체육관 구독은 있지만 동기가 없습니까? 그런 다음, 필라테스 리포머 운동은 최소한의 노력으로 더 빠르고 더 나은 결과를 제공하므로 귀하에게 가장 적합합니다. 이 운동은 슬라이딩 침대와 같은 구조에 누워 수행되며 일반 심장 강화 운동이나 역도 운동을 할 때처럼 헐떡거리거나 헐떡일 필요 없이 근육을 작동시키는 신체 움직임을 포함합니다. 필라테스 리포머 운동을 즐기게 될 것입니다. 그리고 당신의 몸은 단 몇 주 만에 날씬하고, 강하고, 유연해질 것입니다. 당신의 몸이 더 좋아지는 것을 경험할 준비가 되셨습니까? 10가지 최고의 필라테스 리포머 운동과 그 이점을 읽으십시오. 위로 스와이프!
필라테스 리포머 – 그것이 무엇이며 어떻게 사용합니까?
필라테스 리포머는 독일의 피지컬 트레이너인 Joseph Hubertus Pilates에 의해 발명되었습니다. 그는 근육을 강화하고 조절하여 부상당한 전쟁 군인의 신체적 재활을 위해 필라테스 리포머 기계를 발명했습니다.
필라테스 리포머 운동 기구는 앞뒤로 미끄러질 수 있는 평평한 플랫폼을 가지고 있습니다. 이 플랫폼은 다양한 수준의 저항을 제공하는 스프링에 부착됩니다. 플랫폼에는 미끄러지는 것을 방지하는 어깨 블록이 있습니다. 플랫폼 스프링의 끝에는 풋바라고 하는 조절 가능한 바가 있습니다. 발이나 손으로 풋바를 사용하여 밀거나 당기는 동작으로 몸을 앞뒤로 움직일 수 있습니다.
풋바를 당기고 밀어서 누워서, 앉고, 서서 사용할 수 있습니다. 신체의 다양한 문제 부위를 대상으로 다양한 운동을 할 수 있습니다. 날씬하고 탄력 있는 몸매를 원하신다면 초보자를 위한 필라테스 리포머 전신 운동 10가지를 소개합니다. 구경하다.
초보자를 위한 필라테스 리포머 운동 10가지
1. 개혁자의 발놀림
표적
내전근, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 송아지 및 복근.
수행하는 방법
- 필요한 저항에 대해 플랫폼에 2-3개의 스프링을 부착합니다.
- 필라테스 리포머 플랫폼에 눕습니다. 발꿈치에 발가락을 대고 발꿈치를 들고 무릎을 살짝 벌립니다. 손을 옆에 놓고 손바닥은 플랫폼에 평평하게 놓고 어깨 블록에 어깨를 쌓습니다. 찾다.
- 플랫폼을 누르고 무릎을 곧게 펴서 몸을 밀어 올리십시오.
- 이 자세를 잠시 유지합니다.
- 발을 풋 바에 대고 무릎을 구부린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
세트 및 담당자
15회씩 3세트
2. 필라테스 리포머의 레그 서클
표적
복근, 골반, 내전근, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리.
수행하는 방법
- 필요한 저항을 위해 2개의 스프링을 플랫폼에 부착합니다. 풋바의 다른 쪽 끝에 연장 스트랩을 연결합니다.
- 무릎을 구부리고 발을 가리키는 플랫폼에 눕습니다.
- 스트랩을 머리 위로 들어 올린 다음 한 발씩 차례로 밀어 고리에 발을 고정합니다.
- 골반을 아래로 누르고 손을 옆에 두고 손바닥을 플랫폼에 평평하게 놓고 몸을 밀어서 위로 미끄러집니다. 다리가 플랫폼과 60도가 되도록 다리를 완전히 뻗습니다. 발가락을 뾰족하게 유지하십시오. 스트랩이 무릎 사이에 있는지 확인하십시오.
- 작은 바깥쪽 원으로 다리를 움직이기 시작합니다.
- 5회를 마친 후 다리를 반대 방향으로 돌립니다.
세트 및 담당자
15회씩 2세트
3. 필라테스 개혁자 위의 개구리
표적
내전근, 복근, 햄스트링, 골반 및 등.
수행하는 방법
- 스트랩을 리포머에 부착하고 저항을 위해 두 개의 스프링을 추가합니다.
- 무릎을 구부린 상태로 플랫폼에 눕습니다.
- 머리 위의 스트랩을 선택하고 각 스트랩 루프에 하나씩 발을 밀어 넣습니다. 스트랩이 무릎 사이에 있는지, 무릎이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지, 등 전체가 플랫폼에 닿는지 확인하십시오. 손을 옆에 두십시오.
- 몸을 밀고 다리를 곧게 펴십시오. 하시면서 미끄러지실 겁니다.
- 다리를 다시 시작 위치로 당기고 그렇게 하면서 약간 아래로 미십시오.
세트 및 담당자
12회씩 3세트
4. 위 마사지 – 둥근
표적
하복부, 골반, 둔부, 내전근, 대퇴사두근 및 햄스트링.
수행하는 방법
- 필라테스 리포머 플랫폼에 앉으세요. 발 막대에 발가락을 놓고 무릎을 어깨 너비로 벌리고 플랫폼의 가장자리를 잡고 몸이 안정적으로 유지되도록하십시오.
- 등을 구부리고 목을 안으로 집어넣습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 들이마시며 복근에 힘을 주고 다리를 뻗습니다. 그렇게 하면 뒤로 미끄러집니다.
- 숨을 내쉬며 다시 무릎을 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
세트 및 담당자
15회씩 2세트
5. 위 마사지 – 팔 등
표적
하복부, 골반, 둔부, 내전근, 대퇴사두근 및 햄스트링.
수행하는 방법
- 저항에 대해 3개의 스프링을 설정합니다. 필라테스 리포머 플랫폼에 앉아 발가락을 풋바에 놓고 발뒤꿈치를 들어 올리고 어깨 블록을 뒤로 잡습니다.
- 다리를 펴고 뒤로 미십시오. 발 뒤꿈치를 낮추십시오.
- 다시 무릎을 구부리고 앞으로 밉니다. 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
- 반복하다.
세트 및 담당자
15회씩 3세트
6. 숏박스 – 라운드백
표적
복근과 등.
수행하는 방법
- 짧은 상자는 개질기를 위한 추가 부착물입니다. 어깨 블록 위에 놓습니다. 몸집이 작은 경우 숄더 블록 앞에 짧은 상자를 배치하십시오.
- 두 개의 무거운 스프링을 부착하고 풋 바에 부착된 저항 고리 아래로 발을 밀어 발을 고정합니다. 발이 엉덩이 너비만큼 떨어지도록 넓게 누르십시오.
- 팔로 허리를 감싸고 꼬리뼈를 발뒤꿈치 쪽으로 구부리고 뒤로 기대십시오.
- 이 자세를 잠시 유지했다가 다시 반올림합니다.
세트 및 담당자
10회씩 3세트
7. 숏박스 – 플랫백
표적
복근과 등.
수행하는 방법
- 짧은 상자에 앉아 풋바에 부착된 스트랩을 통해 발을 밀어 풋바에 고정합니다.
- 손을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
- 꼬리뼈가 발 뒤꿈치와 일직선이 될 때까지 천천히 뒤로 기대십시오.
- 앉은 자세로 돌아오십시오.
세트 및 담당자
12회씩 2세트
8. 엘리펀트 온 필라테스 개혁자
표적
복근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 대퇴사두근.
수행하는 방법
- 필라테스 리포머 플랫폼에 서십시오. 발 뒤꿈치를 어깨 블록에 대십시오. 손으로 풋바를 구부리고 잡습니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다.
- 숨을 들이마시며 척추를 아치형으로 만듭니다. 고개를 숙이고 배꼽을 봅니다.
- 둔근에 힘을 주고 복근에 힘을 주고 숨을 내쉬고 플랫폼을 뒤로 미십시오.
- 숨을 내쉬며 플랫폼을 시작 위치로 앞으로 밉니다. 등을 아치형으로 유지하십시오.
세트 및 담당자
15회씩 3세트
9. 필라테스 리포머에서 무릎 스트레칭
표적
무릎 관절, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 복근.
수행하는 방법
- 필라테스 리포머 플랫폼에 무릎을 꿇습니다. 무릎을 꿇고 손을 풋바에 놓습니다. 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 발바닥을 어깨 블록에 대고 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 발 뒤꿈치에 앉아 척추를 구부립니다. 어깨를 편안하게 유지하십시오. 귀가 팔꿈치 사이에 오도록 목을 구부립니다. 허리를 과도하게 구부리지 않도록 합니다.
- 숨을 내쉬고 복부를 수축시킵니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 살짝 들어 올리고 플랫폼이 뒤로 미끌어지도록 누릅니다.
- 다시 숨을 내쉬고 복부를 수축하고 플랫폼이 시작 위치로 미끄러지도록 다시 누릅니다.
세트 및 담당자
12회씩 3세트
10. 필라테스 리포머에서 달리기
표적
종아리, 햄스트링, 대퇴사두근.
수행하는 방법
- 필라테스 리포머 플랫폼에 눕습니다. 발가락은 발판에 놓고 손은 옆에 놓고 손바닥은 플랫폼에 평평하게 놓습니다.
- 다리를 벌리고 위로 밉니다.
- 오른쪽 발꿈치를 아래로 내리고 왼쪽 무릎을 구부려 아래로 미끄러집니다.
- 왼쪽 다리를 쭉 뻗고 오른쪽 발뒤꿈치를 들어 올려 뒤로 미십시오.
- 왼쪽 발꿈치를 아래로 내리고 오른쪽 무릎을 구부려 아래로 미끄러집니다.
- 오른쪽 다리를 펴고 왼발 뒤꿈치를 들어 올려 뒤로 미십시오.
세트 및 담당자
2세트 25회
이 10가지 필라테스 리포머 운동은 정말 재미있고 쉽습니다. 그들은 또한 효과적이며 체중을 빨리 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 또한 다른 이점이 있습니다. 그들은 무엇인가? 다음 섹션에서 알아보십시오.
필라테스 리포머 운동의 이점
- 코어 근육 강화에 도움이 됩니다.
- 몸의 전반적인 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 관절 통증과 근육 풀림을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 바디 톤.
- 유연성과 균형을 증가시킵니다.
- 빠른 결과를 제공합니다.
필라테스 리포머 운동은 규칙적으로 연습하면 탄력 있고 강하며 유연한 몸을 얻는 데 도움이 됩니다. 그러나 운동을 잘못하면 결과를 볼 수 없습니다. 다음은 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수입니다.
피해야 할 일반적인 실수
- 숨을 들이쉬고 내쉬지 않는다. – 운동을 하는 동안 반드시 숨을 내쉬고 들이마셔야 결과를 얻을 수 있습니다.
- 너무 빨리 움직여 – 필라테스 세션이 가장 효과적일 수 있도록 천천히 움직여야 하며 근육을 사용해야 합니다. 더 많은 횟수를 반복하는 것은 당신이 집중해야 하는 것이 아닙니다. 정밀하게 운동을 하십시오.
- 움직임에 집중하지 않고 – 모든 신체 부위의 움직임에 집중하십시오. 이것은 올바른 근육을 사용하고 필라테스 세션의 이점을 얻는 데 도움이 됩니다.
이제 주요 질문은 필라테스 리포머 운동을 함으로써 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까? 아래로 스크롤하여 알아보세요.
필라테스 리포머 운동으로 소모되는 칼로리
필라테스 리포머 운동 한 세션으로 250-450칼로리를 태울 수 있습니다. 일주일에 4일만 하면 일주일에 약 1000~1800칼로리를 태울 수 있습니다! 그러나 소모된 칼로리는 운동 수준, 체중 및 시간에 따라 달라집니다.
결론적으로 필라테스 리포머 운동은 운동을 하고 있다는 느낌 없이 빠르게 체중을 감량할 수 있는 놀라운 방법입니다. 이 재미있는 장비는 필라테스 세션에 정기적으로 참석하도록 동기를 부여할 것입니다. 건강하고 탄력 있는 몸을 얻는 것 외에도 엄청난 정신 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다. 그러니 지금 바로 필라테스 개혁자 수업에 참여하십시오. 잘 지내세요!