밤 올빼미가되는 것에 지쳤습니까? 너무 늦게까지 깨어 있지 않는 9단계

늦게까지 깨어 있을 수 있는 이유

일주기 리듬은 내부 시계입니다. 수면 주기를 포함하여 특정 신체 과정을 제어하는 ​​데 도움이 되는 생물학적 주기입니다.

사회적 상호 작용, 음식, 운동 및 하루 중 노출되는 빛과 같은 신호는 일주기 리듬의 변화를 유발할 수 있습니다. 이러한 외부 요인은 매일 내부 시계에 영향을 미치며 일부 트리거는 잠자리에 들었다가 늦게 일어나는 데 영향을 줄 수 있습니다.

당신이 소위 올빼미족(저녁형 인간)이든 일찍 일어나는 새(아침형 인간)이든 당신이 생각하는 것보다 당신이 통제할 수 있는 범위가 적을 수 있습니다. 연구 이 특성이 주로 유전적임을 시사합니다.

어떤 사람들은 선천적으로 늦은 크로노타입을 가지고 있습니다. 즉, 그들은 밤에 늦게 자고 아침에 늦게 일어나는 것을 선호합니다. 한편, 크로노타입이 이른 사람들은 일찍 자고 일찍 일어나는 것을 선호합니다.

UCLA의 신경과 및 수면의학 교수이자 UCLA 수면 장애 센터 소장인 알론 아비단(Alon Avidan) 박사는 “사람은 아침형 인간이나 저녁형 인간으로 태어납니다.

“둘 다 될 수는 없습니다.”라고 Avidan은 말합니다. “그리고 누군가를 아침형 인간에서 저녁형 인간으로, 저녁형 인간에서 아침형 인간으로 쉽게 전환할 수는 없지만 사람들이 천천히 적응할 수 있도록 변경할 수는 있습니다.”

그러나 피곤할 때에도 규칙적으로 잠드는 데 어려움을 겪는다면 수면 단계 지연 증후군(DSPS)이라는 상태를 경험할 수 있습니다. 이것은 올빼미가 되는 것과는 다릅니다.

“지연된 수면 단계 증후군은 10대와 젊은 성인에게 더 흔합니다.”라고 미시간 대학교의 신경과 및 수면 의학 교수이자 수면 장애 센터 소장인 Dr. Ronald Chervin이 설명합니다.

“[People with this condition] 대부분의 다른 사람들이 잠을 잘 때 잠을 잘 수 없고 대부분의 사람들이 아침에 직장이나 학교에 갈 예정인 정해진 시간에 일어나기가 어렵습니다.”라고 Chervin이 말합니다.

수면 습관을 바꾸고 수면 패턴을 더 일관성 있게 만들고 싶으십니까?

이 팁은 제시간에 잠자리에 들고 아침에 에너지를 높이는 데 도움이 됩니다.

1. 아침 일찍 빛을 낸다

이것은 수면 주기를 바꾸기 위해 취할 수 있는 가장 강력한 단일 조치일 수 있습니다. 연구 제안.

에 따르면 질병통제예방센터(CDC), 아침 일찍 밝은 빛을 받으면 잠이 오기 시작하는 시간을 저녁 일찍으로 전환하는 데 도움이 됩니다. Avidan은 매일 아침 45분에서 1시간 동안 빛에 노출할 것을 권장합니다.

빛의 강도가 중요합니다. 사람들은 이것을 lux라는 단위로 측정합니다. 다음은 다양한 유형의 조명에 대한 일반적인 럭스 값입니다.

• 100–200럭스: 당신의 집에 빛
• 2,500럭스: 흐린 날 외부에서 얻을 수 있는 빛
• 10,000럭스: 화창한 날 외부에서 얻을 수 있는 빛

하는 동안 연구 전문가들은 흐린 날 야외에서 2시간을 보낸다면 잠재적으로 충분한 빛을 얻을 수 있다고 제안합니다. 전문가들은 화창한 날 선글라스 없이 야외에 있을 때 가장 좋은 결과를 얻을 수 있다고 말합니다.

햇빛에 충분히 접근할 수 없다면 UV 램프나 라이트 박스와 같은 인공 광원에 대한 투자를 고려하십시오.

“문제는 부엌의 조명이 외부보다 훨씬 덜 밝다는 것입니다. 그것은 사람들에게 잘 작동하지 않습니다. 우리는 아이들의 수면 시간을 조정할 때 밝은 조명 상자를 사용합니다.”라고 Chervin이 말합니다.

라이트 박스 사용 고려

라이트 박스를 직접 쳐다보면 안되지만 Chervin은 작업을 하거나 아침 식사를 하는 동안 라이트 박스 앞에 앉으면 충분한 빛을 얻을 수 있다고 말합니다. 기상 후 가능한 한 빨리 빛에 노출되도록 하십시오.

대부분의 라이트 박스 제조업체에는 라이트에 얼마나 가까이 있어야 하는지에 대한 지침이 있습니다.

밝은 빛 세션 동안 눈을 감거나 낮잠을 자지 마십시오. 빛의 이점을 차단할 수 있기 때문입니다.

인공 조명을 구입할 때 태양 램프, 태닝 램프 및 할로겐 램프는 피부와 눈을 손상시킬 수 있으므로 건너뛰십시오. 대신 10,000럭스 라이트 박스를 찾으십시오. 주요 소매업체는 예산 친화적인 가격으로 이러한 제품을 취급합니다.

일주기 리듬 수면-각성 장애가 있고 인공 밝은 조명을 고려하고 있다면 의료 전문가와 상의하여 귀하의 필요에 맞는 모범 사례를 문의하십시오.

2. 매일 같은 시간에 일어나기

기상 시간을 변경하면 일찍 취침하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Chervin은 “양쪽 모두 규칙적이어야 하며 때로는 수면 시간보다 기상 시간을 조절하는 것이 훨씬 더 쉬울 수 있습니다.”라고 말합니다.

수면 전문가는 일찍 일어나야 하는 날뿐만 아니라 매일 정확한 시간에 일어나도록 알람을 설정할 것을 권장합니다. 즉, 주중과 마찬가지로 주말에도 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다.

3. 조금씩 조정하십시오.

평소보다 몇 시간 일찍 잠자리에 들기 위해 노력하는 대신 며칠에 걸쳐 점차적으로 취침 시간을 조정하십시오.

“대부분의 습관이 그렇듯이, 깨는 것이 가장 쉽습니다. [a sleeping habit] 점진적으로 조정한다면.”라고 Chervin은 말합니다. “당신이 정말 늦게까지 깨어있는 데 익숙하지만 원하는 취침 시간이 더 빠르다면 밤에서 밤으로 15분 단위로 조정하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.”

4. 늦은 시간에 카페인 피하기

에 따르면 연구, 카페인은 취침 시간에 방해가 될 수 있습니다.

차, 커피 및 소다수를 포함한 음료에서 흔히 발견되는 이 물질은 숙면을 돕는 신체 생성 화학물질인 아데노신의 영향을 차단하여 졸음을 지연시킬 수 있습니다.

“수면이 부족하지 않은 대부분의 사람들, 특히 만성 불면증이 있는 사람의 경우 후반기에 카페인을 섭취하고 싶지 않습니다.”라고 Chervin이 조언합니다.

카페인을 끊는 것과 관련하여 Chervin은 마지막 잔과 예상 취침 시간 사이에 최소 6시간의 여유를 둘 것을 권장합니다.

저녁에 마실 것을 찾고 있다면 따뜻한 우유나 카모마일 차와 같은 카페인이 없는 허브 차를 마셔보십시오. 이것은 심지어 졸음을 촉진할 수 있습니다.

5. 자기 전 스크린 타임 피하기

자기 전에 텔레비전을 보거나 휴대전화를 스크롤하는 것이 유혹적일 수 있지만, 이러한 장치의 빛으로 인해 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.

Chervin은 모든 화면을 끄는 이상적인 시간은 목표 취침 시간 최소 2시간 전이라고 말합니다.

전자 기기의 청색광을 비롯한 빛을 제거하는 것은 필수적입니다. 어둠은 뇌가 잠을 자려고 긴장을 풀기 시작하도록 하기 때문입니다.

“어둠은 멜라토닌이라는 신경 전달 물질의 분비를 자극합니다.”라고 Avidan은 말합니다. “환경이 어두워지고 멜라토닌이 분비되면 각성이 감소하기 시작합니다.”

6. 운동하기

“규칙적인 운동은 더 좋고 규칙적인 수면에 도움이 되는 것으로 생각됩니다.”라고 Chervin은 말합니다.

연구 규칙적인 신체 활동은 노년층의 잠들기 및 수면 유지와 관련이 있음을 보여주었습니다.

한 연구 이른 아침에 적당한 유산소 운동이 참가자의 전반적인 수면을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

연구에 참여한 사람들은 아침, 오후 또는 저녁에 러닝머신에서 운동했습니다. 그런 다음 연구원들은 착용 가능한 커프와 머리띠를 사용하여 혈압과 수면을 모니터링했습니다. 아침(오전 7시)에 운동한 사람들은 밤에 혈압이 낮았고 깊은 잠에 더 많은 시간을 보냈습니다.

빠른 걷기, 파워 리프팅 또는 활동적인 요가 수업을 포함하여 심박수를 높일 수 있는 아침 피트니스 활동은 더 나은 수면으로 이어질 수 있습니다.

일찍 잠들기 위해 운동을 한다면 연구 원하는 취침 시간보다 한 시간 전에는 격렬한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 저녁 운동이 전반적인 수면의 질을 손상시키는 것으로 보이지는 않지만 수면 시작 시간을 지연시킬 수 있습니다.

7. 멜라토닌 시도

어둠에 노출되면 몸은 자연적으로 호르몬 멜라토닌을 생성합니다. 연구 멜라토닌 보충제를 복용하면 일찍 졸고 시차를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

Avidan은 평소 취침 시간 3~4시간 전에 0.5~1mg의 멜라토닌을 섭취할 것을 권장합니다.

“멜라토닌은 자석과 같습니다.”라고 Avidan은 말합니다. “더 일찍 복용하면 수면 시작을 더 일찍 가져옵니다.”

전문가들은 멜라토닌의 효과를 최적화하기 위해 취침 전 빛 노출을 줄이는 것이 좋습니다. 전자 기기를 끄고 휴대폰을 내려놓고 조명을 어둡게 하는 것이 좋습니다.

멜라토닌은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되지만 가능한 부작용으로는 알레르기 반응 및 약물과의 상호 작용이 있습니다. 멜라토닌 보충제는 모유 수유 중이거나 임신 중이거나 치매 증상이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다.

멜라토닌이 귀하에게 적합한지 여부는 의료 제공자와 상담하십시오.

8. 침실 온도 낮추기

수면 주기를 조절하는 것 외에도 24시간 주기 리듬은 체온에도 영향을 미칩니다. 핵심 체온은 낮 동안 상승하고 밤에 잠들기 전에 떨어지는 경향이 있습니다.

에 따르면 연구, 방의 온도는 수면 조절과 관련이 있습니다. 체온이 낮아지면 더 졸리기 시작하므로 침실을 시원하게 유지하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

반면에 에어컨이 없는 곳에서 살아본 사람이라면 더운 밤에 잠들고 자는 것이 얼마나 힘든 일인지 알 것입니다.

ㅏ 2019년 연구 96.8°F ~ 100.4°F(36°C ~ 38°C)의 실내 온도가 수면의 질 저하와 관련이 있음을 발견했습니다. 참가자들은 더 적게 잤고 더운 조건에서 더 얕은 수면을 취했다고 보고했습니다.

Avidan은 침실의 온도를 15.5°C ~ 18.3°C(60°F ~ 65°F)로 지속적으로 낮추면 24시간 주기 리듬을 조절하고 취침 시간을 보다 일정하게 유지할 수 있다고 말합니다.

9. 취침 루틴을 개발하십시오

취침 시간은 아이들에게만 유익한 것이 아닙니다. 그들은 또한 성인을 도울 수 있습니다.

긴장을 푸는 편안한 방법으로 작용하는 것 외에도 야간 루틴을 만드는 것은 취침 시간이 다가오고 있다는 심리적 신호를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

취침 시간은 추가적인 자기 관리를 위한 좋은 시간입니다. 야간 스킨케어 요법을 받거나 가벼운 주제의 책을 몇 장 읽으면 기대되는 내용을 정리할 수 있습니다.

숙면을 위한 분위기를 조성할 수 있는 다른 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 양치질. 그렇습니다. 구강 건강에 대한 이 간단한 관심만으로도 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 잠옷으로 갈아입습니다. 전문가들은 휴식을 취할 때임을 나타내는 간단한 방법으로 일반 옷을 갈아입고 잠옷을 입는 것이 좋습니다.
• 가족 의식 만들기. Chervin은 가족을 포함하여 취침 시간의 일상적인 옵션으로 어린이들에게 책을 읽어줄 것을 제안합니다.
• 팬 켜기. 연구 백색 소음과 선풍기의 시원한 공기가 모두 숙면에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
• 조명을 어둡게 합니다. 연구 취침 전 몇 시간 동안의 밝은 가정 조명이 숙면을 방해할 수 있음을 보여주었습니다.
• 진정시키는 활동을 한다. 에 따르면 연구, 명상과 평화로운 음악 듣기는 모두 수면 개선과 관련이 있습니다.

테이크아웃

유전이 밤에 잠이 들 때 중요한 역할을 하지만 다양한 행동이 수면 패턴을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 빛 노출은 수면-각성 주기에 강한 영향을 미칩니다.

매일 같은 시간에 일어나 아침에 일어나자마자 충분한 양의 빛을 내고 적당한 운동을 하는 것으로 아침을 시작하십시오.

저녁에는 숙면을 취할 수 있는 분위기를 조성하십시오. 여기에는 조명을 낮추고 침실을 시원하게 유지하고 청색광을 생성하는 전자 기기를 피하는 것이 포함될 수 있습니다.

또한 피부 관리, 가벼운 독서 또는 마음을 진정시키는 음악 듣기와 같은 진정 활동과 함께 밤에 취침 시간을 통합할 수 있습니다.

잠드는 데 문제가 있고 습관을 바꿔도 변화가 없는 것 같으면 의료 전문가와 상담하여 잠재적 원인과 치료 옵션을 해결하십시오.