겨드랑이 톤에 심장 및 무게

1. 푸쉬 업

이 운동은 팔뚝, 어깨 및 가슴 근육을 포함하여 한 번에 많은 근육에 작용합니다.

1. 바닥에서 시작하십시오. 손이 어깨보다 약간 넓도록 손을 놓습니다.
2. 머리가 똑바로 보이도록 배치하십시오.
3. 발을 뒤로 뻗어 발끝을 벌리십시오.
4. 팔을 사용하여 몸을 바닥으로 내리고 다시 올립니다.
5. 여러 번 반복하십시오.

2. 고양이 암소

이것은 몸을 길게하고 등과 가슴을 목표로하는 요가 자세입니다.

소품: 요가 매트

1. 요가 매트에 발로 올라갑니다. 손은 어깨 아래에 쌓이고 무릎은 엉덩이 아래에 있어야합니다.
2. 숨을 내쉬고 척추를 아치로 펴십시오 (고양이 위치). 척추에 맞춰 머리를 담그십시오.
3. 그런 다음 가슴과 위쪽을 들어 올리면서 척추와 배가 바닥 방향으로 젖을들이면서 숨을들이 쉬고 가운데 부분을 떨어 뜨립니다.
4. 숨을 깊이들이 쉬고 쉰 다음 두 위치 사이를 이동하십시오.
5. 여러 번 반복하십시오.

3. 아래쪽을 향한 개

아래쪽을 향한 개는 팔, 등, 엉덩이, 엉덩이 및 다리를 목표로하는 요가 자세입니다.

소품: 요가 매트, 타월

1. 무릎을 꿇고 매트 중앙에서 시작하십시오.
2. 그런 다음 손을 어깨 너비만큼 떨어진 매트 위에 놓고 손과 무릎으로 옮깁니다 (또한 고양이 소의 시작 위치).
3. 손에 몸을 대고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 천천히 천장쪽으로 돌리십시오.
4. 발을 맞추고 발가락을 늘려 안정을 유지하십시오. 체중이 엉덩이와 다리뿐만 아니라 손으로도 돌아올 수있게하십시오.
5. 머리는 똑바로 등을 맞춰야합니다. 삼각형 모양이됩니다.
6. 아래쪽 방향 견을 만든 움직임을 반대로하여 위치에서 천천히 벗어나면이 위치를 몇 분 동안 유지하십시오.

요가 매트를 밀 때 손이 천천히 미끄러지는 것을 느낄 수 있습니다. 손바닥에 땀이 나면 작은 수건을 근처에 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4. 삼두근 프레스

삼두근은 팔뚝의 근육입니다. 이 근육을 몇 가지 방법으로 조율 할 수 있습니다. 하나는 삼두근 압박입니다.

이 운동을하려면 손 무게 나 콩처럼 간단한 것이 필요합니다.

소품: 당신의 손에 맞는 무게

1. 각 손에 무게를 잡고 의자에 앉아 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
2. 팔꿈치를 구부려 운동 범위가 허용하는 한 머리 뒤로 무게를 줄입니다.
3. 머리 위로 무게를 다시 올리십시오.

10-15 반복의 두 세트로 시작하십시오. 세트 사이에 약 10 초 동안 휴식하십시오.

5. 삼두근 확장

이 운동은 삼두근 프레스와 비슷하지만 바닥이나 벤치에서 수행합니다.

소품: 운동 매트 또는 웨이트 벤치, 프리 웨이트

1. 등을 대고 무료 체중을 잡으십시오. 어깨 너머로, 머리 옆으로 잡습니다. 팔꿈치가 구부러지면서 팔꿈치가 90 도가되도록 팔꿈치를 구부립니다.
2. 팔이 똑바로 나올 때까지 손으로 몸무게를 천장쪽으로 뻗으십시오.
3. 그런 다음 천천히 구부러진 위치로 다시 가져 오십시오. 이 운동을 여러 번하고 다른 팔에 반복하십시오.

한 번에 한 팔씩 작업하거나 한 번에 두 팔로이 동작을 수행 할 수 있습니다.

6. 가슴 압박

이 운동은 팔, 가슴 및 어깨에 작용합니다. 이 운동을 수행하려면 운동 벤치와 손에 맞는 무게가 필요합니다.

소품: 운동 벤치, 무료 웨이트

1. 벤치에 등을 대고 누워.
2. 몸무게를 유지 한 채 팔꿈치를 몸이 벤치에있는 곳으로 가져갑니다 (하단 없음). 윗팔은 다른 몸과 같은 위치에 있고, 아랫 팔은 천장을 향하게됩니다.
3. 천천히 팔을 들어 올리고 팔이 거의 똑바로 될 때까지 무게를 높이십시오. 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
4. 굽은 팔로 무게를 원래 위치로 되돌리고 반복하십시오.

7. 이두박근

이 운동은 무료 체중으로 앉거나 서있을 수 있습니다. 많은 체육관에는 이두박근 기계가 있지만 위치가 가장 자연스러운 움직임을 허용하지 않을 수 있습니다.

소품: 프리 웨이트

1. 팔을지면을 향해 뻗은 상태로 양손에 자유로운 무게를 유지하십시오.
2. 팔꿈치를 천천히 구부리고 무게를 어깨쪽으로 가져옵니다.
3. 위치를 풀고 무게를 다시 바닥으로 가져옵니다.
4. 운동 중에 팔꿈치와 손목을 정렬하십시오. 반복.

8. 벤치 딥

이 운동은 소파 가장자리에서 체육관의 운동 벤치에 이르기까지 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다.

소품: 운동 대, 의자 또는 표면

1. 벤치에 앉아서 엉덩이 옆 벤치에 손을 대십시오.
2. 손바닥을 벤치에 놓고 손가락을 벤치에 대고 벤치의 가장자리를 잡습니다.
3. 무릎을 구부리고 발을 모아 벤치에서 몸을 움직입니다.
4. 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다.
5. 팔을 사용하여이 자세에서 천천히 몸을 돌리고 반복하십시오.

9. 삼두근 압박

소품: 케이블 풀리 웨이트 머신 또는 저항 밴드

1. 케이블 기계 또는 저항 밴드가 고정 된 곳을 향하여 무릎을 약간 구부린 상태로 똑바로 세우십시오.
2. 케이블 또는 저항 밴드를 가장 높은 위치에서 잡습니다.
3. 팔꿈치를 옆으로 향하게하여 케이블이나 밴드를 바닥쪽으로 당깁니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 케이블을 당겨야합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반복하십시오.

10. 좌석

케이블 풀다운 머신

이 운동에는 케이블 풀리 기계가 포함되며 등과 팔을 작동시킵니다.

1. 케이블 기계에 앉아서 확장 된 암으로 풀리를 잡습니다.
2. 손이 가슴에 닿을 때까지 팔꿈치가 몸의 측면에서 움직이면서 케이블을 몸쪽으로 다시 당깁니다.
3. 잠깐 멈춘 다음 다시 원래 위치로 옮깁니다.
4. 반복.

행 기계

심장과 조정 운동을 결합하려면 고정식 행 머신을 사용해보십시오. 이들은 체육관에서 일반적이며 운동기구를위한 공간을 거의 차지하지 않기 때문에 집에서 잘 할 수 있습니다.

소형 열 기계를 온라인으로 구입할 수 있습니다.

근력 운동을위한 팁

근력 운동은 몸 전체와 관련이 있습니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 지방을 태우는 데 도움이되기 때문에 큰 근육에 먼저 집중해야합니다.

작은 근육을 운동하는 것도 몸을 조율하고 힘을 키우는 데 도움이되지만, 에너지가 부족하여 근육에 도달 할 수없는 경우에는 나중에 운동을하십시오.

근력 운동에는 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트 및 널빤지와 같이 몸에만 필요한 운동이 포함될 수 있습니다. 근력 운동을 위해 웨이트 및 저항 밴드와 같은 장비를 사용할 수도 있습니다.

또 다른 옵션은 요가를 시도하는 것입니다. 그것은 몸 전체의 힘을 키우는 데 중점을두고 있으며 매트 만 있으면됩니다.

일주일에 며칠 이상 근력 운동에 참여해서는 안됩니다. 이렇게하면 근육이 회복 될 시간이 생깁니다.

유산소 운동을위한 팁

겨드랑이 지방을 목표로하는 가장 효과적인 방법은 신체의 전체 지방량을 줄이는 것입니다. 체력 수준을 개선하면됩니다.

체력이 높으면 하루 종일 몸이 더 많은 지방을 태울 것입니다. 반대로, 운동을 많이하지 않으면 시간이 지남에 따라 체지방이 줄어 듭니다.

심혈관 운동은 신체를 오랫동안 움직입니다. 이 운동은 지구력에 중점을두고 심박수를 증가시킵니다. 그것들은 보통에서 더 강렬한 운동 형태에 이르기까지 다양합니다.

심혈관 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 걷기 (오르막길을 걸어서 강도 증가)
• 달리는
• 사이클링
• 수영
• 댄스
• 농구, 테니스 및 축구와 같은 스포츠

심혈관 운동과 근력 운동을 모두 자주하는 운동은 체지방을 줄일 수 있습니다.

적어도 참여해야합니다 150 분 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에 따르면, 일주일에 적당한 유산소 운동을한다.

지방 손실을 늘리려면 일주일에이 시간을 늘려야합니다. 미국 보건 복지부는 근육 강화 운동에 참여할 것을 권장합니다. 이틀 이상 일주일.

테이크 아웃

심혈관 및 근력 운동을 모두 포함하는 건강한 식단과 규칙적인 운동은 전반적인 체지방을 줄임으로써 겨드랑이 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 상완, 등, 가슴 및 어깨를 조율하고 강화하는 운동은 해당 부위를 조각하는 데 도움이됩니다.