건강한 아침 식사는 완고한 플랩을 잃는 가장 좋은 방법입니다. 배스 대학교(University of Bath) 목욕 아침 식사 프로젝트의 수석 연구원인 제임스 베츠(James Betts) 박사는 “규칙적으로 아침 식사를 하는 사람들이 더 날씬하고 건강해지는 경향이 있는 것은 확실히 사실입니다.”라고 말합니다. 또한 아침 식사를 건너 뛰는 사람들은 비만하는 경향이 있으며 정신 건강이 좋지 않습니다 (1), (2). 그러나 빠른 아침 식사 옵션이 있습니까? 예! 15가지 맛있고 빠르고 휴대가 간편한 아침 식사에 대해 알려 드리겠습니다. 이 저칼로리 및 영양가 있는 아침 식사 음식은 체중 증가에 제동을 걸고 체중 감소를 가속화합니다. 위로 스와이프!
1. 바나나 아몬드 시나몬 스무디
준비 시간: 5분
요리 시간: 2분
총 시간: 7분
제공량: 1
칼로리: 189
재료
- 바나나 1개
- 아몬드 4개
- 우유 200mL
- 요구르트 2큰술
- 계피가루 ¼작은술
준비 방법
- 모든 재료를 블렌더에 넣고 잘 갈아줍니다.
- 유리잔에 부어주면 완성!
- 메이슨 항아리나 유리병에 부어서 사용할 수 있습니다.
2. 슬리밍 말차 스무디 그릇
준비 시간: 10분
요리 시간: 5분
총 시간: 15분
제공량: 1
칼로리: 279
재료
- 말차 1작은술
- 아기 시금치 ½컵
- 슬라이스 아몬드 6개
- 치아씨드 2작은술
- 간 코코넛 2큰술
- 가벼운 코코넛 밀크 1컵
- 토핑용 블루베리 약간
준비 방법
- 물 4분의 1컵을 데우십시오. 불에서 내리고 성냥을 넣으십시오.
- 잘 저어 섞는다.
- 아기 시금치, 코코넛 밀크, 말차를 블렌더에 넣습니다.
- 블리츠 하세요.
- 그릇에 붓고 강판에 간 코코넛, 블루베리, 치아씨드, 슬라이스 아몬드를 얹습니다..
3. 써니사이드업과 아보카도 토스트
준비 시간: 10분
요리 시간: 2분
총 시간: 12분
제공량: 1
칼로리: 211
재료
- 통밀 토스트 1개
- 계란 2개
- 아보카도 ½개
- 칠리 플레이크 또는 후추 ¼작은술
- 올리브유
- 맛에 소금
준비 방법
- 팬에 올리브유를 두르고 계란을 깨서 풀어주세요.
- 2분 동안 요리합니다.
- 그동안 아보카도 반개를 으깨주세요.
- 통밀 토스트 위에 으깬 아보카도를 올려주세요.
- 으깬 아보카도 위에 햇볕이 잘 드는 면을 위로 하여 올려주세요.
- 약간의 칠리 플레이크 또는 후추와 소금을 뿌립니다.
- 그리고 준비되었습니다!
4. 아마씨 가루를 곁들인 새싹 샐러드
준비 시간: 20분
요리 시간: 5분
총 시간: 25분
제공량: 1
칼로리: 117
재료
- 삶은 싹이 튼 녹두 2컵
- 다진 토마토 ½컵
- 다진 오이 ½컵
- 삶은 땅콩 2큰술
- 아마씨 가루 2큰술
- 라임 주스 4큰술
- 검은 소금 ½작은술
- 다진 고수 2큰술
준비 방법
- 볼에 삶은 콩나물, 다진 채소, 삶은 땅콩, 아마씨 가루를 넣고 버무립니다.
- 검은 소금, 라임 주스, 다진 고수를 넣으십시오. 잘 섞다.
- 단백질이 풍부한 건강한 아침 식사가 준비되었습니다!
5. 야채 세몰리나/라바 업마
준비 시간: 7분
요리 시간: 10분
총 시간: 17분
제공량: 1
칼로리: 148
재료
- 세몰리나 4큰술
- 다진 중간 크기 양파 ½개
- 잘게 썬 중간 크기 당근 ½개
- 겨자씨 1작은술
- 약간의 카레 잎
- 버터 1큰술
- 쪼개진 병아리콩 1큰술
- 땅콩 10개
- 다진 청양고추 ½작은술
- 맛에 소금
- 물 1컵
- 다진 고수 1큰술
준비 방법
- 팬을 가열하고 버터를 넣으십시오.
- 카레 잎과 겨자씨를 넣으십시오. 씨앗이 딱딱하게 굳게하십시오.
- 쪼개진 병아리콩을 넣어주세요. 1분 동안 저어 볶습니다.
- 다진 양파를 넣고 2분간 끓인다.
- 다진 당근과 땅콩을 넣습니다. 2분 동안 요리합니다.
- 양질의 거친 밀가루, 소금, 청양고추를 넣으십시오. 모든 것을 결합하십시오.
- 2분간 끓인 후 물을 넣어주세요.
- 물이 마를 때까지 가끔 저어줍니다.
- 다진 고수로 장식하고 뜨겁게 제공하십시오.
6. 그램밀가루 팬케이크 (베산칠라)
준비 시간: 8분
요리 시간: 10분
총 시간: 18분
제공량: 1
칼로리: 229
재료
- 밀가루 4큰술
- 다진 중간 크기 양파 ½개
- 다진 고수 2큰술
- 다진 토마토 2큰술
- 올리브 오일 2큰술
- 강황 ¼작은술
- ¼작은술 붉은 고추가루
- 다진 청양고추 ½작은술(선택사항)
- 물 ¼컵
- 그릭 요거트 ½컵
- 맛에 소금
준비 방법
- 그램 가루, 양파, 토마토, 고수, 소금, 심황, 칠리 파우더 및 녹색 칠리를 섞습니다.
- 물을 넣고 잘 섞는다.
- 프라이팬을 가열하고 올리브 오일을 넣으십시오.
- 그램 가루 믹스의 덩어리를 추가하십시오. 숟가락 뒷면을 이용하여 반죽을 골고루 펴주세요.
- 양쪽에서 2분 동안 요리하십시오.
- 팬케이크 2개를 만들어 그릭 요거트 반 컵과 함께 먹습니다.
7. 요구르트, 과일, 견과류 및 씨앗
준비 시간: 7분
요리 시간: 3분
총 시간: 10분
제공량: 1
칼로리: 118
재료
- 그릭 요거트 ½컵
- 얇게 썬 사과 ½개
- 얇게 썬 복숭아 ½개
- ¼ 컵 석류
- 아마씨 가루 1작은술
- 1작은술 페피타
- 슬라이스 아몬드 1큰술
준비 방법
- 아마씨 가루로 그릭 요거트를 휘젓는다.
- 그릇에 옮겨 담습니다.
- 얇게 썬 사과, 얇게 썬 복숭아, 석류, 아몬드, 페피타를 투하합니다.
- 그리고, 준비되었습니다!
8. 녹색 사과와 시금치 스무디
준비 시간: 5분
요리 시간: 5분
총 시간: 10분
제공량: 1
칼로리: 109
재료
- 1 녹색 사과
- 아기 시금치 ½컵
- 아몬드 우유 ½컵
- 다진 대추 1개
- 가루 멜론 씨 1작은술
준비 방법
- 모든 재료를 블렌더에 넣습니다.
- 잘 섞는다.
- 긴 유리잔에 감미로운 녹색 스무디를 따르십시오.
- 바로 마시거나 직장이나 학교에 가지고 가십시오.
9. 삶은 벵골 그램 빠른 아침 식사
준비 시간: 20분
요리 시간: 5분
총 시간: 25분
인분: 2
칼로리: 134
재료
- 삶은 벵골 그램 1컵
- 다진 토마토 ½컵
- 다진 오이 ¼컵
- 다진 붉은 양파 ¼컵
- 커민 가루 1작은술
- 라임 주스 3큰술
- 다진 고수 1큰술
- 챠트 마살라 1작은술
- 검은 소금 ½작은술
준비 방법
- 삶은 벵골 그램을 그릇에 넣으십시오.
- 같은 그릇에 다른 모든 재료를 추가합니다.
- 잘 섞다.
10. 베리 귀리 스무디
준비 시간: 5분
요리 시간: 4분
총 시간: 9분
제공량: 1
칼로리: 281
재료
- 바나나 1개
- ½ 컵 롤드 오트
- 4 딸기
- 블루베리 10개
- 그릭 요거트 ½컵
- 아몬드/전지방 우유 ½컵
- 후추 한 꼬집
- 다크 코코아 가루 ½작은술
준비 방법
- 바나나를 껍질을 벗기고 얇게 썰어 믹서기에 넣습니다.
- 볶은 귀리, 딸기, 블루베리, 요구르트, 아몬드/전지방 우유, 다크 코코아 가루, 후추 약간을 추가합니다.
- 잘 섞는다.
- 키가 큰 유리로 옮깁니다.
11. 딸기 사브자 씨 스무디 그릇
준비 시간: 7분
요리 시간: 3분
총 시간: 10분
제공량: 1
칼로리: 152
재료
- 딸기 5개
- 바닐라 에센스 ½작은술
- 밤새 물에 담가둔 사브자 씨 ½컵
- 블루베리 요거트 1컵
준비 방법
- 딸기를 반으로 잘라 믹서기에 갈아줍니다.
- 블렌더에 블루베리 요거트를 넣고 잘 갈아주세요.
- 그릇에 붓습니다.
- 사브자 씨와 바닐라 에센스를 넣습니다.
- 잘 저어주면 완성!
12. 써니 사이드 업과 마늘 토스트와 바나나
준비 시간: 3분
요리 시간: 6분
총 시간: 9분
제공량: 1
칼로리: 193
재료
- 계란 1개 또는 2개
- 통밀빵 1개
- 마늘 1쪽
- 말린 오레가노 ½작은술
- 다진 붉은 피망 ¼컵
- 올리브 오일 1작은술
- 맛에 소금
- 후추
- 바나나 1개
준비 방법
- 팬에 올리브유를 두른다.
- 달걀(들)을 깨서 엽니다.
- 피망, 소금, 후추를 넣으십시오.
- 마늘을 갈아 통밀 빵에 뿌립니다.
- 팬에 올리브유를 약간 두르고 빵을 굽는다.
- 통밀 빵에 햇볕이 잘 드는면을 위로 옮깁니다.
- 말린 오레가노를 약간 뿌린다. 아침 식사를 채우려면 바나나 1개를 준비하세요.
13. 키위와 치아 오트
준비 시간: 7분
요리 시간: 5분
총 시간: 12분
제공량: 1
칼로리: 209
재료
- 귀리 2큰술
- 다진 키위 1개
- 치아씨드 2큰술
- 아몬드 우유 1컵/전지방 우유
- 1 작은 술 지상 재거
- 소금 한 스푼
준비 방법
- 아몬드/전지방 우유 한 컵을 끓입니다.
- 귀리를 넣고 5분간 끓입니다.
- 불을 끄고 다진 키위, 치아씨드, 재거 가루를 넣습니다.
- 맛있고 건강한 아침 식사가 준비되었습니다!
14. 에그 오픈 샌드위치와 녹차
준비 시간: 8분
요리 시간: 5분
총 시간: 13분
제공량: 1
칼로리: 117
재료
- 삶은 달걀 1개
- 통밀 빵 토스트 1개
- 1 녹차 티백
- 물 1컵
- 올리브 오일 1작은술
- 칠리 플레이크 ¼작은술
- 맛에 소금
준비 방법
- 팬에 올리브유를 두릅니다.
- 삶은 계란을 썰어서 팬에 투하합니다.
- 소금과 고춧가루를 뿌려 잘 버무려 주세요.
- 밀 빵 토스트에 계란을 놓습니다.
- 냄비에 물 한 컵을 끓입니다.
- 불에서 내리고 3분 동안 물을 식힙니다.
- 컵에 물을 옮기고 녹차 티백을 넣으십시오.
- 3분 동안 가파르게 둡니다.
- 맛있는 녹차와 함께 에그 오픈 샌드위치를 즐겨보세요.
15. 데친 콜리플라워 퀴노아
준비 시간: 10분
요리 시간: 10분
총 시간: 20분
제공량: 1
칼로리: 186
재료
- ¼ 컵 퀴노아
- 콜리플라워 작은 꽃 10개
- 삶은 벵골 그램 ¼컵(선택 사항)
- 겨자씨 ½작은술
- 다진 양파 ¼컵
- 다진 붉은 피망 1큰술
- 다진 청양고추 ¼작은술
- 다진 고수 1큰술
- 물 1½컵
- 맛에 소금
- 올리브 오일 1작은술
준비 방법
- 냄비에 물 한 컵 반을 끓입니다.
- 콜리플라워 꽃을 넣고 2분 동안 요리합니다.
- 콜리플라워 꽃을 꺼내고 퀴노아를 넣습니다.
- 퀴노아가 익을 때까지 요리하십시오.
- 팬에 올리브 오일을 가열합니다.
- 겨자씨를 넣고 바삭하게 튀겨주세요.
- 다진 양파를 넣고 2분간 볶는다.
- 콜리플라워 작은 꽃, 삶은 벵골 그램, 녹색 칠리, 빨간 피망, 퀴노아를 추가합니다.
- 3-4분 동안 저어 요리합니다.
- 고수로 장식하면 준비 완료!
따라서 건강에 좋고 배부른 아침 식사를 준비하는 것은 시간이 많이 걸리거나 어렵지 않습니다. 냉장고와 주방 캐비닛에 재료를 보관하고 15분 일찍 일어나기만 하면 됩니다. 장담컨데, 당신은 하루 종일 기분이 좋아지고 활력이 넘치기 시작할 것입니다. 더 이상 침대에 누워서 아침을 거르지 마세요! 이 맛있는 요리로 하루를 시작하십시오. 건배!
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