지연성 근육통(DOMS)이란 무엇이며 이에 대해 무엇을 할 수 있습니까?

돔스인가요?

American College of Sports Medicine에 따르면 DOMS 증상은 일반적으로 운동 후 최소 12~24시간 후에 발생합니다. 통증은 운동 후 약 1-3일 후에 최고조에 이르는 경향이 있으며 그 후에는 완화되어야 합니다.

주의해야 할 DOMS의 증상은 다음과 같습니다.

• 만지면 부드러워지는 근육
• 움직일 때 통증과 경직으로 인한 운동 범위 감소
• 영향을받는 근육의 붓기
• 근육 피로
• 근육의 힘의 단기 손실

DOMS의 원인은 무엇입니까?

고강도 운동은 근육 섬유에 미세한 미세한 파열을 일으킬 수 있습니다. 신체는 염증을 증가시켜 이러한 손상에 반응하여 근육통이 지연될 수 있습니다.

거의 모든 고강도 운동이 DOMS를 유발할 수 있지만, 특히 편심 운동으로 알려진 한 종류가 이를 유발하는 경우가 많습니다.

편심 운동은 근육을 늘리는 동시에 긴장하게 만듭니다.

예를 들어, 이두박근 컬 후 팔뚝을 곧게 펴는 제어된 하향 동작은 편심 동작입니다. 내리막길을 달릴 때 대퇴사두근이 긴장하는 방식도 괴상한 움직임입니다.

DOMS와 젖산 사이에 연관성이 있습니까?

한때 운동으로 인한 젖산 축적이 DOMS의 원인이라고 생각했지만 이 일반적인 오해가 폭로되었습니다.

누가 DOMS를 경험할 수 있습니까?

DOMS는 엘리트 운동 선수부터 초보자, 오랫동안 운동하지 않은 사람들에 이르기까지 거의 모든 사람에게 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 피트니스 수준에 관계없이 운동 강도를 높이거나, 편심 운동을 수행하거나, 신체에 익숙하지 않은 새로운 종류의 운동을 시도할 때마다 DOMS가 발생할 수 있습니다.

DOMS는 ‘좋은’ 운동의 표시입니까?

어떤 사람들은 다음과 같이 매우 아프다고 생각하지 않습니다. 모든 운동을 해도 체력이 향상되지 않습니다. 그러나 이것이 사실입니까?

아니요. 새로운 운동 루틴을 시작하거나 한계에 도달하면 통증이 더 가중됩니다. 하지만 운동을 계속하면 몸이 적응합니다.

각 운동을 할 때마다 통증이 점점 줄어들 수 있지만 그렇다고 해서 운동을 충분히 하지 않거나 운동을 통해 얻을 수 있는 건강 효과를 놓치고 있다는 의미는 아닙니다.

아프고 뻣뻣한 근육을 완화하기 위해 계속 움직이십시오.

DOMS가 발생하면 휴식을 취하고 모든 운동과 움직임을 피하고 싶은 마음이 들 수 있지만, 심하지 않는 한 하루 동안 소파에 앉는 것은 통증과 뻣뻣함을 악화시킬 뿐 완화되지 않을 수 있습니다.

당신의 몸에 귀를 기울이십시오. DOMS가 나쁘면 근육이 회복될 수 있도록 하루를 완전히 쉬어야 할 수도 있습니다.

아프면 최소한 모든 종류의 고강도 유산소 운동이나 파워 리프팅 세션을 건너뛰고 싶을 것입니다. 이는 DOMS로부터의 회복을 악화시키고 지연시킬 수 있습니다.

하루 종일 약간의 부드러운 움직임을 시도하는 것에 대해 생각하십시오. 회복 속도가 빠르지는 않지만 통증을 완화할 수 있습니다. 근육을 계속 움직이게 하려면 부드러운 요가를 하거나 낮거나 중간 정도의 강도로 걷기, 자전거 타기 또는 수영을 하십시오.

DOMS를 치료하는 방법

시간이 DOMS의 유일한 치료법이지만 근육이 스스로 회복되기를 기다리는 동안 통증과 뻣뻣함을 완화하기 위한 조치를 취할 수도 있습니다.

연구 결과는 혼합되어 있으며 더 많은 연구가 필요합니다. 일부 연구 결과에 따르면 다음과 같은 치료 및 자가 관리 단계가 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마사지

여러 연구에 대한 2017년 검토에 따르면 격렬한 운동 후 24시간, 48시간 또는 72시간 후에 마사지를 받은 사람들은 운동 후 마사지를 받지 않은 사람들보다 통증이 훨씬 덜하다고 보고했습니다. 운동 후 48시간 후에 마사지를 받는 것이 가장 효과가 좋은 것 같습니다.

모든 운동 후에 마사지를 받는 것은 실현 가능하지 않을 수 있지만 다음과 같은 경우 자가 마사지를 시도할 수 있습니다.

• 송아지
• 허벅지
• 엉덩이
• 무기
• 어깨

근육을 마사지하려면 해당 부위에 오일이나 로션을 바르고 근육을 반죽하고 짜내고 부드럽게 흔듭니다.

운동 직후 폼 롤러를 사용하는 것도 DOMS의 나쁜 경우를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

국소 진통제

국소 진통제는 통증 완화에 도움이 되는 제품입니다. 멘톨 기반 국소 진통제 아르니카가 있는 사람들은 DOMS의 고통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 제품은 아픈 부위에 국소적으로 적용할 수 있습니다. 얼마나 그리고 얼마나 자주 적용하는지에 대한 포장 지침을 항상 따르십시오.

냉탕

NS 2016년 연구 검토 냉수욕(50–59°F 또는 10–15°C)에 전신을 10~15분간 담그면 DOMS의 정도가 감소한다는 사실을 발견했습니다.

냉찜질은 경쟁적인 운동선수들에게 인기 있는 자가 치료법이 되었습니다.

따뜻한 목욕

얼음 목욕이 극단적으로 들립니까? 대신 따뜻한 욕조에 몸을 담그십시오. 습열 랩 또는 따뜻한 목욕 또한 DOM과 함께 오는 고통과 경직을 완화합니다.

항염 식품

더 많은 연구가 필요하지만 몇 가지 발견 특정 음식을 먹거나 특정 보충제를 섭취하는 것이 DOMS를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

최적의 근육 회복을 지원하기 위해 운동 후 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아보십시오.

처방전 없이 살 수 있는 진통제가 도움이 되나요?

2000년에 발표된 연구에 따르면 이부프로펜(Advil)과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 DOMS 통증을 완화하는 데 별로 도움이 되지 않습니다.

의료 도움을 받아야 할 때

DOMS는 의사를 방문해야 하는 경우가 거의 없습니다. 그러나 미국 스포츠 의학 협회(American Council on Sports Medicine)는 DOMS로 인한 통증으로 인해 정상적인 일상 활동을 할 수 없는 경우 의사나 개업의의 진찰을 받을 것을 권장합니다.

다음과 같은 경우에도 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다.

• DOMS는 7일 이상 지속됩니다.
• 소변이 비정상적으로 어두워진다
• 팔과 다리에 심한 붓기가 있습니다.

날카로운 통증, 근육 경련, 무감각 및 따끔거림은 근육통의 둔한 통증과 다릅니다. 운동 후 이러한 증상이 느껴지면 즉시 의사와 상담하십시오.

DOMS를 예방할 수 있습니까?

DOMS를 함께 피할 수는 없지만 강도를 줄이기 위한 조치를 취할 수 있습니다. 다음 팁을 시도해 보세요.

• 수분을 유지하십시오. 한 연구 덥고 습한 온도에서 운동한 남성은 수분을 섭취하지 않은 남성에 비해 운동 전, 중, 후에 물을 마셨을 때 근육통이 크게 감소했습니다.
• 워밍업. 각 운동 전에 5~10분 동안 동적 스트레칭을 하십시오. 운동이 끝날 때까지 정적 스트레칭을 건너뜁니다.
• 진정해. 안에 2012년 연구, 하체 근력 훈련 세션 후 저강도 사이클링을 20분간 쿨다운하면 이틀 후 대퇴사두근의 통증이 감소했습니다. 항상 정적 스트레칭으로 쿨다운을 끝내십시오. DOMS를 줄이지는 않지만 관절과 근육의 유연성을 높일 수 있습니다.
• 천천히 가져 가라. 한 번에 한 단계씩 강도 높은 다음 단계로 운동하십시오. 이는 DOMS의 영향을 최소화하면서 근력과 지구력을 안전하게 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크아웃

DOMS가 당신의 피트니스 루틴을 외면하게 하지 마십시오. 천천히 운동 강도를 높여 영향을 줄이기 위한 조치를 취하십시오.

DOMS가 발생하면 자가 관리 방법을 사용하여 몸이 치유되는 동안 불편함을 줄이는 데 도움이 됩니다.

무엇보다 인내심을 가지세요. 시간이 지남에 따라 신체가 수행하는 운동에 익숙해지면 DOMS가 덜 자주 발생하기 시작해야 합니다.