 하거나 에어컨이 완비된 시설에서 운동을 하거나 가능하면 이른 아침과 저녁 운동을 하십시오.
• 명상, 일기 쓰기 또는 예술을 시도하십시오. 명상과 일기 쓰기는 우울증을 포함하여 어렵거나 원치 않는 감정을 식별하고 받아들이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예술적 성향이 있든 없든 미술 치료는 차이를 만들 수도 있습니다.
• 사랑하는 사람에게 연락하십시오. 당신이 겪고 있는 일을 주변 사람들에게 알리는 것이 처음에는 힘들 수 있습니다. 당신의 가족과 친구들이 당신을 돌보고 있고 당신의 감정에 귀를 기울이거나 기분이 우울할 때 곁에 있어주는 것을 의미하더라도 지원을 제공하기를 원할 가능성이 높다는 것을 기억하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 루틴에 충실하십시오. 봄에 바뀌는 직장이나 학교 일정으로 인해 무기력하고 의욕이 없고 느슨한 느낌이 들 수 있습니다. 집안일, 공부나 새로운 기술 습득과 같은 목표 지향적인 활동, 즐거운 활동이 균형을 이루는 일상을 만드는 것은 일상 생활을 보다 체계적이고 만족스럽게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 식욕 부진은 봄철 우울증에서 흔히 볼 수 있습니다. 먹고 싶지 않을 수 있지만 올바른 영양소를 섭취하지 않으면 집중력과 생산성에 영향을 미치는 것은 물론 짜증이 날 수 있습니다. 영양이 있고 우울증을 완화시키는 음식에 손을 뻗고 갈증을 느낄 때 물을 많이 마시십시오.

치료법 찾기

다른 모든 유형의 우울증과 마찬가지로 봄철 우울증은 훈련된 정신 건강 전문가의 지원 없이는 개선되지 않을 수 있습니다. 대처 전략이 도움이 될 수 있지만 항상 지속적인 구호로 이어지지는 않습니다.

다음과 같은 경우에는 항상 전문적인 지원을 받는 것이 좋습니다.

• 우울감 및 기타 계절적 기분 변화가 2주 이상 지속됨
• 증상이 일상 생활과 관계에 영향을 미치기 시작합니다.
• 자해 또는 자살에 대한 생각이 있음
• 분노, 걱정, 슬픔과 같은 강렬한 감정을 스스로 조절하는 데 어려움이 있습니다.
• 시간이 지남에 따라 증상이 악화됩니다

계절성 패턴으로 MDD 진단을 받으려면 동일한 계절성 기간 동안 동일한 패턴의 증상을 최소 2년 연속으로 경험해야 합니다.

초기에 의료 전문가는 증상이 DSM-5에 요약된 진단 기준을 충족하는 경우 MDD 또는 다른 유형의 우울증을 진단할 수 있습니다.

치료사는 증상의 패턴을 추적하고 가장 유용한 치료법을 찾는 데 도움이 되는 추가 지침을 제공할 수 있습니다. 치료에는 일반적으로 요법, 약물 치료 또는 이 둘의 조합이 포함됩니다.

요법

우울증 치료에 자주 사용되는 접근 방식인 인지 행동 치료(CBT)는 원치 않는 생각과 행동 패턴을 식별하고 해결하는 데 도움이 되는 기술을 가르칩니다.

계절성 우울증(CBT-SAD)에 대한 CBT에 사용되는 기법은 다음과 같습니다.

• 계절 및 관련 기분 증상에 대한 도움이 되지 않는 생각을 재구성하는 인지 구조 조정
• 일상적인 즐거운 활동과 긍정적이거나 보람 있는 습관을 만드는 데 도움이 되는 행동 활성화

우울증을 치료하기 위해 특별히 개발된 접근 방식인 대인 관계 치료는 우울증 증상에 기여할 수 있는 개인 및 직업 생활과 관계의 문제를 탐색하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어 봄철 우울증이 가정 생활의 변화하는 일정이나 계절적 변화와 관련이 있는 경우 치료사는 이러한 우려와 그로 인한 감정을 해결하기 위한 새로운 전략을 식별하고 연습하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

약물

약물로 계절성 우울증을 치료하고 싶다면 정신과 의사나 처방을 내리는 다른 임상의가 다음과 같은 항우울제를 처방할 수 있습니다.

• 플루옥세틴(Prozac), 세르트랄린(Zoloft) 또는 파록세틴(팍실)과 같은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 항우울제

• 초봄에 복용을 시작하고 여름이 끝나면 복용을 중단하는 서방형 부프로피온

결론

봄철 우울증은 일년 내내 지속되지는 않지만 전반적인 건강, 웰빙 및 삶의 질에 여전히 영향을 미칠 수 있습니다.

계절의 변화를 막을 수는 없지만, ~ 할 수있다 유용한 대처 전략의 도구 상자를 구축하여 봄철 우울증을 예방하기 위한 조치를 취하십시오.

Crystal Raypole은 Healthline 및 Psych Central에 기고합니다. 그녀의 관심 분야는 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강과 함께 책, 서적 및 기타 책입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 도움을 주기 위해 최선을 다하고 있습니다. 그녀는 아들과 사랑스럽고 내성적인 고양이와 함께 워싱턴에 살고 있습니다.