아침 달리기 후에 먹으면 좋은 15가지 최고의 음식 – 달리기 후 회복 영양
달리기는 가장 효과적이고 중독성이 강한 운동입니다. 과학자들은 정기적으로 달리기가 심장 건강을 개선하고 체력을 높이며 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있음을 확인했습니다(1). 하지만 당신의 노력을 완전히 망칠 수 있는 한 가지가 있습니다…
그리고 그것은 실행 후 영양을 제대로 섭취하지 못하고 있습니다. 달리기 후에 얼마나 배고프고 피곤한지 눈치채셨나요? 몸에 포도당이 부족하고 근육이 마모되기 때문입니다. 포도당(탄수화물)과 단백질을 통해 에너지를 저장하는 에너지를 적절하게 보충하지 않으면 근육 부상과 쇠약의 위험이 있습니다. 그러나 달리고 나서 냉장고나 슈퍼마켓에서 찾은 모든 것을 먹고 갈 수도 없습니다.
그렇다면 무겁지 않고 기절할 것 같지 않은 달리기 후에 무엇을 섭취해야 할까요? 어떤 종류의 영양이 근육에 연료를 공급하고 활력을 줄까요?
실행 후 최고의 15가지 식품, 왜 필요한지, 어떻게 도움이 되는지 알아보려면 계속 읽으십시오. 위로 스와이프!
실행 후 음식을 섭취해야 하는 이유는 무엇입니까?
배고픔을 느낄 뿐만 아니라 실행 후 회복 과정에 도움이 되기 때문에 실행 후 음식을 섭취해야 합니다. 운동을 하면 두 가지 일이 일어납니다.
- 글리코겐(근육에 있는 포도당 폴리머 또는 포도당 저장고) 저장고는 글리코겐이 달리는 동안 에너지를 제공하기 위해 포도당으로 전환됨에 따라 고갈될 수 있습니다.
- 근육 섬유는 마모되고 찢어집니다.
그렇기 때문에 탄수화물(포도당)과 단백질(근육은 단백질로 구성됨)을 섭취하여 포도당 또는 글리코겐 형태로 쉽게 사용할 수 있는 에너지와 단백질을 보충하여 근육을 재건해야 합니다.
그렇다면 운동 후 올바른 음식을 섭취하는 습관을 들이면 어떻게 될까요? 아래로 스크롤하여 알아보세요.
실행 후 영양이 당신을 도울 수 있는 방법
실행 후 영양은 다음과 같은 방법으로 도움이 될 수 있습니다.
- 실행 후 근육 경련과 부상을 예방합니다.
- 에너지 수준을 향상시킬 수 있습니다.
- 근육 회복을 가속화합니다.
따라서 달리기 후에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하고 필요합니다. 아침 달리기 후에 섭취할 수 있는 최고의 음식 15가지를 소개합니다.
15 최고의 실행 후 식품
1. 초콜릿 우유
재료
- 두유 또는 우유 1컵
- 코코아 1큰술
- 초콜릿 가루 ½큰술
- 아몬드 가루 1큰술
- 계피가루 ¼작은술
준비 방법
- 우유가 끓기 시작할 때까지 냄비에 우유를 데우십시오.
- 코코아 가루를 넣으십시오. 저어 용해시키십시오.
- 초코파우더를 넣고 잘 섞어주세요.
- 우유를 유리잔이나 컵에 옮깁니다.
- 아몬드가루와 계피가루를 넣어주세요.
- 약동하고 즐기십시오!
얼마나 섭취할 것인가
1컵 또는 200mL
2. 신선한 과일과 요구르트
재료
- 블루베리 ½컵
- ½ 컵 라즈베리
- ½ 컵 요구르트
- 꿀 1작은술
준비 방법
- 꿀과 요구르트를 섞는다.
- 딸기를 던지고 맛있는 식사 후 식사를 즐기십시오.
얼마나 섭취할 것인가
½ 컵의 요구르트와 한 줌의 베리.
3. 삶은 계란, 아보카도, 고구마
재료
- 고구마 ½개 또는 과일 1인분
- 아보카도 1/4개
- 계란 2개
- 소금과 후추
준비 방법
- 계란을 삶아 반으로 만드십시오.
- 아보카도를 떠서 썰어주세요.
- 고구마 한 그릇에 넣고 식후 식사를 하세요.
얼마나 섭취할 것인가
고구마 ½개, 계란 1-2개, 아보카도 1/4을 섭취하십시오.
4. 너트 버터와 베리 오픈 샌드위치
재료
- 밀 빵 2조각
- 블루베리, 딸기 등 1/2컵 베리
- 견과류 버터 2큰술
준비 방법
- 각 빵 조각에 너트 버터 한 스푼을 바르십시오.
- 그 위에 베리를 얹으면 식사 후 식사가 완성됩니다!
얼마나 섭취할 것인가
최대 2조각의 빵, 2테이블스푼의 너트 버터, 소량의 베리를 섭취하십시오.
5. 남은 닭가슴살
재료
- 남은 닭가슴살
- ½ 컵 혼합 채소
- 얇게 썬 토마토 1개
- 얇게 썬 오이 1/2개
- 후추 ¼작은술
- 꿀 ½작은술
- 실란트로 한 줌
준비 방법
- 닭 가슴살을 데우십시오.
- 그릇에 라임 주스, 꿀, 소금, 후추를 섞습니다.
- 혼합된 채소 위에 혼합물을 이슬비로 뿌리고 던집니다.
- 혼합 채소, 토마토 및 오이 위에 닭 가슴살을 놓습니다.
얼마나 섭취할 것인가
닭 가슴살 3oz, 혼합 채소 ½컵, 얇게 썬 토마토 1개, 얇게 썬 오이 1/2개.
6. 참치 샌드위치 열기
재료
- 2온스 통조림 참치
- ¼ 아보카도
- ¼ 양파(다진 것)
- 밀 빵 1조각
- 라임 주스 1큰술
- 맛에 소금
- 후추 ¼작은술
준비 방법
- 아보카도를 으깬다.
- 그것에 약간의 소금, 후추, 라임 주스를 첨가하십시오. 잘 섞다.
- 밀 빵 조각에 펴십시오.
- 그 위에 참치와 양파 슬라이스를 올려주세요.
- 실행 후 영양이 준비되었습니다!
얼마나 섭취할 것인가
점심으로 오픈 참치 샌드위치 2개
7. 아몬드 버터를 곁들인 홈메이드 바나나 팬케이크
재료
- 잘 익은 바나나 ½개
- 계란 1개
- 밀가루 ½컵
- 베이킹파우더 1작은술
- 우유 ¼컵
- 소금 한 스푼
- 리얼 메이플 시럽 1큰술
- 요리 용 스프레이
- 아몬드 버터 1.5큰술
준비 방법
- 포크로 바나나를 으깬다.
- 계란과 우유를 넣으십시오. 잘 섞다. 덩어리가 없는지 확인하십시오.
- 밀가루, 소금, 베이킹 파우더를 별도의 그릇에 섞습니다.
- 마른 재료와 젖은 재료를 합친다.
- 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 가열합니다.
- 팬에 팬케이크 혼합물 두 덩어리를 따로 따로 추가하고 팬케이크 가장자리에 기포가 나타나기 시작할 때까지 요리하십시오.
- 팬케이크를 뒤집어 2분 더 굽습니다.
- 팬케이크를 접시에 옮깁니다.
- 그 위에 아몬드 버터, 메이플 시럽, 바나나 조각 몇 개를 얹으십시오. 즐기다!
얼마나 섭취할 것인가
바나나 팬케이크 2-3개
8. 수박 샐러드
재료
- ½ 컵 수박, 큐브
- 8-9 조각 또는 코티지 치즈 ½ 컵
- ¼ 컵 루꼴라
- 라임 주스 2큰술
- 맛에 소금
- 후추 ½작은술
준비 방법
- 냄비에 물을 끓이고 코티지 치즈 큐브를 넣으십시오. 3-4분 동안 익혀주세요.
- 코티지 치즈를 떠서 식히십시오.
- 그릇에 코티지 치즈, 수박, 라임 주스, 소금, 후추, 루꼴라를 함께 버무립니다.
- 실행 후 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식이 준비되었습니다!
얼마나 섭취할 것인가
중간 그릇 1개
9. 9. 우유와 으깬 아몬드와 베리
재료
- 우유 1컵
- ¼ 컵 아몬드
- 꿀 1작은술
준비 방법
- 절구와 유봉을 사용하여 아몬드를 으깨십시오.
- 우유 한 컵에 으깬 아몬드를 넣습니다.
- 꿀을 넣고 저어 마신다.
얼마나 섭취할 것인가
1컵 또는 200mL
10. 오트밀
재료
- 인스턴트 귀리 ⅓컵
- 우유 ½컵
- 블루베리 ½컵
- 꿀 1작은술
- ¼ 컵 아몬드
- 많은 계피
준비 방법
- 냄비에 우유를 데우십시오.
- 귀리를 넣고 부드러워질 때까지 요리합니다.
- 삶은 귀리를 그릇에 옮깁니다.
- 블루베리, 아몬드, 꿀, 계피를 얹습니다.
얼마나 섭취할 것인가
½ 중간 그릇
11. 새싹 샐러드
재료
- 녹두 콩나물 ½컵
- 삶은 병아리콩 ½컵
- ½ 오이(다진 것)
- 약간의 아기 시금치 잎
- 반 라임 주스
- 맛에 소금
- 커민 가루 ½작은술
- 검은 후추 ¼작은술
준비 방법
- 모든 재료를 볼에 담습니다.
- 잘 섞어서 맛있는 샐러드를 즐겨보세요.
얼마나 섭취할 것인가
½ – ⅔ 컵
12. 베이컨을 곁들인 남은 구운 콩
재료
- 남은 구운 콩
- 다진 양파 ¼개
- 다진 실란트로 한 줌
- 얇게 썬 베이컨 2줄
- 올리브 오일 2큰술
- 소금, 필요한 경우
준비 방법
- 팬에 올리브 오일을 가열합니다.
- 슬라이스한 베이컨을 투하합니다. 바삭해질 때까지 요리하십시오.
- 남은 구운 콩을 넣으십시오. 약동하고 2분 동안 요리하십시오.
- 화염에서 제거하십시오.
- 다진 고수를 넣고 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사 후 맛있는 음식을 즐겨보세요.
얼마나 섭취할 것인가
½ – ⅔ 컵
13. 브로콜리와 버섯 퀴노아
재료
- 퀴노아 ½컵
- 5-6 버튼 버섯
- 브로콜리 작은 꽃 10개
- 마늘 가루 ¼작은술
- 다진 양파 ½개
- 올리브 오일 2큰술
- 맛에 소금
- 검은 후추 ½작은술
- 신선한 바질 잎 한 줌
준비 방법
- 퀴노아를 삶아 부드러워질 때까지 요리합니다. 포크를 사용하여 부풀어 오릅니다.
- 팬에 기름을 데우십시오.
- 물 한 컵을 끓이고 브로콜리 꽃송이를 넣어 브로콜리를 데칩니다. 2분간 끓인 후 작은 꽃을 건져냅니다. 얼음처럼 찬 물이 담긴 용기에 넣으십시오.
- 다진 양파를 넣고 2-3분간 끓인다.
- 마늘 가루와 버섯을 넣으십시오. 2분 동안 요리합니다.
- 데친 브로콜리와 소금을 넣어주세요.
- 저어 1 분 동안 요리하십시오.
- 삶은 퀴노아와 후추를 넣어주세요. 저어 30 초 동안 요리하십시오.
- 퀴노아를 접시에 담고 바질 잎으로 장식합니다.
얼마나 섭취할 것인가
버섯과 야채 퀴노아 1컵
14. 참깨, 키위, 케일 스무디
재료
- 다진 케일 ½컵
- ¼ 아보카도, 큐브
- 다진 키위 1개
- 라임 주스 1큰술
- 꿀 ½작은술
- 아몬드 버터 1큰술
준비 방법
- 모든 재료를 블렌더에 넣습니다.
- 그것을 블리츠하고 메이슨 병에 붓습니다.
- 달리기 후에는 강력한 그린 스무디를 즐기십시오.
얼마나 섭취할 것인가
이 스무디 한 잔 또는 250-350mL
15. 비건 바나나와 심황 스무디
재료
- 큰 바나나 1개
- 강황 가루 ½작은술
- 두유 1컵
- 회향씨 가루 ¼작은술
준비 방법
- 바나나를 껍질을 벗기고 얇게 썰어 믹서기에 넣습니다.
- 두유, 회향씨가루, 강황가루를 넣는다.
- 잘 블리츠.
- 긴 유리잔에 붓고 즐기세요!
얼마나 섭취할 것인가
한 잔 또는 스무디 250-370mL
달리기 후에 섭취할 수 있는 최고의 음식 15가지가 있습니다. 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다. 집에서 준비하고 재충전할 수 있습니다. 이 조리법을 시도하고 건강하고 건강한 몸에 건배를 말하십시오. 잘 지내세요!
스타일크레이즈