동적 유연성은 활동적인 운동 중에 근육과 관절을 운동의 전체 범위를 통해 움직일 수있는 능력입니다.
이러한 유연성은 일상 활동, 스포츠 및 운동 중에 신체가 최대한의 운동 잠재력을 발휘할 수 있도록 도와줍니다. 이것은 성능을 향상시키고 부상의 위험을 줄입니다.
동적 유연성을 높이려면 스트레칭과 제어 된 움직임을 결합한 운동으로 워밍업하십시오. 움직임은 당신이하려는 활동을 모방해야합니다.
예를 들어 축구를하기 전에 발로 몸을 따뜻하게하여 차기를 모방하고 싶을 것입니다. 역동적 인 운동으로 워밍업하면 운동 중에 몸이 더 효과적으로 움직입니다.
운동과 스트레칭
역동적 인 운동을하기 전에 조깅이나 수영과 같은 가벼운 심장 운동을 5-10 분 정도하십시오. 이렇게하면 근육이 역동적으로 예열됩니다.
역동적 인 운동을 할 때, 작은 운동 범위에서 시작하여 모든 담당자마다 점차적으로 운동을 늘리십시오.
1. 암 서클
이 운동은 수영, 던지기 또는 상체 웨이트 트레이닝을위한 훌륭한 워밍업입니다.
그렇게하려면 :
- 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 어깨 높이로 손바닥을 옆으로 들어 올립니다.
- 팔로 10 ~ 20 개의 원을 만드세요.
- 다른 방향으로 반복하십시오.
2. 팔 그네
팔 스윙은 어깨와 등을 포함하여 상체의 근육을 목표로합니다.
그렇게하려면 :
- 높이 서서, 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 들어 올리십시오. 손바닥을 아래로 향하게하십시오.
- 앞으로 걷는 동안 오른쪽 팔이 가슴에 닿을 때까지 두 팔을 왼쪽으로 돌리십시오.
- 계속 걷기. 두 팔을 오른쪽으로 돌리십시오.
- 각 방향으로 10 번 반복하십시오.
3. 어깨 롤
수영하거나 던지기 전에 어깨를 준비하기 위해 스트레칭을하십시오.
그렇게하려면 :
- 팔을 옆으로 편히 쉬십시오.
- 어깨를 앞으로 10 번 돌리십시오.
- 반대 방향으로 10 번 반복하십시오.
4. 몸통 왜곡
몸통 비틀림은 척추 이동성을 증가시키는 데 좋습니다. 그들은 등을 수영, 달리기, 던지기위한 준비를 할 것입니다.
그렇게하려면 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 향하게하십시오.
- 팔을 90도 구부리고 옆으로 놓으십시오.
- 몸통을 좌우로 돌립니다.
- 5-10 회 반복하십시오.
5. 높은 차기 걷기
하이킥이나 장난감 군인을 걷거나 달리거나 걷어차 기 전에 햄스트링을 펴십시오. 또한 고관절 굴곡 및 사두근을 강화시킵니다.
그렇게하려면 :
- 키가 큰 자세로 한쪽 다리를 걷어 올리고 반대쪽 손을 향하여 척추를 중립으로 유지하십시오.
- 다리를 앞으로 내립니다.
- 앞으로 걷는 동안 다른 쪽.
- 양쪽에서 10 회 반복합니다.
6. 무릎 가슴
무릎-가슴의 리프팅 동작은 완전한 고관절 굴곡을 사용하고 둔부를 늘입니다.
그렇게하려면 :
- 무릎을 가슴쪽으로 들어 올려 척추를 중립으로 유지하십시오.
- 다리를 앞으로 내립니다. 앞으로 걷는 동안 다른 쪽.
- 양쪽에서 10 회 반복합니다.
7. 엉덩이 차기
이 운동은 쿼드를 늘리는 데 도움이되므로 허벅지가 달리기를 준비합니다.
그렇게하려면 :
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 팔꿈치를 90 도로 구부려 팔을 옆으로 눕히십시오.
- 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 들어 올린 다음 발을 내립니다.
- 다른 발로 반복하십시오.
- 앞으로 조깅하는 동안 30 초 동안 계속하십시오.
8. 걷는 폐
걸을 때와 숨을 쉬면서 고관절 굴곡부, 햄스트링 및 둔부가 잘 늘어납니다.
그렇게하려면 :
- 허리에 손을 대십시오. 돌진으로 나아가십시오.
- 앞 무릎은 90도 이상 발목 위에 있어야하며 허리 무릎은 바닥 바로 위에 있어야합니다.
- 뒷발을 밀어 넣어 앞으로 돌진합니다.
- 양쪽에서 10 회 반복합니다.
9. 다리 서클
다리 서클은 둔부, 허벅지 및 엉덩이를 따뜻하게합니다. 그들은 때때로 엉덩이 서클이라고합니다.
그렇게하려면 :
- 키가 똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 우리를 지원하기 위해 벽이나 카운터.
- 다리를 양방향으로 20 회 돌립니다.
- 다른 다리로 반복하십시오.
10. 발목 롤
이 운동은 발목 전체를 움직여 발목을 잡고 달리기, 하이킹 및 자전거 타기에 이상적입니다.
그렇게하려면 :
- 높이 서거나 앉으십시오. 한쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 들어 올린 발을 각 방향으로 10 ~ 20 회 돌립니다.
- 발끝을 구부리고 펴십시오. 알파벳이나 이름을 쓸 수도 있습니다.
- 다른 발로 반복하십시오.
11. 스모 사이드 스쿼트
스모 사이드 스쿼트는 사타구니 근육을 적극적으로 스트레칭하여 다리를 준비합니다.
그렇게하려면 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하십시오.
- 팔을 어깨 높이로 들어 올리십시오.
- 오른발로 오른쪽으로 넓 힙니다.
- 옆구리에 떨어 뜨려 왼쪽 다리를 뻗고 척추를 중립으로 유지하십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에서 10 회 반복하십시오.
12. 크롤 아웃 스쿼트
전신 운동을하려면 심장 활동 전에 크롤 아웃 스쿼트를하십시오.
그렇게하려면 :
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 두십시오.
- 쪼그리고 앉아서 발 사이의 땅에 손을 대십시오.
- 손을 앞으로 움직여 판자로 옮깁니다. 몇 초간 기다리십시오.
- 쪼그리고 앉으십시오. 똑바로 서십시오.
- 10 회 반복하십시오.
근육은 일했다
역동적 인 운동 중에 근육이 동시에 움직이고 늘어납니다. 움직임에 따라 다이나믹 운동으로 관절이 확장되거나 회전 할 수 있습니다.
다이나믹 스트레치는 또한 좌우 운동 및 전체 범위의 동작 움직임을 통해 관절을 작동시킬 수 있습니다. 운동 중에 관절과 근육이 더 자유롭게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
혜택
역동적 인 운동에는 다음과 같은 여러 가지 이점이 있습니다.
- 근육 워밍업. 역동적 인 스트레칭은 근육의 온도를 높여 근육의 잠재력을 최대한 발휘하도록 도와줍니다. 또한 충분한 산소가 근육에 도달하도록 혈류를 촉진합니다.
- 신경 활동 증가. 신경은 전기 신호를 보내 근육을 움직입니다. 역동적으로 스트레칭을하면 운동을 시작하기 전에 신경이 적절한 신호를 보냅니다. 이것은 당신의 신경과 근육이 더 효율적으로 협력하도록 훈련시킵니다.
- 전체 범위의 모션 사용. 달리기와 걷기와 같은 많은 유산소 운동은 최소한의 운동 범위를 사용합니다. 그들은 당신이 똑바로 움직이기 때문에 하나의 이동면에서 이루어집니다. 역동적 인 운동에는보다 완벽한 운동이 포함되어 근육에 더 잘 맞습니다.
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부상 위험 감소. 동적 스트레칭은 관절과 근육 이동성을 증가시켜 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 안에
최근 연구 , 동적 햄스트링 운동은 햄스트링에서 수동 강성을 줄이고 운동 범위를 증가 시켰습니다. 이러한 요인은 가장 흔한 운동 부상 중 하나 인 햄스트링 부상 위험과 관련이 있습니다.
동적 대 정적
동적 스트레칭과 정적 스트레칭의 차이는 움직임입니다. 동적 스트레칭은 스트레칭중인 근육을 움직입니다. 일반적으로 각 움직임은 1-2 초 동안 만 유지됩니다.
정적 스트레칭은 긴장감을 느낄 때까지 근육을 확장하고 15 ~ 60 초 동안 유지하는 것을 포함합니다. 동적 스트레칭과 달리 유체 움직임은 포함되지 않습니다. 정적 스트레칭의 예는 나비 스트레칭 및 햄스트링 스트레칭을 포함한다.
정적 스트레칭은 근육을 길게하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 최적의 유연성을 달성하는 데 이상적입니다.
결론
역동적 인 운동은 넓은 범위의 운동을 통해 근육과 관절을 움직입니다. 이 스트레칭에는 지속적인 움직임이 포함되어 신체 활동을 준비합니다.
이것은 근육으로의 혈류를 개선하여 성능을 향상시키고 부상 위험을 줄입니다. 워밍업에 역동적 인 운동을 포함 시키려면 운동을 시뮬레이트하는 스트레칭을 선택하십시오.
새로운 운동을하기 전에 의사와 상담하십시오. 개인 트레이너는 운동 전에 안전하게 스트레칭하고 예열하는 방법을 보여줄 수도 있습니다.
