고관절 내전근 강화 및 부상 예방을위한 운동

집에서 할 수있는 12 가지 엉덩이 운동

1. 측면 점프

이 운동은 균형을 필요로하며 코어, 햄스트링 및 둔부 이외에도 내전근을 작동시킵니다. 키가 크거나 다양한 높이를 사용하여이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 점프하면서 내전근 근육에 집중하십시오.

명령:

1. 원뿔형 또는 비슷한 높이의 물체를 한 줄에 배치하십시오.
2. 원뿔의 오른쪽에 서서 다음 원뿔 위로 뛰기 전에 부드럽게 착륙하면서 왼쪽으로 점프하십시오.
3. 끝에 도달하면 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10–16 회의 2–4 세트를 반복하십시오.

2. 옆 다리 상승

이 운동은 모든 수준에 적합합니다. 엉덩이, 둔부 및 다리에 작용합니다.

명령:

1. 다리를 쭉 펴고 오른쪽에 누워.
2. 오른손 또는 쿠션을 사용하여 머리를 받치십시오.
3. 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오.
4. 다리를 내리기 전에이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
5. 각면에 2–3 세트의 8–16 반복을 수행하십시오.

3. 조가비

이 허벅지 운동을하려면 저항 밴드가 필요합니다. 의자에 앉아있는 동안이 자세를 취할 수도 있습니다.

명령:

1. 허벅지 주위에 저항 밴드를 두십시오.
2. 구부러진 무릎으로 오른쪽에 누워.
3. 가능한 왼쪽 다리를 천천히 엽니 다.
4. 이 위치를 몇 초 동안 누른 다음 시작 위치로 다시 내립니다.
5. 각면에 2–3 세트의 8–16 반복을 수행하십시오.

4. 측면 다리를 들어 올리십시오

이 운동은 glutes, adductor 및 hamstrings의 강도와 유연성을 향상시킵니다. 발목 무게 또는 저항 밴드를 사용하여 난이도를 높이십시오.

명령:

1. 왼발을 약간 올린 상태에서 오른발에 서십시오.
2. 지지 할 수 있도록 벽이나 의자에 손을 대고 코어를 사용하십시오.
3. 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리려면 허벅지 안쪽을 유지하면서 엉덩이를 정사각형으로 유지하십시오.
4. 다리를 천천히 뒤로 물러 서기 전에 잠시 멈추십시오.
5. 양쪽에 2–3 세트의 8–14 반복을 수행하십시오.

5. 확장 측면 각도 포즈

이 자세는 에너지 레벨을 향상시킵니다. 허벅지, 둔부 및 등의 강도를 높이고 유연성을 향상시킵니다.

명령:

1. 오른쪽 발가락이 앞을 향하고 왼쪽 발가락이 비스듬히 펼쳐져 넓은 자세를 취하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 발목 바로 위에 오도록합니다.
3. 손바닥을 아래로 향하게하여 엉덩이를 꽉 잡고 오른쪽 팔꿈치를 허벅지 밑으로 가져옵니다.
4. 왼팔을 올리십시오.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
6. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

6. 넓은 다리 스쿼트

이 스쿼트는 내전근, 사두근 및 둔부를 대상으로합니다. 허벅지 주변에 저항 밴드를 사용하여 저항을 높이고 몸을 정렬하십시오.

명령:

1. 엉덩이보다 발을 크게 벌리십시오.
2. 가능한 한 엉덩이를 천천히 내립니다.
3. 이 자세로 일시 정지하고 허벅지를 움직입니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 2–3 세트의 8–12 반복을 수행하십시오.

7.기도 스쿼트

이 자세는 안쪽 허벅지와 다리를 늘립니다. 끝까지 닿을 수 없으면 엉덩이 아래에 쿠션이나 블록을 놓으십시오.

명령:

1. 서서 발을 엉덩이보다 약간 더 넓게 펴고 발가락을 옆으로 약간 돌립니다.
2. 엉덩이를 낮추어 웅 크리십시오.
3. 가슴 앞에서 손을 함께 누르고 팔꿈치를 사용하여 무릎을 벌리십시오.
4. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

8. 내 전성 압박

이 연습을하려면 블록 또는 운동 공이 필요합니다. 송아지 주변에 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다. 이 포즈는 핵심, 사두근 및 내전근에 효과적입니다.

명령:

1. 몸을 따라 팔을 들고 등을 대고 손바닥을 바닥에 눌러지지하십시오.
2. 무릎이 천장을 향하게하여 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다.
3. 무릎 사이에 물체를 두십시오 (또는 송아지 주위의 저항 밴드).
4. 몇 초 동안 물체를 꽉 쥐면서 내전근을 사용하십시오.
5. 2–3 세트의 8–12 반복을 수행하십시오.

9. 낮은 돌진

이 포즈는 둔부, 내전근 및 다리를 대상으로합니다. 엉덩이로 가라 앉히면서 척추 연장에 집중하십시오.

명령:

1. 탁상 자세에서 오른발을 앞으로 내딛고 발목을 무릎 아래에 놓습니다.
2. 왼쪽 무릎을 약간 뒤로 젖히고 양손으로 균등하게 누르십시오.
3. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
4. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

10. 소화전

이 운동으로 허리 통증을 줄이고 코어, 고관절 굴곡 및 둔부를 작동하십시오.

명령:

1. 탁상 위치에서 손과 오른쪽 무릎에 고르게 체중을가하십시오.
2. 무릎을 구부리면서 왼쪽 다리를 몸에서 천천히 들어 올리십시오.
3. 시작 위치로 돌아 가기 전에 여기에서 일시 중지하십시오.
4. 각면에 2–3 세트의 8–12 반복을 수행하십시오.

내 전성 균주 치유를위한 운동

내 전성 균주는 일반적으로 신체 활동 중에 발생합니다. 그들은 축구, 하키 및 축구를하는 운동 선수에서 일반적입니다. 다른 일반적인 스포츠로는 농구, 테니스 및 야구가 있습니다.

이전에 고관절 또는 사타구니 부상을 입은 사람들은 내 전성 긴장이 발생할 위험이 가장 높습니다. 다른 위험 요소는 다음과 같습니다.

• 근육 피로 또는 약점
• 열악한 동작 범위
• 나이

다리가 평평하거나 한쪽 다리가 다른 다리보다 길면 위험 할 수 있습니다.

내 전성 균주를 치료하기 위해이 근육을 풀어 운동 할 스트레칭을 할 수 있습니다. 어떤 유형의 스트레칭을하기 전에 긴장 후 최소한 며칠을 기다려야합니다. 이 운동을하는 동안 고통을 느끼면 안됩니다.

11. 바운드 각도 포즈

허벅지 안쪽, 사타구니, 무릎이 늘어납니다. 이 자세를 더 강하게 만들려면 엉덩이를 몸쪽으로 더 가깝게 옮기십시오. 엉덩이가 너무 빡빡하면 무릎 아래에 쿠션이나 블록을 놓으십시오. 등을 대고 누워있는 동안이 자세를 취할 수 있습니다.

명령:

1. 골반을 앞으로 기울이고 척추를 늘리려면 바닥이나 쿠션 또는 블록의 가장자리에 앉으십시오.
2. 발바닥을 함께 놓습니다.
3. 앞으로 접을 수 있도록 앞쪽으로 손을 내밀면서 똑바로 척추를 유지하십시오.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

12. 개구리 스트레치

이것은 안쪽 허벅지의 긴장을 풀어주는 깊은 스트레칭입니다.

명령:

1. 탁상 자세에서 무릎을 옆으로 걷습니다.
2. 발목과 직각을 이루고 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다.
3. 손을 바닥에 대고지지를 위해 엉덩이에 체중을 다시 가라 앉히십시오.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

내 전성 변형을 방지하는 방법

제대로 예열되지 않은 단단한 내전근 운동은 운동 선수의 일반적인 부상 원인입니다.

내 전성 긴장을 방지하려면 운동을 시작하기 전에 5-10 분 동안 예열하십시오. 부드러운 스트레치, 점프 잭 및 활발한 걷기를 포함합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작할 때 천천히 운동하고 통증을 유발하는 활동을 중단하십시오.

통증이 있으면 즉시 해당 부위를 얼리십시오. 근육 문지름, 에센셜 오일 또는 폼 롤러를 사용하여 자체 마사지 할 수도 있습니다. 물론, 스포츠 마사지 전문가 나 침술사와 약속을하는 것도 도움이됩니다.

테이크 아웃

특히이 민감한 부위에서 몸을 관리하십시오. 이러한 운동을 수행하여 강도를 높이고 유연성을 향상 시키며 부상을 예방할 수 있습니다.

이전 부상, 얼라인먼트 문제 또는 운동 참여로 인해 내 전성 긴장이 발생할 위험이있는 경우 이러한 운동을하는 것이 특히 중요합니다.

새로운 신체 활동의 강도를 점차적으로 높이고 몸을 경청하여 자신이 한계를 넘어서는 것을 피하십시오. 이러한 운동을 할 때주의해야 할 의학적 문제가있는 경우 의사와 상담하십시오.