발목에 웨이트를 걸 수 있는데 왜 덤벨을 들고 잡습니까? 발목 무게는 1~10파운드이며 버클로 쉽게 잠글 수 있습니다. 발목 웨이트 운동은 운동 루틴에 저항을 추가하고 강화 및 토닝에 도움이 되며 재활 목적에 적합합니다. 또한 발목 웨이트는 휴대가 가능하고 유지 보수가 필요 없는 운동 장비로 팬들이 가장 좋아하는 장비입니다.

발목 웨이트를 잡고 이를 착용하고 전신 운동을 에이스하는 방법을 알려 드리겠습니다. 집이나 체육관에서 할 수 있는 최고의 발목 웨이트 운동 15가지를 소개합니다. 읽어!

발목 웨이트를 착용하는 방법

시중에는 다양한 종류의 발목 웨이트가 있습니다. 먼저 가벼운 무게로 시작하여 점차 무거운 무게로 이동하는 것이 가장 좋습니다. 발목 무게를 적절하게 싣는 방법은 다음과 같습니다.

1. 발목 무게 검사: 버클이나 벨크로가 파손되었는지 확인하세요. 손상된 경우 사용하지 마십시오. 운동에 비해 무게가 너무 가벼운지 아니면 너무 무거운지 확인할 수도 있습니다.

2. 발목 주위를 감싸십시오:발목 무게의 측면을 잡고 발목 앞부분에 대고 발목에 감습니다.

3. 벨크로/버클 고정: 벨크로를 팽팽하게 잡아당겨 발목을 감싸 발목의 무게를 조절합니다. 버클이 있으면 밴드를 통과시켜 고정합니다.

메모: 상체 운동을 위해 손목에 발목 웨이트를 착용할 수도 있습니다.

쉽지 않았나요? 이제 아래로 스크롤하여 발목 웨이트로 할 수 있는 최고의 운동을 확인하십시오.

15 전신 발목 무게 운동

1. 스탠딩 사이드 리프트

표적: 내부 및 외부 허벅지와 둔부.

수행하는 방법

1. 발목 무게를 착용하십시오.
2. 매트 위에 서서 오른발을 약간 옆으로 벌리고 손바닥을 가볍게 맞대고 어깨를 뒤로 젖히고 정면을 봅니다. 이것은 시작 위치입니다. 더 나은 균형을 위해 허리에 손을 얹을 수도 있습니다.
3. 오른발을 바닥에서 최대한 옆으로 들어 올립니다.
4. 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
5. 다리를 바꾸기 전에 이것을 10회 수행하십시오.
6. 좌우 10회씩 2세트 실시한다.

2. 스쿼트

표적: 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 코어.

수행하는 방법

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 발가락은 바깥쪽으로 향하게 하고 어깨는 뒤로 젖혀 앞을 바라보십시오. 손을 옆에 두십시오. 이것은 시작 위치입니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 앉은 자세를 취하십시오.
3. 손을 가슴 앞으로 모으십시오.
4. 무릎이 발가락을 넘지 않도록 합니다.
5. 자, 다시 올라오세요.
6. 10회씩 3세트를 실시합니다.

3. 누워있는 다리 외전

표적: 허벅지 안쪽과 둔근

수행하는 방법

1. 발목 웨이트를 착용하고 왼쪽으로 눕습니다.
2. 머리를 왼쪽 손바닥으로 받치고 오른손은 가슴 앞에서 바닥을 짚고 지지합니다. 어깨를 편안하게 하세요.
3. 오른발을 45도 각도로 들어 올렸다가 내립니다.
4. 오른발이 왼발에 닿기 직전 오른발을 다시 들어올린다.
5. 측면을 전환하기 전에 이 작업을 10회 수행합니다.
6. 좌우 10회씩 2세트 실시한다.

4. 크런치

수행하는 방법

1. 발목 웨이트를 착용하고 매트에 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
3. 머리를 바닥에서 들어 올리고 엄지손가락을 귀 뒤에 두고 다른 손가락으로 머리를 받쳐 받쳐줍니다. 천장을 대각선으로 바라봅니다.
4. 이제 팔꿈치를 벌린 상태에서 위로 컬을 올리고 시작 위치로 내려갑니다.
5. 코어 근육이 타는 것을 느끼기 시작하려면 이것을 10회 반복하십시오.
6. 10회씩 2~3세트 실시한다.

5. 바이시클 크런치

표적: 사선, 복근, 둔부, 허벅지 및 광배

수행하는 방법

1. 발목에 웨이트를 착용하고 매트에 눕습니다.
2. 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부려 다리와 허벅지가 90도 각도가 되도록 합니다.
3. 머리를 바닥에서 들어 올리고 엄지손가락을 귀 뒤에 두고 다른 손가락으로 머리를 받쳐 받쳐줍니다. 무릎을 봐.
4. 이제 팔꿈치를 벌린 상태에서 몸을 굽혀 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿도록 하세요.
5. 동시에 오른쪽 다리를 뻗습니다.
6. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽 다리를 구부린 위치로 되돌립니다.
7. 이제 몸을 웅크리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿도록 하세요. 동시에 왼쪽 다리를 뻗습니다.
8. 이제 시작 위치로 돌아갑니다.
9. 각각 10회씩 2세트를 한다.

6. 윗몸일으키기

표적: 복근

수행하는 방법

1. 앵클 웨이트를 착용하고 매트에 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 머리를 바닥에서 들어 올리고 엄지손가락을 귀 뒤에 두고 다른 손가락으로 머리를 받쳐 받쳐줍니다. 천장을 대각선으로 바라봅니다.
3. 이제 팔꿈치를 벌린 상태에서 상체를 바닥에서 들어 올려 앉은 자세를 취합니다.
4. 잠시 멈췄다가 천천히 시작자세로 돌아옵니다.
5. 10회씩 2~3세트 실시한다.

7. 레그 킥아웃

표적: 쿼드, 햄스트링 및 코어.

수행하는 방법

1. 매트에 다리를 모으고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 매트 위에 두 손바닥을 대고 등을 기대고 지지합니다.
3. 코어에 힘을 주고 두 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 이것은 시작 위치입니다.
4. 이제 오른쪽 다리를 밀고 앞으로 뻗습니다.
5. 시작 위치로 되돌려 놓고 왼쪽 다리를 밖으로 밀어냅니다.
6. 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 오른쪽 다리를 밖으로 밀어냅니다.
7. 각각 15회씩 3세트 실시한다.

8. 스트레이트 레그 동키 킥

표적: 둔부, 어깨, 코어.

수행하는 방법

1. 매트에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
2. 두 손바닥을 바닥에 대고 네발로 일어선다.
3. 이제 양쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래 매트 위에 놓습니다.
4. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발가락은 바닥에 댑니다. 이것은 시작 위치입니다.
5. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 쭉 뻗은 상태에서 천장을 향해 발로 차십시오.
6. 오른발이 바닥에 닿기 직전에 다시 발로 차세요.
7. 다리를 바꾸기 전에 이것을 10회 수행하십시오.
8. 10회씩 3세트를 실시합니다.

9. 햄스트링 곱슬 곱슬하다

표적: 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근, 코어 및 어깨.

수행하는 방법

1. 네발로 타세요. 양 팔꿈치를 어깨 바로 아래 매트 위에 놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 바닥에서 들어 올립니다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 이제 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 구부립니다. 그림과 같이 발목을 엉덩이 가까이 가져옵니다.
4. 다리를 다시 시작 위치로 뻗습니다.
5. 다리를 바꾸기 전에 이것을 10회 수행하십시오.
6. 10회씩 3세트를 실시합니다.

10. 레그 드롭

표적: 하복부, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근.

수행하는 방법

1. 발목 웨이트를 착용하고 매트에 눕습니다.
2. 그림과 같이 무릎을 구부리고 다리를 바닥에서 들어 허벅지와 다리 아래쪽이 90도 각도가 되도록 합니다.
3. 이제 오른쪽 다리를 천천히 아래로 내립니다.
4. 바닥에 닿기 직전에 다시 들어올립니다.
5. 그런 다음 왼쪽 다리를 천천히 떨어뜨리고 바닥에 닿기 전에 들어 올립니다.
6. 각각 10회씩 2세트를 한다.

11. 햄스트링 스트레칭

표적: 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근 및 코어.

수행하는 방법

1. 똑바로 서서 손을 등 뒤로 가져오고 왼발로 한 걸음 뒤로 물러납니다. 아래를 봐. 이것은 시작 위치입니다.
2. 이제 왼발을 완전히 펴면서 천천히 바닥에서 들어 올립니다.
3. 왼쪽 다리, 둔부, 척추가 일직선이 될 때까지 상체를 허리에서 아래로 구부립니다. 오른쪽 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
4. 균형을 위해 손을 벌릴 수도 있습니다.
5. 이 자세를 5초간 유지하고 천천히 발을 내립니다. 똑바로 서십시오.
6. 오른발도 똑같이하십시오.
7. 이것을 4~6회 한다.

12. 스트레이트 레그 오프너

표적: 허벅지 안쪽

수행하는 방법

1. 앵클 웨이트를 착용하고 매트에 누워 양손으로 양옆을 짚습니다.
2. 두 다리를 들어 올려 곧게 펴십시오.
3. 이제 다리를 벌리고 최대한 벌리십시오. 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
4. 이제 그것들을 다시 모으십시오.
5. 10회씩 3세트를 실시합니다.

13. 바이셉 컬

표적: 이두근

수행하는 방법

1. 손목에 가벼운 발목 무게를 착용하십시오.
2. 매트에 무릎을 꿇습니다.
3. 발목에서 엉덩이를 들어 올리고 손을 앞으로 뻗고 주먹을 쥔 다음 뒤로 약간 기울입니다.
4. 이제 손을 컬링하고 주먹을 어깨 가까이 가져옵니다.
5. 이제 다시 손을 뻗습니다.
6. 10회씩 3세트를 실시합니다.

14. 숄더 블레이드 스퀴즈

표적: 삼각근, 광배근, 능형근.

수행하는 방법

1. 손목에 가벼운 발목 무게를 착용하십시오.
2. 무릎을 꿇고 엉덩이를 들어 올리고 앞으로 숙입니다.
3. 그림과 같이 팔을 옆으로 벌립니다. 이것은 시작 위치입니다.
4. 이제 팔을 천장을 향하게 하고 견갑골을 함께 조입니다.
5. 이제 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 10회씩 3세트를 실시합니다.

15. 삼두근 킥백

표적: 삼두근과 이두근.

수행하는 방법

1. 손목에 가벼운 발목 무게를 착용하십시오.
2. 무릎을 꿇고 몸을 앞으로 숙이고 이마가 바닥에 닿도록 합니다.
3. 그림과 같이 손을 뒤로 뻗습니다.
4. 이제 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 구부린 다음 다시 시작 위치로 다시 차십시오.
5. 10회씩 3세트를 실시합니다.

다음은 몸을 강화하고 탄력 있게 만들기 위해 할 수 있는 전신 발목 웨이트 운동 15가지입니다. 그런데 왜 발목 웨이트를 사용해야 합니까? 다음 섹션에서 발목 웨이트 운동의 이점을 알아보십시오.

발목 웨이트 운동의 이점

• 그들은 웨이트를 들거나 유지하지 않고도 운동에 저항을 추가합니다.
• 체중이 굴러 떨어지거나 얼굴에 부딪힐 가능성이 없습니다.
• 휴대가 간편하고 보관이 용이합니다.
• 발목이나 손목에 착용할 수 있습니다.
• 무릎 부상을 재활하는 데 도움이 됩니다.
• 보행 훈련을 돕습니다.
• 그들은 근육의 힘과 음색을 향상시킵니다.

예, 발목 웨이트 운동에는 많은 이점이 있습니다. 그러나 모든 사람에게 이상적이지는 않을 수 있습니다. 누가 이러한 운동을 피해야 하는지 알아보려면 다음 섹션을 확인하십시오.

발목 웨이트 운동을 피해야 하는 사람은?

다음과 같은 상황에서는 발목 웨이트 운동을 피해야 합니다.

• 무릎이나 고관절 수술을 받은 경우.
• 무릎이나 엉덩이 통증이 있는 경우.
• 의사가 권장하지 않는 경우.