데 드리프트와 스쿼트는 체력을 낮추기위한 효과적인 운동입니다.
둘 다 다리와 둔부의 근육을 강화하지만 약간 다른 근육 그룹을 활성화시킵니다. 수행 할 때, 당신은 움직임마다 다른 근육을 느끼게 될 것입니다.
데 드리프트는 엉덩이가 뒤로 젖혀 바닥에서 무게가 바벨이나 케틀벨을 들어 올리는 움직임입니다. 운동 중에는 등이 평평합니다.
데 드리프트를 수행 할 때 얻을 수있는 이점으로는 허리, 등, 둔부 및 햄스트링을 강화하고 더 많은 정의를 얻는 것이 있습니다.
스쿼트는 가슴을 똑바로 유지하면서 허벅지를 허벅지가 바닥으로 내려갈 때까지 움직이는 운동입니다.
스쿼트의 장점에는 둔부, 사두근 및 허벅지 근육 강화가 포함됩니다.
스쿼트는 또한 기능적인 운동입니다. 기능적인 운동은 일상 생활에서 사용할 수있는 움직임을 사용합니다.
예를 들어, 의자에 앉거나 선반에 물건을 집거나 아이를 데리러 몸을 기울일 때 스쿼트 동작을 수행 할 수 있습니다. 스쿼트를 정기적으로 수행하면 이러한 유형의 작업을보다 쉽게 수행 할 수 있습니다.
동일한 운동에 데 드리프트와 스쿼트를 모두 포함 시키거나 교대 일에 수행 할 수 있습니다.
이 하체 운동에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
어떤 근육이 작동합니까?
| 데 드리프트 | 스쿼트 |
|---|---|
| 햄스트링 | 송아지 |
| 둔부 | 둔부 |
| 뒤 | 허벅지 |
| 엉덩이 | 엉덩이 |
| 핵심 | 핵심 |
| trapezius | 대퇴사 |
| 빛난다 |
하나는 다른 것보다 몸에 더 좋은가요?
스쿼트 또는 데 드리프트가 더 나은지 여부는 운동 목표에 달려 있습니다.
예를 들어, 다리와 둔부 근육을 운동하는 것 외에도 등과 코어 강도를 키우고 싶다면 데 드리프트를 사용하는 것이 좋습니다.
반면에 스쿼트는 초보자에게 친숙하고 다리와 엉덩이의 힘을 키우는 데 효과적입니다.
데 드리프트는 쪼그리고 앉는 것보다 더 깊은 둔부와 햄스트링을 목표로 할 수 있지만, 사두근을 목표로하지는 않습니다. 다리의이 부분에서 힘을 키우고 싶다면 스쿼트가 더 나은 선택 일 수 있습니다.
무릎 통증이있는 사람들에게 어떤 것이 더 좋습니까?
무릎 통증이 있으면 스쿼트가 무릎을 더 자극 할 수 있습니다. 또한 무릎 통증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
데 드리프트를 사용하면 무릎이 안정적으로 유지되므로 무릎 통증이 발생할 경우 안전한 옵션이 될 수 있습니다.
스쿼트로 인한 무릎 통증이있는 경우 양식을 확인하고 스쿼트를 올바르게 수행하고 있는지 확인하십시오.
둔부를 아래로 내리는 대신 뒤로 밀고 있는지 확인하십시오. 무릎을 앞쪽으로 누르지 말고 구부릴 때 무릎을 펴십시오.
데 드리프트가 무릎에 통증을 유발하는 경우, 햄스트링과 고관절을 스트레칭하고 폼 롤링해야 무릎에 가해지는 압력이 줄어들 수 있습니다.
허리 통증이나 부상을 입은 사람들에게 어떤 것이 더 좋습니까?
데 드리프트는 허리 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 요통에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 데 드리프트로 인해 허리 통증이 더 생기면 피하십시오. 최근 등 부상을 입었을 경우 피하십시오.
허리 통증이 있으면 스쿼트를 수정할 수 있습니다. 다리를 더 넓게 쪼그리고 앉거나 멀리 쪼그리고 앉지 마십시오.
초보자에게는 어떤 것이 더 좋습니까?
스쿼트는 아마도 데 드리프트보다 초보자에게 더 친숙한 운동 일 것입니다. 데 드리프트에는 처음에는 내려 가기가 더 어려운 특정 기술이 필요합니다.
체력 수준에 따라 스쿼트를 수정할 수도 있습니다. 초보자 인 경우 기술이 떨어질 때까지 벽 스쿼트를하거나 벽을 아래로 밀어서 시작할 수 있습니다.
초보자는 의자를 사용하여 앉을 때까지 쪼그리고 앉은 다음 의자를 사용하여 쪼그리고 앉는 연습을 할 수도 있습니다.
이것은 노인이나 임산부와 같이 낙상 위험에 처한 사람들을 위해 스쿼트를 연습하는 효과적인 방법입니다.
초보자이고 일상에 스쿼트 또는 데 드리프트를 추가하는 데 관심이 있다면 먼저 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 적절한 기술을 배우고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
쪼그리고 앉는 법
체중 스쿼트에는 장비가 필요하지 않습니다. 더 많은 도전을 위해, 웨이트 유무에 관계없이 랙과 바벨을 사용하여 웨이트 스쿼트를 수행 할 수도 있습니다. 또는 양손에 덤벨을 웅 크리십시오.
쪼그리고 앉는 방법은 다음과 같습니다.
- 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 시작하고 발가락은 약간 벗어났습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀면서 가슴을 위아래로 유지하고 복부를 맞물리며 체중을 발 뒤꿈치로 다시 옮깁니다.
- 허벅지가 바닥과 평행 또는 거의 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 두 번째 발가락 위에 정렬되어 있어야합니다.
- 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 다시 서서 가슴을 꽉 잡고 코어를 단단히 고정하십시오. 상단에 둔부를 짜십시오.
- 10-15 회 반복하십시오. 3 세트까지 작업하십시오.
데 드리프트를하는 방법
데 드리프트를하려면 표준 45 파운드 바벨이 필요합니다. 무게를 늘리려면 한 번에 2.5-10 파운드 씩 추가하십시오.
사용할 체중은 체력 수준에 따라 다릅니다. 부상을 입지 않도록 올바른 양식을 숙달 한 후에 만 계속 무게를 추가하십시오.
데 드리프트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨 뒤에 서십시오. 발이 거의 바에 닿아 야합니다.
- 가슴을 들지 않고 똑바로 등을 유지하면서 엉덩이로 약간 가라 앉습니다. 앞으로 구부려 바벨을 잡습니다. 한 손바닥을 위로 향하게하고 다른 손바닥을 아래로 향하게하거나 양손을 오버 핸드 그립으로 내려 놓습니다.
- 바를 잡으면 서 발을 바닥에 평평하게 누르고 엉덩이를 뒤로 가라 앉 힙니다.
- 평평한 자세로 엉덩이를 앞으로 세웁니다. 다리를 똑바로 세우고 어깨를 뒤로하고 무릎을 거의 잠그십시오. 바는 엉덩이 높이보다 약간 낮은 스트레이트 암으로 고정해야합니다.
- 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽히고 바가 바닥에 올 때까지 쪼그리고 앉으면 시작 위치로 돌아갑니다.
- 운동을 반복하십시오. 들어 올리는 무게의 양에 따라 세트당 1-6 회 반복하십시오. 3-5 세트를 수행하십시오.
스쿼트 및 데 드리프트에 변형을 추가하는 방법
체력 수준에 따라 스쿼트와 데 드리프트를 더 쉽고 더 어렵게 만드는 끝없는 방법이 있습니다.
초보자라면 바벨을 들지 않고 바닥에 두 개의 아령을 사용하여 데드 리프트 연습을 시작할 수 있습니다.
고급 변형에는 추가 무게 리프팅이 포함됩니다. 트랩이나 육각 바벨 또는 케틀벨을 사용하여 혼합 할 수도 있습니다.
초보자는 또한 운동의 맨 아래에있는 의자에 앉아 뒤에 의자가있는 스쿼트를 시도 할 수 있습니다. 그런 다음 의자를 사용하여 서있는 위치로 다시 밀 수 있습니다.
고급 스쿼트 옵션에는 랙에서 가중 바벨을 사용하여 스쿼트를 수행하거나 체중이 있거나없는 점프 스쿼트 또는 스플릿 스쿼트를 수행하는 것이 포함됩니다.
테이크 아웃
스쿼트와 데 드리프트는 모두 효과적인 하체 운동입니다.
그들은 약간 다른 근육 그룹을 작동하므로 원하는 경우 동일한 운동으로 수행 할 수 있습니다. 당신은 또한 하루에 스쿼트를하고 다른 데드 리프트를 섞을 수 있습니다.
부상을 피하려면 올바른 운동을하면서 각 운동을하도록하십시오. 개인 트레이너 나 친구에게 자신이 올바르게 수행하고 있는지 확인하도록하십시오.
