이제는 막대를 낮추어야합니다. 낮게… 아니오, 계속갑니다. 그곳에.
익숙한 소리가 들리면 손을 올리십시오. 뇌의 소용돌이 치는 일 목록. 가장 간단한 작업조차도 압도적이고 모든 것을 소비하는 목록이 너무 길다.
여기에이 기사를 쓰면서도 제가 만들고 싶은 요점과 문구를 표현하는 방법에 압도되어 있습니다. 손을 내밀고 나중에 처리하기를 원합니다.
불안에 시달릴 때 일을 끝내거나 조직하는 것이 압도적 일 수 있습니다.
사람들이 어려움을 겪는 일반적인 패턴 중 하나 인 완벽주의-매춘-마비주기를 제공하는 것은 압도적 인 감각입니다.
많은 사람들에게 완벽하지 않은 방법으로 과제를 수행한다는 아이디어는“모든 것을 잊어 버리십시오!”라고 말할만한 근거가 될 수 있습니다.
그 완벽주의가 자신에 대한 판단이나 판단에 대한 두려움에서 비롯된 것이 든, 불안은 모든 것을 할 수없고 완벽하게 할 수 있다면 당신을 설득하는 것을 좋아합니까? 당신은 아마 아무것도하지 않아야합니다.
그러나 필연적으로 그 회피가 너무 오래 지속될 때와 함께 모아야 할 시점이 되었습니까? 당신은 얼었다.
그리고 불안의 가장 친한 친구, 부끄러움이 온다. 수치심은 작업이 완료되지 않았으며 완벽주의를 강화하고주기를 지속시키는 것만 끊임없이 상기 시키려고합니다.
조직화는 이제 기념비적 인 과제 일뿐만 아니라 현재 존재하는 위기에 처해 있습니다.
그냥 게으른가요? 내 뇌가 부러 졌습니까? 왜 내가이 일을해야합니까? 무슨 일이야?
안심하십시오, 당신은 혼자가 아닙니다. 불안을 극복 할 수있는 실질적인 방법이 있으므로이주기는 관리 할 수있는 것이 아니라 정복 할 수있는 것입니다.
AR Psychological Services의 임상 책임자 인 Karen McDowell 박사는“사이클의 장점은주기적인 방식으로 되돌릴 수 있다는 것입니다.
"완벽주의를 다룰 때 미루지 않을 것"이라고 그녀는 말합니다. "감소를 줄이면 공황 감과 마비를 느끼지 못하기 때문에 직장이보기보다 기분이 좋아지고 기분이 좋아집니다."
그러나 어디서부터 시작해야합니까? 사이클을 중단하려면 다음 7 단계를 수행하십시오.
1. 바를 의식적으로 낮추십시오
그주기를 깨는 첫 번째 단계는 종종 작업을 수행하는 것이 느리게 진행되고 그 과정에서 불완전한 과정임을 인식하는 것입니다. 완전 괜찮아.
한 번에 발생하지 않습니다. 시간을 내어도 괜찮습니다. 실수해도 괜찮습니다 (언제나 나중에 다시 고칠 수 있습니다).
다시 말해 인간이되는 것은 괜찮습니다.
그러나 우리 자신에 대한 많은 기대가 지표 바로 아래에 숨어 불안을 불러 일으킬 때이 사실을 잊기 쉽습니다.
작가는 매일 글을 쓰는 것이 제 일입니다. 누군가가 내게 준 최고의 조언 중 하나는 다음과 같습니다. 필요 보석이 될 것입니다.”의미, 내가 가진 모든 임무를 수행 할 때마다 퓰리처 상을 쏘지 마십시오. 아무것도 할 수 없었고 매일 자기 이익에 도전하는 바람이 불었습니다. 얼마나 지쳤어!
대신 많은 시간과주의를 기울여야 할 작업과 완화하기에 적합한 작업을 분리하는 방법을 배웠습니다. 게으름을받는 것은 아닙니다! 그것은 단지 B- 레벨 작업이 실패와는 거리가 멀다는 것과 일상 생활의 일부라는 것을 이해하는 것을 의미합니다.
업무에 뛰어 들기 전에 바를 낮추 겠다는 의식적인 결정을 내립니다. 자신이하는 모든 일에 100 % 자신을 제공해야한다는 기대에서 벗어나십시오.
2. 당신의 작업을 한입 크기로 유지
맥도웰 박사는“완벽주의를 다루려면 전혀 또는 전혀없는 사고를 방해해야합니다. 예를 들어받은 편지함을 정리하려는 경우 하나의 단일 작업으로 고려해도 도움이되지 않습니다. 작업의 구성 요소가 무엇인지 파악하고 한입 크기로 가져옵니다.”
작업을 작은 조각으로 나누면 더 관리하기 쉬울뿐만 아니라 목록에서 각 작업을 수행 할 때 더 자주 성취감을 느끼게됩니다.
이런 식으로 봅시다 : 결혼식을 계획해야합니다. 예를 들어, "꽃을 얻다"는 과제로 쓰려고했지만 압도 감을 불러 일으킬 수 있습니다.
때로는 목록에서 무언가를 교차시키는 행위가 더 많은 일을하도록 동기를 부여하기도합니다. 이것이 목록에 비해 너무 작은 작업이없는 이유입니다! "내 지역의 Google 꽃집"처럼 간단 할 수 있습니다. 교차하여 무언가를 성취하는 것에 대해 기분이 좋으며 양성을 반복하십시오.
작은 승리는 추진력을 구축합니다! 따라서 작업을 적절히 설정하십시오.
3. 시간을 추적
작업이 우리를 어 기고있을 때 우리가 그것을 거대하게 만들기 위해 만들었을 때, 우리는 종종 그것을 완료하는 데 걸리는 시간을 과대 평가한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 불안을 유발하는 일이 하루 종일 걸릴 것이라고 생각할 때, 당신은 또한 자기 치료를 위해 시간을 예약하지 않는 경향이 있습니다.
면허가있는 임상 심리학자 인 Supriya Blair 박사는“밸런싱 우선 순위가 중요합니다. “그래서 우리는 매일 및 매주 일정 동안 사회 및 자기 관리 활동을위한 시간을 포함시킵니다. 일과 즐거운 활동에 대해 스스로 책임을 지도록하려면 연습, 인내, 자기 동정이 필요합니다.”
어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 이를위한 기술이 있습니다.
'포모 도로 (Pomodoro)'기술을 사용하면 추적 시간을 쉽게 할 수 있습니다.
- 작업을 선택하십시오 당신이하고 싶어요. 주의를 기울여야하는 것이면 문제가되지 않습니다.
- 타이머를 25 분 동안 설정,이 작업에 25 분 (25 분) 만 투자 할 것을 맹세합니다.
- 타이머가 꺼질 때까지 작업하십시오. 다른 일이 당신의 머리에 튀어 나오면, 간단히 그 일을 적어서 당면한 일로 돌아가십시오.
- 작업 옆에 체크 표시를하십시오 타이머가 꺼진 후 (이 작업을 수행 한 시간을 계산하는 데 도움이됩니다).
- 잠깐 쉬어 (5 분 정도의 짧은 것).
- 4 개의 포모 도로 (1 시간) 후, 더 오래 쉬십시오 약 20 분 또는 30 분 동안.
이 방법으로 초과 근무를하면 활동에 실제로 필요한 시간을 파악하고 업무 중단을 줄이면서 업무를 완료 할 수있는 능력에 대한 자신감을 키울 수 있습니다.
또한 실제로 일정에 여유가 있다는 것을 상기 시켜서 자기 관리를위한 공간을 만듭니다!
4. 긍정적 인 지원으로 자신을 포위
숫자의 힘! 지원 시스템을 사용하는 것보다 혼자서 해결하는 것이 더 압도적입니다.
불안이있을 때 정리하는 가장 좋은 방법 중 하나는 중요한 다른 사람, 친구, 부모 또는 자녀이든 관계없이지지적이고 열심히 일하는 동반자와 협력하는 것입니다. 또한 치료 사나 인생 코치에게 연락하여 필요한 시각을 얻을 수 있습니다.
“당신은 혼자가 아닙니다. LSW의 Briana Mary Ann Hollis와 Learning To Be Free의 소유자 / 관리자는 말합니다.
"현재 지원이 필요한 부분을 적어두고 그 옆에는 최소한 한 사람이 그 일을 도와 줄 수있는 사람을 적어주십시오"라고 그녀는 말합니다. "이것은 당신이 모든 것을 스스로 할 필요는 없다는 것을 보여줄 것입니다."
5.‘아니요’연습하기
한 사람이 모든 것을 절대로 약속하는 것은 불가능하지만, 종종 모든 사람을 기쁘게 할 필요성을 느낍니다.
너무 많은 책임을지는 것은 압도되어 비슷한 자기 파괴적주기에 빠질 수있는 확실한 방법입니다.
불안과 강박 장애 전문 심리 치료사 인 Angela Ficken은“일정을 능률화하고 다른 사람들에게 위임하거나 즉각적이고 긴급하지 않은 사건이나 일에 대해 거부 할 수있는 곳을 생각하십시오.
“아이디어는 일정에 한계를 추가하는 것입니다. 그렇게하면 마음과 시간이 깨끗해져 실제로 기쁨을주는 활동을 할 수 있습니다. “아니요”라고 말하는 것은 정말 좋습니다”라고 덧붙입니다.
당신의 한계가 무엇인지 어떻게 알 수 있습니까? “이것이“지옥이 아니라면 그렇지 않다”는 표현을 들어 본 적이 있습니까? 규칙에는 예외가 있지만 책임을 맡을 때 따라야 할 훌륭한 템플릿입니다.
우리는 모두 바쁘고 의무가 있습니다. 있다 14 년 동안 말하지 않은 대학에서 프로젝트를 시작하거나 그 지인을 따라 잡기 위해 '아니오'라고 말하는 것에 대해 죄책감을 느끼지 마십시오.
6. 보상 시스템 사용
자신에게 보상을하기에는 너무 나이가 많지 않으며 종종 작은 보상을 설정하는 것이 조직 업무를 수행하도록 동기를 부여하는 가장 효과적인 방법 중 하나 일 수 있습니다.
Seasons의 심리학자 인 낸시 어윈 박사는“집이 정리되고 깨끗할 때 느끼는 방법, 결혼식을 계획하는 것이 얼마나 흥미롭고 즐겁고, 세금을 낼 때 느끼는 책임감에 초점을 맞추십시오. 말리부.
“그런 다음 잘한 일에 대해 보상하십시오. 긍정적 인 강화는 다음 프로젝트가 순조롭게 진행될 수있게 해주 며 귀하가 불안보다 더 크다는 것을 알려줍니다.”라고 그녀는 말합니다.
매일, 나는 내가하고 싶은 과제와 가사 과제 목록을 작성합니다. '완료된 수정 사항'또는 '인보이스 제출'과 같은 중요한 항목에 '휴지통을 꺼내는 것'과 같이 평범합니다.
과제의 규모에 상관없이, 나는 각자 자신을 대하고 있습니다. 나는 산책하러 가거나 30 분 동안 텔레비전을 보도록한다. 목록을 완성하면 와인 한 잔도 마실 수 있습니다.
하루 종일 휴식을 취할 수있는 재미있는 간식을 제공하며 압도적 인 할 일 목록을 게임으로 바꿔줍니다!
7. 마음 챙김 통합
패턴을 깨는 연습을 할 때 몸과 마음가짐을 유지하는 것이 매우 유익 할 수 있습니다.
특히 작은 세부 정보에 관심이있는 경우 자체 체크인이 중요합니다. 압도 감을 느끼지 않으려면 휴식을 취하고 미리 상기시키기 위해 한 걸음 물러서야합니다.
Ficken은“마음이 중요합니다. “비교적 쉬운 마음 챙김 기술은 산책을하거나 외부에 앉는 것입니다. 그 요소에 빠지는 것은 현재 시각으로 자신을 데려가는 시각적이고 감각적 인 신호일 수 있습니다.”
근거를 유지하는 것은 불안을 억제하는 데 중요한 부분입니다. 불안감이 느껴질 때 주저하지 말고 몸과 두뇌가 나중에 고마워 할 것입니다!
가장 기억해야 할 것은? 당신은 혼자가 아닙니다.
실제로 불안 장애는 가장 흔한 미국 정신 질환으로 매년 4 천만 명의 성인에게 영향을 미칩니다.
당신의 불안이 당신의 인생이나 일상적인 일을 조직 할 때 벽을 쌓고 있다면, 같은 문제로 어려움을 겪고있는 수많은 사람들이있을 것입니다.
좋은 소식은 불안 장애는 치료가 가능하고 부정적인 루프를 유지하는 패턴이 깨지기 쉽다는 것입니다. 첫 번째 단계는 여유를 줄이겠다 고 결정하는 것입니다.
당신은 이것을 얻었다!
Meagan Drillinger는 여행 및 웰니스 작가입니다. 그녀는 건강한 생활 습관을 유지하면서 체험 여행을 최대한 활용하는 데 중점을 둡니다. 그녀의 글은 스릴 주의자, 남성 건강, 주간 여행 및 타임 아웃 뉴욕에 출연했습니다. 그녀의 블로그 나 인스 타 그램을 방문하십시오.
